Mea Kākau: Laura McKinney
Lā O Ka Hana: 8 Apelila 2021
HōʻAno Hou I Ka Lā: 27 Okakopa 2024
Anonim
Uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga. 40 daqiqada sog’lom va moslashuvchan tanasi
Wikiō: Uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga. 40 daqiqada sog’lom va moslashuvchan tanasi

Anter

ʻO ke koko kiʻekiʻe, a i ʻole ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe, ua kapa ʻia ʻo ia ka "killer killer" no ke kumu kūpono. ʻAʻohe o nā ʻōuli pinepine, akā nui ka makaʻu no ka maʻi puʻuwai a me ka hahau. A ʻo kēia mau maʻi i waena o nā kumu kumu nui o ka make ma United States ().

Ma kahi o hoʻokahi o ʻekolu mau mākua o U.S. he kiʻekiʻe ke koko kiʻekiʻe ().

Ana ʻia kou kaomi koko i ka millimeter o ka mercury, a pōkole ʻia e like me mm Hg. Aia nā helu ʻelua i ke ana ʻana:

  • Pākuʻi koko Systolic. Hoʻohālikelike ka helu kiʻekiʻe i ke kaomi i loko o kāu kīʻaha koko ke kani ka puʻuwai.
  • ʻO ke kahe koko Diastolic. Hoʻohālikelike ka helu lalo i ke kaomi o kāu mau kīʻaha koko ma waena o nā paʻi, ke hoʻomaha kou puʻuwai.

Pili kou kaomi koko i ka nui o ke kahe o kou puʻuwai, a pehea ke kūpaʻa ʻana i ke kahe o ke koko i loko o kāu mau aʻa. ʻO ka hikiki o kou mau aʻa, ʻo ke kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o kou kiʻekiʻe.


ʻO ke kahe o ke kō i lalo o 120/80 mm Hg i manaʻo ʻia he maʻamau. ʻO ke kahe o ke koko he 130/80 mm Hg a ʻoi paha i manaʻo ʻia he kiʻekiʻe. Inā ʻoi aku kāu mau helu ma luna o ka maʻamau akā ma lalo o 130/80 mm Hg, hāʻule ʻoe i ka mahele o ke kiʻekiʻe o ke koko. ʻO kēia ke makaʻu nei ʻoe no ka hoʻomohala ʻana i ke koko kiʻekiʻe (3).

ʻO ka nūhou maikaʻi e pili ana i ke kaomi koko kiʻekiʻe ʻo ia nā loli nohona hiki ke hōʻemi nui i kāu helu a hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻi - me ke koi ʻole i nā lāʻau.

Eia he 17 mau ala kūpono e hoʻohaʻahaʻa ai i kāu pae pae koko:

1. Hoʻonui i ka hana a me ka hoʻoikaika kino hou aku

I loko o kahi noi ma 2013, nā mākua makua i noho i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino aerobic i hoʻohaʻahaʻa i ko lākou kahe koko e ka awelika o 3.9 pakeneka systolic a me 4.5 pakeneka diastolic (4). Maikaʻi kēia mau hopena e like me kekahi mau lāʻau kahe koko.

Ke hoʻonui pinepine nei ʻoe i kou puʻuwai a me nā helu hanu, i ka hala ʻana o ka manawa e ikaika ai kou puʻuwai a pauma me ka hoʻāʻo liʻiliʻi. Hoʻemi kēia i ke kaomi i kāu mau aʻa a hoʻohaʻahaʻa i kou kaomi koko.


Ehia mau hana āu e pono ai e hoʻoikaika? Kūkulu kahi hōʻike 2013 e ka American College of Cardiology (ACC) a me ka American Heart Association (AHA) i ka hoʻoikaika kino ʻana i ka hoʻoikaika kino ʻana no nā kau he 40 mau minuke, ʻekolu a ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule (5).

