He aha kāu e hana ai inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha hope mai ka holo ʻana

Anter

• Nā hoʻomaʻamaʻa e kōkua ai i ka ʻeha hope o ke kua mai ka holo ʻana
• Papa aoao
• ʻĪlio manu
• Pipi-Pipi
• E hoʻāla i ka wāwae wāwae ʻaoʻao
• Alahaka
• Kuʻe wāwae hoʻokahi
• Kaulike-wāwae
• Nānā no

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha haʻahaʻa, mamao loa ʻoe: Wahi a ke Kulanui o Maryland School of Medicine, kokoke i ka 80 pakeneka o ka heluna kanaka e ʻike i ka ʻeha haʻahaʻa i kekahi manawa o ko lākou ola.

A inā he kukini ʻoe? Hiki paha iā ʻoe ke hoʻoponopono i kēia pilikia hoʻonāukiuki. He mea maʻamau ka ʻeha haʻahaʻa i ka poʻe kukini ma muli o ka nāwaliwali a i ʻole ke kaulike ʻana o kou ʻiʻo a me nā ʻiʻo ʻūhā hiki ke hoʻopilikia i ka hiki o kou kino ke holo me ke ʻano kūpono. (Pili: Nā kumu o ka ʻeha haʻahaʻa a hoʻi i ka wā e hopohopo ai)

Hōʻike hou aku: ʻO ka noiʻi hou mai Ohio State University Wexner Medical Center ua ʻike ʻo ka poʻe kukini me nā ʻiʻo nāwaliwali i ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka hoʻomohala ʻana i ka ʻeha haʻahaʻa, aʻo kekahi noiʻi i paʻi ʻia ma ka puke pai. Ka lāʻau lapaʻau a me ka ʻepekema i nā haʻuki a me nā hoʻoikaika kino Ua ʻike ʻo ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa i hoʻomaikaʻi i ka ʻeha haʻahaʻa a me ka hiki ke holo holoʻokoʻa.

ʻO ke kumu ikaika e like me ka hoʻokumu ʻana i kahi hoʻokumu ikaika i loko o kāu pelvis, pūhaka, a me nā wāwae. Ke kākoʻoʻia kēia mau wahi e nāʻiʻo ikaika, hiki iā lākou ke kulou a hoʻonui i ka maikaʻi, aʻoi aku ka piha, wahi a Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, ka noho ma ke keʻena o ka hoʻokele kino ma Winston-Salem State University. (ʻO ia wale nō ke kumu he mea nui ka loaʻa ʻana o kahi kumu ikaika.)

Akā ʻaʻole ia he manaʻo e hoʻopuka ʻoe i hoʻokahi miliona crunches: "Hoʻopili nā mākala o ka pūhaka i ka neʻe ʻana o ka holo, no laila ma kahi o ka nānā wale ʻana i ka abs, e kia i ka hoʻoikaika ʻana i nā kumu a me nā mākala āpau e hoʻopili a hoʻopuni i ka ʻaoʻao haʻahaʻa." ia nei. Manaʻo ʻo Millar i ka hana ʻana i ka wāwae a me ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi i ʻelua a ʻekolu mau lā i kēlā me kēia pule a me ka hoʻohui pū ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa, ka maʻalahi, a me ka hana kaulike i kāu hana hoʻomaʻamaʻa pule. E kōkua kēia mau mea a pau i kou mau ʻiʻo haʻahaʻa e hana pū me ka holo ʻana me ka ʻeha ʻole. (E hoʻāʻo hoʻi i kēia hana abs e pale ai i ka ʻeha o lalo.)

A inā ʻoe e hana ʻeiwa a i ʻelima i loko o kahi keʻena, ʻoi aku ka maikaʻi o ʻoe. ʻO ka noho ʻana i ka lā a pau e paʻa ai kou kua a me kou pūhaka. Kākoʻo nā pūhaka paʻa i kou hiki ke neʻe a hoʻolōʻihi i kāu ala i ka wā e holo ana, a ʻo ia hoʻi nā mākala e pili ana-me nā mea o kou kua haʻahaʻa e hoʻonui i ka nui a kānana e uku. Manaʻo ʻo ia e hoʻomaha i ka hele wāwae i ka lā, e hoʻokomo i kahi pākaukau kū, a e hoʻolohi i ka pō e hoʻomaha ai i ka paʻa o ka noho ʻana. Hāʻawi ʻo ia i kahi leka wikiwiki o ka makaʻala, akā naʻe, inā loaʻa ʻoe i ka ʻeha haʻahaʻa e ʻā ana i kou pūhaka a i ʻole nā ​​kuli, a i ʻole ka ʻeha e laha ana i nā wahi ʻē aʻe o kou kino. I kēlā hihia, ua hiki i ka manawa e ʻike i kāu kauka. (BTW, eia nā mea hou aʻe e pili ana i ka hakakā ʻana i ke kino "desk job".)

