Pehea e hoʻomaka ai i ka hoʻoikaika kino: kahi alakaʻi a ka mea hoʻomaka i ka hana ʻana

Anter

• No ke aha e hoʻoikaika kino ai?
• Nā ʻano hoʻoikaika kino maʻamau
• Pehea e hoʻomaka ai
• 1. E nānā i kou olakino
• 2. Hana i kahi hoʻolālā a hoʻonohonoho i nā pahuhopu kūpono
• 3. Hana i kahi maʻa
• Ehia mau hoʻoikaika kino āu e hana ai?
• Papahana Hoʻoikaika Laʻana Laʻahi Pule
• Kahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
• 1. Noho Hydrated
• 2. Hoʻopau i kāu meaʻai pono
• 3. Hoʻomehana
• 4. Hōʻoluʻolu
• 5. E hoʻolohe i kou kino
• Pehea e noho mau ai
• Ka Laina Lalo
• Ehia mau hoʻoikaika kino āu e hana ai?
• Papahana Hoʻoikaika Laʻana Laʻahi Pule
• Kahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
• 1. Noho Hydrated
• 2. Hoʻopau i kāu meaʻai pono
• 3. Hoʻomehana
• 4. Hōʻoluʻolu
• 5. E hoʻolohe i kou kino
• Pehea e noho mau ai
• Ka Laina Lalo

ʻO ka hoʻoluhi pinepine kahi mea maikaʻi loa e hiki ai iā ʻoe ke hana no kou olakino.

Ma hope koke o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, e hoʻomaka ana ʻoe e ʻike a ʻike i nā pōmaikaʻi i loaʻa i ka hoʻoikaika kino i kou kino a me kou olakino.

Eia naʻe, ʻo ka hana hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau ka nui o ka hoʻoholo ʻana, a pili iā ia i ka wā lōʻihi e pono ai ke aʻo.

Inā ʻoe e noʻonoʻo e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino akā ʻaʻole ʻike i kahi e hoʻomaka ai, no ʻoe kēia ʻatikala. Eia nā mea āpau āu e ʻike ai e pili ana i ka hoʻomaka ʻana i kahi hana maʻamau a paʻa iā ia.

No ke aha e hoʻoikaika kino ai?

Ua hōʻike ʻia ka hoʻoikaika mau e hoʻomaikaʻi maikaʻi i kou olakino ().

ʻO nā pōmaikaʻi nui loa me ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻokō a mālama i kahi kaupaona olakino olakino, mālama i ka nui o nā mākala a hoʻoliʻiliʻi i kāu makaʻi o ka maʻi mau (,,).

Hoʻohui ʻia, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e hiki i ka hoʻoikaika kino ke hāpai i kou ʻano, hoʻonui i kou olakino noʻonoʻo, kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi a hoʻonui i kou ola wahine (,,).

A ʻaʻole wale kēlā - hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e mālama i nā pae ikehu maikaʻi ().

I ka pōkole, ikaika ka hoʻoikaika kino a hiki ke hoʻololi i kou ola.

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaikaʻi i ka hana noʻonoʻo, hōʻemi i kou makaʻi o ka maʻi maʻi a kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona.

Nā ʻano hoʻoikaika kino maʻamau

Aia kekahi mau ʻano hoʻoikaika kino, e like me:

