Kahi alakaʻi a ka mea hoʻomaka no ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha

Anter

• He aha kāu e pono ai e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha?
• Nā koho pono pono
• He aha e ʻike ai ma mua o kou hoʻomaka
• ʻ tipslelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa kaumaha no ka poʻe hoʻomaka
• Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka
• Nā lālani lima kū hoʻokahi ʻo Dumbbell
• Kaomi poʻohiwi Dumbbell
• Kaomi umauma Dumbbell
• Piʻi Bicep
• Hoʻolālā Triceps
• Huki ka hui kūʻē
• Lunge me dumbbell
• ʻO Squats
• Hoʻāla ʻia ke keiki bipi
• Papa kuhikuhi hoʻomaʻamaʻa kaumaha
• Papa hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaumaha i kēlā me kēia pule
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Ke laina lalo

Inā ʻo kāu pahuhopu ke kūkulu ʻana i ka nui mākala a i ʻole e hoʻokō i kahi fitter, ʻoi aku ka nui o ke kino, hiki i ke hoʻomaʻamaʻa kaumaha ke kōkua iā ʻoe ma laila.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona, i ʻike ʻia ʻo ke kūpaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kūkulu i ka wīwī, nā mākala ikaika, hoʻoikaika i kou mau iwi a me nā hono, a kōkua pū kekahi i ka hoʻonui ʻana i kāu metabolism. ʻO kēia ka mea e puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui ʻoiai ke hoʻomaha ʻoe.

Hiki i nā mākala ikaika ke hoʻomaikaʻi i kāu hana pāʻani a hoʻemi i kou manawa o nā ʻeha.

ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe i hana i kekahi ʻano hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma mua, ʻaʻole lōʻihi e hoʻomaka. Kūpono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā kāne a me nā wahine, a hiki ke hoʻomaka ʻia i kēlā me kēia makahiki a i ʻole ka pae hoʻoikaika kino.

ʻAʻole pono ʻoe e lilo i buff buff. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e pili i kahi hale hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana maʻalahi i kou kaumaha o ke kino no nā hana he nui a i ʻole hoʻohana i nā kaupaona manuahi, nā mea kūpaʻa, a i ʻole nā ​​pono hoʻoikaika kino home e loaʻa nā hopena.

E hele aku kēia ʻatikala iā ʻoe pehea e hoʻomaka ai me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha a hāʻawi i nā hoʻolālā a me nā ʻōlelo aʻo no ka poʻe hoʻomaka.

He aha kāu e pono ai e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha?

Inā ʻaʻole ʻoe i hāpai i nā kaupaona ma mua, e noʻonoʻo e hoʻomaka me ke kōkua o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino. E hiki iā lākou ke aʻo iā ʻoe i ke ʻano kūpono no nā hana kikoʻī a hoʻonohonoho i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika i hoʻohālikelike ʻia i kāu mau pono.

Hāʻawi ka hapa nui o nā hale haʻuki a i ʻole nā ​​kikowaena hoʻoikaika kino i nā kau aʻo hoʻolauna ma ka liʻiliʻi a ʻaʻohe kumu kūʻai, a i ʻole loaʻa iā lākou nā mea hoʻomaʻamaʻa inā he nīnau kāu.

ʻOiai ka hapanui o nā hale haʻuki i ka hui pū ʻana o nā mīkini kūʻē a me nā kaupaona manuahi, e like me nā dumbbells a me nā barbel, hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kino ma ka home me nā lako pono.

Nā koho pono pono

ʻAʻole pono ʻoe i nā kaupaona e kūkulu i nā puʻupuʻu wīwī a kani i kou kino. Ma kahi laʻana, no kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like me nā pushups a i ʻole nā ​​lunges, pono wale ʻoe i kou kino e hāʻawi i ka pale.