Inā he pilikia ka loaʻa ʻana o 40 mau minuke i ka manawa, aia nō paha nā pōmaikaʻi ke hoʻokaʻawale ʻia ka manawa i ʻekolu a ʻehā mau ʻāpana 10 a 15 mau minuke i loko o ka lā (6).

ʻO ke Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Pāʻani (ACSM) i nā manaʻo like like (7).

Akā ʻaʻole pono ʻoe e holo i nā marathon. Hiki ke maʻalahi ka hoʻonui ʻana i kāu pae hana e like me:

  • e hoʻohana ana i nā ʻanuʻu
  • hele wāwae ma kahi o ka hoʻokele
  • hana i nā hana o ka hale
  • mālaa
  • e hele nei no ka holo paikikala
  • ke pāʻani nei i ka haʻuki kime

Hana wale ia a hana a ma ka liʻiliʻi he hapalua hola i kēlā me kēia lā o ka hana maʻalahi.

ʻO kahi laʻana o ka hana kūpono i hiki ke loaʻa nā hopena nui ʻo tai chi. ʻO ka loiloi 2017 e pili ana i nā hopena o tai chi a me ke kiʻekiʻe o ke koko e hōʻike ana i ka awelika holoʻokoʻa o ka 15.6 mm Hg kulu i ke kahe o ke systolic a me ka 10.7 mm Hg kahe o ke kahe koko diastolic, i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa ʻole () .


ʻO ka loiloi 2014 i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kahe o ke koko i loaʻa he nui nā hui pū o ka hoʻoikaika kino e hiki ai ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko. Hoʻomaʻamaʻa Aerobic, hoʻomaʻamaʻa kūʻē, hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, hoʻōla pōkole o ka hoʻoikaika kino i ka lā holoʻokoʻa, a i ʻole ka hele wāwae 10,000 mau wāwae i ka lā e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe koko ().

Ke hoʻomau nei ka noiʻi ʻana e mau ana ka maikaʻi o ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, keu hoʻi i nā mākua (10).

2. Lilo kaupaona inā ʻoi nui ʻoe

Inā kaumaha nui ʻoe, ʻo ka lilo ʻana o 5 a 10 mau paona hiki ke hōʻemi i kou kahe koko. Hoʻohui, e hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou makaʻi no nā pilikia olakino ʻē aʻe.

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi 2016 o kekahi mau noiʻi i ka hōʻemi ʻana o nā papaʻai hōʻemi kaumaha i hoʻemi ʻia ke kahe o ke koko e ka awelika o 3.2 mm Hg diastolic a me 4.5 mm Hg systolic (11).

3. E ʻokiʻoki i ke kō a me nā kālikaika i hoʻomaʻemaʻe ʻia

Hōʻike nā ʻepekema ʻepekema he nui ke kaohi ʻana i ke kō a me nā ʻākoʻakoʻa hoʻomaʻemaʻe hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo kaupaona a hoʻohaʻahaʻa i kou kahe koko.

Hoʻohālikelike kahi noi 2010 i ka papaʻai low-carb i ka papaʻai momona momona. ʻO ka papaʻai momona momona i hoʻopili ʻia i kahi lāʻauʻai. ʻO nā papaʻai ʻelua i hana i ka pohō kaumaha, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka papaʻai low-carb i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kahe o ke koko.

ʻO ka papaʻai low-carb i hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi koko e 4.5 mm Hg diastolic a me 5.9 mm Hg systolic. ʻO ka papaʻai o ka momona momona a me ka lāʻauʻai e hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi o ke koko ma o 0.4 mm Hg diastolic a me 1.5 mm Hg systolic () wale nō.

ʻO kahi anamanaʻo 2012 o nā papaʻai momona haʻahaʻa a me nā maʻi maʻi puʻuwai i loaʻa i kēia mau papaʻai i hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko e ka awelika o 3.10 mm Hg diastolic a me 4.81 mm Hg systolic (13).

ʻO kekahi hopena ʻē aʻe o ka low-carb, low-sugar diet ʻo ia ka mea e piha ai ka lōʻihi, no ka mea ke ʻai nui nei ʻoe i ka protein a me ka momona.

