Kōkua ʻo ka helu helu helu puʻuwai hou iā ʻoe e hoʻopaʻa pololei i kāu mau hana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa

Anter

• Nānā no

Hoʻohana mākou i nā helu he nui i nā gym-reps, set, pounds, mileage, a pēlā aku. ʻAʻole paha ʻoe i kāhea ʻia ma ka reg? ʻO kou puʻuwai kiʻekiʻe loa. He mea nui kāu helu helu helu puʻuwai nui loa (MHR) no ka mea kōkua ia iā ʻoe e hoʻoholo i ka ikaika hoʻoikaika kino maikaʻi loa no nā hana āu e hana nei. No nā makahiki, ua hoʻohana mākou i ke ʻano "220 - makahiki" no ka helu ʻana i ka MHR, a laila hoʻonui i ka MHR me kekahi mau pākēneka e hoʻoholo ai i nā "zone" kūpono o ka puʻuwai e hoʻoikaika ai:

• 50 a 70 pākēneka (MHR x .5 a .7) no kahi hoʻomaʻamaʻa maʻalahi
• 70 a 85 pākēneka (MHR x .7 a .85) no kahi hoʻolālā haʻahaʻa
• 85 a 95 pakeneka (MHR x .85 a .95) no kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻomaʻamaʻa wāwa paha

Akā, e like me kēlā me kēia haʻilula, ʻo ka 220 - makahiki formula he kuhi wale nō ia a ke hōʻike nei nā noiʻi hou ʻaʻole maikaʻi loa ia.

ʻO ke ala wale nō e ʻike maoli ai i ka helu o ka nui o ka helu o kou puʻuwai, ma ka hoʻāʻo ʻana iā ia i kahi keʻena hoʻokolohua. No ka mea ʻaʻole kūpono kēia no ka hapa nui o nā kānaka, makemake mākou e hāʻawi iā ʻoe i nā mea hana ʻoi aku ka maikaʻi e kōkua i ka hoʻoholo ʻana i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino. Pono kahi hui o nā ʻōlelo aʻoaʻo e pono ai e kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo ma hea ʻoe i ka wā e hana ana a me kahi e pono ai. (P.S. Hiki ke hoʻoholo ʻia kou ola e ka Treadmill?)

1. E hoʻāʻo e kamaʻilio i kāu hana hoʻoikaika kino. He ala maʻalahi loa kēia e ʻike ai i kou ikaika.

• Inā hiki iā ʻoe ke hīmeni, ke hana nei ʻoe ma kahi pae maʻalahi loa.
• Inā hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio ʻana me kahi hoaaloha, ke hana nei ʻoe ma kahi pae haʻahaʻa. Inā hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kahi huaʻōlelo a i ʻole ma ka manawa a mālama i kahi kamaʻilio ʻoi aku ka paʻakikī, ke hoʻokokoke nei ʻoe i kahi pae paʻakikī.
• Inā hiki iā ʻoe ke puka i waho hoʻokahi a ʻelua paha mau manawa i ka manawa a ʻaʻole hiki ke kamaʻilio, ke hana nei ʻoe i kahi ikaika loa (e like inā ʻoe e hana ana i nā manawa).

2. E hoʻoholo i ka helu o ka hana i ʻike ʻia (RPE) i nā hana hoʻoikaika kino. Hoʻohana pinepine mākou i kēia ana i loko Kinohi. E like me ka ho'āʻo kamaʻilio, maʻalahi loa ia e hoʻopili i kāu hoʻomaʻamaʻa. ʻOiai aia kekahi mau unahi ʻokoʻa i hoʻohana ʻia e nā mea noiʻi, makemake mākou i ka pālākiō 10, kahi:

• E moe ana ʻo 1 i ka moena a i ʻole ma ka moe. ʻAʻole ʻoe e hoʻoikaika.
• 3 like ia me ka hele wāwae maʻalahi.
• ʻO 4–6 ka hoʻoikaika haʻahaʻa.
• 7 paʻakikī.
• 8-10 ka like o sprinting no ke kaʻa ʻōhua.

Hiki iā ʻoe ke kākoʻo iā 9-10 wale nō no a loa manawa pōkole.

3. E hoʻohana i ka mīkini helu helu puʻuwai i kāu mau hana hoʻoikaika kino. Ke hoʻomanaʻo nei i ka hapa nui o ka hapa o ka puʻuwai puʻuwai, hoʻokahi kumu i ʻoi aku ka pololei, e like me ka ʻōlelo a Jason R. Karp, he physiologist hoʻoikaika kino a me ke kaʻi holo ma San Diego, ʻo 205.8 - (.685 x makahiki) . E.g. Inā 35 ʻoe, ʻo ka helu nui o kāu helu puʻuwai me ka hoʻohana ʻana i kēia kaʻina he 182.

E hoʻohana i kahi hui o nā hana i luna e hoʻoholo ai i kāu hoʻoikaika kino a e maikaʻi ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolālā i kēlā me kēia manawa.

Nānā no