ʻO ka Mobility Workout e mālama iā ʻoe me ka ʻeha ʻole no ke ola

Anter

• W-G-W
• Pipi-Pipi
• Hoʻololi ʻia ʻo Thoracic
• Holoi Poʻohiwi ʻaoʻao
• Ankle Stretch
• Kuli Half-Kneeling Psoas Stretch
• Kūleʻa ITW
• Nānā no

ʻAʻole wale nā ​​hana neʻe no nā mea hoʻokūkū pro a i ʻole nā ​​mea hāpai kaumaha. Inā hoʻoikaika mau ʻoe, hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai ka hoʻoneʻe ʻana i kou kino ma nā ʻano like ʻole.

He aha ka neʻe? "Ke hoʻonui nei ka neʻe ʻana o ka neʻe ʻana, ka hoʻonui ʻana i nā ʻiʻo, a me ka hoʻomaka ʻana a i ʻole ke kūkulu hou ʻana i nā ʻōnaehana neʻe kūpono no kou kino," wahi a Rebecca Kennedy, kahi Barry's Bootcamp a me Nike Master Trainer. (Ma hope aʻe: ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoponopono kino ʻana mai ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Anna Victoria.)

Kūpono kēia hoʻolālā hoʻoneʻe e like me ka hoʻomehana a i ʻole he lā hoʻomaha o ka lā hoʻomaha, a hiki ke hana pinepine ʻia e like me kēlā me kēia lā. "Nui nā keu pono o kēia hoʻolālā a hoʻomaikaʻi maoli ʻoe i kāu neʻe ke hana ʻia me ka pololei a me ka pololei," wahi a Kennedy. (Eia kekahi hana maʻamau e hana ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha maikaʻi loa.)

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe i lalo, e lohi a hanu i kēlā me kēia neʻe. E hoʻohana i kēia hana hoʻoikaika kino ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa a i ʻole he lā hoʻomaha.

W-G-W

A. Kū pū me nā wāwae. Kau ma nā pūhaka e pelu a kau i nā poho lima i ka papahele i mua o nā wāwae. Hele i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E hele i ka wāwae ʻākau ma waho o ka lima ʻākau, a laila e hāpai i ka lima ʻākau i luna i ke kaupaku, e hāmama ana ka umauma i ka ʻākau.

C. Ka lima ʻākau ma lalo ma waena o nā wāwae, kuʻekuʻe aʻe e pili ana i ka wāwae ʻākau a me nā manamana lima ma hope o ka lima hema, ka forearm i kūlike i ka honua, a laila hiki hou i ke kaupaku.

D. E kau i ka lima ʻākau ma loko o ka wāwae ʻākau, e hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka i luna a i hope iki e hoʻopololei i ka wāwae ʻākau, e hāpai i nā manamana lima mai ka papahele.

E. E kūlou i ke kuli ʻākau a hoʻoneʻe i ke kaumaha i mua ma luna o nā lima lima, a laila e hoʻi i ka wāwae ʻākau i ka papahele, a hele lima i hope i nā wāwae a kū. ʻO 1 rep kēlā.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 1 mau minuke.

Pipi-Pipi

A. E hoʻomaka i kahi papa papa ma nā ʻehā āpau me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o nā pūhaka.

B. E huki mālie i ka pihi o ka ʻōpū a i ka iwikuamoʻo, e kīpoʻohiwi ana i ke poʻo, e hāʻule ana i ke poʻo, a hiki i waena o ke kuamoʻo i ke kaupaku (popoki).

C. E hoʻopalahalaha mālie i hope a hoʻihoʻi i ke poʻo i ke kū ʻole, a laila hiki i ka iwi huelo a me ka lei o ke poʻo i ke kaupaku, e hāʻule ana ka ʻōpū haʻahaʻa (bipi).

Hana mālie ʻo 2 i kēlā me kēia ala.

Hoʻololi ʻia ʻo Thoracic

A. E moe i lalo i lalo i ka papahele, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o ka laula o ka ʻūhā a me nā manamana lima ma nā pepeiao, e kuhikuhi ana nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao.

B. Ke mālama nei i kahi kūlana poʻo kūleʻa, hāpai i ka pahu mai ka papahele.

C. E huli huli i ke kino o luna i ka ʻākau, a laila hoʻi i waenakonu. E hoʻololi i ka hema, a laila e hoʻi i waenakonu.

D. Lalo ka pahu i lalo i ka papahele e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

Hana 5 reps.

Holoi Poʻohiwi ʻaoʻao

A. E moe i ka alo ma ka papahele me nā kuli e kukuli a kūlou i ka ʻaoʻao hema o ke kino. Aia nā lima ma ka papahele e hohola ʻia i nā ʻaoʻao, pae me nā poʻohiwi e hoʻomaka ai.

B. Huki i ka lima ʻākau ma luna o ka lima hema, e hoʻohuli i nā poʻohiwi i ka hema.

C. Ke waiho nei ka poʻohiwi hema i ka papahele, e hoʻopuni i ka lima ʻākau ma luna a puni e hoʻopau ma hope o ka ʻaoʻao haʻahaʻa. E mālama i ka pilina ma waena o nā manamana lima a me ka papahele inā hiki. E hoʻomaka ana ʻo Palm i ka papahele, e hoʻohuli i mua e alo i ke kaupaku, a hoʻohuli i mua e alo hou i ka papahele.

D. E hoʻohuli i ka neʻe a hiki i ka lima ʻākau ma luna o ka lima hema, a laila wehe ʻia e hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā.

E hana hou i 5 lohi; a laila kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou.

Ankle Stretch

A. E kū me ka wāwae hema ma luna o kahi noho, paepae, a pahu paha.

B. Hoʻololi i ke kaupaona ma ka wāwae hema, kaomi ʻana i ke kuli i mua me ka mālie e hoʻolōʻihi i ka hope o ka kuʻekuʻe wāwae. E paʻa i hoʻokahi kekona, a laila e hoʻohuli i ke kaumaha i hope. E hana hou i kēia kaomi pōkole ʻehā manawa.

C. Paʻa i ke kūlana kikoʻī i mua no 5 kekona. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Hana i kēia i 3 mau manawa i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kuli Half-Kneeling Psoas Stretch

A. E kukuli i ka ʻūhā ʻākau me ka wāwae hema i mua, ka wāwae wāwae i ka papahele a me nā kuli ʻelua ma nā kihi 90 kekelē.

B. E hoʻopaʻa i ka pūhaka i ka huinaha a me ke kiko (e hoʻopaʻa ʻia ʻaʻole pio ke kua lalo), e hohola i ka lima ʻākau ma luna.

E paʻa no 30 a 60 kekona.

Kūleʻa ITW

A. E moe ke alo i ka papahele, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae a kau ka lima i luna, biceps e nā pepeiao.

B. Ke mālama nei i ke poʻo i kahi kūlana kūlike ʻole (ka lae ma ka papahele), e hāpai i nā lima i hoʻokahi ʻīniha mai ka honua, e kuhikuhi ana nā manamana nui i luna, e hana ana i ke ʻano "I".

C. E hohola i nā lima i nā ʻaoʻao e hana i kahi ʻano "T", a laila huki i nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao e hana i kahi ʻano "W".

D. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua e hoʻi i "I" a hoʻomaka i ka hope aʻe.

Hana i 10 mau māka.

Nānā no