4. ʻAi i ka nui o ka potassium a emi ka sodium

ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu lawe ʻana i ka potasiuma a ʻoki ʻana i ka paʻakai hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kou kahe koko (14).

He pālua ka lanakila o ka potassium: hoʻemi ia i nā hopena o ka paʻakai i kāu ʻōnaehana, a hoʻomāmā hoʻi i ka haunaele i kāu mau kīʻaha koko. Eia nō naʻe, he mea hoʻopōʻino paha nā papaʻai waiwai i ka potassium i kēlā me kēia kanaka me nā maʻi puʻupaʻa, no laila e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻonui ʻana i kāu lawe potassium.

Maʻalahi e ʻai i ka nui o ka potasiuma - no ka nui o nā meaʻai he kiʻekiʻe maoli i ka potassium. Eia kekahi:

  • nā mea ʻai waiū momona momona, e like me ka waiū a me ka yogurt
  • iʻa
  • nā huaʻai, e like me ka maiʻa, nā ʻapelika, nā ʻāko, a me nā ʻalani
  • nā mea kanu, e like me ka ʻuala, kaʻuala, ʻōmato, greens, a me ka milo

E hoʻomaopopo he ʻokoʻa ka pane ʻana o kēlā me kēia. Hoʻomaʻamaʻa paʻakai kekahi poʻe, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui ʻana o ka paʻakai i hoʻonui i ko lākou kahe koko. ʻO nā mea paʻakai ʻole. Hiki iā lākou ke loaʻa i ka paʻakai kiʻekiʻe a excrete ia i loko o kā lākou mimi me ka hāpai ʻole i ko lākou kahe koko (15).

Paipai ka National Institutes of Health (NIH) i ka hōʻemi ʻana i ka paʻakai i ka hoʻohana ʻana i ka papaʻai DASH (Diaries Approach to Stop Hypertension) (). Hoʻomaopopo ka papaʻai DASH:

  • mea ʻai haʻahaʻa sodium
  • nā huaʻai a me nā mea kanu
  • waiū momona momona
  • palaoa holoʻokoʻa
  • iʻa
  • manu moa
  • pīni
  • emi nā mea ono a me nā ʻulaʻula

5. ʻAi liʻiliʻi i ka meaʻai i hoʻoponopono ʻia

ʻO ka hapa nui o ka paʻakai keu i kāu papaʻai mai nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia a me nā meaʻai mai nā hale ʻaina, ʻaʻole kāu paʻakai paʻakai ma ka home (). ʻO nā mea paʻakai paʻakai kiʻekiʻe e komo pū me nā ʻie deli, ka ʻai kēpau, ka pizza, nā ʻāpana, a me nā mea ʻai māmā ʻē aʻe i hana ʻia.

ʻO nā meaʻai i kapa ʻia "haʻahaʻa-momona" ʻoi aku ka kiʻekiʻe i ka paʻakai a me ke kō e uku no ka nalo ʻana o ka momona. ʻO ka momona ka mea e hāʻawi ai i ka ʻono o ka meaʻai a māʻona ʻoe.

ʻO ka ʻoki ʻana i lalo - a ʻoi aku paha ka maikaʻi, ʻo ka ʻoki ʻana - nā meaʻai i hana ʻia e kōkua iā ʻoe e ʻai i ka paʻakai, ʻoi aku ke kō, a me nā ʻākoʻakoʻa maʻemaʻe liʻiliʻi. Hiki i kēia mau mea āpau ke hopena i ke kahena haʻahaʻa.

E hoʻomaʻamaʻa i ka nānā ʻana i nā lepili. Wahi a ka US Food and Drug Administration (FDA), kahi papa inoa sodium o 5 pākēneka a ʻoi iki paha ma kahi lepili meaʻai e manaʻo ʻia he haʻahaʻa, ʻoiai ʻo 20 pākēneka a ʻoi paha i manaʻo ʻia he kiʻekiʻe ().

