ʻO ka 3-Day Fix i ka Supercharging o kāu Metabolism

Anter

• E hoʻōla hou i kāu metabolism
• Lā 1: Pōʻaono
• Ka wā e ala ai
• He aha e ʻai ai i kēia lā
• He aha ka hana i kēia lā
• I ka manawa e hiamoe ai
• Lā 2: Lāpule
• Ka wā e ala ai
• He aha e inu i kēia lā
• He aha ka hana i kēia lā
• Lā 3: Poʻakahi
• Ka wā e ala ai
• He aha e ʻai ai i kēia lā
• He aha ka hana i kēia lā
• He aha e hana ai i ke koena o ka pule
• No ke koena o ka pule (a me kou ola!):
  

E hoʻōla hou i kāu metabolism

Ua lohi paha ʻoe i kēia mau lā? ʻO ka hana ʻana me nā kuko no nā meaʻai āu i ʻike ai ʻaʻole maikaʻi loa iā ʻoe (e like me ka carbs a me ke kō)? Ke paʻa nei i ke kaumaha paʻakikī ʻaʻole e nalo - no ka mea āu e hana ai?

ʻO ka manawa kūpono, no kou metabolism ka hewa.

"ʻO kāu metabolism - ʻoi aku ka kikoʻī, kāu helu metabolic - ke wikiwiki o kou kino e kuni ana i nā calories," wahi a Julie Lohre, he loea hōʻoiaʻiʻo a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino.

Ke loaʻa iā ʻoe kahi metabolism lohi a ma mua o ka maʻamau, hana ia i kahi hopena o nā hopena maikaʻi ʻole, e like me ka luhi, ke ʻano o ka naʻau, ka ʻiʻina o ka meaʻai, a me ka paʻakikī e lilo ana i ka kaumaha.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻaʻole paʻa kahi metabolism lohi, a me nā hoʻololi kūpono i kāu papaʻai a me kou nohona, hiki iā ʻoe ke hōʻala hou i kāu metabolism - a hoʻi i ka manaʻo maikaʻi i ke kaʻina.

A ʻo ka ʻāpana ʻoi loa? ʻAʻole lōʻihi ka lōʻihi o ka neʻe ʻana i ke ala kūpono. E hāhai i kēia hoʻoponopono ʻekolu mau lā e kiʻi i kāu metabolism ma ke ala (a hoʻomaka i ka ʻohi ʻana i nā pōmaikaʻi o ka hoʻonui metabolic rate).

Lā 1: Pōʻaono

Ka wā e ala ai

E loaʻa i kahi hiamoe 8 mau hola o ka hiamoe

Inā loaʻa iā ʻoe kahi pō i ke ahiahi o ka Pōʻalima, hoʻolilo i ke kakahiaka Pōʻaono i ka hopu ʻana i kekahi ZZZ's.

Ke lawa ʻole kou hiamoe, hiki i kēia ke hoʻopilikia i nā kaulike hormone i loko o ke kino - kahi e lohi ai i kāu metabolism a hoʻonui i kou makaʻu no ka loaʻa kaumaha.

"ʻO ka hiamoe hiamoe e ʻike ʻia e ke kino ma ke ʻano he stressor hou - no laila piʻi ʻo cortisol a hāʻule ka testosterone," i ʻōlelo ʻia e ka physiologist a me ka meaolaolaolaola ʻo Shawn M. Talbott, PhD.

Hoʻokahi o nā noi mai ke Kulanui o Chicago i loaʻa i ka loaʻa wale ʻana o 5.5 mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō ma kahi o ʻelua mau pule e hoʻemi ana i ka lilo o ka momona ma o 55 pākēneka.

Wahi a Talbott, "ʻO ka poʻe i loaʻa he 6 mau hola ma mua o 8 mau hola o ka hiamoe i kēlā pō e halihali mau ʻia he 5 a 15 mau paona o ka momona o ka ʻōpū keu."

E kiʻi i nā keu metabolism-boosting ʻoi loa mai kou hiamoe

E ʻimi no 8 mau hola i kēlā me kēia pō - a e ʻike pono ua piha kēlā mau hola 8 i ka maka maka kiʻekiʻe kiʻekiʻe.

"[Hōʻoiaʻiʻo i ka hiamoe] e loaʻa ai ʻoe ma ke ʻano he" kūlana kiʻekiʻe "hiki ke hoʻohana ʻia - no ka mea he nui ka manawa [i hiki] i ka hiamoe REM, kahi e hoʻoulu ai i ka lolo, a me ka hiamoe nui, e hoʻihoʻi i ke kino," wahi a Talbott.

He aha e ʻai ai i kēia lā

Mai hōʻalo i ka ʻaina kakahiaka ...

Hoʻowalewale ʻia paha ʻoe e holo i waho o ka puka i ke kakahiaka, akā inā ʻoe makemake e hoʻomau i kāu metabolism i ka lā holoʻokoʻa, e hoʻolālā i ka manawa no ka ʻaina kakahiaka (a me kahi hoʻolālā!). "ʻO ka ʻai ʻana i ka ʻaina kakahiaka wikiwiki i nā mele a mālama i ka ikehu i ka lā a pau," wahi a Lohre.

Ua ʻike ʻia kahi noi ma 2018 hou e ʻai nei i ka ʻaina kakahiaka ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i ka wikiwiki o kāu hana metabolism.

… A loaʻa kahi yogurt Helene

Hoʻohālikelike nā Probiotics i ka bacteria bacteria a kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka metabolism - no laila e ʻike pono i loaʻa kahi Greek yogurt (ʻoi aku ka nui o ka noʻonoʻo a ʻoi aku nā kiʻekiʻe o nā probiotics) me kāu ʻaina kakahiaka.