• Aerobic: ʻO ke kumu o kekahi o nā papahana hoʻoikaika kino, pili pū kekahi me nā wā o ka neʻe mau. ʻO nā laʻana me ka ʻauʻau ʻana, ka holo ʻana a me ka hulahula ʻana.
• Ikaika: Kōkua e hoʻonui i ka mana a me ka ikaika i nā mākala. ʻO nā laʻana e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē, plyometric, hāpai hāpai i ke kaupaona a me ka sprint.
• Nā Calisthenics: Hana ʻia nā neʻe ʻana o ke kino me ka ʻole o nā pono hale hoʻoikaika kino a me ka wikiwiki o ka aerobic. ʻO nā laʻana e laʻa me nā lunges, nā noho noho, nāomi a me nā huki ʻana.
• Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT): Pākuʻi ʻia i nā repetitions o nā pōkole pōkole o ka hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe a ukali ʻia e nā hana hoʻoikaika haʻahaʻa a i ʻole nā ​​wā hoʻomaha.
• Nā kahua hoʻomoana: Hoʻonohonoho ʻia nā wā pōkole, kaapuni ʻoi loa e hoʻohui i nā aerobic a me nā hoʻoikaika kūpaʻa.
• Ke kaulike a kūpaʻa paha: Hoʻoikaika i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui o ke kino. ʻO nā laʻana me Pilates, posing tai chi a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana.
• Hoʻololi: Kōkua i ka hoʻōla muscle, mālama i ke ʻano o ka neʻe a pale i nā hōʻeha. ʻO nā laʻana e laʻa me yoga a i ʻole neʻe i kēlā me kēia ʻūʻī.

Hiki i nā hana i luna ke hana pākahi a hui ʻia paha. ʻO ka mea nui e hana i nā mea kūpono iā ʻoe a e leʻaleʻa pū me ia.

ʻO nā ʻano hoʻoikaika kino e like me ka aerobic, ka ikaika, calisthenics, HIIT, nā kahua hoʻomoana, nā hoʻololi a me ke kūpaʻa. Hiki iā ʻoe ke hana pākahi a i ʻole hui ʻia.

Pehea e hoʻomaka ai

He mea nui e noʻonoʻo i kekahi mau mea ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino.

1. E nānā i kou olakino

He mea nui e nīnau aku i kāu kauka a loaʻa i kahi loiloi olakino kino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hoʻoikaika.

He mea nui loa kēia no ka poʻe i hoʻohana ʻole ʻia i nā hana hoʻoikaika kino, a me nā kānaka he 45 a ʻoi.

Hiki i kahi loiloi mua ke ʻike i nā pilikia olakino a i ʻole nā ​​kūlana i hiki ke hoʻokau iā ʻoe i kahi ʻeha i ka wā o ka hoʻoikaika kino.

Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kāu hoʻolālā, e maʻalahi ai iā ʻoe a me kāu mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e maopopo ai i kāu mau palena a hana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika i hoʻohālikelike ʻia i kāu mau pono ponoʻī.

2. Hana i kahi hoʻolālā a hoʻonohonoho i nā pahuhopu kūpono

I ka manawa e hoʻoholo e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino mau, e hoʻāʻo e hana i kahi hoʻolālā e hoʻopili i nā ʻanuʻu a me nā pahuhopu hiki ke loaʻa.

ʻO kahi ala e hana ai i kēia e hoʻomaka me kahi hoʻolālā o nā ʻanuʻu maʻalahi e ukali. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ke kūkulu ʻana i luna e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana o kāu pae hoʻoikaika kino.

ʻO kahi laʻana, inā hoʻoholo kāu pahuhopu i kahi holo he ʻelima mau kilomita, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ke kūkulu ʻana i kahi hoʻolālā e hoʻopili ana i nā holo pōkole.

Ke hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kēlā mau holo pōkole, e hoʻonui i ka mamao a hiki i kou hiki ke holo holoʻokoʻa i nā mile ʻelima.

Ke hoʻomaka nei me nā pahuhopu liʻiliʻi ʻaʻole e hoʻonui i kou manawa o ke kūleʻa, akā e hoʻomau i ka hoʻoikaika ʻana i kēlā me kēia ala o ke ala.

3. Hana i kahi maʻa

ʻO kekahi kumu ʻē aʻe o ka kūleʻa o ka hoʻoikaika kino ka hoʻopili ʻana i kāu hana maʻamau.

He maʻalahi ka maʻalahi o ka poʻe e mālama i kahi hana hoʻoikaika kino i ka wā lōʻihi inā lākou e hoʻomaʻamaʻa a hana maʻamau ().

Ua hoʻoholo kahi loiloi o nā noiʻi ʻana i ka hoʻololi ʻana i kahi hana maikaʻi ʻole me kahi ʻano olakino hou kahi ala maikaʻi loa e mālama iā ia i ka wā lōʻihi ().