6. Kū ka puhipaka

Maikaʻi ke kū ʻana i ka puhipaka i kou olakino āpau. ʻO ke puhipaka ka mea e hoʻonui koke ai akā ka manawa pōkole i kou kahe koko a me ka hoʻonui ʻana o ka helu o kou puʻuwai (18).

I ka wā lōʻihi, hiki i nā kemika i ka paka ke hoʻonui i kou kaomi koko ma ka hōʻino ʻana i nā paia o kou kīʻaha koko, e hoʻoulu ai, a me ka hoʻopili ʻana i kou mau aʻa. ʻO nā aʻa ʻoʻoleʻa ke kumu o ke kiʻekiʻe o ke koko.

Hiki i nā kemika i ka paka ke hoʻololi i kou mau kīʻaha koko inā ʻoe ma kahi o ka uahi lua. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e pili ana i nā keiki ma kahi o ka uahi lua i ka home i loaʻa ke kiʻekiʻe o ke koko ma mua o nā mea mai nā hale puhipaka ().

7. Hoʻoemi i ke koʻikoʻi nui

Noho mākou i nā manawa pilikia. Nā koina o ka hana a me ka ʻohana, nā politika politika a me ka honua - hāʻawi lākou āpau i ke koʻikoʻi. ʻO ka ʻimi ʻana i nā ala e hōʻemi ai i kou koʻikoʻi ponoʻī he mea nui ia no kou olakino a me kou kaomi koko.

Nui a hewahewa nā ala like ʻole e hoʻopōmaikaʻi ai i ke koʻikoʻi, no laila e ʻike i nā mea e pono ai nāu. E hoʻomaʻamaʻa i ka hanu hohonu, e hele wāwae, heluhelu i kahi puke, a i ʻole nānā i kahi hoʻomākeʻaka.

Ua hoʻolohe ʻia ka hoʻolohe ʻana i nā mele i kēlā me kēia lā e hōʻemi i ke kaomi systolic (20). Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi he 20 mau makahiki i ka hoʻohana mau ʻana o ka sauna maʻa mau i ka make ʻana mai nā hanana pili puʻuwai (21). A ua hōʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi e hiki i ka acupuncture ke hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi systolic a me ke kahe koko diastolic (22).

8. E hoʻāʻo i ka noʻonoʻo a i ka yoga

ʻO ka noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo ʻana, e like me ka transcendental meditation, ua hoʻohana lōʻihi ʻia - a ua aʻo ʻia - ma ke ʻano he ala e hōʻemi ai i ke koʻikoʻi. Kuhi kahi palapala noi 2012 i hoʻokahi papahana kulanui ma Massachusetts i ʻoi aku ma mua o 19,000 poʻe i komo i kahi papahana noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo e hōʻemi i ka hoʻoluhi (23).

ʻO Yoga, ka mea e pili pinepine ai i ka ka hanu ʻana, ke kūlana, a me nā ʻano noʻonoʻo, hiki ke maikaʻi i ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi a me ke kahe o ke koko.

ʻO kahi loiloi 2013 e pili ana i ka yoga a me ke kahe o ke koko i loaʻa ka emi o ke kahe o ke kahe o 3.62 mm Hg diastolic a me 4.17 mm Hg systolic ke hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i hana ʻole. ʻO ke aʻo ʻana i nā hana yoga i komo pū me ka ka hanu, nā posture, a me ka noʻonoʻo ʻana he ʻelua mau manawa ka maikaʻi e like me nā hana yoga i komo ʻole ʻekolu o kēia mau mea (24).

9. ʻAi i kahi kokoleka pouli

ʻAe, nā ipo kokoleka: ua hōʻike ʻia ke kokoleka pouli e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko.

