ʻO ka neʻe ʻana o 5-neʻe neʻe i kēlā me kēia kanaka ma luna o 40 e hana ana

Anter

• Nā ʻeha i hiki ke hele pū me ka neʻe maikaʻi ʻole
  
• E hoʻāʻo i ka hana neʻe neʻe 5
• 1. Pipi pōpoki hoʻokaʻawale
• 2. puni ka honua
• 3. Anela hau hoʻohuli
• 4: Kahe Hip
• 5. ʻO ka isometric hopena palena Hamstring
• Nūhou maikaʻi: ʻAʻohe pono e hoʻololi nui i kāu hana maʻamau
• Nā pono o ka hana ʻana i ka neʻe
  

Hopohopo e pili ana i kahi wā e hiki mai ana kahi e ʻike pinepine ʻia ai nā ʻeha a achy a me nā ami. E hoʻāʻo i ka neʻe neʻe.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka waina, ka tī, a me Meryl Streep me ka makahiki, akā ʻo kā mākou neʻe kahi mea e pono ai e nānā hou i ka holo ʻana.

"Ke hele a makua mākou, ua lilo ka hiki iā mākou ke komo i nā pae o nā neʻe me ka ʻole o ka ʻeha a me ka uku ʻole," i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻoponopono kino ʻo Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a me ka mea hoʻokumu o Movement Vault, kahi hui neʻe a neʻe. Wahi a Wickham, hiki ke uku ke loaʻa ka palena o ka neʻe ʻana i nā hono kī, e like me kou pūhaka.

I mea e uku ai, "e neʻe aku kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae ma mua o ka mea e pono ai, e ʻae i kou kino e neʻe i ke ala āu e noi nei," wahi a Wickham.

Pēlā nō, inā maikaʻi ʻole ʻoe i ka neʻe ʻana i kou poʻohiwi, ʻoi loa ke kua i kou kua. "Hiki iā mākou ke mahalo i kahi hui o nā hana pākaukau he ʻeiwa a ʻelima, e moe ana ma luna o kahi moe, a me ko mākou kūlana ke hoʻohana mākou i nā ʻenehana no ia mea," i ʻōlelo ʻo ia.

Nā ʻeha i hiki ke hele pū me ka neʻe maikaʻi ʻole

• ke kīpoʻohiwi (ʻehaʻeha a me ka mumū ma waena o nā iwi i ka ʻāpana poʻohiwi)
• huki mākala
• hoʻemi i ka hoʻoulu ʻana i nā mākala, ka mea hiki ke alakaʻi i ka nalo ʻana o ka ikaika a me nā waimaka nui o nā mākala
• ʻeha ke kua, kuli, a me ka ʻāʻī

"ʻO kaʻeha hope kahi mea e ʻike ʻia e 80 pākēneka o ka poʻe i kekahi manawa i ko lākou ola," wahi a Wickham. Ma kahi o 70 pākēneka ʻike i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī ma ka liʻiliʻi hoʻokahi. ʻO kekahi 50 a 80 pākēneka o ka poʻe me ka ʻāʻī ʻeha e ʻike hou iā ia i loko o ʻelima mau makahiki

Eia kekahi helu helu hou e hoʻomaka ana: ʻo ka ʻeha o ka poʻohiwi he 36 pākēneka o nā ʻeha pili i ka hale hoʻoikaika kino, i ka hemahema o ka neʻe ʻana i ka hui o ka poʻohiwi.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻaʻole i lohi loa ka hoʻomohala ʻana i kahi hana neʻe e hoʻihoʻi i kāu neʻe piha.

Ke hana nei i kēia manawa, keu hoʻi i kāu 40, ʻaʻole ia e kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha a me ka ʻeha i ka wā e hiki mai ana, hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e noho ʻeleu i kāu 60, 70, a ʻoi aku. "ʻO ia ka mea e ʻae iā mākou e hana i kā mākou hana i kēlā me kēia lā e like me ka holoi lole, pāʻani me ka ʻīlio, a me ka hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka ʻeha a me ke kaohi," wahi a Wickham. "Pono ka neʻe i ko mākou ola e like me ko mākou ulu ʻana."

E hoʻāʻo i ka hana neʻe neʻe 5

Inā ʻoe i kāu 40 a ʻoi paha, ʻo ka hoʻokomo ʻana i kahi neʻe i kāu hana i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua iā ʻoe no nā makahiki he nui e hiki mai ana. Hoʻohui ʻo Wickham i kahi kaʻina neʻe neʻe ʻelima e hoʻomaikaʻi i ka neʻe a me ka hana i kāu mau hui kī.

E hoʻāʻo e hana i kēia me ka pinepine i hiki iā ʻoe, a i ʻole ʻelima a ʻoi mau manawa i kēlā me kēia pule. ʻAʻole ia e kōkua iā ʻoe e ola i kou ola maikaʻi loa i ka wā elemakule, akā e ʻike mālie hoʻi ʻoe i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā hana leʻaleʻa o kēlā me kēia lā a me nā hoʻoikaika kino.

1. Pipi pōpoki hoʻokaʻawale

ʻIke: Nā GIF na James Farrell

Kuhikuhina:

• E hoʻomaka i nā ʻehā āpau me nā piko o kou mau wāwae i kaomi ʻia i ka lepo.
• E hoʻomaka i ka pōpoki pae, hoʻopaʻa i kou iwi kuamoʻo ma lalo e pahu i kou iwikuamoʻo i ke kaupaku, e hana ana i ke ʻano o ka pōpoki Halloween. Ke hana ʻoe i kēia, hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī i hiki i kou mau pepeiao ke iho i lalo i kāu biceps.
• A laila, neʻe mālie i kahi kau bipi i hāʻule kou ʻōpū i ka papahele, huki i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao, a nānā i luna i ke kaupaku.

Pōʻaiapuni ma o ka pōpoki pipi ma ka liʻiliʻi he ʻelima mau manawa.

2. puni ka honua

ʻIke: Nā GIF na James Farrell

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i kahi kū, me nā kuli e kulou iki.
2. E kī i kou mau lima i ka lani i hiki ke kiʻekiʻe.
3. A laila, kūlou ka ʻaoʻao i ka hema, kaomi ʻana i nā mākala āpau ma ka ʻaoʻao hema o ke kino.
4. A laila, e hoʻomaka mālie e hana i kou ala i ka ʻaoʻao ʻākau o kou kino a hiki i kou ʻaoʻao e piʻo ma ka ʻaoʻao ʻākau. ʻO ia hoʻokahi rep. ʻO ka pahuhopu o kēia neʻe e ʻimi i nā pae hou o ka neʻe a hoʻoheheʻe i nā mākala i kou kuamoʻo.

Hana mālie ʻelima mau māka i kēlā me kēia ala.

3. Anela hau hoʻohuli

ʻIke: Nā GIF na James Farrell

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i kahi kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. Kau ma kou pūhaka, e hoʻokuli i kou pūhaka i hope, e mālama ana i kahi kūlou iki i kou kuli, a kūlike kou umauma i ka honua. A laila, me kou mau lima ma kou ʻaoʻao a me kou mau lima e kū i luna, hoʻolōʻihi i kou poʻohiwi a hiki i ka hiki.
3. A laila e hoʻoneʻe i kou mau lima me he mea lā e hana ana ʻoe i ka ʻānela hau.
4. E hana i kēlā, ma mua, e lawe i kou mau lima ma hope o kou kua i ka hiki. A laila pahu i kou mau poho lima i ke kaupaku ke kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke hele hou.
5. ʻO ka hope, e kīpoʻi i kou mau lima i ka honua, kaomi i kou mau poʻohiwi, a hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻO kēia kahi rep.

Pahuhopu no ʻelima mau helu āpau.

4: Kahe Hip

ʻIke: Nā GIF na James Farrell

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka ma nā hā.
2. E kau pololei i hoʻokahi wāwae i ka ʻaoʻao. Hoʻokomo i kou kuʻekuʻe wāwae i ka lepo a noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻoliʻiliʻi ʻana i kou mākala ʻūhā o loko (adductor).
3. E hoʻomau i kēia mākala i ka neʻe ʻana i kou pūhaka i hope a hiki i ka hiki ʻole ke hoʻopaʻa ʻia a me ke kūlou ʻana i kou kuamoʻo.
4. A laila, e paʻa ma ʻaneʻi no ʻelima kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka. ʻO ia hoʻokahi rep.

E hana hou i 10 mau māka i kēlā me kēia ʻaoʻao.

5. ʻO ka isometric hopena palena Hamstring

ʻIke: Nā GIF na James Farrell

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i kahi kau-kukuli i ke kau ʻana i kahi mea a i ʻole ka paia me kou kuli i hoʻonui ʻia. E hoʻokuʻi i kou pūhaka i hope a hiki i kou kī ʻana i ka wāwae o ka wāwae o mua me ka hiki.
2. Mai laila aku, e hilinaʻi i mua a hiki i kahi e manaʻo ai ʻoe i kahi kiko o kau i kāu hamstring. I kēia kiko o ke kīloi, e hoʻopaʻa i kou puʻupuʻu hamstring me ka paʻakikī e hiki iā ʻoe no 10 kekona ma ke kalaiwa ʻana i kou kuʻekuʻe i ka lepo. ʻAʻole ʻoe e neʻe; ʻōwili wale ʻoe.
3. A laila, me kou wāwae e kū pololei ana, e hoʻāʻo e hāpai i kou kuʻekuʻe mua mai ka honua i ka hoʻololi ʻana i kāu quad me ka paʻakikī e like me kou hiki no 10 kekona.
4. E kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou i kēlā me kēia wāwae ʻekolu mau manawa.

Nūhou maikaʻi: ʻAʻohe pono e hoʻololi nui i kāu hana maʻamau

Nā pono o ka hana ʻana i ka neʻe

• hoʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha (prehab)
• hoʻonui i ka maikaʻi o ke ola
• hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana i nā mākala
• hoʻomaikaʻi ka laulā o ka neʻe
• hoʻemi i kaʻeha i nā hana o kēlā me kēia lā

“ʻO ke kī paʻa ke hiki mai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou neʻe ʻana. He mau minuke wale nō i ka lā āpau e ʻike ai i nā hoʻomaikaʻi nui i ka manawa, "hoʻomanaʻo ʻo Wickham iā mākou. "Nawaliwali loa mākou i kēia mau pae hopena o ka neʻe, akā ʻo ka hoʻoulu ʻana i nā mākala i kēia ala e kōkua ai i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi, ka ʻōnaehana ʻōnaehana, a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ami."

ʻO Gabrielle Kassel kahi mea pāʻani kinipōpō, holo ʻeleʻele, protein-smoothie-blending, hoʻomākaukau hoʻomākaukau, CrossFitting, mea kākau olakino ma New York. I kona manawa kaʻawale, hiki ke loaʻa ʻo ia i ka heluhelu ʻana iā ia iho i nā puke kōkua, kaomi kī, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hygge. Hahai iā ia maInstagram.