Nā mea a pau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa Marathon no nā poʻe hoʻomaka

Anter

• Mākaukau anei ʻoe e holo i kahi marathon?
• Hoʻomaʻamaʻa no ka Marathon piha vs. Hoʻomaʻamaʻa no ka Half Marathon
• Pehea e ʻike ai i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon kūpono no ka poʻe hoʻomaka
• ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Cardio holo ʻole i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa Marathon
• No ke aha he mea nui ka ho'ōla
• Pono ʻoe e holo i kahi Marathon
• WTF ʻAi ʻoe ma mua a ma kahi marathon?
• Nānā no

No laila makemake ʻoe e holo i ka marathon, ʻeā? ʻAʻole paha ʻoe i hoʻoholo e holo māmā me 26.2 mile; me ka noʻonoʻo ʻana he 4:39:09 ka awelika o ka manawa hoʻopau, he hana koʻikoʻi ka holo ʻana i ka marathon e pono ai ʻoe e hoʻomākaukau kino a noʻonoʻo. (Pili: 4 mau ala i manaʻo ʻole ʻia e hoʻomaʻamaʻa no kahi Marathon)

Mai hoʻokuʻu i kēlā e hoʻoweliweli iā ʻoe, akā! Hiki i kekahi ke holo i ka marathon; ʻo ka hapanui o ia mea he noʻonoʻo, a inā manaʻo ʻoe hiki iā ʻoe ke holo i 26.2 mau mile, e hiki nō iā ʻoe. Akā pono ʻoe i kahi hoʻolālā paʻa no ka mea ʻo ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa marathon e iho i ka mākaukau e like me ka hiki. Maʻaneʻi, nā mea āpau āu e ʻike ai e hana ai (a ma o) ka lā lāhui.

Mākaukau anei ʻoe e holo i kahi marathon?

Ke hele nei mai ka ʻole a 26.2 hiki ke hiki akā ʻaʻole paha he manaʻo maikaʻi loa. Inā ʻaʻole ʻoe i holo ma mua, a i ʻole ʻoe e ʻoi aku ma mua o ʻekolu mau mile, ua maikaʻi - akā pono ʻoe e hana i kahi mea liʻiliʻi ma mua o ka hoʻoiho ʻana i kahi hoʻolālā aʻo mai ka pūnaewele.

ʻO ka mea mua, pono ʻoe e ʻike i kahi āu e kū ai i ka pōʻino, wahi a Melanie Kann, he kaʻi holo no New York Road Runners. "Inā aia kekahi ʻehaʻeha a me nā ʻeha e hele ana i ka hoʻolālā, ʻo ka hoʻohui ʻana i nā mileage he nui ʻaʻole ia e kōkua i ke kūlana," wahi a Kann. "E nānā pono ʻia e kahi palapala haʻuki inā pono, a i ʻole hana pū me kahi PT e ʻike pono i kāu hui kime a me ka ikaika a me ka neʻe holoʻokoʻa ʻana." (E pili pū ana: 5 mau mea e makemake ai nā mea hoʻomaʻamaʻa kino e hoʻomaka ka poʻe holo e hana i kēia manawa)

ʻOiai inā e holo pono nā mea a pau, pono ʻoe e loaʻa kahi pae o ka hoʻoikaika kino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon no nā poʻe hoʻomaka-ʻo ia hoʻi, ua hoʻolilo ʻoe ma kahi o hoʻokahi mahina e holo ana i 15-20 mau mile o ka pule ma mua o ʻekolu a ʻehā mau lā holo. ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaʻamaʻa keʻa, a me ka hana hoʻōla ikaika, wahi a John Henwood, he kaʻi holo e alakaʻi ana i ka papahana aʻo marathon ʻo Mile High Run Club o New York. Eia kekahi, e nānā i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon āu i hoʻoholo ai e hoʻohana. He aha ka mamao no ka holo lōʻihi mua? "Inā ʻeono mau mile kāu holo lōʻihi mua, pono ʻoe e hoʻokō i kēlā me ka pilikia ʻole," wahi a Henwood. (E pili ana: ʻO ka Papa Hoʻomaʻamaʻa Marathon 12-Week no nā mea holo waena)

ʻO ka lula maʻamau o ka manamana lima ke hiki mai i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon no nā poʻe hoʻomaka ʻaʻole e hoʻonui i kāu mile mile i ʻoi aku ma mua o hoʻokahi mile a me ka hapalua ke hoʻomaka mua ʻoe, ua hoʻohui ʻo ia — no laila inā ʻoe e hoʻomaka ana mai kahi kahi o kāu mile he ʻekolu. ʻoluʻolu, pono ʻoe e kūkulu i ka manawa hoʻomaʻamaʻa mua e kūkulu i kēlā mea ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kāu papahana aʻo maoli. "E noʻonoʻo i kāu hoʻolālā aʻo ʻana ma ke ʻano he hale a i ʻole he skyscraper," wahi a Kann. "E hoʻomaka me kahi kahua a kūkulu mālie i luna a hiki i kahi piko. ʻO kahi ʻano like ka ikaika me kona kahua, a pili ka mea like i kāu hoʻomaʻamaʻa."