Akā ʻo ka kokoleka pouli he 60 a 70 pakeneka cacao. Ua ʻike ʻia kahi loiloi o nā noiʻi ʻana i ka kokoleka pouli i ka ʻai ʻana i hoʻokahi a i ʻelua mau ʻāpana o ka kokoleka ʻeleʻele i kēlā me kēia lā ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pilikia o ka maʻi puʻuwai e ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koko a me ka mumū Manaʻo ʻia nā pōmaikaʻi mai nā flavonoid i loaʻa i ke kokoleka me nā ʻoi aʻe kō koko. Kōkua nā flavonoids i ka dilate, a hoʻonui paha i kou mau kīʻaha koko (25).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi 2010 o ka poʻe 14,310 i kēlā me kēia kanaka me ka ʻole o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe i ʻai i nā kokoleka ʻeleʻele loa i loaʻa ka haʻahaʻa o ke koko ma mua o ka poʻe i ʻai i ka kokoleka liʻiliʻi ().

10. E hoʻāʻo i kēia mau lāʻau lapaʻau

Ua hoʻohana lōʻihi ʻia nā lāʻau lapaʻau lāʻau i nā moʻomeheu he nui e mālama i nā ʻano maʻi like ʻole.

Ua hōʻike ʻia kekahi mau mea kanu e hoʻohaʻahaʻa i ke koko. ʻOiai, pono hou ʻia kahi noiʻi hou e ʻike i nā kaila a me nā ʻāpana i nā mea kanu i pono loa (27).

E hōʻoia mau me kāu kauka a kauka paha ma mua o ka lawe ʻana i nā mea kanu o ka lau nahele. Hoʻopilikia paha lākou i kāu lāʻau lapaʻau.

Eia ka papa inoa hapa o nā mea kanu a me nā mea kanu i hoʻohana ʻia e nā moʻomeheu a puni ka honua e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko.

  • pi ʻeleʻele (Castanospermum australe)
  • maiuu o ka popoki (Uncaria rhynchophylla)
  • wai celery (Apium graolens)
  • Hawthorn Pākē (Crataegus pinnatifida)
  • aʻa laʻa
  • pilikua dodder (Cuscuta reflexa)
  • ʻO plantago Indian (blond psyllium)
  • ʻili paina maritime (Pinus pinaster)
  • lily muliwai (Glaucum Crinum)
  • roselle (Hibiscus sabdariffa)
  • ʻaila sesame (Sesamum symbum)
  • huaʻōmato (Lycopersicon esculentum)
  • tī (Camellia sinensis), keu hoʻi ʻōmaʻomaʻo a me ka tī oolong
  • ʻili lāʻau hoʻomalu (ʻO Musanga cecropioides)

11. E ʻike pono i ka hiamoe maikaʻi, hoʻomaha

Pulu maʻamau ke kaomi koko ke hiamoe ʻoe. Inā ʻaʻole ʻoe e hiamoe maikaʻi, hiki iā ia ke hoʻololi i kou kaomi koko. ʻO ka poʻe i ʻike i ka hiamoe hiamoe, ʻo ka mea hoʻi i waena o ka makahiki, he nui ka nui o ke kahe o ke koko kiʻekiʻe ().

No kekahi poʻe, ʻaʻole maʻalahi ka hiamoe maikaʻi ʻana i ka pō maikaʻi. Nui a hewahewa nā ala e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaha hiamoe. E hoʻāʻo e hoʻonohonoho i kahi papa manawa hiamoe mau, e hoʻolōʻihi i ka manawa e hoʻomaha ai i ka pō, e hoʻoikaika kino i ke ao, e pale i nā moe ao, a hōʻoluʻolu i kou lumi moe (29).

Ua loaʻa i ka National Heart Heart Study Study ka hiamoe mau ma lalo o 7 mau hola i ka pō a ʻoi aku ma mua o 9 mau hola i ka pō e pili ana me ka hoʻonui ʻana o ka hypertension. ʻO ka hiamoe mau ʻana ma lalo o 5 mau hola i ka pō e pili ana i kahi makaʻu nui o ka hypertension lōʻihi (30).

12. E ʻai i ke kālaki a i ʻole lawe i nā mea hoʻohui kālika

Hoʻohana nui ʻia ke kālika hou a i ʻole ka kālika kālika e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko (27).