Eia kekahi, ʻo ka hana ʻana i kahi papa manawa a i ʻole ka hoʻoikaika kino ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā he ala maikaʻi ia e hoʻomau ai i kāu hana maʻamau a paʻa loa ia.

ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ma o ka hoʻolālā ʻana e hana pono ma hope o ka hana i kēlā me kēia lā.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana, e kiʻi i kahi nānā olakino a hana i kahi hoʻolālā me nā pahuhopu kūpono. A laila, hana i ka hoʻoikaika kino i ka hoʻokomo ʻana iā ia i kāu hana o kēlā me kēia lā.

Ehia mau hoʻoikaika kino āu e hana ai?

ʻAʻole pono ʻoe e lilo i haʻuki hoʻokūkū kiʻekiʻe a hoʻohana ʻia paha i ka hana ʻana no nā hola e hoʻomaka ai ka hoʻoikaika kino i kēia lā.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo a ke Kulanui ʻAmelika Hui Pū ʻIa o ʻAmelika no ka hoʻoikaika kino ʻana ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic i kēlā me kēia pule (,).

Hiki ke hoʻonohonoho ʻia kēia mau minuke 150 i kēlā me kēia ala āu e makemake ai. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa 30-minuke i ʻelima mau manawa i ka pule a i ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa 35 a 40 mau minuke i kēlā me kēia lā.

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia nā noiʻi hou ʻana i ka hoʻopili ʻana i kēia koi palena iki i hoʻokahi a ʻelua mau kau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule e like me ka maikaʻi e like me ka hoʻolaha ʻana i nā kau ma loko o ka pule.

Ma ka laulā, he mea nui e hoʻomaka lohi a hoʻonui i ka ikaika i kou kūkulu ʻana i kāu pae hoʻoikaika kino i luna.

ʻO ka mea hope loa, ʻoiai ka nui o ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā e pono ai no ke olakino maikaʻi, ʻae i kou kino e hoʻomaha he mea nui pū kekahi.

ʻO ka hoʻokuʻu ʻole ʻana i kou kino mai ke koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka makaʻu o nā ʻeha, e like me ke ʻano o nā mākala a me nā haʻihaʻi stress, a hiki i ka hopena o ka overtraining Syndrome (OTS).

Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i ka mea nui ke hoʻonāwaliwali i kou ʻōnaehana pale a hoʻonui i kou makaʻu o ka maʻi, hormonal imbalances, depressed mood a hoʻomau mau ka luhi (,,).

ʻO ka ʻōlelo hōʻemi no ka hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 150 mau minuke i kēlā me kēia pule. Eia nō naʻe, mea nui e hoʻomaka lohi a hoʻomaha i kou kino i kēlā me kēia manawa.

Papahana Hoʻoikaika Laʻana Laʻahi Pule

Ma lalo iho nei kahi maʻalahi-a-follow, hoʻokahi-wiki polokalamu hoʻoikaika kino e pono ʻole ai nā lakohana a e lawe wale iā ʻoe i 30–45 mau minuke i ka lā e hoʻopau.

Hiki ke hoʻoponopono i kēia papahana i kāu pae hoʻoikaika kino a hana ʻia i mea paʻakikī e like me kou makemake.

PōʻakahiEnglish: 40-minuke kaulike a me ka wikiwiki.

Pōʻalua: Lā hoʻomaha.

Pōʻakolu: E hele wīwī no 10 mau minuke. A laila, hoʻopau i nā kaapuni e hiki mai ana, e hoʻomaha ana i 1 min. ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho akā ʻaʻole ma waena o nā hoʻoikaika kino. E kīloi ma hope.

• Kaapuni # 1: 3 hoʻonohonoho i nā alternates 10 lunges no kēlā me kēia wāwae, 10 pahu paʻi, 10 noho
• Kaapuni # 2: 3 hoʻonohonoho i kahi mau noho 10 noho hou, 10 mau laka lele, 10 mau ea lele

Pōʻahā: Lā hoʻomaha.

Pōʻalima: ʻO ka holo kaʻa uila he 30 mau minuke a i ʻole he jog-moder-wikiwiki.