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu mau koho hoʻoikaika kino ma ka home me nā dumbbells. Hoʻomaka kahi hoʻonohonoho o nā dumbbells hiki ke hoʻololi ʻia ma kahi o $ 50, akā hoʻonui ke kumukūʻai ke hoʻohui ʻoe i ka nui o ke kaupaona.

ʻO Kettlebells, nā pōpō kaupaona ʻia me nā lima, kekahi koho ʻē aʻe. Hana nā hana kettlebell he nui i nā pūʻulu muscle i ka manawa hoʻokahi, kahi e hoʻoikaika ai iā lākou no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, keu hoʻi inā pōkole ʻoe i ka manawa.

He kōkua kōkua hou nā kāʻei kūʻē i kāu pono hoʻoikaika kino. Hāʻawi kēia mau kāʻei lahilahi i hōʻike ʻia i nā pae kūʻē i ka huki ʻia a hoʻolōʻihi ʻia.

Hiki ke kūʻai ʻia i kahi pūʻulu kūʻē no $ 10 i $ 60. Ma muli o ka māmā a me ka lawe ʻana o lākou, hiki iā ʻoe ke lawe pū me lākou ke huakaʻi ʻoe.

He aha e ʻike ai ma mua o kou hoʻomaka

I ka manawa e mākaukau e hoʻomaka me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kaumaha, e hoʻomanaʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe.

ʻ tipslelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa kaumaha no ka poʻe hoʻomaka

• Hoʻomehana. ʻO kekahi hana aerobic, e like me ka jogging he 5 mau minuke a i ʻole ka wikiwiki, e hoʻonui i ke kahe o ke koko i kou mau mākala a hoʻokau iā lākou no kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. ʻO ka heʻe ʻana i ke kaula a i ʻole ka hana ʻana i nā jacks lele no kekahi mau minuke he mau koho hoʻomehana maikaʻi nō hoʻi.
• E hoʻomaka me nā kaupaona māmā. Makemake ʻoe e hoʻomaka me kahi kaupaona i hiki iā ʻoe ke hāpai iā 10 a 15 mau manawa me ke ʻano kūpono. E hoʻomaka me nā seti 1 a 2 paha o 10 a 15 mau hana hou, a holomua i ka 3 pae a ʻoi paha.
• E hoʻonui iki i ka kaumaha. Ke hiki maʻalahi iā ʻoe ke hana i ka helu i koi ʻia o nā set a me nā reps, e hoʻonui i ka kaupaona e 5 a 10 pakeneka. E hōʻoia e hōʻoia i kēia ke kaupaona kūpono nāu ma mua o ka hana ʻana i kahi hoʻolālā piha.
• Hoʻomaha no ma kahi o 60 kekona ma waena o nā set. Kōkua kēia i ka pale ʻana i ka nāwaliwali o nā mākala, keu hoʻi i kou hoʻomaka ʻana.
• E kaupalena i kāu hana ma mua o 45 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i ka hoʻoikaika kino āu e pono ai i kēia manawa manawa. ʻAʻole hiki i nā kau lōʻihi ke alakaʻi i nā hopena ʻoi aku ka maikaʻi a hoʻonui i kou makaʻu i ke ahi a me ka nāwaliwali o nāʻiʻo.
• E hoʻolōʻihi i kou mau mākala ma hope o kāu hoʻoikaika. Hiki i ke kīkoʻo ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou maʻalahi, hōʻoluʻolu i ka haunaele o nā mākala, a hoʻemi i kou makaʻeha o ka ʻeha.
• Hoʻomaha i hoʻokahi lā a ʻelua paha ma waena o nā hana. Hāʻawi ka hoʻomaha i kou mau mākala i ka manawa e ola a hoʻopiha i nā hale kūʻai ikehu ma mua o kāu hoʻolālā aʻe.

Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka

Makemake paha ʻoe i ke kūkulu ʻana i kou mau biceps a i ʻole ke kani ʻana o kou mau wāwae, akā ʻo ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa ʻoi aku ka maikaʻi e hana i nā pūʻulu muscle nui i kou kino.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka hana nui ʻana i hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu ma ka lilo o kekahi e hiki ai ke hāpai i kāu makaʻu o ka ʻeha.