Wahi a kekahi noiʻi hoʻokolohua, ʻoi aku ka hopena o ka hoʻomākaukau ʻana o ka kālika hoʻokuʻu manawa i ke kaomi koko ma mua o ka pauka pauka kālika mau (31).

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi 2012 i kahi noiʻi o 87 mau kānaka me ke koko kiʻekiʻe i loaʻa kahi hōʻemi diastolic o 6 mm Hg a me kahi hōʻemi systolic o 12 mm Hg i ka poʻe i hoʻopau i ke kālaki, hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe me ka ʻole o kahi lapaʻau ().

13. ʻAi i nā meaʻai protein kiʻekiʻe

Ua hoʻopau ʻia kahi noiʻi wā lōʻihi ma 2014 i ka poʻe i ʻai i ka protein i loaʻa ka haʻahaʻa o ke kaomi kiʻekiʻe. No kēlā mau mea i ʻai i ka awelika o 100 mau hunaola o ka protein i kēlā me kēia lā, aia he 40 pākēneka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka loaʻa ʻana o ke koko kiʻekiʻe ma mua o ka poʻe i ka papaʻai protein haʻahaʻa (33). ʻO ka poʻe i hoʻohui pū i ka pulupulu maʻamau i kā lākou papaʻai, ʻike lākou i kahi 60 pākēneka e hoʻemi ana i ka makaʻu.

Eia nō naʻe, ʻaʻole no ka poʻe āpau kahi papaʻai protein kiʻekiʻe. Pono e akahele ka poʻe me nā maʻi puʻupaʻa, no laila e kamaʻilio me kāu kauka.

Maʻalahi maʻalahi e hoʻopau i ka 100 gram o ka protein i kēlā me kēia lā ma ka nui o nā ʻano papaʻai.

ʻO nā meaʻai protein nui me:

  • iʻa, e like me ka salemona a i ʻole ke kēpau kēpau i ka wai
  • huamoa
  • moa, e like me ka umauma moa
  • pipi
  • nā pīni a me nā legume, e like me nā piʻa hakuʻala a me nā lihi
  • nā nati a i ʻole ka waiūpaka nut e like me ka waiū pī
  • pīpī
  • tī, e like me cheddar

Hiki ke loaʻa i kahi 3.5-auneke (ʻoz.) O ka salemona e like me 22 gram (g) o ka protein, ʻoiai he 3.5-oz. ʻo ka lawelawe ʻana i ka umauma moa he 30 g protein paha.

E pili ana i nā koho mea ʻai, kahi hapa kīʻaha kīʻaha o ka nui o nā ʻano pi i loaʻa he 7 a 10 g protein. Hāʻawi ʻia he ʻelua punetēpō o ka pīni peanut i 8 g (34).

14. E lawe i kēia mau mea hoʻoliʻiliʻi hoʻohaʻahaʻa BP

Loaʻa koke kēia mau mea hoʻopiha a hōʻike i ka hoʻohiki no ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kahe o ke koko.

ʻO ka Omega-3 polyunsaturated fatty acid

Ke hoʻohui nei i ka omega-3 polyunsaturated fatty acid a i ʻole ka iʻa iʻa i kāu papaʻai hiki ke loaʻa i nā keu pono he nui.

Ua loaʻa kahi meta-analysis o ka iʻa iʻa a me ke kahe o ke koko i kahi hōʻemi o ke kahe o ke koko i kēlā mau mea me ke kiʻekiʻe o ke koko kiʻekiʻe o 4.5 mm Hg systolic a me 3.0 mm Hg diastolic (35).

Protein protein Whey

ʻO kēia paʻakikī protein i loaʻa mai i ka waiū i loaʻa i nā pono olakino he nui, me ka hoʻoliʻiliʻi ʻana i ke kahe o ke koko (36).

Makanekiuma

Pili ka hemahema magnesium i ke kiʻekiʻe o ke koko. Ua loaʻa kahi meta-analysis i kahi hōʻemi liʻiliʻi o ke kaomi koko me ka hoʻopiha magnesium (37).