Pōʻaono: Lā hoʻomaha.

Lāpule: Holo, jogging a hele paha i kahi hele lōʻihi no 40 mau minuke.

ʻO ka papahana hebedoma hoʻokahi ma luna wale nō kahi laʻana maʻalahi e hoʻomaka ai ʻoe. No nā manaʻo hoʻoikaika hana hou aʻe a me nā hoʻolālā, e nānā i nā loulou aʻe:

• 9 ka nui o nā hana kino i hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau (ʻaʻohe pono e pono ai)
• Hoʻolālā ka hoʻolālā i ka ʻimi ʻana i nā ʻāpana o ke kino a no nā pae mākau like ʻole
• 7 nā hana hoʻomaka no nā pahuhopu like ʻole a me nā ʻāpana o ke kino
• Nā hana no kāu ʻano kino kikoʻī

Nui nā ʻano hoʻoikaika kino i hiki iā ʻoe ke hana, a ʻo ka hoʻolālā ma luna aʻe nei kahi hiʻohiʻona e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaka i ka hana.

Kahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka

1. Noho Hydrated

Pono ka inu ʻana i nā wai a puni ka lā no ka mālama ʻana i nā pae hydration olakino.

ʻO ka hoʻopiha hou ʻana i nā wai i ka wā hoʻoikaika he mea nui ia no ka mālama ʻana i ka hana maikaʻi loa, keu hoʻi i ka hoʻoikaika ʻana i nā mahana wela ().

Eia kekahi, ʻo ka hydrating ma hope o kāu hoʻolālā hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla a hoʻomākaukau no kāu kau aʻo hou (,).

2. Hoʻopau i kāu meaʻai pono

E mālama pono i ka papaʻai kaulike e kākoʻo i kāu polokalamu hoʻoikaika kino.

Pono nā pūʻulu meaʻai āpau e hoʻomau i nā pae ikehu olakino a loaʻa ka mea nui i kāu hana. He mea nui ka Carbs, no ka mea hiki iā lākou ke hoʻoulu i kou mau mākala ma mua o ka hoʻoikaika ().

He mea nui ka Carbs ma hope o ka hoʻoikaika kino e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen a kōkua i ka omo ʻana o nā amino acid i loko o kou mau mākala i ka wā e ola hou ai ().

Hoʻohui ʻia, hoʻomaikaʻi ka protein i ka hoʻihoʻi ʻana o ka molo ma hope o ka hoʻoikaika kino, hoʻoponopono i ka hōʻino ʻana o ka ʻaʻa a kūkulu i ka mākala (,).

ʻO ka mea hope loa, hōʻike mau ʻia ka ʻai ʻana i nā momona olakino e kōkua i ke kuni ʻana i ka momona o ke kino a mālama i ka wahie o nā mākala i ka wā o nā hana, e hoʻolōʻihi ana i kou ikehu ().

Kaomi i kēia mau loulou no ka ʻike hou aku e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa mua a me ka meaʻai o hope.

3. Hoʻomehana

He mea nui ia e mahana ai ma mua o kāu hoʻolālā. ʻO ka hana ʻana pēlā ke pale i nā hōʻeha a hoʻomaikaʻi i kāu hana haʻuki (,).

Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i kou loli a kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha ma hope o kāu hoʻoikaika ʻana ().

Hoʻomaka wale i kāu hoʻolālā me kahi hoʻolālā aerobic e like me ka loli ʻana o ka lima, nā wāwae wāwae a me nā hele wāwae.

ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomehana ma o ka hana maʻalahi ʻana i ka hoʻoikaika āu e hoʻolālā nei e hana. ʻO kahi laʻana, hele wāwae ma mua o kou holo.

4. Hōʻoluʻolu

He mea nui nō hoʻi ke anuanu no ka mea kōkua ia i kou kino e hoʻi i kona kūlana maʻamau.

Lawe i mau minuke ʻelua e hōʻoluʻolu i hiki ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi o ke kahe o ke koko a me nā ʻano hanu a hoʻemi i ka manawa o ka ʻehaʻeha o nā mākua (,).

