Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy vs. Hoʻomaʻamaʻa ikaika: Pros and Cons

Anter

• E pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha
• Ke hoʻomaka nei: ka ikaika a me ka nui
• Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy vs. aʻo ikaika
• Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy: nā set hou a me nā rep
• Hoʻomaʻamaʻa ikaika: ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā reps me ka ikaika nui aʻe
• Nā pono o ke aʻo ikaika
• Nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy
• Nā pōpilikia e pili pū ana me ka hāpai ʻana i ke kaumaha
• Lawe aku

ʻO ke koho ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pili ana i kāu mau pahuhopu no ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha:

• Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka nui o kou mau mākala, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy nāu.
• Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o kou mau mākala, e noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo e pili ana i ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole o kēlā me kēia.

E pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaupaona kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino e pili ana i ka neʻe ʻana i nā mea i hāʻawi i ke kūʻē, e like me

• nā kaupaona manuahi (barbel, dumbbells, kettlebells)
• mīkini mīkini (pulley a me nā paʻa)
• kou kino kaupaona (pushups, chinups)

Hoʻoneʻe ʻia kēia mau mea i kahi hui o:

• nā hana kikoʻī
• pau ka helu o nā manawa i ka hoʻoikaika kino (reps)
• pau ka helu o nā pōʻaiapuni o nā reps (set)

ʻO kahi laʻana, inā ʻoe i hana i nā ʻelua dumbbell lunges he 12, hoʻomaha, a laila hana hou i 12, hana ʻoe i 2 set o 12 reps o dumbbell lunges.

Hoʻohui pū ʻia ka hui o nā pono hana, hoʻoikaika kino, a me nā set i loko o kahi papa hana e hōʻike i nā pahuhopu o ka mea e hana nei.

Ke hoʻomaka nei: ka ikaika a me ka nui

Ke hoʻomaka ʻoe me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, ke kūkulu nei ʻoe i ka ikaika a me ka nui o ka mākala i ka manawa like.

Inā hoʻoholo ʻoe e lawe i kāu hoʻomaʻamaʻa kaumaha a i ka pae aʻe, pono ʻoe e koho ma waena o ʻelua ʻano aʻo. Hoʻokahi ʻano e nānā i ka hypertrophy, a hoʻokahi ʻano e kia ana i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika.

Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy vs. aʻo ikaika

Hoʻohana like nā hana a me nā pono hana no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy. ʻO nā ʻokoʻa mua ma waena o nā mea ʻelua:

• Volume aʻo. ʻO kēia ka helu o nā set a me nā reps āu e hana ai i kahi haʻuki.
• Ikaika hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēia e pili ana i ke kaumaha āu e hāpai ai.
• Hoʻomaha ma waena o nā set. ʻO kēia ka nui o ka manawa hoʻomaha e hāʻawi ai i kou kino e ola hou mai ke koʻikoʻi koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy: nā set hou a me nā rep

No ka hypertrophy, hoʻonui ʻoe i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa (ʻoi aku nā hoʻonohonoho a me nā reps) ʻoiai e hoʻēmi iki ana i ka ikaika. ʻO ka maʻamau, ʻo ka wā hoʻomaha ma waena o nā set no hypertrophy he 1 a 3 mau minuke.

Hoʻomaʻamaʻa ikaika: ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā reps me ka ikaika nui aʻe

No ka ikaika muscular, hoʻemi ʻoe i ka helu o nā reps i kahi hoʻonohonoho (ka nui hoʻoikaika kino) ʻoiai e hoʻonui ana i ka ikaika (e hoʻonui ana i nā kaupaona kaumaha). ʻO ka maʻamau, ʻo ka wā hoʻomaha ma waena o nā kau no ka ikaika 3 a 5 mau minuke.

Nā pono o ke aʻo ikaika

Wahi a ka Mayo Clinic, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke kōkua iā ʻoe.

• e kuapo i ke kino momona me ka nui o ka ʻū o ka mākala
• mālama i kou kaumaha
• hoʻonui i kou metabolism
• hoʻonui i ka iwi iwi (hoʻemi i ka pilikia osteoporosis)
• hoʻemi i nā ʻōuli o nā kūlana mau, e like me:
  • ʻeha kua
  • momona
  • ʻōiwi
  • maʻi maʻi puʻuwai
  • diabetes
  • kaumaha

Nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy

ʻO kekahi o nā keu pono o ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy he mea maikaʻi inā manaʻo ʻoe he maikaʻi nā mākala nunui. ʻO nā keu pono ʻē aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy pū kekahi:

• hoʻonui ka ikaika a me ka mana
• hoʻonui i ka hoʻolimalima kālā, hiki ke kōkua i ka hōʻemi kino
• māhuahua symmetry (pale i muscular imbalance)

Nā pōpilikia e pili pū ana me ka hāpai ʻana i ke kaumaha

ʻOiai he nui nā pono e pili ana i nā kaupauna hāpai ʻana, aia kekahi mau mea e noʻonoʻo ai:

• ʻO ka hāpai wikiwiki ʻana a i ʻole ka nui loa hiki ke hopena i ka ʻeha.
• ʻO nā neʻe ma ʻō aku o kāu maʻamau maʻamau o ka neʻe hiki ke hopena i ka hōʻeha.
• Ke paʻa nei i kou hanu i ka wā e hāpai ana hiki ke hopena i ka piʻi wikiwiki o ke kahe o ke koko a i ʻole ke kumu i ka hernia.
• ʻO ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā hana hiki ke alakaʻi i ka hōʻino ʻana o nā aʻa a i ʻole ka hoʻohana ʻana i nā ʻeha, e like me ka tendinosis a me ka tendinitis.

Lawe aku

No laila, ʻo wai ka ʻoi aku ka maikaʻi, hypertrophy a i ʻole ka ikaika?

He nīnau kēia āu e pane ai iā ʻoe iho. ʻOiai ʻaʻole ʻoe e hele i ka mea kiʻekiʻe me nā koho ʻelua, hāʻawi ʻelua i nā pōmaikaʻi olakino like a me nā pilikia, no laila ke iho mai ke koho i kāu makemake.

Inā makemake ʻoe i ʻoi aku ka nui, nāʻiʻo nui, koho i ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy: Hoʻonui i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻemi i ka ikaika, a hoʻopōkole i ke kau hoʻomaha ma waena o nā set.

Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o nā mākala, koho i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: Hoʻoemi i ka nui o ka hoʻoikaika kino, hoʻonui i ka ikaika, a hoʻolōʻihi i ka wā hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho.