Hoʻokahi neʻe kūpono: Isometric Bulgarian Split Squat

Anter

• ʻO Isometric paʻa iā Bulgarian Split Squat
• Nānā no

ʻO kekahi o nā kink o kēlā me kēia lā a mākou e ʻike ai ma muli o ke kaulike ʻole o nā mākala i loko o ke kino, a ʻo Adam Rosante (kahi mea ikaika a me ka mea hānai no New York City, mea kākau, a Kinohi ʻO ka lālā ʻo Brain Trust) kahi pro e hōʻike ana iā ʻoe pehea e hana ai iā lākou mai kāu ʻōnaehana. (Ua hana ʻo ia i kēia haʻuki heʻenalu pū kekahi.)

"Kuhi kēia neʻe hoʻokahi i ke kino o luna a me lalo i ka manawa like e kūkulu i ka ikaika a me ka neʻe ʻana a me ka hoʻoponopono hou ʻana i nā mākala," i ʻōlelo ʻo ia. (Eia kekahi mau hana dumbbell i hoʻolālā ʻia e hoʻoponopono i nā pilikia imbalance maʻamau.)

"ʻO ka hapa nui o ka poʻe aʻu e ʻike nei ʻaʻole i nele ka ikaika unilateral - ʻoi aku ka ikaika o ka wāwae a me ka glute ma mua o nā mea ʻē aʻe - a ke maʻa nei lākou i ke kino o mua a me ka nāwaliwali hope," wahi āna. ʻO ko Rosante neʻe ʻana-he isometric Bulgarian split squat-kani iki e like me ka lāʻau, akā he mele ia i kou poʻohiwi ʻeha a ʻeha hoʻi i hope.

"Me kou wāwae hope i hoʻokiʻekiʻe ʻia, hoʻokau kēia squat iā ʻoe e hana i nā wāwae a glute kūʻokoʻa; e hana i kahi o kēia mau squats mahae a ʻike koke ʻoe i ka ʻaoʻao i ʻoi aku ka ikaika ma mua o kekahi. " wahi ana. "ʻO kēia neʻe hoʻi e hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī a me nā kuʻekuʻe wāwae i ke kūlana lalo, no laila he hoʻomaʻamaʻa kupaianaha e hāʻawi iā ʻoe i kahi ton of bang no kāu kī." (E hoʻāʻo hoʻi: ʻO kēia mau 5 hoʻoikaika kino mai iā Kim Kardashian's Trainer)

ʻAʻole wale kēlā: I kēia mana o kahi Bulgarian split squat, e hana ʻoe i kahi T hoʻonui, akā me ka ʻole dumbbells. "Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi me he mea lā ke hoʻāʻo nei ʻoe e uha i ka wōnati ma waena o lākou," wahi a Rosante. "E hoʻoikaika kēia i nā mākala ma kou kua i luna a huki i ka poʻohiwi i ke kaulike."

E hoʻāʻo me nā kuhi ma lalo a me nā ʻōkuhi a Rosante i loko o ke wikiō ma luna. (Maʻalahi loa? E hoʻāʻo i ka ʻōpae squat no ka paʻakikī koʻikoʻi o ka wāwae.)

ʻO Isometric paʻa iā Bulgarian Split Squat

A. E kū ma kahi o ka lōʻihi o ka wāwae mai kahi noho, ʻanuʻu, a i ʻole hoʻomaʻamaʻa pōleʻa, e huli pono ana. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i hope e waiho i ka piko o ka wāwae e kau i ka pā. ("I ka wā e iho ai ʻoe i lalo, hiki iā ʻoe ke hāʻule i lalo i kou kuʻekuʻe wāwae a kaomi i luna. wahi momona.)

B. E hoʻolōʻihi i nā lima i nā ʻaoʻao i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi me nā manamana nui e kuhikuhi ana i ke kaupaku. Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi a hui i ke kumu i ka huki ʻana i nā iwi ʻaoʻao i lalo a pale i ke hoʻopaʻa ʻana i ke kua i lalo.

C. E paʻa ana i kēia kūlana me ke kino luna, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo a lele ka kuli hope ma luna pono o ka papahele. E paʻa i lalo no 3 kekona. E neʻe i luna i hoʻokahi helu.

Hana 6 a 8 reps. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hōʻailona ʻAno Magazine, Nowemapa 2019 hoʻopuka

Nānā no