ʻO kekahi mau manaʻo hōʻoluʻolu e hoʻopili i ka hele wāwae māmā ma hope o ka hoʻolālā aerobic a i ʻole ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

5. E hoʻolohe i kou kino

Inā ʻaʻole ʻoe maʻa i ka hana i kēlā me kēia lā, e noʻonoʻo i kāu palena.

Inā ʻoe e ʻeha a hōʻoluʻolu ʻole i ka wā e hoʻoikaika kino ana, kū a hoʻomaha ma mua o ka hoʻomau ʻana. ʻAʻole maikaʻi ka paʻi ʻana i loko o ka ʻeha, ʻoiai hiki ke hōʻeha i nā ʻeha.

Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i ka hana ʻana i ka ʻoi aku ka wikiwiki a me ka wikiwiki ʻaʻole pono ka maikaʻi.

Lawe i kou manawa e holomua ma o kāu polokalamu hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e mālama i kāu kaʻina hana i ka wā lōʻihi a hana i ka hapa nui o ia.

E mālama pono i ka hydrated, ʻai i ka papaʻai kaulike, hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana, hoʻoluʻolu ma hope a hoʻolohe i kou kino.

Pehea e noho mau ai

ʻO ke ki i ka hoʻomau i ka hoʻoikaika a hana i ka hoʻoikaika kino i ka leʻaleʻa ʻoiai e hana ana. ʻAe kēia iā ʻoe mai makaʻu i ka hoʻoikaika kino.

E like me ka papahana hoʻoikaika kino i hōʻike ʻia ma luna, hiki iā ʻoe ke hoʻohuihui i nā hana me ka mālama leʻaleʻa iā ʻoe.

ʻO ka hui ʻana i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole papa papa hoʻoikaika kino e like me yoga a Pilates paha, ke hoʻolimalima nei i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ke hana ʻana i nā haʻuki kime he mau manaʻo maikaʻi nō hoʻi e hoʻonui i ka hoʻoikaika a me ka leʻaleʻa ().

ʻO ka hana ʻana ma ke ʻano he hui a i ʻole me kahi hoaaloha hiki ke kōkua pū i ka mālama ʻana i ka kuleana a hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻomau i kāu hana maikaʻi.

Eia kekahi, ke nānā nei i kou holomua, e like me ke kālai ʻana i kāu hāpai hāpai i ke kaupaona a i ʻole ke kahakaha ʻana i kāu mau manawa holo, hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika e hoʻomaikaʻi i kāu mau moʻolelo pilikino.

E mālama i kou hoʻoikaika ʻana, e kāwili i kāu mau hana, e hui pū me kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole pāʻālua kime a nānā i kāu holomua.

Ka Laina Lalo

Ke hoʻomaka nei kahi papa hana hoʻoikaika kino hou aʻe hiki ke paʻakikī. Eia nō naʻe, ʻo ka loaʻa ʻana o nā pahuhopu maoli hiki ke kōkua iā ʻoe e mālama i kahi papahana hoʻoikaika kino i ka wā lōʻihi.

Nui a hewahewa ke ʻano o ka hana kino e koho ai. E ʻike i kahi mau hana e pono ai no ʻoe a e hoʻololi mau iā lākou i kēlā me kēia manawa.

ʻO ka pahuhopu ka hoʻomaka lohi, kūkulu i kāu pae hoʻoikaika kino a hoʻomaha i kou kino i kēlā me kēia manawa e pale i nā hōʻeha.

ʻO ka mālama ʻana i kāu holomua a i ʻole ke komo ʻana i kahi hui hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika a hoʻokō i kāu mau pahuhopu. He mea nui nō hoʻi e ʻai i ka papaʻai olakino a hydrate mau.

No laila, he aha kāu mea e kali ai? E hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino i kēia lā!

ʻO kekahi kumu ʻē aʻe o ka kūleʻa o ka hoʻoikaika kino ka hoʻopili ʻana i kāu hana maʻamau.

He maʻalahi ka maʻalahi o ka poʻe e mālama i kahi hana hoʻoikaika kino i ka wā lōʻihi inā lākou e hoʻomaʻamaʻa a hana maʻamau ().

