ʻO ka papahana hoʻolālā kino holoʻokoʻa he 15 mau minuke o Lacey Stone

Anter

• Nānā no

ʻAʻohe ou manawa e hoʻokoe ai no ka hoʻoikaika kino? ʻO ia kahi e hoʻomaʻamaʻa pono ʻole ai kēia mea hana wikiwiki mai LA trainer Lacey Stone! E lūlū kēia hoʻolālā i kou puʻuwai a hoʻopaʻa i kou kino āpau ma 15 mau minuke wale nō-ʻaʻohe huakaʻi lōʻihi i ka hale hoʻoikaika kino pono.

Manaʻo ʻo Lacey e hoʻomaka me ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki o ka jogging ma kahi i hui pū ʻia me nā pahu lele, a laila e hana hou i kēia kaapuni ʻelima mau neʻe ʻekolu manawa. ʻO ka manawa mua āu e hana ai i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no hoʻokahi minuke, ʻo ka lua o ka manawa āu e hana ai i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, a ʻo ke kolu o ka manawa, e hana ʻoe i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no hoʻokahi minuke.

Hana 1: Lunges a puni ka honua

Hana: Butt a me nā wāwae

A. E hoʻomaka me nā wāwae pū. E hele i mua i ka wāwae ʻākau i loko o kahi lua i mua, a laila hele i waho i ka wāwae ʻākau no kahi ʻaoʻao o ka ʻaoʻao, a hoʻopau me kahi lelo hope me ka wāwae ʻākau ma hope ou. E hoʻi i waenakonu no ka hui pū ʻana o nā wāwae.

B. A laila e hoʻi i hope me ka wāwae hema i ka lunge hoʻi, e hele i ka wāwae hema i waho no ka lunge ʻaoʻao, a hoʻopau me ka wāwae hema i mua i ka lunge i mua. Hoʻopau kēia i hoʻokahi huakaʻi "a puni ka honua."

C. E hoʻomau i ka neʻe "a puni ka honua," i ka hoʻopau ʻana i nā mea i hiki i ka manawa i hāʻawi ʻia (30 kekona a i ʻole 1 mau minuke).

Hana 2: Papa paʻi

Hana: Pā umauma, kua, a me abs

A. E hoʻomaka ma ka piko o kahi papa. Kaomi i ka poʻohiwi ʻākau me ka lima hema, a laila hoʻihoʻi i ka lima hema i ka honua. A laila, kaomi i ka poʻohiwi hema me ka lima ʻākau, a hoʻi i ka lima ʻākau i ka honua.

B. Nā ʻaoʻao ʻē aʻe no ka manawa i hāʻawi ʻia (30 kekona a i ʻole 1 minuke).

Haʻawina 3: ʻaoʻao Skaters

Hana: ʻO ka wāwae holoʻokoʻa - me nā ʻūhā o loko a me waho

A. E hoʻomaka i kahi squat liʻiliʻi. Lele ʻaoʻao i ka hema, pae i ka wāwae hema. E lawe i ka wāwae ʻākau ma hope o ka kuʻekuʻe hema, akā mai waiho i ka papahele.

B. ʻO ke kuhikuhi hoʻohuli i ka lele ʻana i ka ʻākau me ka wāwae ʻākau. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

C. Hana i ka nui o nā mea holo holo kaʻa i ka manawa i hāʻawi ʻia (he 30 kekona a i ʻole 1 minuke).

Haʻawina 4: Hāpai Booty

Hana: ʻO nā glutes

A. Moe i hope, a kau i nā lima i ka papahele no ke kūpaʻa ke kūlou ʻoe i ka wāwae hema a hāpai i ka wāwae ʻākau mai ka honua.

B. E kaomi ana i ka kuʻekuʻe wāwae hema i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis i luna, e mālama i ke kino i kahi kūlana alahaka ʻoʻoleʻa.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kino i ka papahele. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

D. ʻO nā ʻaoʻao ʻē aʻe (e hāpai ʻia ka wāwae) i ka manawa i hāʻawi ʻia (he 30 kekona a i ʻole 1 minuke).

Hana 5: Nā pahi ʻo Jack

Hana:ʻAe

A. E moe ma ka papahele a i ʻole kahi noho me nā wāwae pololei i waho, ʻo nā lima i kau ʻia ma luna o ke poʻo, kuhikuhi nā manamana wāwae i ke kaupaku.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nā manamana wāwae i ka wā e hoʻokiʻekiʻe ai nā wāwae i kahi kihi 45 a 90-degere, e mālama ana i nā poʻohiwi mai ka papahele. Lawe i nā lima i luna ma luna o ka pihi ʻōpū i like ke kino me he pahi jack.

C. E hoʻi i ka papahele a i ʻole ka noho me nā wāwae a me nā lima i ʻō aku.

D. Hana i nā mea he nui i ka manawa i hāʻawi ʻia (ma 30 kekona a i ʻole 1 mau minuke).

I ka manawa i hana hou ai ʻoe i ke kaapuni ʻekolu mau manawa, e ʻike pono e hōʻalili a hoʻolōʻihi i kahi no ʻelua a ʻekolu mau minuke hou aʻe. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻi i ke ʻano hoʻomaha i hoʻokō ʻia me kahi hoʻomaʻamaʻa ma lalo o kou kāʻei!

Nānā no