Hiki i ke kaulike hana hoʻoikaika kino me ke kaula lele ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka kaumaha

Anter

• Hōʻike Overview
• Pehea e loaʻa ai ka pohō kaumaha
• Lele i nā hopena kaumaha kaumaha
• Nā manaʻo ʻē aʻe
• ʻO ka haʻalele ʻana i ka hana kaula no ka pohō kaumaha
• Pehea e lele ai i ke kaula
• Nā pono olakino ʻē aʻe o ka lele lele ʻana
• ʻO ka lele i ke kaula e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino puʻuwai
• Hiki i nā lele lele ke hoʻohaʻahaʻa i ka momona o ka ʻōpū
• Hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu kaulike

Hōʻike Overview

ʻO ka lele ʻana i ke kaula kahi ʻano o ka hoʻoikaika kino cardio a nā mea hoʻokūkū o ka honua - mai ka poʻe hoʻokūkū i nā pōpeku - hoʻohiki ʻia. Kōkua ke lele ʻana i ke kaula:

• kani i kāu keiki bipi
• e hoʻopaʻa i kāu kumu
• hoʻomaikaʻi i kou hiki māmā
• kūkulu kūpaʻa.

ʻO ka lele i ke kaula kahi hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, no laila ke puhi nei i nā calorie he nui i kahi manawa pōkole. No kahi kanaka kaulike, lele paha ke kaula lele i ʻoi aku ma mua o 10 calories i ka minuke.

Akā ʻo ka lele wale ʻana o ke kaula ʻaʻole lawa ia e kōkua ai iā ʻoe e lilo i ka paona. Hiki i ka lele ʻana o ke kaula ke lilo i ʻāpana o ka papaʻai a hoʻoikaika i ka hana e revs i kāu metabolism a kōkua iā ʻoe e hāʻule koke i nā paona.

Eia nō naʻe, aia kekahi mau mea ʻē aʻe āu e ʻike ai ma mua o kou hoʻāʻo ʻana. E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e ʻike hou aʻe e pili ana i ka lele ʻana o ke kaula i ka nalo ʻana o ka paona.

Pehea e loaʻa ai ka pohō kaumaha

Hoʻomaka ke kī o ka lele ʻana i ke kaula no ka pohō kaumaha me ka hoʻomaopopo ʻana i ka lilo ʻana o ka paona.

ʻO ke kānāwai mua o ka hōʻemi kino e hana i ka deficit calorie. Hoʻomaopopo maʻalahi ʻia kahi "deficit calorie" e like me ka hoʻohana ʻana i nā calorie hou aʻe ma mua o kou hoʻopau ʻana i ka lā holoʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me ka noʻonoʻo ʻana i kāu lawe ʻana i ka meaʻai a me ke kuni ʻana i nā calorie ma o ka hoʻoikaika kino.

No ka lilo ʻana o hoʻokahi paona momona o kēlā me kēia pule, pono ʻoe e hana i kahi deficit calorie deficit o 500 i ka 1,000 calories i kēlā me kēia lā. Loaʻa kēlā i kahi o 3,500 calories i kēlā me kēia pule.

ʻO ka nui o nā calorie āu e nalo ai ma o ka lele lele ʻana e kaukaʻi ʻia i ka nui o kou kaupaona ʻana ke hoʻomaka ʻoe. ʻO kahi "calorie" kahi ana o ka ikehu wale nō. ʻO ke kaupaona ke ana ʻana o ka umekaumaha. Ke kaupaona hou ʻoe, ʻoi aku ka ikaika i ka hana ʻana i ka umekaumaha e hoʻoneʻe i kou kino. ʻO ia ke kumu e kuni ai ka poʻe i kaumaha i ka nui o nā calorie i ka wā e hana ana.

Lele i nā hopena kaumaha kaumaha

Loaʻa nā hualoaʻa mai ka lele lele ʻana ma muli o kāu:

• papaʻai
• pahu hopu kaumaha
• pae hana
• pae o ka hoʻokō i ka hoʻoikaika kino

Pono ʻoe e noʻonoʻo i nā kumu ʻē aʻe, e like me kou mau makahiki a me kāu metabolism, i hiki ke hopena i ka wikiwiki o kou ʻike ʻana i nā hopena.