Nā hoʻomaʻamaʻa e kōkua ai i ka ʻeha hope o ke kua mai ka holo ʻana

Hoʻohui i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻeono i kāu hana e māka i ke kumu a me nā mākala o ke kino haʻahaʻa e kākoʻo kikoʻī i kou kua i lalo ke holo:

Papa aoao

ʻO ka papa ʻaoʻao "koi i ka hoʻāla ʻana o nā ʻūhā hohonu hohonu a me nā ʻiʻo hohonu hohonu e hoʻopaʻa i ke kua haʻahaʻa i ka wā e holo ai," wahi a Millar. E moe ma ka papahele, e kaulike ana ma ka kuʻekuʻe lima ʻākau a ma waho o ka wāwae ʻākau. E hāpai i ka hip i ka papahele e paʻa i kahi papa o ka ʻaoʻao, e hana ana i kahi laina pololei mai ke poʻo a i nā kuʻekuʻe wāwae.

E paʻa no 15 a 20 kekona, a laila hoʻokuʻu. E hana hou ma kou kuli hema a me kou lima hema.

ʻĪlio manu

Hoʻoikaika kēia hana i ka hope i lalo e kōkua i ka hoʻokūpaʻa i kou kino, e wehewehe ʻo Millar. E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli ma ka papahele. E hāpai i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema i luna mai ka papahele i ka manawa like, e kīkoʻo aku i ka lima ʻākau i mua, e hoʻopaʻa i ka biceps ma ka pepeiao a e kīkī i ka wāwae hema i hope. Hoʻopili i ka mea nui e hoʻi i hope mai ka hoʻopaʻa ʻana.

E paʻa no 30 kekona, a laila hoʻokuʻu. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Pipi-Pipi

E kōkua ana kēia hoʻoikaika kino i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha haʻahaʻa hope no ka poʻe kukini no ka mea e hoʻolōʻihi mālie a hoʻemi ʻia ka haʻalulu i nā aʻalolo huhū, e ʻae iā ʻoe i ka nui o ka neʻe ʻana i ka wā e holo ana, wahi a Millar. E hoʻomaka ma nā hā i ka papahele. Hoʻokuʻu a hoʻopuni mālie i ka iwi kuamoʻo a hiki i ke kaupaku, e hāʻule ke poʻo a me ka iwi huelo i ka papahele. A laila e hanu a hoʻokuʻu i ka pihi ʻōpū i ka papahele, e pio ana i kou kua, e hohola i ke poʻo a me ka iwi huelo i ke kaupaku.

Hana i 5 i 10 mau māka.

E hoʻāla i ka wāwae wāwae ʻaoʻao

Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i ka ʻiʻo hip gluteus medius, wahi a Millar. He ʻiʻo koʻikoʻi no ka hoʻopaʻa ʻana i kou pelvis ma kahi a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka torque ma kou kua i lalo ke holo. Moe i ka papahele ma ka ʻaoʻao ʻākau a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema ma kahi o 6 ʻīniha, a laila e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo me ka ʻole o ka pā ʻana i ka wāwae ʻākau. E mālama liʻiliʻi a hoʻomalu ʻia ka laulā o ka neʻe.

Hana i 10 mau māka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Alahaka

Hoʻoikaika nā alahaka i nā mākala o ka wāwae luna, e laʻa me kāu glutes, hamstrings, a me quadriceps. E moe i luna i ka papahele me nā kuli ʻelua e kulou a paʻa nā wāwae ma ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka ma kahi o 6 iniha, hoʻomaha, a laila haʻahaʻa haʻahaʻa. (Pili: 2 Nā ʻano hoʻoikaika kino Bridge Glute i nā hopena hopena kikoʻī)

Hana i 10 mau māka.

Kuʻe wāwae hoʻokahi

Kū ma ka wāwae ʻākau. Kau ma nā pūhaka a me ke kuli ʻākau e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ma kahi o 6 a 10 mau ʻīniha i kahi squat hapa. E hoʻi i ke kū. (Related: Nā Pōmaikaʻi o ka Hoʻohui ʻana i ka Hoʻomaʻamaʻa Kaulike i loko o kāu mau hana hoʻoikaika kino)

Hana i 10 mau māka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Kaulike-wāwae

Kōkua kēia hana hoʻoikaika ikaika i ka hoʻoikaika ʻana i ka wāwae āu e kū nei e hana kūʻē i ka neʻe ʻana o ka wāwae ʻē aʻe, e mimicking ana i ka neʻe ʻana o ka holo, wahi a Millar. Kū ma ka wāwae ʻākau. E hoʻomau i ka ʻōpū i luna a me ka neʻe mālie a hoʻomalu ʻia, e huki i ke kuli hema i luna i ka umauma, a laila e kīkī i mua, i lalo, a i hope, me ka neʻe ʻana i ka pōʻai me he mea lā e holo ana i ke kaʻa a holo.

Hana i 10 mau māka. E kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no