He aha ka IT Band Syndrome a pehea ʻoe e mālama ai?

Anter

• He aha ka IT Band Syndrome?
• Nā kumu o IT Band Syndrome
• Pehea e pale ai a mālama i ka IT Band Syndrome
• Nānā no

No ka poʻe kukini, kaʻa kaʻa, a i ʻole kekahi poʻe haʻuki hoʻomanawanui, ʻo ka lohe ʻana i nā huaʻōlelo "IT band syndrome" ua like ia me ka lohe ʻana i kahi moʻolelo ʻōpala a kū i kahi kū. Minamina, ʻo kēia ʻano pinepine ka ʻeha, ka manawa hoʻomaha mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a me ka hoʻōla holoʻokoʻa holoʻokoʻa.

Eia ka nūhou maikaʻi: Hiki i nā mea pāʻani ke kū i ka maʻi IT band (i kapa ʻia ʻo ITBS i kekahi manawa). Ma lalo, e ʻike i ke kumu o ka maʻi band IT, pehea e mālama ai iā ia, a, ʻo ka mea nui, pehea e hiki ai iā ʻoe ke pale iā ia mai ka wā e hiki mai ana. (E nānā: 5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai i kēlā me kēia kukini pale i ka ʻeha knee)

He aha ka IT Band Syndrome?

ʻO ka hui IT (a i ʻole ka iliotibial band) ka ʻāpana mānoanoa o nā mea hoʻopili e iho ana i ka lōʻihi o waho o kou mau ʻūhā, mai kou pūhaka a i kou kuli, wahi a Cameron Yuen, DPT, CSCS, ka mea hoʻoponopono kino kino ma Bespoke Treatments in New Ke kulanakauhale o Ioka. (E noʻonoʻo i kahi mea wīwī a muscular: ua ʻike ʻoe e luʻu ma waena o kā lākou quad a me ka hamstring ma ka ʻaoʻao o ko lākou wāwae? ʻO ia nō.)

Ke noʻonoʻo nei inā ʻo kēlā ʻeha āu e manaʻo nei he hopena ia o ka IT band syndrome? ʻO ka hōʻailona nui ka ʻeha o ka ʻeha ke kūlou ke kuli ma 20 a 30 mau kekelē-e pili ana i ke kihi e kūlou ai i ka wā e hele ana a i ʻole ke kūlana kūmau. Piʻi aʻe ka ʻeha ke hana ʻoe i nā hana e like me ka holo ʻana, ke kuʻekuʻe ʻana, a me ka piʻi ʻana a i lalo i ke alapiʻi. Inā ʻoe e ʻeha nei i ka ʻeha ma kahi ʻē aʻe ma waho o kou kuli, ʻo ia hoʻi ʻaʻole paha ʻo ITBS. (No ka laʻana, inā e ʻeha ʻoe a puni kou piko, ʻo ia paha ke kuli o ka mea holo.)

ʻOiai ʻaʻole pono e ʻike koke i kahi ʻoihana olakino, he mea maikaʻi ke kipa aku i ka mea hoʻoponopono kino ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i hiki ai iā lākou ke hōʻoia ke ʻike maoli nei ʻoe i ka syndrome band IT a ʻaʻole kekahi mea ʻē aʻe, wahi a Alex Harrison, Ph.D., ʻO CSCS, he kumu aʻo haʻuki no Renaissance Periodization. "Hiki iā lākou ke nānā i nā hoʻomaʻamaʻa e hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai ia mau mea no nā kumu rehab," wahi āna.

Nā kumu o IT Band Syndrome

ʻO ka maʻalahi, nā hopena o ka band IT IT mai ka hoʻokahuli ʻana i ke kuli mai ka nui o ka hoʻoikaika kino, wahi a Yuen. ʻOiai ke hoʻopaʻapaʻa ʻia nei nā kumu kūpono, ʻo ka mea hewa paha he spike i ka mileage aʻo ʻana a i ʻole ka ikaika i hui pū ʻia me ka hoʻopiʻi hou ʻana i kau ʻia ma ka hui IT i ka wā e kulou ai nā kuli, ʻōlelo ʻo ia. (Hiki nō hoʻi i ka ʻike ʻole ʻana o ka ʻiʻo i nā ʻano pilikia āpau.)

Hiki i kekahi mau mea ke hoʻokau i ka poʻe i ka makaʻu no ka IT band syndrome, wahi a Harrison. E hōʻoia ʻoe e hahai ana i ka protocol pumehana a me ka ʻoluʻolu ma mua o nā hoʻoikaika lōʻihi, a e hoʻopaʻa i ka manawa no ka hoʻihoʻi ʻana ma waena o nā hana. (No ka pololei, inā ʻaʻole ʻoe e hana i kēlā mau mea, ke kau nei ʻoe iā ʻoe iho i ka pilikia no ka nui o nā pōʻino ʻē aʻe kekahi.) ʻO kekahi mau wahi holo, e like me nā alanui iho a i ʻole nā ​​alanui hili, hiki ke hoʻohui i ke kaomi i ke kuli a hana. nā kaulike ʻole i loko o ke kino, e hoʻomaopopo ʻo Harrison. (No laila inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻāʻo ʻana e holo i ke ala, e hoʻolōʻihi i ka hele.) (E nānā? Ua haʻi aku iā ʻoe he mea weliweli ke holo i nā sneakers kahiko.)