Ua hoʻoholo kahi loiloi o nā noiʻi ʻana i ka hoʻololi ʻana i kahi hana maikaʻi ʻole me kahi ʻano olakino hou kahi ala maikaʻi loa e mālama iā ia i ka wā lōʻihi ().

Eia kekahi, ʻo ka hana ʻana i kahi papa manawa a i ʻole ka hoʻoikaika kino ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā he ala maikaʻi ia e hoʻomau ai i kāu hana maʻamau a paʻa loa ia.

ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ma o ka hoʻolālā ʻana e hana pono ma hope o ka hana i kēlā me kēia lā.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana, e kiʻi i kahi nānā olakino a hana i kahi hoʻolālā me nā pahuhopu kūpono. A laila, hana i ka hoʻoikaika kino i ka hoʻokomo ʻana iā ia i kāu hana o kēlā me kēia lā.

Ehia mau hoʻoikaika kino āu e hana ai?

ʻAʻole pono ʻoe e lilo i haʻuki hoʻokūkū kiʻekiʻe a hoʻohana ʻia paha i ka hana ʻana no nā hola e hoʻomaka ai ka hoʻoikaika kino i kēia lā.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo a ke Kulanui ʻAmelika Hui Pū ʻIa o ʻAmelika no ka hoʻoikaika kino ʻana ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic i kēlā me kēia pule (,).

Hiki ke hoʻonohonoho ʻia kēia mau minuke 150 i kēlā me kēia ala āu e makemake ai. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa 30-minuke i ʻelima mau manawa i ka pule a i ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa 35 a 40 mau minuke i kēlā me kēia lā.

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia nā noiʻi hou ʻana i ka hoʻopili ʻana i kēia koi palena iki i hoʻokahi a ʻelua mau kau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule e like me ka maikaʻi e like me ka hoʻolaha ʻana i nā kau ma loko o ka pule.

Ma ka laulā, he mea nui e hoʻomaka lohi a hoʻonui i ka ikaika i kou kūkulu ʻana i kāu pae hoʻoikaika kino i luna.

ʻO ka mea hope loa, ʻoiai ka nui o ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā e pono ai no ke olakino maikaʻi, ʻae i kou kino e hoʻomaha he mea nui pū kekahi.

ʻO ka hoʻokuʻu ʻole ʻana i kou kino mai ke koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka makaʻu o nā ʻeha, e like me ke ʻano o nā mākala a me nā haʻihaʻi stress, a hiki i ka hopena o ka overtraining syndrome (OTS).

Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i ka mea nui ke hoʻonāwaliwali i kou ʻōnaehana pale a hoʻonui i kou makaʻu o ka maʻi, hormonal imbalances, depressed mood a hoʻomau mau ka luhi (,,).

ʻO ka ʻōlelo hōʻemi no ka hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 150 mau minuke i kēlā me kēia pule. Eia nō naʻe, mea nui e hoʻomaka lohi a hoʻomaha i kou kino i kēlā me kēia manawa.

Papahana Hoʻoikaika Laʻana Laʻahi Pule

Ma lalo iho nei kahi maʻalahi-a-follow, hoʻokahi-wiki polokalamu hoʻoikaika kino e pono ʻole ai nā lakohana a e lawe wale iā ʻoe i 30–45 mau minuke i ka lā e hoʻopau.

Hiki ke hoʻoponopono i kēia papahana i kāu pae hoʻoikaika kino a hana ʻia i mea paʻakikī e like me kou makemake.

PōʻakahiEnglish: 40-minuke kaulike a me ka wikiwiki.

Pōʻalua: Lā hoʻomaha.

Pōʻakolu: E hele wīwī no 10 mau minuke. A laila, hoʻopau i nā kaapuni e hiki mai ana, e hoʻomaha ana i 1 min. ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho akā ʻaʻole ma waena o nā hoʻoikaika kino. E kīloi ma hope.

