7 Pākuʻi kua i lalo e hoʻemi i ka ʻeha a kūkulu i ka ikaika

Anter

• Hōʻike Overview
• ʻO ka mea mua, he mau ʻōlelo aʻoaʻo wikiwiki
• 1. Ke Kūlana Kamaliʻi
• Hoʻololi
• 2. Kikoo-i-ka umauma kiko
• Hoʻololi
• 3. Piʻi ka Piriformis
• Hoʻololi
• 4. Noho wili noho
• Hoʻololi
• 5. Huli Pelvic
• 6. Hoʻōlō-pipi
• Hoʻololi
• 7. Hoʻolauna Sphinx
• Ke laina lalo
• Hana ʻo 3 Yoga i mea e kūkulu ai i ka ikaika

Hōʻike Overview

ʻO ke kaumaha o ke kua i lalo kahi pilikia olakino maʻamau, hapa no ka mea he nui nā mea i hiki ke kumu.

I kekahi mau hihia, he hōʻailona paha ia o kahi ʻano paʻa, e like me nā pōhaku kōkō a i ʻole fibromayalgia. ʻO nā manawa ʻē aʻe, he hopena ʻaoʻao wale ia o kahi nohona noho a i ʻole neʻe kope.

Nānā ʻole i ke kumu o ka ʻeha o kou kua i lalo, hiki i kēia mau kau ʻehiku ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i kou kua i lalo.

ʻO ka mea mua, he mau ʻōlelo aʻoaʻo wikiwiki

He mea nui ʻoe e hoʻolōʻihi i kou kua i lalo me ka palekana a me ka mālama. E akahai a akahele hoʻi inā he ʻano ʻeha a hopohopo olakino kāu. ʻOi aku ka maikaʻi e kamaʻilio mua me kāu kauka.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau mea i hoʻokahi a ʻelua mau manawa i ka lā. Akā inā paha e ʻoi aku ka ʻeha o ka ʻeha, a ke ʻeha nui nei ʻoe, e hoʻomaha i kahi lā mai ka ʻōlapa ʻana.

E noʻonoʻo i nā palena o kou kino a mai hoʻokau i kou kino e hana i ka nui. E hoʻolohe i kou kino a hana i ka mea e pono ai nāu i kēlā me kēia manawa.

Ke hele ʻoe i loko o kēia mau kau, e hoʻolōʻihi i kou manawa a pāʻani kokoke i kāu hanu. E hoʻohana i kou hanu ma ke ʻano he alakaʻi e hōʻoia ai ʻaʻole ʻoe e kānana a i ʻole hoʻokau. Hiki iā ʻoe ke hanu me ka ʻoluʻolu a me ka maʻalahi ma o kēlā me kēia pā.

1. Ke Kūlana Kamaliʻi

Hana kēia pose yoga kuʻuna i kāu gluteus maximus, hamstrings, a me nā extensors spinal. Kōkua ia e hōʻoluʻolu i ka ʻeha a me ka haunaele a puni kou iwi kuamoʻo, ʻāʻī, a me nā poʻohiwi.

ʻO ka hopena hoʻomaha i kou kino kōkua pū kekahi e hoʻokuʻu i nā mākala o lalo i lalo, e hāpai ana i ka maʻalahi a me ke kahe o ke koko ma ka iwi kuamoʻo.

E hana ai i ke kūlana o ke keiki, e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. Me kou mau lima a me kou mau kuli i ka honua, e hoʻi hou i kou pūhaka e hoʻomaha ai ma kou kuʻekuʻe wāwae.
2. E kau i kou pūhaka i kou neʻe ʻana i mua, e hele ana i kou mau lima i mua ou.
3. Kau i kou ʻōpū ma kou mau ʻūhā.
4. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua o a i ʻole ʻaoʻao o kou kino me kou mau lima e kū i luna.
5. Kālele ʻana i ka hanu ʻana a me ka hoʻomaha ʻana i nā wahi o ke aniani a paʻa paha.
6. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia pā i nā manawa he nui i kāu hana i hoʻolōʻihi ʻia. Aloha e hana ia ma waena o kēlā me kēia kikoo.

