Hoʻohiki kēia wikiō Kettlebell Cardio Workout e hoʻopau iā ʻoe i ka hanu

Anter

• Swing Kettlebell
• ʻO Thruster
• Helu 8
• Huki ʻiʻo Kettlebell kiʻekiʻe
• Make Maemae
• Pahu Paʻi iā Reverse Lunge
• Maʻemaʻe Maʻemaʻe iā Goblet Squat
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohana ana i ka kettlebells ma ke ʻano he mahele o kāu cardio maʻamau, ua hiki i ka manawa e loiloi ai. Loaʻa i ka mea hana hoʻomaʻamaʻa ʻano bele ke kōkua iā ʻoe e hoʻopau i nā calorie nui. Ua ʻike ʻia kahi haʻawina a ka American Council on Exercise e hiki ke hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell a hiki i 20 mau calorie i hoʻokahi minuke-ʻoiai ʻoe e hoʻohui i ka wehewehe ʻana i kou mau poʻohiwi, kua, puʻu, lima, a me ke kumu. Pololei kēnā: ʻO kēia mea hana hoʻokahi ke ala maʻalahi e helu ai i ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio i hoʻokahi kau.

"He paʻa, hiki ke hoʻohana ʻia nā Kettlebells ma nā wahi ʻē aʻe no ka hoʻomaʻamaʻa cardio, ka hoʻoikaika ikaika, a i ʻole ka hui pū ʻana o nā mea ʻelua," wahi a Lacee Lazoff, kahi kumu aʻoaʻo kettlebell kiʻekiʻe kiʻekiʻe mua ma Performix House. "ʻO lākou ka pono pono no ka cardio no ka mea hiki i nā neʻe ke pahū a ʻauhau hoʻi i ka helu o ka puʻuwai."

Mākaukau e hāʻawi i ka puahiohio? Ma ʻaneʻi, hāʻawi ʻo Lazoff i kahi kaʻina hoʻolauna maikaʻi loa i kēia wikiō hoʻomaʻamaʻa cardio kettlebell. (Makemake i nā hoʻomaʻamaʻa cardio kettlebell hou aʻe?

Pehea e hana ai: E hana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa ma lalo nei no ka helu o ka reps a i ʻole ka manawa manawa. E hana kaapuni i hoʻokahi a ʻelua paha manawa.

Pono ʻoe: he kettlebell-kaumaha a me ka manawa

Swing Kettlebell

A. E kū me ka bele ma ka papahele ma mua o nā wāwae a me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā. Kau ma nā pūhaka me nā kuli palupalu e kūlou a hopu i ka bele e ka ʻau me nā lima ʻelua e hoʻomaka.

B. E hoʻolele i ka bele i hope a ma waena o kou mau wāwae. Ke mālama nei i ke kumu, hoʻoikaika ikaika i ka kettlebell i mua ma ka hoʻokuʻi ʻana i kou pūhaka i mua a me ka hana ʻana i kāu glutes.

C. E ʻae i ka pahu kettlebell e hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma, a laila e hoʻohana i ka manawa e hāʻule ai a lele hou ma waena o nā wāwae. E hana hou i ka neʻe ʻana mai ka hoʻomaka ʻana a i ka pau ʻana me ka neʻe wai.

E hoʻomau no 30 kekona.

ʻO Thruster

A. E kū me nā wāwae me ka laula ʻāʻī a kaʻawale e paʻa ana i ka bele ma ke kūlana ʻokiʻoki (kokoke i ka sternum) me ka lima ʻākau.

B. Hoʻopau a hoʻokomo i ke kumu, hinging ma nā pūhaka a kūlou nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat. Hoʻomaha i ka wā e like ai nā ʻūhā i ka papahele.

C. E kaomi ma waena o ka wāwae e kū, me ka hoʻohana ʻana i ka manawa e kaomi like i ka bele ma luna o ke poʻo me ka lima ʻākau.

D. E hoʻohiolo mālie i ka bele i kahi hoʻonohonoho i hoʻihoʻi ʻia e hoʻi i kahi i hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Helu 8

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, me kahi kettlebell ma ka honua ma waena o nā wāwae. E hoʻohaʻahaʻa i ka hapahā kuʻekuʻe, e mālama pono i ka iwi kuamoʻo, hāpai ka umauma, nā poʻohiwi i hope, a me ka ʻāʻī ʻole. E iho i lalo a hopu i ka lima ʻākau.

B. E hoʻoluliluli mālie i ka bele ma waena o nā wāwae a hele i ka lima hema a puni ke kua o ka ʻūhā hema e hoʻololi i ka bele i ka lima hema.

C. Poai i ka bele i mua a puni ka wawae hema. Me ka hoʻopaʻa ʻana o ke kumu, e hoʻolei koke i nā pūhaka i mua e kū, me ka luli ʻana i ka bele a hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma me ka lima hema.