• Kaapuni # 1: 3 hoʻonohonoho i nā alternates 10 lunges no kēlā me kēia wāwae, 10 pahu paʻi, 10 noho
• Kaapuni # 2: hoʻonohonoho 3 i nā noho 10 hou, 10 mau laka lele, 10 mau ʻeke lewa

Pōʻahā: Lā hoʻomaha.

Pōʻalima: ʻO ka holo kaʻa uila he 30 mau minuke a i ʻole he jog-moder-wikiwiki.

Pōʻaono: Lā hoʻomaha.

Lāpule: Holo, jogging a hele wāwae paha i 40 mau minuke.

ʻO ka papahana hebedoma hoʻokahi ma luna wale nō kahi laʻana maʻalahi e hoʻomaka ai ʻoe. No nā manaʻo hoʻoikaika kino hou aʻe, e nānā i nā loulou aʻe:

• 9 ka nui o nā hana kino i hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau (ʻaʻohe pono e pono ai)
• Hoʻolālā ka hoʻolālā i ka ʻimi ʻana i nā ʻāpana o ke kino a no nā pae mākau like ʻole
• 7 nā hana hoʻomaka no nā pahuhopu like ʻole a me nā ʻāpana o ke kino
• Nā hana no kāu ʻano kino kikoʻī

Nui nā ʻano hoʻoikaika kino i hiki iā ʻoe ke hana, a ʻo ka hoʻolālā ma luna aʻe nei kahi hiʻohiʻona e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaka i ka hana.

Kahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka

1. Noho Hydrated

Pono ka inu ʻana i nā wai a puni ka lā no ka mālama ʻana i nā pae hydration olakino.

ʻO ka hoʻopiha hou ʻana i nā wai i ka wā hoʻoikaika he mea nui ia no ka mālama ʻana i ka hana maikaʻi loa, keu hoʻi i ka hoʻoikaika ʻana i nā mahana wela ().

Eia kekahi, ʻo ka hydrating ma hope o kāu hoʻolālā hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla a hoʻomākaukau no kāu kau aʻo hou (,).

2. Hoʻopau i kāu meaʻai pono

E mālama pono i ka papaʻai kaulike e kākoʻo i kāu polokalamu hoʻoikaika kino.

Pono nā pūʻulu meaʻai āpau e hoʻomau i nā pae ikehu olakino a loaʻa ka mea nui i kāu hana. He mea nui ka Carbs, no ka mea hiki iā lākou ke hoʻoulu i kou mau mākala ma mua o ka hoʻoikaika ().

He mea nui ka Carbs ma hope o ka hoʻoikaika kino e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen a kōkua i ka omo ʻana o nā amino acid i loko o kou mau mākala i ka wā e ola hou ai ().

Hoʻohui ʻia, hoʻomaikaʻi ka protein i ka hoʻihoʻi ʻana o ka molo ma hope o ka hoʻoikaika kino, hoʻoponopono i ka hōʻino ʻana o ka ʻaʻa a kūkulu i ka mākala (,).

ʻO ka mea hope loa, hōʻike mau ʻia ka ʻai ʻana i nā momona olakino e kōkua i ke kuni ʻana i ka momona o ke kino a mālama i ka wahie o nā mākala i ka wā o nā hana, e hoʻolōʻihi ana i kou ikaika ().

Kaomi i kēia mau loulou no ka ʻike hou aku e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa mua a me ka meaʻai o hope.

3. Hoʻomehana

He mea nui ia e mahana ai ma mua o kāu hoʻolālā. ʻO ka hana pēlā hiki ke pale i nā hōʻeha a hoʻomaikaʻi i kāu hana haʻuki (,).

Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i kou loli a kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha ma hope o kāu hoʻoikaika ʻana ().

Hoʻomaka wale i kāu hoʻolālā me kahi hoʻolālā aerobic e like me ka loli ʻana o ka lima, nā wāwae wāwae a me nā hele wāwae.

ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomehana ma o ka hana maʻalahi ʻana i ka hoʻoikaika āu e hoʻolālā nei e hana. ʻO kahi laʻana, hele wāwae ma mua o kou holo.

4. Hōʻoluʻolu

He mea nui nō hoʻi ke anuanu no ka mea kōkua ia i kou kino e hoʻi i kona kūlana maʻamau.