Ma ke ʻano he laʻana, e hoʻohana mākou i kahi wahine 150 paona. Ma o ka noʻonoʻo noʻonoʻo ʻana, hiki paha iā ia ke hana i kahi calorie deficit o 3,500 calories - hoʻokahi paona o ka pohō kaumaha - i kēlā me kēia pule. Inā hoʻohui ʻo ia i kahi hoʻomaʻamaʻa kaula lele he 20 mau minuke i kāna hana maʻamau, 5 mau lā i ka pule, e lilo ana iā ia he 200 calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā. ʻO ia kahi keu he 1000 mau calory i puhi ʻia i kēlā me kēia pule, kahi e hāʻawi ai iā ia i kahi hōʻemi kaumaha o ka hapalua paona hou i kēlā me kēia pule.

ʻAʻole koi nā kauka i ka nalo ʻana ma mua o ʻelua mau paona i kēlā me kēia pule, no ka mea hiki ke hoʻomaka i ka hopena i ka nui o nā mākala.

Ma ke ana o 1.5 mau paona o ka pohō kaumaha i kēlā me kēia pule, e lilo ana iā ia he 6 paona i ka mahina. Inā pili ʻo ia i kāna hana maʻamau, e lilo ana iā ia he 12 paona i loko o 2 mau mahina. Ke emi nei kona kaumaha, pono ʻo ia e lele i ke kaula no kahi lōʻihi o ka manawa, a i ʻole kaohi ʻana i kāna lawe ʻana i ka calorie, e hoʻomau i ka ʻike ʻana i nā hopena like.

Hiki iā 4 mahina ke ʻike iā ia i nā hopena koʻikoʻi, e like me ka hoʻēmi kaumaha 20 paona. ʻO ka lilo o ke kaupaona he 20 paona ke keneta koʻikoʻi o kāna kaupaona hoʻomaka, i mea e paʻakikī ai kēia hopena e hoʻokō. ʻO ka lele ʻana i ke kaula ma 155 mau paona e kuni ai ka nui o nā calori ma mua o ka lele ʻana o ke kaula ma 125 paona.

Nā manaʻo ʻē aʻe

Aia kekahi mau kumu ʻē aʻe e noʻonoʻo ai ke lele nei ʻoe i ke kaula no ka pohō kaumaha. ʻO kahi laʻana, ʻo ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa like ma luna a ma hope e hāʻawi i nā hopena hōʻemi.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa keʻa ma o ka hoʻolālā aerobic ʻē aʻe, e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona, ka holo ʻana, a i ʻole ka pahu pahu cardio e hoʻonui ai i nā calories āu e kuni ai a mālama iā ʻoe mai ke kuʻi ʻana i ka "plate weight loss" weliweli kahi e hoʻomaha ai kāu hana.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻolālā kapu kalena, maikaʻi ke kamaʻilio me ke kauka e pili ana i kāu mau pahuhopu a me kou moʻaukala olakino. Ke loaʻa nei ka makemake i nā papaʻai e like me Keto a paleo paha, akā ʻo nā kumu e like me ke kiʻekiʻe o ke kolesterol a me nā maʻi puʻuwai e manaʻo paha ʻaʻole ia he koho maikaʻi nāu.

ʻO kahi kahi maikaʻi e hoʻomaka ai e loiloi i ka mea āu e hiki mua ai i kāu pantry a me ka pahu hau. Hiki ke hōʻemi i ka pololi nā mea momona, nā ʻano puluniu kiʻekiʻe o ka protein i ka wā e ʻoki ana i ke kō a me nā mea ʻāpiki i hoʻomaʻemaʻe ʻia e ʻako i nā haneli he nui o kāu mau lā i kēlā me kēia lā.

ʻO ka haʻalele ʻana i ka hana kaula no ka pohō kaumaha

Hoʻokahi kuhi hewa e pili ana i ka lele ʻana o ke kaula no ka pohō kaumaha ʻo ʻoe ke lele i ke kaula, wale nō, no kahi poloka paʻa o ka manawa. ʻO ke kī o ka lele ʻana i ke kaula e like me ka hoʻoikaika kino aerobic e waiho ana i kona hiki no ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT). ʻO ia ka mea e hana ai i kahi pae kiʻekiʻe kiʻekiʻe no nā pōkole pōkole, a ukali ʻia e nā wā hoʻomaha. Eia kahi laʻana o ka hana lele kaula. Pono ʻoe i kahi uaki a i ʻole hiki i kahi polokalamu me kahi timer.

• Hoʻonohonoho 1: Lele kaula no 30 kekona pololei. ʻOi aku paha ka paʻakikī o kēia ma mua o ke kani. Hoʻomaha no 60 kekona, a laila hana i 30 kekona hou. E hana hou i 9 mau manawa.
• Hoʻonohonoho 2: E lele i ke kaula no 30 kekona pololei i ke kuapo ʻana o nā wāwae, e hoʻomaʻamaʻa ana i ka hoʻoliʻiliʻi i kou kaumaha i mua a i mua hoʻi a hoʻopaʻa i kou kumu. Hoʻomaha no 90 kekona ma waena o nā rep. Hana i kēia i 4 mau manawa hou.
• Hoʻonohonoho 3: Hoʻopau me kahi hui kaapuni kaula lele. Hana i 30 kekona o ka lele lele, hoʻomaha no 12 kekona wale nō ma mua o ka hana ʻana i 30 kekona o nā Jack lele. Hoʻomaha no 12 kekona, a hoʻohui i 30 kekona o nā burpees. Hoʻomaha hou a hoʻopau ikaika me 30 kekona o nā pushups.

Pehea e lele ai i ke kaula

Ke hoʻohana ʻoe i kahi kaula lele e like me nā lako hoʻoikaika kino, makemake paha ʻoe e hoʻopukapuka i kahi kaula lele kūikawā mai kahi hale kūʻai waiwai. Hiki i kahi mea kūʻai aku ma kekahi o kēia mau hale kūʻai ke hele iāʻoe ma o nā ala maikaʻi loa e hoʻohana ai i kahi kaula lele a inā makemakeʻoe i nā kāmaʻa kūikawā.

Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻohana i kahi kaula lele, a inā ua hala kekahi manawa, eia kahi mea hoʻomaha i ke kumu.

E hoʻomaka i ke kū pololei a me ka kiʻekiʻe me kou mau wāwae poʻohiwi ākea a me ke kaula ma hope o kou mau wāwae.

E hoʻohana i kou mau lima e hoʻoluliluli ke kaula i mua i hoʻokahi neʻe. Ke hoʻoluliluli nei ʻoe i ke kaula i mua, ke neʻe nei ʻoe i kou mau pulima i luna iki i mea e iho ai ke kaula i waena o kou kuʻekuʻe wāwae a me kou kuli. E makemake paha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēia neʻe i kekahi mau manawa a ʻike i kahi e hāʻule ai ke kaula ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e lele i luna.

E hoʻolōʻihi i kāu kaula i hiki ai iā ʻoe ke hāpai pū i kou mau kuli a lele i luna o ke kaula ke hiki mai i kou poʻo. Ke hana maikaʻi ʻoe i kēia, e hoʻomau i ka hele! E ʻike i nā manawa he hiki iā ʻoe ke hele i ke kaula ma lalo o kou mau wāwae me ka kū ʻole. Lawe paha kēia neʻe i kahi hoʻomaʻamaʻa, akā i ka hopena e hele kūlohelohe ia.

Nā pono olakino ʻē aʻe o ka lele lele ʻana

ʻAʻole wale ke kaupaona hōʻemi ke loaʻa ke olakino hiki ke lele i ke kaula.

ʻO ka lele i ke kaula e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino puʻuwai

Ke hoʻohana ʻoe i ke kaula lele ma ke ʻano he maʻa mau, e hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou puʻuwai i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe ma mua o ka wā ma mua. Ua hōʻike ʻia nā hana hoʻoikaika ikaika e ikaika ai kou puʻuwai a hoʻēmi i kou maka o ka hahau a me ka maʻi puʻuwai.

Hiki i nā lele lele ke hoʻohaʻahaʻa i ka momona o ka ʻōpū

ʻAʻohe hana kūpono ma kāna iho - me ka ʻole o ka make - e kāpae i ka momona o ka ʻōpū. Akā ʻo ka hana HIIT e like me ke kaula lele i nā hopena lilo o ka momona, keu hoʻi a puni kou abs a me kāu mau puʻupuʻu kumu. Ma ka huki paʻa ʻana i kāu kumu i ka wā o ka hana hoʻoikaika i ka lele, hiki iā ʻoe ke hoʻokau i kēlā wahi a hoʻomaka i ke kālai abs.

Hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu kaulike

Lawe ʻia i kahi hoʻonohonoho a me ke kaulike e huki ai i kahi hoʻolālā lele lele piha. Akā ʻo ka hana mau ʻana e hoʻomaikaʻi i kou hiki ke hana a hāʻawi iā ʻoe i ke kaulike maikaʻi a me ka hoʻohui ʻana i kou ola i kēlā me kēia lā. o nā pâʻani pôpeku ʻōpio i hōʻike i ka lele ʻana i ke kaula ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa hoʻomaikaʻi hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui a me ke kaulike ma ke kahua.