ʻO ka hana ʻo Abs ma lalo loa e lawe i kāu kumu i ka pae aʻe

Anter

• Paʻa Kino Hollow
• Kaumaha Huli Crunch
• Hoʻopau Hoʻonui i ka Reverse Crunch
• Kneeling Press-Up
• Isometric Table Top
• Pa'ū wāwae wāwae Deficit
• Nānā no

ʻO ka mea e pili ana i ka abs haʻahaʻa ua loaʻa i nā mea a paulākou-ʻoiaʻiʻo e hōʻike mai ana ʻo lākou ka ʻāpana paʻakikī. Ua mālama pono ʻia kēia haʻawina haʻahaʻa abs e Barry's Bootcamp a me Nike Master trainer Rebecca Kennedy e puhi i kēlā ʻāpana haʻahaʻa o kou ʻōpū ʻōpū. Eia nō naʻe, pono ʻoe e nalowale i ka papa ma luna o lākou (heluhelu: ka momona e hōʻiliʻili ai i kou ʻōpū lalo) inā makemake ʻoe e ʻike maoli iā lākou pop. (Ma laila kahi e pāʻani ai kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo paona.)

ʻO nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa he mea kūpono ia, akā naʻe, no ka mea, ʻo ke kani ʻana i nā ʻiʻo (a me ka puhi ʻana i nā calorie i ke kaʻina hana!) hiki ke kōkua wale iā lākou e ʻike ʻia a hana i kahi kumu ʻiʻo ikaika ma lalo o kou ʻili. E kūpaʻa ʻoe, kūpono, a mākaukau e iho i lalo i kēlā bikini a i luna paha, stat. (Eia he ʻeono mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka nalo ʻana o ka momona o ka ʻōpū ma lalo.)

Pehea e hana ai: E nānā iā Kennedy demo i kēlā me kēia neʻe i ka wikiō. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, a hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa ʻekolu manawa ka nui. E hoʻohui i kēia haʻahaʻa abs haʻahaʻa i ka hoʻomaka ʻana o kahi haʻawina ʻē aʻe (e like me kēia mau hana hoʻomaʻamaʻa ikaika kumu) e hoʻoikaika i kāu kumu ma mua o nā neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa, wahi a Kennedy.

Pono ʻoe: Hoʻokahi dumbbell maʻamau (8 a 15 lbs) a me kahi noho a i ʻole ka pae

Paʻa Kino Hollow

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae e kīkoʻo ana a me nā lima ma luna o ke poʻo, nā biceps ma nā pepeiao.

B. E kaomi i lalo i lalo i ka papahele a hoʻokomo i ka mea nui e hāpai i nā lima, nā poʻohiwi, a me nā wāwae mai ka papahele e pili ana i ka wāwae.

E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.

Kaumaha Huli Crunch

A. E hoʻomaka i kahi papa papa huli, e moe ana i ka papahele me nā kuli ma luna o nā pūhaka a kūlou i kahi kihi 90-kekelē. E hoʻopaʻa i hoʻokahi dumbbell kaumaha waena i nā lima ʻelua ma luna o ka pahu.

B. ʻO nā kuli pōhaku i loko o ka pahu e hāpai i ka hip mai ka papahele.

C. E hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona.

Hoʻopau Hoʻonui i ka Reverse Crunch

A. E moe ke alo i ka papahele me nā lima a me nā wāwae i ʻō aku a hohola i ka papahele.

B. E kuʻi i ke kino a me nā wāwae i loko, e kīkoʻo i nā lima ma nā ʻaoʻao, e hāpai i nā ʻūhā poʻohiwi mai ka papahele, a e hoʻohuli i nā kuli i ka lae.

C. Inhale a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona.

Kneeling Press-Up

A. E kukuli me nā pūhaka e kau ana ma nā kuʻekuʻe wāwae a me nā poho lima ma ka papahele ma waho o nā kuli.

B. E kaomi i loko o nā poho lima e hāpai i nā pūhaka i ka lewa i ke kiʻekiʻe e hiki ai, e huki i ka pihi ʻōpū i ka iwi kuamoʻo a e hoʻopaʻa i nā manamana wāwae i ka papahele.

C. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka me ka hoʻomaha ʻole ʻana i nā kuli a ʻālohilohi loa i ka honua.

E hana hou no 30 kekona.

Isometric Table Top

A. E moe i ka alo ma kahi ʻaoʻao ʻaoʻao o ka pākaukau me nā kuli ma luna o nā pūhaka i kulou ma kahi kihi 90-degere.

B. Kaomi i nā poho i mua o nā ʻūhā, a kaomi ikaika i nā ʻū i nā lima.

Paʻa no 30 kekona.

Pa'ū wāwae wāwae Deficit

A. E moe i ka alo ma kahi ʻaoʻao ʻaoʻao o ka papa ma luna o kahi noho a i ʻole he ʻanuʻu me nā kuli ma luna o nā pūhaka i kulou ma kahi kihi 90-degere. Pololei nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. E kaomi i ke kua i lalo i loko o ka noho a kukuli nā kuli ma 90 degere, e hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae i lalo a hiki i nā manamana wāwae ke paʻi i ka papahele.

C. Exhale a kaomi i ka abs e hāpai i nā wāwae a hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona.

Nānā no