Hoʻololi

Inā makemake ʻoe e pono i kahi kākoʻo keu, hiki iā ʻoe ke kau i kahi kāwele i ʻōwili ʻia ma luna a ma lalo o kou mau ʻūhā.

Inā ʻoi aku ka ʻoluʻolu, hoʻonui i kou mau kuli a kau i kou lae ma kahi pale.

2. Kikoo-i-ka umauma kiko

Hoʻomaha kēia i kou hiʻupuʻu, kou mau ʻūhā, a me nā glute i ka hāpai ʻana i ka hoʻomaha holoʻokoʻa.

E hana i kahi kuli i ka umauma, e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. E moe ma kou kua me nā kuli ʻelua e kulou a me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele.
2. E kūlou i kou kuli hema a hoʻolōʻihi i waho i ka papahele.
3. E huki i kou kuli ʻākau i loko o kou umauma, e hoʻopaʻa ana i kou mau lima ma hope o kou ʻūhā a i ka piko o kāu shinbone.
4. Lōʻihi i kou iwi kuamoʻo a hiki i kou tailbone a hōʻole i ka hāpai ʻana i kou hiʻupuʻu.
5. E hanu nui, e hoʻokuʻu ana i nā haunaele.
6. E paʻa i kēia kiʻi no 1 a 3 mau minuke.
7. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

Hoʻololi

E kau i kahi pale ma lalo o kou poʻo no ka pale keu. Hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana i ke kāʻei ʻana i kou kāwele inā paʻakikī ia e kiʻi i kou mau lima.

I mea e hoʻonui ai i ke kīloi, hoʻokomo i kou auwae i kou umauma a hāpai i kou poʻo i luna i kou kuli.

3. Piʻi ka Piriformis

Hana kēia kiko i kou puʻupuʻu piriformis, i loaʻa hohonu i kāu mau puʻupuʻu. Hōʻoluʻolu ke kau ʻana i kēia mākala i ka ʻeha a me ka paʻa i kou mau puʻupuʻu a me ke kua i lalo.

E hana ai i kahi kikoo piriformis, e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. E moe ma kou kua me nā kuli ʻelua e kulou a me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele.
2. E kau i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau ma ke kumu o kou ʻūhā hema.
3. A laila, kau i kou mau lima ma hope o kou ʻūhā hema a huki i luna i kou umauma a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi ʻānō.
4. E paʻa i kēia kūlana no 1 a 3 mau minuke.
5. A laila hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Hoʻololi

I mea e hoʻonui ai i ke kīnā, e kanu i kou wāwae o lalo i ka papahele. Kau i kou poʻo i ka uluna no ke kākoʻo.

4. Noho wili noho

Hana kēia wili maʻamau i kou hiʻupuʻu, glutes, a hoʻi. Hoʻonui ia i ka neʻe i kou kuamoʻo a hoʻonui i kou mau ʻōpū, nā poʻohiwi, a me kou ʻāʻī. Hoʻoikaika ke kaomi o kēia kiko i kou mau ʻōpū o loko.

E hana i kahi wili wili noho, e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. Noho ma ka lihi o kahi pale me nā wāwae ʻelua i hoʻolōʻihi ʻia i mua.
2. E pelu i kou kuli ʻākau a kau i kou wāwae i waho o kou ʻūhā hema.
3. Kulou kou wāwae hema, kau i kou wāwae ma kahi o kou ʻūhā ʻākau.
4. E hāpai i kou mau lima i luna me kou mau lima e kū pono ana kekahi i kekahi.
5. Ke hoʻomaka nei i ke kumu o kou kuamoʻo, wili i ka ʻaoʻao ʻākau.
6. E kau i kou lima ʻākau ma hope ou no ke kākoʻo.
7. E kau i kou lima hema a puni kou wāwae ʻākau me he mea lā e ʻapo ana iā ia, a i ʻole lawe i kou lima luna i waho o kou ʻūhā.
8. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.
9. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Hoʻololi

I mea e hōʻoluʻolu ai i kēia kūlana, e mālama pololei i kou wāwae o lalo.

