He aha ka "12-3-30" Treadmill Workout?

Anter

• Nānā no

Inā he keto a me Whole30 a i ʻole CrossFit a me HIIT, ʻaʻohe mea e hōʻole ʻole i ka makemake o ka poʻe i kahi ʻano olakino maikaʻi. I kēia manawa, ke kani nei ka poʻe āpau e pili ana i ka hoʻolālā treadmill "12-3-30", i hana ʻia e ka mea hoʻoikaika ola ʻo Lauren Giraldo.

Ua kaʻana like ka pilikino pilikino i ka hana ma kāna pūnaewele YouTube i ka makahiki 2019, akā ʻaʻole ia i hele a viral a hiki i kona kau ʻana i kāna TikTok i Nowemapa.

Maʻalahi ke kumumanaʻo o ka hoʻolālā: lele ʻoe ma luna o kahi papa hana, hoʻonohonoho i ka piʻina i 12, a hele wāwae no 30 mau minuke ma 3 mile i kēlā me kēia hola. Ua hele mai ʻo Giraldo me ke ʻano ma muli o ka mea i ʻōlelo ʻia I keia la i kahi nīnauele.

"ʻAʻole wau he kūkini, a ʻo ka holo ʻana ma luna o ka papa hana he hana ʻole naʻu," i haʻi aku ai ʻo ia i ka nūhou. "Ua hoʻomaka wau e pāʻani a puni me nā hoʻonohonoho, a i kēlā manawa, he 12 ka piʻi ʻana o koʻu hale haʻuki ma ke ʻano he kiʻekiʻe. nā mea āpau āu e pono ai. Pēlā i hoʻomaka ai ka hui ʻana. " (Related: ʻEhia ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa āu e pono ai e hilinaʻi loa i kāu mau pahuhopu)

Akā ua liʻuliʻu ka manawa o Giraldo e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka piha piha, hoʻomau ʻo ia i ka haʻi ʻana I keia la. "Pono wau e hana a hiki i 30 mau minuke," wahi āna. "ʻAʻole hiki iaʻu ke hele ma waena o ia me ka nalo ʻole o koʻu hanu a hoʻomaka wau i ka hoʻomaha ʻana ma hope o ka māka 10 a 15 mau minuke paha."

Ma hope o ke kūkulu ʻana i kona ikaika a hana i ka hoʻomaʻamaʻa ma kahi o ʻelima mau lā o ka pule, ua nalowale ʻo Giraldo i 30 paona a ua hiki iā ia ke mālama i ke kaumaha no ʻelua makahiki, ua hōʻike ʻo ia i kāna wikiō TikTok. "Hoʻoweliweli loa wau i ka hale hoʻoikaika kino a ʻaʻole ia he mea hoʻonāukiuki, akā i kēia manawa ua ʻike wau e hana ana wau i kēia mea hoʻokahi a maikaʻi wau e pili ana iaʻu iho," i ʻōlelo ʻo ia i loko o ka wikiō. "A ke kakali nei wau i mua. ʻO kuʻu manawa kēia." (Pili: He Leta Wehe i nā Wahine e manaʻo ʻaʻole makemake lākou i ka hale hoʻoikaika kino)

ʻO ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa "12-3-30" a Giraldo i kahi mea hoihoi. Akā inā noho ʻoe i kahi noho maʻamau, ʻaʻole paha he manaʻo maikaʻi e lele ma luna o ka wiliwili a hoʻopaʻa i kahi piʻi pali no ka manawa lōʻihi ma mua o ka pā, wahi a Beau Burgau, kahi loea i hōʻoia ʻia i ka ikaika a me ka hoʻoponopono (CSCS). ) a me ka mea nāna i hoʻokumu i ka GRIT Training.

"ʻO ka hele wāwae ʻana ma kahi piʻo hiki ke auhau nui ʻia i kou kino," i wehewehe ai ʻo Burgau. "A ke hana nei ia ma kahi kiʻekiʻe-12 incline no 30 mau minuke pololei ka nui. Pono ʻoe e ʻike e kūkulu nei ʻoe i ka ikaika i mea e hōʻalo ai i ka hōʻeha a me ka hoʻonui ʻana i kou mau ami a me nā mākala." (Pili: 12 Kōkua hoʻoikaika kino no ka mea hoʻomaka, waena, a me nā hoʻoikaika kino holomua)

He mea koʻikoʻi kēia no ka poʻe i ke kaumaha a i ʻole hou i ka hoʻoikaika kino, wahi a Burgau. "E hiki nō iā ʻoe ke hele wāwae ma ka ʻāina pālahalaha no 30 mau minuke pololei ma mua o ka hoʻohui ʻana i kekahi ʻano incline ma luna o ka treadmill," i wehewehe ai ka mea hoʻomaʻamaʻa. Ke hoʻomaka ʻoe i ka maʻalahi, hiki iā ʻoe ke holomua, akā conservative, wahi āna.