No kahi hoʻoikaika paʻa holoʻokoʻa, makemake paha ʻoe e hoʻomaka me nā ʻano hana aʻe. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia mau hana i kāu papa hoʻomaʻamaʻa kaumaha e hana ka hapa nui o nā pūʻulu muscle nui i kou kino.

E hoʻomaka i ka hana ʻana i 10 a i 15 mau māka o kēlā me kēia hoʻoikaika kino. Pahuhopu no 1 a i 2 set e hoʻomaka. Ke kūkulu nei ʻoe i ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā seti keu, a hoʻonui pū hoʻi i ka kaumaha.

• He aha ka rep? ʻO kahi hana hou (rep) kahi hana hoʻoikaika holoʻokoʻa.
• He aha ka hoʻonohonoho? ʻO kahi hoʻonohonoho kahi helu o nā rep. ʻO kahi laʻana, 10 i ka 15 reps e hana i 1 hoʻonohonoho.

Nā lālani lima kū hoʻokahi ʻo Dumbbell

Kahi i māka ʻia: Kou kua a me nā mākala lima luna.

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. E kau i kou kuli hema ma ka wēlau o kahi pae ikaika a kau i kou lima hema i lalo ma ka pahu no ke kaulike.
2. Me kou kua e kūlike i ka honua, e kī i kou lima ʻākau a lālau i kahi dumbbell me kou poho lima e kū pono ana i ka pae.
3. Lawe mālie i ka dumbbell i kou umauma. Hoʻopili i kou kua i hope a me nā poʻohiwi a hoʻolōʻihi i kou lima i kahi e hoʻomaka ai.
4. Hoʻopau i ka 1 set, hoʻomaha no hoʻokahi minuke, a laila kuapo i nā lima a hana i ka 1 set me kou kuli ʻākau a me kou lima ʻākau ma ka pā.

Kaomi poʻohiwi Dumbbell

Kahi i māka ʻia: ʻO kou mākala poʻohiwi.

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Noho a kū paha me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, e kū pono ana kou mau lima i mua, a puka aku kou kuʻekuʻe i kou ʻaoʻao ma nā kihi 90 degere.
2. Me ka hilinaʻi ʻole a i ʻole ke hoʻopaʻa ʻana i kou kua, kaomi i nā dumbbells ma luna o kou poʻo a hiki i ka pololei o kou mau lima.
3. Hoʻi lohi iā lākou i ke kūlana hoʻomaka.

Kaomi umauma Dumbbell

Kahi i māka ʻia: Nā mākala o kou umauma.

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. E moe pālahalaha ma kahi pā me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a me kou mau lima i mua.
2. E kaomi mālie i nā dumbbells i luna a kū pololei kou mau lima ma luna o nā poʻohiwi. E makaʻala i ka laka ʻole i kou kuʻe lima.
3. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kou kuʻekuʻe e haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o kou poʻohiwi.

Piʻi Bicep

Kahi i māka ʻia: Kou mau biceps (nā mākala i mua o kou mau lima).

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Noho a kū paha me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima i mua ou, kou kuʻekuʻe lima ma kou mau ʻaoʻao, a kū pono nā lima i luna.
2. Wili i nā dumbbells i kou poʻohiwi ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima akā e kū mau ana ma kou mau ʻaoʻao.
3. E hoʻohuli i ka curl i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻolālā Triceps

Kahi i māka ʻia: ʻO kāu triceps (nā mākala ma hope o kou mau lima).

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika kino e noho ana ma luna o ke keʻena a kū paha me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi.
2. E kau i kou mau lima a puni i ka ʻau o ka dumbbell.
3. E hāpai i ka dumbbell ma luna o kou poʻo i pololei kou mau lima.
4. E kulou i kou kuʻe lima i kahi kihi 90 degere, e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo.
5. E hoʻopololei i kou mau lima i hiki i ka dumbbell ma luna o kou poʻo hou.