No kahi hoʻonui keu, e hoʻohui i nā hoʻohuli o ka ʻāʻī i kēia kau ʻana e ka hanu ʻana e nānā i mua a me ka hemo ʻana e huli i hope kou maka. Hana i 5 i ka 10 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

5. Huli Pelvic

Kūkulu nā pelvic tilts i ka ikaika i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū, kahi e kōkua ai e hōʻoluʻolu i ka ʻeha a me ka paʻa i kou kua i lalo. He hopena maikaʻi kā lākou i kāu glutes a me nā hamstrings.

E hana i kahi pevlic tilt, e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. E moe ma kou kua me nā kuli ʻelua e kulou a me nā wāwae e pālahalaha i ka papahele.
2. Hoʻopili i kou mauʻiʻo ʻōpū i kou hoʻopili ʻana i kou kua i ka papahele.
3. E hanu maʻamau, e paʻa nei i kēia kūlana a 10 mau kekona.
4. E hoʻokuʻu a lawe i kekahi mau hanu hohonu e hoʻomaha ai.
5. Hana i 1 i 3 set o 3 a 5 repetitions.

6. Hoʻōlō-pipi

ʻO ke kau ʻana o ka pōpoki he ala maikaʻi loa ia e ala ai i kou kuamoʻo ʻoiai e kīʻaha ana i kou poʻohiwi, ʻāʻī, a me kou umauma.

E hana ai i ka pipi pipi, hāhai i kēia mau kaʻanuʻu:

1. E hele mai i nā hā i kahi kūlana papa (nā lima a me nā kuli ma ka honua).
2. E kaomi i loko o kou mau lima a me kou mau wāwae i kou wā e hanu ai e nānā i luna, e ʻae ana i kou ʻōpū e hoʻopiha i ka ea.
3. Exhale, hoʻokomo i kou auwae i kou umauma a hoʻopaʻa i kou kuamoʻo i ka kaupaku.
4. E hoʻomau i kēia ʻano neʻe, neʻe me kēlā me kēia hanu.
5. Hana i kēia no 1 a 2 mau minuke.

Hoʻololi

Inā he hopohopo kou lima, kau i kou mau lima i mua ma kahi o pololei ma lalo o kou poʻohiwi. Inā he hopohopo kou i ke kuli, e kau i kahi cushion ma lalo o lākou no ka pale a me ke kākoʻo.

No nā paʻa hohonu, noho wale i kēlā me kēia kūlana no 5 a 20 kekona i ka manawa ma kahi o ka neʻe ʻana me kēlā me kēia hanu.

7. Hoʻolauna Sphinx

ʻO ka sphinx kiko kahi backbend akahai e hiki ai iā ʻoe ke ʻeleu a me ka hoʻomaha. Kikoo a hoʻokūpaʻa hoʻi kēia backbend pēpē i kou iwi kuamoʻo, kau, a me kou umauma.

E hana i ka sphinx kikoʻī, e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. Moe i kou ʻōpū me kou kuʻekuʻe ma lalo o kou poʻohiwi a hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima i mua, nā alo i lalo i lalo.
2. E hoʻonohonoho iki i kou mau wāwae. Hiki i kou manamana wāwae nui ke hoʻopā.
3. E hoʻopili mālie i kou kua i lalo, ka ʻūlū, a me nā ʻūhā i kou hāpai ʻana i kou poʻo a me kou umauma.
4. Noho ikaika i kou kua i lalo a me nā ʻōpū, e hanu nui ana.
5. Kaomi i kāu pelvis i ka papahele.
6. E nānā pololei i mua a pani mālie paha i kou mau maka.
7. E paʻa i kēia kiʻi no 1 a 3 mau minuke.

Ke laina lalo

Hoʻohana ʻoe i kou kua i lalo i nā mea he nui, mai ka hele wāwae ʻana a me ka holo ʻana i ka hele maʻalahi ʻana i waho o kahi moe i kakahiaka. Mālama iā ia i ka hoʻonohonoho hana maikaʻi me ka hoʻolōʻihi mau ʻana e hōʻoluʻolu i ka haunaele a kūkulu i ka ikaika.

Hana ʻo 3 Yoga i mea e kūkulu ai i ka ikaika