Paipai ʻo Burgau e hoʻomaka nā mea hoʻomaka i kahi pae-3 kūlou a hele wāwae no kahi manawa pōkole - malia paha he ʻelima a 10 mau minuke paha, e pili ana i kāu pae hoʻoikaika kino. "Kūkulu mālie i kēlā māka 30 minuke, inā ʻo ia kāu pahuhopu, ma mua o ke kiʻi ʻana i ka ante," manaʻo ʻo Burgau. Hiki i kēia holomua lohi ke lawe iā ʻoe i kēlā me kēia wahi mai kekahi mau pule a i kekahi mau mahina, hoʻohui ʻo ia. "E ʻokoʻa ana no kēlā me kēia kanaka," wahi āna. (E pili ana: ʻO nā hōʻailona hōʻailona e hoʻoikaika ikaika ana ʻoe iā ʻoe iho i ka hale haʻuki)

ʻO kekahi ala e kūkulu ai i ka "12-3-30" hoʻomaʻamaʻa ʻo ia ka hoʻonui ʻana i kou piʻi ʻana ma ka treadmill ma kahi o 10 pakeneka i kēlā me kēia pule, ʻōlelo ʻo Duane Scotti, DPT, Ph.D., he loea lapaʻau orthopedic a me ka mea hoʻokumu. o SPARK Physical Therapy.

E like me ka hapa nui o nā hana, he kī pū kekahi. Ke hele wāwae i uka, kūlohelohe ʻoe i kahi lele i mua, e wehewehe ʻo Burgau. "Pōkole ia i kou umauma a pec nāʻiʻo a hoʻolōʻihi i kou kua i luna a me nā mākala scapular," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ka manaʻo, e hoʻopilikia ʻia paha kāu kū ma hope o kekahi manawa. "Pono ʻoe e hōʻoia i ka hoʻi ʻana o kou mau poʻohiwi, ua hoʻopaʻa ʻia kou poʻo, a ʻaʻole ʻoe e pio i kou kua," wahi a Burgau. "Inā i kekahi manawa ke manaʻo nei ʻoe e ʻeha ana kou kua lalo, e kāpae." (E pili ana: 8 Treadmill Mistakes āu e hana nei)

ʻOiai he ala maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka treadmill e hoʻonui i ka puʻuwai a puhi i nā calorie, ʻaʻole pono lākou e hana i kēlā me kēia lā, wahi a Burgau. "E like me nā hoʻolālā, ʻaʻole pono ʻoe e hana i ka hoʻi i hope i kēlā me kēia lā no nā pule ma ka hopena," wahi āna. "He mea nui ka ʻokoʻa." Ua ʻae ʻo Scotti, e ʻōlelo ana i ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole ʻoi aku ma mua o ʻelua a ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule. (Pili: He maikaʻi ʻole ka hana ʻana i nā hana like i kēlā me kēia lā?)

ʻOiai e hana ana i ka hoʻomaʻamaʻa 12-3-30 (a i ʻole nā ​​​​hoʻololi i ʻōlelo ʻia ma luna nei), hiki iā ʻoe ke manaʻo e hana nui i nā ʻiʻo ma hope o kou mau wāwae, a me kou mau ʻiʻo hope, wehewehe ʻo Scotti. Hoʻopili kēia i nā mākala spector erector (e holo ma ka ʻaoʻao o ke kuamoʻo), kou gluteus maximus, hamstrings, a me nā kuʻekuʻe wāwae. "Inā ʻoe e kānana pinepine i kēlā mau hono like a me nā mākala, keu hoʻi ke hana nei ʻoe i kahi hoʻoikaika ikaika, a me ka hoʻoikaika ʻana, e hoʻoweliweli ʻoe iā ʻoe iho no nā ʻano ʻeha like ʻole, e like me Achilles tendonitis, plantar fasciitis, ʻehaʻeha o ke kuli āpau. , a me nā maʻi ʻāʻī," i ʻōlelo ai ʻo Scotti.

ʻO ia ke kumu he mea nui e hoʻololi i nā mea i luna, hoʻohui ʻo ia. ʻOiai ʻo Giraldo i haʻi aku I keia la ua hoʻomaka ʻo ia e hoʻohui i kāna hana treadmill me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona a me nā hoʻoikaika kino ʻē aʻe no ka mea ua ʻoluʻolu ʻo ia i kēia manawa i ka hale hoʻoikaika kino.

ʻO ke ala maikaʻi loa e pale aku ai i ka hōʻeha, e ʻōlelo ana ʻo Scotti, ʻo ia ke kikoo, hoʻopololei, hoʻopololei. "He mea nui ia e hoʻomehana ai i ke kino a hoʻoulu i [kou mauʻiʻo] ma mua o ka hana ʻana i kahi hoʻolālā e like me kēia," wehewehe ʻo ia. Hāʻawi ʻia i ke ʻano o ka ʻauhau ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa, manaʻo ʻo Scotti e hana ma kahi o ʻelima mau minuke o ka hoʻoikaika ikaika ma mua a me ʻelima mau minuke o ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kino haʻahaʻa ma hope. "E mālama pono i nā kau ʻana ma ka liʻiliʻi he 30-60 kekona i kēlā me kēia," hoʻohui ʻo ia. (Pili: Ke ala maikaʻi loa e hoʻolōʻihi ai ma mua a ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa)

I ka hopena o ka lā, inā ʻo kāu pahuhopu e lilo i ke kaumaha, ʻōlelo ʻo Burgau he nui nā ala ʻē aʻe e hiki ai i laila. "Ke ʻaʻa nei wau i ke koi ʻana e hele i ke ala kiʻekiʻe 12 no 30 mau minuke," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻAʻole pono ia inā he nui nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka maikaʻi."

"He mea kākoʻo nui wau i ka hana ʻana i nā mea āpau e hoʻonāukiuki ai iā ʻoe," wahi a Burgau. "ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kekahi mea ma mua o ka noho ʻana ma ka moe. ke olakino. "

Nānā no