Huki ka hui kūʻē

Kahi i māka ʻia: ʻO nā mākala ma kou kua, nā poʻohiwi, a me nā lima.

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Kū i luna me kou mau lima i mua ou i ke kiʻekiʻe o ka umauma.
2. E hoʻopaʻa i kahi kāʻei kūlike i ka honua a paʻa pono iā ia me nā lima ʻelua.
3. Ke mālama pololei ʻana i kou mau lima, huki i ke kāʻei i kou umauma ma ka neʻe ʻana i kou mau lima i waho, mai kou kino. E hoʻohana i kāu kau waena e hoʻomaka i kēia neʻe.
4. Ke mālama pololei ʻana i kou iwi kuamoʻo, kaomi pū i kou mau poʻohiwi, a laila hoʻi mālie i kahi e hoʻomaka ai.

Lunge me dumbbell

Kahi i māka ʻia: ʻO kou mau mākala wāwae, e like me kāu quadriceps, hamstrings, a me nā bipi keiki, a me kāu glutes (buttocks). Inā hoʻokomo ʻoe i kahi dumbbell, e hana pū ʻoe i kāu biceps.

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Kū kiʻekiʻe me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. E hele i mua i kahi wāwae nui me kou wāwae hema a no laila e hoʻopili mua kou kuʻekuʻe wāwae i lalo.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i like kou ʻūhā hema me ka papahele.
4. Hoʻomaha no kahi kekona, a laila ʻōwili i nā dumbbells i kou umauma a hoʻohaʻahaʻa hou iā lākou i kahi e hoʻomaka ai.
5. Pahu aku i kou kuʻekuʻe, a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou, akā alakaʻi me kou wāwae ʻākau.

ʻO Squats

Kahi i māka ʻia: ʻO nā mākala o kou wāwae, me kāu quadriceps, hamstrings, a me nā bipi keiki.

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Hiki ke hana i nā squats me ka ʻole o nā kaupaona.
2. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea a pelu mālie i kou mau kuli, no laila ua ʻane like kāu ʻūhā me ka papahele.
3. E piʻi mālie i kāu kūlana hoʻomaka.
4. E hoʻohui i ke kūpaʻa, e hoʻopaʻa i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell kokoke i kou umauma me nā lima ʻelua.

Hoʻāla ʻia ke keiki bipi

Kahi i māka ʻia: ʻO kou mauʻiʻo keiki (hope o kou wāwae lalo).

Pehea e hana ai i kēia hoʻoikaika kino:

1. Kū i ke kaʻe o kahi ʻanuʻu me kou mau wāwae e kūlike ana kekahi i kekahi.
2. E hāpai mālie i kou mau kuʻekuʻe wāwae i kekahi mau ʻīniha ma luna o ke ʻanuʻu a paʻa no kekahi mau kekona.
3. E hoʻolohi haʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma lalo o ke kaʻe o ka ʻanuʻu a paʻa no kekahi mau kekona. E ʻike ʻoe i kahi kī i kou mau keiki bipi.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ke kūʻē ʻana ma ka hoʻopaʻa ʻana i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima i lalo e kou mau ʻaoʻao.

Papa kuhikuhi hoʻomaʻamaʻa kaumaha

Inā kou pahuhopu e kūkulu i ka ikaika, akā ʻaʻole kūkulu i ka nui o kou mau mākala, ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i ka pule e hāʻawi i nā hopena āu e makemake ai.

Wahi a kahi mea i paʻi ʻia i loko o ka puke pai ʻo Medicine and Science in Sports and Exercise, ʻo ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻekolu mau manawa i ka pule e like me ka nui o nā hoʻoikaika pinepine no ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika.

