10-Week Half-Marathon Papa Hoʻonaʻauao

Anter

• Nānā no

Welina mai i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa kūhelu no ka hapalua marathon mai ka New York Road Runners! Ke kuʻi nei paha kāu pahuhopu i kahi manawa a i ʻole e hoʻopau wale, ua hoʻolālā ʻia kēia papahana e aʻo a hoʻoulu iā ʻoe e hoʻopau i ka hapalua marathon. ʻOi aku ka nui o ka holo ʻana ma mua o ke ʻano hoʻoikaika kino, a ma nā pule he 10 e hiki mai ana, loaʻa iā ʻoe nā manawa 50-60 e ʻike i kēia. (E hāhai iā @ AliOnTheRun1, Kinohika mea kākau hoʻomaʻamaʻa heihei, ʻoiai e hoʻohana ana i kēia hoʻolālā e hoʻomaʻamaʻa no ka Half Half o Brooklyn!)

Ua hoʻolālā ʻia kēia hoʻolālā haʻahaʻa no ka mea holo noʻonoʻo e hoʻokūkū i ke ola, nā keiki, a me nā mea ʻē aʻe, me ka makemake e hana i kekahi mea no lākou iho (Makemake paha ka poʻe holo pinepine e hoʻāʻo i kēia Plan Training Half-Marathon 12-Week.) ʻIke mākou ʻaʻole ʻoe makemake. e hoʻokuʻu i nā mea āpau i kou ola e loaʻa i kahi holo a hoʻomaʻamaʻa paha, no laila ua hoʻolālā ʻia kēia papa kuhikuhi me kēia i ka noʻonoʻo. E hoʻomaopopo i kāu koʻikoʻi nui i kēia pule mua o ka hoʻomaʻamaʻa ke aʻo ʻana i kāu mau aʻo hoʻomaʻamaʻa a me kāu mau pae o ka hoʻāʻo ʻana. ʻO ka holo ʻana i ka hana kūpono ka mea koʻikoʻi no ka hoʻomaʻamaʻa akamai a hōʻalo i ka hōʻeha.

E pili ana i nā holo:

Holo mau e hoʻonui i kahi pākēneka o kāu holo holoʻokoʻa ʻana i ka hapalua o ka marathon, no laila mai noʻonoʻo i kēia holo ʻana me he mea hoʻonele manawa lā. Hoʻohana lākou i kahi kumu e like me nā lā hoʻomaʻamaʻa. Ke holo nei i ka wikiwiki pololei ke kī no ka loaʻa ʻana o kahi stimulus aerobic a ʻaʻole nui ka luhi. No nā pule mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo kā mākou manaʻo e holo i ka pae lohi o kāu i kuhikuhi ʻia, a i kou lilo ʻana i mea kūpono i kēia polokalamu, e hoʻomaka ʻoe e holo i ka pae wikiwiki o nā ala i kuhikuhi ʻia. ʻO ia ke kumu i hana ai mākou i nā pae wikiwiki. E loli iki kāu paces mai kēlā pule a kēia pule e pili ana i ka pahuhopu hoʻomaʻamaʻa no kēlā pule. ʻOi aku ka maikaʻi e noho i loko o kēia mau pae wikiwiki no ka mea ua hoʻomaʻamaʻa ʻia ma muli o kāu hoʻomaʻamaʻa a me ka mōʻaukala heihei. Ke hele nei ʻoe i kēia papahana, e hoʻāʻo e hoʻoholo i ke kūpono o ka wikiwiki mai ka pae i hāʻawi ʻia. Pono kēia mau holo he 6 o ka 10 ma kāu pālākiō hoʻoikaika i ʻike ʻia.

I ka Holo maʻamau AYF (E like me kou manaʻo), haʻalele ʻoe i ka uaki a me ke koʻikoʻi ma hope a holo no ka mea hauʻoli ʻoe i ka holo, ʻaʻole no ka hoʻomaʻamaʻa.

Holo o Fartlek Hoʻonohonoho pono ʻia e hoʻopili i kahi hoʻolālā wikiwiki i kahi holo mamao. ʻAe kēia iā ʻoe e hana i ka hana wikiwiki me ka nānā mau ʻana i ka hoʻomanawanui kikoʻī i ka hapalua marathon. He mea paʻakikī kēia hoʻomaʻamaʻa no ka mea pono e hoʻōla kou kino ma waena o nā ʻāpana wikiwiki i ka wā e holo mau ana. He mea nui e aʻo i ke kino e ola hou i kahi wikiwiki māmā. ʻAe kēia i kou kino e lilo i mea ʻoi aku ka maikaʻi, kahi e maʻalahi ai ka hapalua o ka wikiwiki marathon a ʻae iā ʻoe e mālama no ka lōʻihi.

Nā Lā Flex e hoʻololi i kāu holo me kahi kau hoʻomaʻamaʻa cross a i ʻole kahi lā hoʻomaha. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa cross-training he hana aerobic pū kekahi, ʻo ia hoʻi, hiki i kēlā mau kau ma ke kaʻa ke kōkua i kāu manawa hapa marathon. ʻOkoʻa nā pane a kēlā me kēia, no laila paʻakikī e hoʻoholo i ka hopena, inā he, i kāu koho o ka mea e hana ai ma Flex Days i kāu hapalua marathon manawa. Mai noʻonoʻo ʻoe he mea maikaʻi ʻole ka hoʻomaha ʻana i ʻelua mau lā (ʻoi aku ka nui o kou holo ʻana ma lalo o 6 mau lā o ka pule i kēia manawa; ʻo kā mākou manaʻo e wehe)! Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe, e hele no nā minuke 56-60 ma kahi o ka pae ikaika like. Inā koho ʻoe e haʻalele, a laila mai hoʻopau i ka holo ʻana i hala i kāu mau lā holo i koe. E holo ʻoe i kēia manawa he 37 mile i kēia pule.

Holo lōʻihi: ma loko o ka papahana o kēia papahana hoʻomaʻamaʻa, e hoʻohui mākou i ka holo wikiwiki ʻana i loko o kāu mau holo lōʻihi. (Soundtrack i kāu mau holo me kēia 10 Marathon Training Songs e hoʻonohonoho i kou wikiwiki.)

Hoʻomaʻamaʻa manawa he mau holo mau-e like me ka hapalua marathon. ʻO ke ʻano steady-makemake mākou e laumania me kā mākou pacing a me kā mākou hana. Inā hoʻopau ʻoe i kāu ʻāpana manawa o ka hoʻomaʻamaʻa a manaʻo ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo i kahi ʻanuʻu ʻē aʻe, a laila ua holo ikaika ʻoe.

Holo māmāʻo ia wale nō, maikaʻi a hoʻomaha. E mālama i kēia holo ma nā wahi palupalu inā hiki a hoʻomaha i ka wikiwiki! ʻAʻole maʻalahi kekahi o nā hewa maʻamau o nā mea holo i kēia holo. ʻIke ʻia kēia ma ke ʻano he hewa hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā hemahema hoʻomaʻamaʻa ke kumu nui ma hope o nā ʻeha holo he nui. He kumu ko kēlā me kēia holo a i kēia lā ʻo ia ke kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana o kou wāwae ma o ka hoʻonui ʻana i ke kahe koko i kou mau ʻiʻo. E naʻauao a maʻalahi. (Pale i nā hōʻeha ma ke kūkulu ʻana i kahi kino haʻahaʻa e kākoʻo ana me kēia hoʻoikaika ikaika no nā mea holo.)

I ka lā heihei, nui nā mea i loko o kou mana. Hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka papa a me kāna ʻāina, hiki iā ʻoe ke ʻike i kāu paces, hiki iā ʻoe ke ʻike i kāu hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke komo i nā lole kūpono no ke anilā, e mau ana ka papa inoa. Akā ʻo ka mea āu e ʻike ʻole ai ka mea āu e ʻike ai i nā mile 13.1 e hiki mai ana. ʻO ia ka pīhoihoi a me ke kumu o kēlā mau butterflies i ke kakahiaka heihei. Lana ko mākou manaʻo me kēia hoʻolālā, e holomua ʻoe i ka laina hoʻomaka me ka hilinaʻi ʻoi aku ka ʻoi aku o ka ʻeleu akamai a ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o 10 mau pule i hala.

Hoʻoiho i ka New York Road Runners '10 wiki Half-Marathon Training Plan ma aneʻi

Nānā no