Hoʻomaʻamaʻa no ka Marathon piha vs. Hoʻomaʻamaʻa no ka Half Marathon

Uh, maopopo leʻa, ke hoʻomākaukau nei ʻoe e uhipapalua nā mile, ʻo ia ka ʻokoʻa nui loa. Akā i ka ʻōlelo o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ka ʻokoʻa nui ka holo lōʻihi loa. Ma kahi o ka hoʻonui ʻana i 11 a i 12 mau mile paha, e kālele ana ʻoe i 18 a 20 mau mile e pili ana i kāu hoʻolālā. ʻOi aku ka hopena o kou kino.

ʻO kēia kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ikaika i ʻelua manawa o ka pule, wahi a Henwood. "E hoʻonui ana ka hoʻomaʻemaʻe āpau i kou mana i ka lakio kaulike a kōkua iā ʻoe i mea holo maikaʻi ke hoʻohālikelike ʻia i ka holo wale ʻana." Hiki paha iā ʻoe ke kiʻi ma ke kāpae ʻana i kēia i ka papa hana hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon, akā ʻaʻole no 26.2. (E pili ana: ʻO ka 5 Essential Cross-Training Workouts Pono nā mea holo āpau)

E noʻonoʻo pū i kēia: ʻO nā pōʻai hoʻomaʻamaʻa marathon he 10 a 12 mau pule, ʻoiai ʻo nā pōʻai hoʻomaʻamaʻa marathon ma kahi o 16 a 20 mau pule, wahi a Kann. "ʻO kēia ke ʻano o ka manawa lōʻihi e hoʻomanawanui ai kou kino i nā koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no laila ʻo ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana ka mea nui," wahi āna. E hoʻāʻo e hoʻohuihui i kāu holo ʻana ma ka hana ʻana i kekahi mau holo ma ka lepo a i ʻole ka ʻiliʻili i kūʻē i ke keʻehana e hoʻomaha ai kou mau hui, a hoʻohui i nā puʻu e hoʻololi i ke ala e hoʻohana ai i kou mau mākala a pale i nā hōʻeha nui.

Pehea e ʻike ai i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon kūpono no ka poʻe hoʻomaka

Hōʻike ʻia ʻo Google "marathon training plan" a me 911,000,000 hopena. ʻAʻohe hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon kūpono no nā poʻe hoʻomaka. "Hoʻomaopopo mau wau i kaʻu poʻe holo i ka hoʻolālā marathon e pono ke noʻonoʻo ʻia i alakaʻi i ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana - akā ʻaʻole loa ia he leka o ke kānāwai." wahi a Kann. "Hiki ke ola i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai no ka marathon, a me ka hana, ke ola, nā ʻeha, nā hanana o ka wā e hoʻokani mau ʻia. . "

ʻAʻole kākau ʻia kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon i ka pōhaku, akā ʻaʻole pono ʻoe e hele i ka nāhelehele e hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi iā ʻoe iho. "Paipai au i ka ʻimi ʻana i kahi mea hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka manaʻo a me ka mea hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻololi i kāu hoʻolālā inā pono ʻoe," wahi a Henwood. "Hoʻokahi mea inā ʻoe e nalo i kahi holo hoʻokahi, akā pehea inā e nalo ʻoe i ʻelima mau lā ma ka lālani no ka mea maʻi ʻoe? Hiki i kahi kaʻi ke kōkua iā ʻoe e hoʻi i ke ala i ke ala maikaʻi loa no kou kino."

E nānā pono i nā mea e like me ka hoʻomaʻamaʻa kahua e pono ai no kēia hoʻolālā (a i ehia mau mile i kēlā me kēia pule e hoʻomaka ai), ka huina mile mile o ka pule a i ʻole nā ​​lā holo o ka papahana (he manawa paha kāu e makemake ai kahi papahana mileage kiʻekiʻe?), Pehea ʻae pinepine ka papahana i nā hana holo ʻole, a noʻonoʻo pehea e kūpono ai kēlā mau mea i ke koena o kou ola. (Pili: 6 mau mea i hiki i kahi mea holo ke aʻo iā ʻoe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o Marathon)

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Cardio holo ʻole i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa Marathon