Eia nō naʻe, inā makemake ʻoe e kūkulu i ka nui o nā mākala, pono ʻoe e hana hou i nā hana hou a me nā hana pinepine pinepine.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā pūʻulu mākū a pau i kahi wā hoʻoikaika, e hana ana i 1 a i ʻole 2 mau set o kēlā me kēia hoʻolālā e hoʻomaka, a ke hana nei i kou ala i nā seti hou aʻe a i ʻole nā ​​paona kaumaha ke maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa.

A i ʻole, hiki iā ʻoe ke nānā i kekahi mau pūʻulu musele i nā lā kikoʻī. O kahi laʻana:

Papa hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaumaha i kēlā me kēia pule

Pōʻakahi: ʻO ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā trisep

• kaomi umauma dumbbell
• kaomi poʻohiwi dumbbell
• hoʻolōʻihi triceps dumbbell

Pōʻakolu: Back a biceps

• nā lālani pale lima hoʻokahi
• wili bicep
• ʻume mākenēki huki kaʻawale

Pōʻalima: Nā wāwae

• lunges
• squats
• hoʻāla ke keiki bipi

Ke lilo ʻoe i mea ʻoluʻolu loa me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hiki iā ʻoe ke hoʻohuihui i nā hana āu e hana ai no kēlā me kēia hui mākala. E hoʻohui pono i nā kaupaona a me nā seti hou aʻe i kou kūkulu ʻana i kou ikaika.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

He mea nui ka nānā ʻana i ka palekana ke hoʻomaka ʻoe i kahi hana hoʻomaʻamaʻa kaumaha. E nānā pono i kou kino a mai kaomi koke iā ʻoe iho. Hiki iā ʻoe ke hōʻeha iā ʻoe iho a i ʻole hoʻokumu i kahi pilikia olakino.

E noho palekana ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa ana i ke kaupaona, e hoʻomanaʻo i:

• Hana mālie i kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e nānā pono nei i nā ʻano kūpono.
• E hoʻohana i kahi mea nānā e kōkua iā ʻoe me nā hāpai kau kaumaha, ʻo ka mea hoʻi e piʻi i luna o kou poʻo.
• Noho hydrated ma loko o kāu hoʻolālā.
• Inhale ma mua o kou hāpai a hāpai i ka wā o ka hāpai. Mai paʻa i kou hanu ke hana nei i nā kaupaona.
• Hoʻopau i kāu hoʻolālā inā manaʻo ʻoe i ka ʻoi a ʻeha paha i ka ʻeha. Inā ʻaʻole e hele ka ʻeha ke haʻalele ʻoe i ka hoʻoikaika kino, e ʻimi i ka lāʻau.

Inā loaʻa ʻoe i ke ʻano olakino, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaumaha a me ka papahana hoʻoikaika kino palekana iā ʻoe.

Ke laina lalo

Hoʻomaopopo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma ke ʻano he kūpaʻa a hoʻomaʻamaʻa ikaika paha. Pili ia i ka neʻe ʻana i nā ʻāpana o kou kino e kūʻē i kekahi ʻano kūʻē, e like me nā kaupaona, nā kaula kūpaʻa, nā mīkini kaupaona, a i ʻole ke kaona o kou kino ponoʻī.

ʻO ke aʻo ʻana i ke kaupaona kahi ala maikaʻi loa e kūkulu i ka nui o nā mākala a hoʻoikaika i kou mau mākala. Hiki iā ia ke hoʻonui i kāu metabolism, hoʻoikaika i kou mau iwi a me nā hono, hoʻomaikaʻi i ka leo o kou puʻupuʻu, a kōkua iā ʻoe e kuni i nā calori hou aku.

E hana pono ai i kāu papa hoʻomaʻamaʻa kaumaha, e hoʻomaka me nā kaupaona māmā a hiki i kou haku ʻana i ka palapala kūpono. A laila e hoʻonui mālie i ke kaupaona a i ʻole ke kūʻē ʻana e pale i ka hōʻeha. E hana pono i kāu mau pūʻulu muscle no ka ikaika a me ke olakino maikaʻi loa.