ʻAʻole ʻo ia wale nō: ʻO nā ʻiʻo o ka ʻūhā nāwaliwali (hiki ke hoʻoulu i nā ʻeha holo ʻē aʻe), ka ʻōlelo ʻole ʻana i ka wā e pae ai, a me ka pae ʻana me kou wāwae ma waena o ka laina waena o kāu hele ʻana, hiki ke hoʻokau hou i ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao o ke kuli, wahi a Yuen. Hoʻokahi wale nō, ʻaʻole lawa kēia mau mea i mea e hōʻeha ai i ka band IT. Akā ke hui pū ʻia me ka piʻi nui o ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana, ka nui, a i ʻole ka ikaika, hiki iā lākou ke hana i ka ʻeha ʻeha maikaʻi loa e lawe iā ʻoe ma luna o ka lihi.

Pehea e pale ai a mālama i ka IT Band Syndrome

"ʻO ka manawa hoʻomaha" ʻelua paha o nā huaʻōlelo weliweli loa i ka poʻe hauʻoli hoʻoikaika kino-akā, ʻo ia ka lāʻau lapaʻau e pono ai ʻoe e hahai inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi, wahi a Harrison.

1. Hoʻomaha a me ka hau. ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hōʻoki i kekahi mau lā ma nā hana hoʻonāukiuki, e like me ka holo ʻana a me nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka squats a me ka lunges, wahi a Yuen. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka hau no ka ʻeha i kēlā manawa pū kekahi. (ʻAʻole, ʻaʻole pono ʻoe e ʻōwili i kāu hui IT.)

2. Kikoo. Pono ʻoe e hoʻokomo i nā ʻōniʻoniʻo māmā, ʻōlelo ʻo Harrison, e like me ke kū ʻana o ka puʻupuʻu IT maʻamau: Kū pololei, e ʻaʻa i ka wāwae ʻākau i mua o ka wāwae hema. E kaomi i nā pūhaka i mua a hiki i nā lima i luna a i ka ʻākau, hoʻololi i nā pūhaka i ka hema. Hoʻohuli i nā wāwae a me nā kuhikuhi. (E hoʻāʻo pū i kēia mau pūʻulu IT ʻē aʻe.)

3. Hoʻi hou i loko. ʻO ka mea aʻe, i ka emi ʻana o ka ʻeha, ʻoki i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e 50 pākēneka i hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu lohi i kahi e hoʻomaʻamaʻa hou i ka hoʻomaʻamaʻa, wahi a Yuen.

4. E lawe i nā hana pale. Ke hoʻomaka hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa hou, akā naʻe, makemake ʻoe e hoʻohui i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai i kou mau mākala glute a hoʻomaikaʻi i kou hoʻohui ʻana i ke kūlana wāwae hoʻokahi. "ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou pūhaka a me nā mākala nui e kōkua i ka kaohi ʻana i ka ʻaoʻao a i ka ʻaoʻao a me ka neʻe ʻana o ka wāwae i ka wā e holo ana," i ʻōlelo ʻo Yuen, hiki ke pale i ka huhū IT-band i ka wā e hiki mai ana. E hoʻāʻo:

• Piʻi ka wāwae ʻaoʻao ʻaoʻao: moe ma ka ʻaoʻao ʻākau o ke kino ma luna o kahi pae kaumaha (a i ʻole kahi moe ma ka home) me nā pūhaka kokoke i ka lihi a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae, no laila ke kau nei lākou i ka lihi a ke waiho nei nā wāwae ma ka honua. E hoʻi pololei i hope, a hoʻopaʻa ʻia ke pelvis. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a hiki i ke 30 a 45 degere ma luna o ke alo, a laila e hoʻohaʻahaʻa i hope e hoʻomaka. Hana i 15 mau māka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
• Hoʻomaʻamaʻo Hip hip: kū i ka wāwae hoʻokahi, "piʻi i luna" i ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻē a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ia me ka hoʻohana ʻana i nā mākala o waho o ka wāwae kū. "ʻO ke kū ʻana i ka ʻaoʻao ma kahi o nā ʻanuʻu e hana ai i wahi maikaʻi loa no nā hana hoʻoliʻiliʻi hip," wahi a Harrison. Hana i 15 mau māka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

I mea e pale aku ai i ka ITBS mai ka hoʻohewa hou ʻana iā ʻoe i ka wā e hiki mai ana, e noʻonoʻo i kāu ʻano holo i kou hoʻi ʻana i ke aʻo ʻana. "Nānā i nā hana e hoʻoiho i kou pūhaka i kekahi ʻaoʻao, e hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ka midline, a i ʻole e hoʻopuka ʻana i ka ʻōlelo i ka pae ʻana," wahi a Yuen.

A ke hoʻonui nei ʻoe i kāu mile, e hana pēlā ma mua o 10 pakeneka i kēlā me kēia pule. (Ex: Inā ʻoe e holo nei he 10 mau mile i kēia pule, pono wale ʻoe e hoʻolālā e holo ma kahi o 11 i kēia pule aʻe.) -o, ʻo ka mea nui aku, e hoʻonāukiuki hou i kāu pāʻina IT.

Nānā no