Ua ʻōlelo mua ʻo Henwood i ke koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā e kamaʻilio kākou e pili ana i nā haʻawina cross-training. Hiki i kekahi poʻe ke mālama i ka holo ʻelima a ʻeono paha lā i ka pule; no kekahi poʻe, ʻoi aku ka nui. (E pili ana: ʻO ka 5 Essential Cross-Training Workouts Pono nā mea holo āpau)

"Makemake au e hana i ka cardio i nā lā ʻelima o ka pule," wahi a Henwood. ʻO ia ke ʻano o ka holo, kaʻa paikikala, ka hoʻohana ʻana i ka elliptic, a i ʻole ka ʻauʻau. "Makemake nui au i ka elliptical no ka mea aia ʻoe i kahi kūlana like i ka holo ʻana: nā pūhaka i mua, ka umauma i waho, ka pīkī ʻana i nā wāwae," i ʻōlelo ʻo ia. "A hiki i ka ʻauʻau ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a puni ka abs o lalo, nā pūhaka o ka pūhaka, a me ke kua o lalo."

ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa cardio "ʻo kēia mau hana e hiki ai i ka mea holo ke hana i kēlā kumu aerobic me ka ʻole o ka hopena a i ʻole ke kuʻi ʻana i ke kino," wahi a Kann. A ʻo ia ka mea e kōkua iā ʻoe e lilo i mea hoʻokūkū ikaika, ʻoi aku ka maikaʻi-ʻo ia ka mea e kōkua iā ʻoe i ka laina hoʻopau.

ʻO kēlā me kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa keʻa e hana i ka holo holoʻokoʻa holo a ka mea holo a me ka ikaika nui pū kekahi e hoʻomaikaʻi i kēlā me kēia papahana hoʻomaʻamaʻa marathon, wahi a Kann. "Maikaʻi loa nā yoga mālie, pilates, pā, a me nā hana ikaika laulaha āpau no ka mea e hoʻoikaika lākou i nā mākala e kākoʻo i ka neʻe hou ʻana o ke kino i ka holo ʻana," hoʻohui ʻo ia.

No ke aha he mea nui ka ho'ōla

Pono ʻoe e kūkulu hou i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa marathon no nā poʻe hoʻomaka (a no nā pae āpau!). ʻO ka hoʻihoʻi ke loaʻa inā loaʻa kāu mau loaʻa; ʻO ia ka manawa i loaʻa i kou mauʻiʻo ka manawa e hoʻoponopono ai a kūkulu iā lākou iho i hope ma hope o ke kaumaha pinepine o ka hana ʻana. (Pili: ʻO ke ʻano hana ʻoi loa o ka hoʻomaʻamaʻa hana no kāu papa kuhikuhi)

"Maikaʻi loa nā lā hoʻōla ola no ke kōkua ʻana i ka holo ʻana o ka mea kukini a hoʻoliʻiliʻi i ka paʻakikī ma waena o nā hana paʻakikī. Makemake wau e noʻonoʻo i ka holo maʻalahi ma kahi o nā lomilomi no ke kino - kōkua lākou me ka holo holoʻokoʻa a me ke kahe o ke koko i nā hono a me nā mākala, a no laila ke keʻakeʻa nei. pehu, "wahi a Kann.

ʻO kahi holo maʻalahi loa, yoga mālie, paikikala maʻalahi, elliptical, a i ʻole he ala pōkole wale nō nā ʻano maikaʻi loa o ka hoʻōla hana maʻalahi. "Makemake au i ka hanawika i kahi hana maʻalahi a i kahi lā hoʻomaha i waena o ʻelua mau hana ikaika i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, a ma hope o kahi hana ikaika loa, ʻelua i ka lālani (hoʻomaha, a ukali ʻia e ka hoʻōla hana) ma mua o ka loaʻa ʻana o kahi lā paʻakikī." .

Pono ʻoe e holo i kahi Marathon

ʻO ka mea āu e ʻaʻa ai a hoʻomaʻamaʻa i ka marathon ka mea nui iā ʻoe. Akāʻo ka mea nui loa o ka pale lole (duh) kāu mau sneakers. Loaʻa paha, e pilikia ana kēlā mau pēpē ma kahi o 200 mau mile o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lā ma mua o ka heihei, no laila makemake ʻoe e ʻoluʻolu maikaʻi iā lākou.

"I ke koho ʻana i kahi kāmaʻa, paipai wau i ka poʻe kukini e hele me kahi pālua e like me ka hoʻonui ʻia ʻana o ko lākou wāwae. ," wahi a Kann. (E pili ana: ʻO nā kāmaʻa holo lōʻihi maikaʻi loa)

ʻAʻole maopopo i ke ʻano o kēlā? ʻO ke poʻo i kahi hale kūʻai loea holo e hiki ai iā ʻoe ke kūpono no nā kāmaʻa kūpono no kāu hele a me nā pahuhopu, wahi a Henwood. "Hiki i nā po'e akamai ma laila ke kōkua iā'oe e no'ono'o inā he pronator a supinator paha 'oe, inā makemake 'oe i kahi kāma'a kū'oko'a e kū'ē i kahi kāma'a e ho'okūpa'a ana, a paipai i kahi hō'ailona mai laila mai."