ʻO Coenzyme Q10

I kekahi mau haʻawina liʻiliʻi, ua hoʻohaʻahaʻa ka antioxidant CoQ10 i ke kahe o systolic e 17 mm Hg a me diastolic a 10 mm Hg (38).

ʻO Citrulline

ʻO L-citrulline waha he mea mua i ka L-arginine i loko o ke kino, kahi paʻa o ka protein, kahi e hoʻohaʻahaʻa ai i ke kahe o ke koko (39).

15. E inu liʻiliʻi i ka waiʻona

Hiki i ka waiʻona ke hāpai i kou kaomi koko, ʻoiai inā ʻoe olakino.

He mea nui ka inu i ka hoʻohaʻahaʻa. Hiki i ka waiʻona ke hoʻokiʻekiʻe i kou kaʻe koko e 1 mm Hg no kēlā me kēia 10 mau huna o ka waiʻona i hoʻopau ʻia (40). Loaʻa i kahi mea inu maʻamau he 14 gram o ka waiʻona.

He aha ke ʻano o ka inu maʻamau? Hoʻokahi pia 12 auneke, 5 auneke inu waina, a i ʻole 1.5 auneke ʻuhane distill (41).

ʻO ka inu maʻamau ka mea inu i hoʻokahi lā i ka lā no nā wahine a i ʻelua inu i kēlā me kēia lā no nā kāne (42).

16. E noʻonoʻo e ʻoki i ka caffeine

Hāpai ka caffeine i kou kaʻe koko, akā he manawa pōkole ka hopena. Loaʻa iā 45 a 60 mau minuke a ʻokoʻa ka hopena mai kēlā me kēia kanaka i kekahi (43).

E maʻalahi paha kekahi poʻe i ka caffeine ma mua o kekahi. Inā maʻalahi ʻoe i ka caffeine, makemake paha ʻoe e ʻokiʻoki i kāu inu kope, a i ʻole hoʻāʻo i ka kofe decaffeined.

ʻO ka noiʻi e pili ana i ka caffeine, me nā pono olakino, i ka nūhou he nui. ʻO ke koho inā e ʻokiʻoki i ka hilinaʻi i nā kumu he nui.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi kahiko e pili ana ka hopena o ka caffeine i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ke kahe o ke koko inā kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o kou kiʻekiʻe. Akā, ua kāhea kēia noiʻi like no ka noiʻi hou ʻana e pili ana i ke kumuhana (43).

17. Lawe i nā lāʻau lapaʻau

Inā kiʻekiʻe loa kou kaomi koko a ʻaʻole hoʻi e hōʻemi ma hope o ka hoʻololi ʻana i kēia ʻano nohona, hiki i kāu kauka ke koi aku i nā lāʻau lapaʻau. Hana lākou a hoʻomaikaʻi i kāu hopena lōʻihi, keu hoʻi inā he ʻeha ʻē aʻe kāu (). Eia nō naʻe, hiki ke hala i kahi manawa e ʻike i ka hui kūpono o nā lāʻau.

E kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i nā lāʻau hiki a me nā mea e ʻoi aku ke kūpono iā ʻoe.

Popular Ma Ka Waihona

Hoʻonui ka Lipitor i koʻu pilikia no ka maʻi diabetes?

Hoʻonui ka Lipitor i koʻu pilikia no ka maʻi diabetes?

He aha ka Lipitor?Hoʻohana ʻia ʻo Lipitor (atorva tatin) e mālama a hoʻohaʻahaʻa i nā pae kole terol kiʻekiʻe. Ma ka hana ʻana pēlā, hiki ke hoʻēmi i kou makaʻi o ka puʻuwai a me ka hahau.Hoʻopili ka...
ʻO Green Tea no ka lauoho: Kahi Alakaʻi Piha

ʻO Green Tea no ka lauoho: Kahi Alakaʻi Piha

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.Ua leʻaleʻa ʻia k...