D. E hāʻule ka bele i lalo ma waena o nā wāwae, e hōʻea i ka lima ʻākau a puni ke kua o ka ʻūhā ʻākau e hoʻoneʻe i ka bele ma ka lima ʻākau.

E. Poai i ka bele i mua ma waho o ka wāwae ʻākau a hoʻokuʻu i ka pūhaka i mua e kū, me ka luli ʻana i ka bele a hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma me ka lima ʻākau. E hāʻule hou i ka bele ma waena o nā wāwae e hoʻopau i ke kaha kiʻi-8. E hoʻomaka i ka mea hou aʻe me ka hoʻomaha ʻole.

E hoʻomau no 30 kekona.

Huki ʻiʻo Kettlebell kiʻekiʻe

A. E hoʻomaka me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā a me ka bele ma ka papahele ma waena o nā wāwae. E hoʻohaʻahaʻa i ka hapahā kuʻekuʻe no ka hopu ʻana i ka lima ʻākau o ka bele.

B. I ka neʻe ʻana o ka wai hoʻokahi, pahū ma nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻokuʻu i nā pūhaka i mua e huki kiʻekiʻe i ka bele a hiki i ka umauma. A laila e hoʻokuʻi i ka bele ma luna a hoʻolōʻihi ʻia ka lima ʻākau ma luna o ka poʻohiwi, nā alo pāma i mua, a kau ka kettlebell i ka forearm.

C. Hoʻohuli i ka neʻe ʻana e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Make Maemae

A. Kū me nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā ākea me kahi kettlebell ma ka papahele ma waena o nā wāwae. Hoʻopili i nā pūhaka a kukuli i nā kuli no ka hopu ʻana i ka ʻau o ka bele me nā lima ʻelua.

B. ʻOiai e mālama nei i kahi kuamoʻo kūleʻa, e hoʻoholomua i ka kettlebell i ke kīkū ʻana i kou mau pūhaka i mua a huki ʻana i nā kuʻe lima i luna, e waiho ana i ka kettlebell kokoke i ke kino.Ke lilo ka kettlebell i mea kaumaha ʻole, hoʻopili koke i nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao a hoʻokuʻu i nā lima e iho i lalo e hoʻopaʻa i lalo i ka lima, e hele mai ana i kahi kūlana me ka kettlebell ma mua pono o ka pahu.

C. E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell i lalo e kau i luna pono o ka papahele.

Hana i 10 mau mākaʻi; Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Pahu Paʻi iā Reverse Lunge

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e paʻa ana i ka bele ma ka lima ʻākau ma kahi kūlana (kokoke i kou sternum).

B. E hoʻohaʻahaʻa i kahi hapahā o ka squat, a laila e hoʻolōʻihi koke i nā hiʻupuʻu a me nā kuli, me ka hoʻohana ʻana i ka momentum e kaomi i ka kettlebell ma luna, me ka lima ʻākau i hoʻopaneʻe pololei ʻia ma luna o ka poʻohiwi ʻākau.

C. Ke hoʻomau nei i ka hana, neʻe i hope me ka wāwae ʻākau i ka lunge huli, ke kī ʻana i ka kuli hope i ka honua a kūlou pololei ke kuli mua ma luna o ka kuʻekuʻe hema.

D. E hoʻokeke i ka wāwae o hope a kaomi i ka wāwae waena o ka wāwae mua e hoʻi i ke kū ʻana, e mālama ana i ka kaumaha i ka manawa holoʻokoʻa. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe no 1 rep.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Maʻemaʻe Maʻemaʻe iā Goblet Squat

A. Kū me nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā ākea me kahi kettlebell ma ka papahele ma waena o nā wāwae. Hoʻopili i nā pūhaka a kukuli i nā kuli no ka hopu ʻana i ka ʻau o ka bele me nā lima ʻelua.

B. ʻOiai e mālama nei i kahi kuamoʻo kūleʻa, e hoʻoholomua i ka kettlebell i ke kīkū ʻana i kou mau pūhaka i mua a huki ʻana i nā kuʻe lima i luna, e waiho ana i ka kettlebell kokoke i ke kino. Ke lilo ka kettlebell i mea kaumaha ʻole, hoʻopili koke i nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao a hoʻokuʻu i nā lima e iho i lalo e hoʻopaʻa i lalo i ka lima, e hele mai ana i kahi kūlana me ka kettlebell ma mua pono o ka pahu.

C. E hoʻohaʻahaʻa koke i loko o ka squat goblet, hoʻomaha iki ke kūlike nā ʻūhā i ka papahele. E kaomi ma waena o ka wāwae e kū, a laila hoʻohuli maʻemaʻe e hoʻohaʻahaʻa i ka bele ma waena o nā wāwae e hoʻi i kahi hoʻomaka, e kaomi pōkole i ka bele i ka papahele ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka mea hou.

Hana i 10 mau māka.

Nānā no