No ka holo mamao, paipai ʻo Kann i ka ʻimi ʻana i ka haʻalulu nui aʻe ma luna o nā kāmaʻa ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka cushioning — ʻoi loa no ka poʻe marathoners novice, e kōkua ana ia e pale i kou wāwae mai ka hopena o ka piʻi ʻana i kāu mile mile.

Inā ʻoe e kamaʻilio me kekahi marathoner ʻike, e haʻi paha lākou iā ʻoe ʻaʻole e komo i kahi mea hou i ka lā heihei. I ka wā o kou aʻo ana, eʻaʻahu i ka mea āu e manaʻo ai e komo a lawe paha i ka wā o ka heihei: 'o ia hoʻi, nā kāmaʻa, nā lole, ka pā lima, ka kāʻei, nā hue wai paʻa lima, a me nā mea' ē aʻe. "ʻO ka wikiwiki e hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka mea e hana ai no ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi," wahi a Kann. (E nānā: Ke Kiʻi Pono Loa Loa no nā Holo Lōʻihi)

WTF ʻAi ʻoe ma mua a ma kahi marathon?

Ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe i ka marathon, mai hoʻowahāwahā i ka hana a ka meaʻai i ka mālama ʻana i kou ikaika, ikaika i kou mauʻiʻo, a hoʻoulu ʻia kou kino e hele i kahi mamao — e loli ana kāu papaʻai i mea e hoʻonui ai i kou pono ikehu, wahi a Kelly Jones, RD, kahi papaʻai papa hana haʻuki ma Piladelapia.

"I ka piʻi ʻana o ka mile, pono nō hoʻi ka nui o ka ikehu mai nā kalakeke," i ʻōlelo ʻo ia. Akā e nānā pono e hoʻonui i nā kalbopa maikaʻi, e like me ka quinoa, ka palaoa palaoa piha, nā ʻoka, nāʻuala, a me ka maiʻa, me nā kālika hoʻomaʻemaʻe a me nā hana. (More: ʻO kaʻu papaʻai hoʻomaʻamaʻa Marathon)

Pono ka poʻe holo hoʻomanawanui e hoʻonui i ka sodium, calcium, iron, a me ka vitamin C intakes, ʻōlelo ʻo ia. "ʻO ka sodium ka meaʻai nui i nalowale i ka hou e pono ke pani ʻia no ke koena o ka wai, a pono ka calcium e kākoʻo i ke koʻikoʻi i hoʻohui ʻia ma nā iwi, akā he mea nui nō hoʻi ia no ka ʻoki ʻana i nā ʻiʻo," wehewehe ʻo Jones. "Ma muli o ka hao e lawe ana i ka oxygen a puni ke koko, a hoʻonui ka hoʻohana ʻana o ka oxygen me ka mile kiʻekiʻe, piʻi ka hao a me ka ʻulaʻula o ke kahe o ke koko. (Pili: 10 Mea ʻai āpau i ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o nā mea kōkua)

Ma ka lā heihei, makemake maoli ʻoe e lawe i ka wahie me ʻoe (e wela kou kino i kāna glycogen, a i ʻole ke kō, nā hale kūʻai ma ka mile 20, ka mea i kapa ʻia ʻo "ka pā" i ka holo marathon). "He mea kōkua ka lawe ʻana i ka wahie no ka holo ʻana ma luna o 60 mau minuke," wahi a Jones. "He mea nui ia i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i ka heihei e hoʻomaʻamaʻa pū i kou ʻōpū e lawe i nā kaʻapona a ʻeli iā lākou i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i ʻole ʻoe e huhū me GI ma hope."

E hoʻāʻo i nā carbs hikiwawe a maʻalahi e like me nā gels a me nā palaka, a i ʻole nā ​​lā paʻakai a me nā pūʻulu meli. He aha nā mea e pono ʻole ai no kāu hoaaloha a mea aʻoaʻo paha nou, no laila e like me kou hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu mea e lole ai, e hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i nā holo lōʻihi ma mua o ka lā heihei no laila ʻaʻole he mea pūʻiwa i ka papa. kahi alahele hikiwawe i ka Port-a-Pottie kokoke loa. A e hoʻomanaʻo: Mai hilinaʻi i kahi mamao ma hope o ka mile ʻeiwa.

Nānā no