Lawe i mau minuke ʻelua e hōʻoluʻolu i hiki ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi o ke kahe o ke koko a me nā ʻano hanu a hoʻemi i ka manawa o ka ʻehaʻeha o nā mākua (,).

ʻO kekahi mau manaʻo hōʻoluʻolu e hoʻopili i ka hele wāwae māmā ma hope o ka hoʻolālā aerobic a i ʻole ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

5. E hoʻolohe i kou kino

Inā ʻaʻole ʻoe maʻa i ka hana i kēlā me kēia lā, e noʻonoʻo i kāu palena.

Inā ʻoe e ʻeha a hōʻoluʻolu ʻole i ka wā e hoʻolāʻau ana, kū a hoʻomaha ma mua o ka hoʻomau ʻana. ʻAʻole maikaʻi ka paʻi ʻana i loko o ka ʻeha, ʻoiai hiki ke hōʻeha i nā ʻeha.

Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i ka hana ʻana i ka ʻoi aku ka wikiwiki a me ka wikiwiki ʻaʻole pono ka maikaʻi.

Lawe i kou manawa e holomua ma o kāu polokalamu hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e mālama i kāu kaʻina hana i ka wā lōʻihi a hana i ka hapa nui o ia.

E mālama pono i ka hydrated, ʻai i ka papaʻai kaulike, hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana, hoʻoluʻolu ma hope a hoʻolohe i kou kino.

Pehea e noho mau ai

ʻO ke ki i ka hoʻomau i ka hoʻoikaika a hana i ka hoʻoikaika kino i ka leʻaleʻa ʻoiai e hana ana. ʻAe kēia iā ʻoe mai makaʻu i ka hoʻoikaika kino.

E like me ka papahana hoʻoikaika kino i hōʻike ʻia ma luna, hiki iā ʻoe ke hoʻohuihui i nā hana me ka mālama leʻaleʻa iā ʻoe.

ʻO ka hui ʻana i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole papa papa hoʻoikaika kino e like me yoga a Pilates paha, ke hoʻolimalima nei i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ke hana ʻana i nā haʻuki kime he mau manaʻo maikaʻi nō hoʻi e hoʻonui i ka hoʻoikaika a me ka leʻaleʻa ().

ʻO ka hana ʻana ma ke ʻano he hui a i ʻole me kahi hoaaloha hiki ke kōkua pū i ka mālama ʻana i ka kuleana a hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻomau i kāu hana maikaʻi.

Eia kekahi, ke nānā nei i kou holomua, e like me ke kālai ʻana i kāu hāpai hāpai i ke kaupaona a i ʻole ke kahakaha ʻana i kāu mau manawa holo, hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika e hoʻomaikaʻi i kāu mau moʻolelo pilikino.

E mālama i kou hoʻoikaika ʻana, e kāwili i kāu mau hana, e hui pū me kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole he pāʻālua kime a nānā i kāu holomua.

Ka Laina Lalo

Ke hoʻomaka nei kahi papa hana hoʻoikaika kino hou aʻe hiki ke paʻakikī. Eia nō naʻe, ʻo ka loaʻa ʻana o nā pahuhopu maoli hiki ke kōkua iā ʻoe e mālama i kahi papahana hoʻoikaika kino i ka wā lōʻihi.

Nui a hewahewa ke ʻano o ka hana kino e koho ai. E ʻike i kahi mau hana e pono ai no ʻoe a e hoʻololi mau iā lākou i kēlā me kēia manawa.

ʻO ka pahuhopu ka hoʻomaka lohi, kūkulu i kāu pae hoʻoikaika kino a hoʻomaha i kou kino i kēlā me kēia manawa e pale i nā hōʻeha.

ʻO ka mālama ʻana i kāu holomua a i ʻole ke komo ʻana i kahi hui hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika a hoʻokō i kāu mau pahuhopu. He mea nui nō hoʻi e ʻai i ka papaʻai olakino a hydrate mau.

No laila, he aha kāu mea e kali ai? E hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino i kēia lā!