E hōʻoia i ka loaʻa ʻana o nā microorganism balancing gut pono me kāu ʻaina kakahiaka, e hōʻoia i ka ʻōlelo ʻana o kāu yogurt Greek "he mau moʻomeheu hana" i ka wahī.

(ʻAʻole ʻo Yogurt kāu mea? ʻAʻohe hopohopo! Hiki iā ʻoe ke kiʻi i kāu probiotic hoʻonui i ke kakahiaka me nā mea hoʻopiha.)

"Hoʻohuli ka bacteria i kā mākou ʻōpū i nā ʻano he nui o kā mākou metabolism, no laila ke loaʻa nei ke kaulike" hewa "o nā puʻupuʻu i hiki ke alakaʻi i ka ʻai nui ʻana i nā mea ʻai maikaʻi ʻole, nā kuʻi kō kō, a me nā loaʻa ke kaupaona - ʻoiai ke loaʻa ke kaulike 'kūpono' o nā puʻupuʻu i hiki ke alakaʻi i ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka makemake kō a me ka nui o ka metabolic rate, "wahi a Talbott.

He aha ka hana i kēia lā

Hana ma kahi kaapuni hoʻomaʻamaʻa ikaika 20 mau minuke…

Inā makemake ʻoe e lele i kāu metabolism, ʻo kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa ai i ka ikaika. "ʻO ka kūkulu ʻana i kaʻiʻo ka wikiwiki i kāu uku metabolic a hiki i 2 mau hola ma hope o kēlā me kēia kau 20-minuke," wahi a Lohre.

Ma ka hana ʻana i kahi papa ikaika, e kūkulu ʻoe i nā mākala hou aʻe - a ʻo ka nui o nā mākala i loaʻa iā ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi o kāu metabolism.

"ʻO ke kūkulu ʻana i nā mākala e kōkua iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku o ke kō ʻoiai ʻaʻole ʻoe e neʻe - a ʻo ke kiʻekiʻe o ka nui o kou puʻupuʻu, ʻo ka ikaika o kāu helu metabolic," wahi a Lohre.

Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika, hiki iā ʻoe ke hele i ke kula kahiko a hāpai i nā kaupaona - akā ʻaʻole kēlā wale nō kāu koho! Ke hana nei i nā hana hoʻoikaika kino (e like me nā squats a me nā papa) a i ʻole ke kuʻi ʻana i kahi papa TRX e like me ka maikaʻi i ke kūkulu ʻana i nā mākala e like me nā hoʻoikaika e like me nā curl bicep.

… A i ʻole kiʻi i loko o kahi cardio

I kēia manawa, inā ʻaʻole maʻa ʻoe i ka paila hao, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke waiho iā ʻoe me ka ʻehaʻeha loa.

Akā ʻaʻohe hopohopo! Inā makemake ʻoe e komo i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino, hiki ke like ka maikaʻi o ka cardio. I ka ʻoiaʻiʻo, ua loaʻa he 45 mau minuke o ka hoʻoikaika kino cardio ikaika i hoʻonui i ka nui o ka metabolic no ka manawa he 14 mau hola ma hope o ka hoʻolālā.

E kiʻi i kāu cardio i loko, hiki iā ʻoe ke kuʻi i nā ala no ka holo, nānā i ka papa wili, ʻauʻau i nā laps - nā mea e hoʻoliʻiliʻi ka naʻau.

I ka manawa e hiamoe ai

E hiamoe ma mua o ke aumoe

E hoʻowalewale ʻia paha ʻoe e noho luhi a loaʻa i kāu lālani Netflix, akā e hakakā i ka makemake. Inā makemake ʻoe e hoʻomau hou i kāu metabolism, pono ʻoe e loaʻa ma ka liʻiliʻi he 8 mau hola o ka hiamoe - no laila e nānā pono i kou poʻo i ka uluna ma mua o ke aumoe.

Lā 2: Lāpule

Ka wā e ala ai

E ala aʻe i ka hola ʻewalu

Inā hiamoe ʻoe i ke aumoe, e ʻōlelo, i kēia lā, e ʻ ala e ala aʻe ma kahi o ka hola 8. Hāʻawi kēia iā ʻoe i ka manawa kūpono e ʻike pono ai ke paʻa nei ka maka no kahi ʻōnaehana olakino akā ʻaʻole lawa ka huhū i honua ke hele aku kou pū waikaua no ka hana apopo.

He aha e inu i kēia lā

E hoʻomaka i kou lā me kahi kīʻaha kope ...

ʻAʻole e like me kāu e pono ai i kahi kumu ʻē aʻe e kiʻi ai i kāu kīʻaha o ka joe o ke kakahiaka, akā ʻo kahi wahi o ka caffeine kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui i kāu metabolism.

hiki i ka 100 milligrams o ka caffeine (e pili ana i ka nui āu e ʻike ai i loko o ke kīʻaha kope he 8 auneke) ke hoʻonui i ka helu metabolab e hoʻomaha ai ma kahi o 3 a 11 pakeneka.

ʻAʻole kope kanaka? ʻAʻohe hopohopo - hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi hoʻoikaika like i kāu metabolism me kahi kīʻaha kī ʻōmaʻomaʻo. Ma waho aʻe o ka caffeine, manaʻoʻiʻo nā kānaka noiʻi, "wahi a Lohre.

… A inu nui i ka H₂0

Maikaʻi ke kope no ke kakahiaka - akā no ke koena o ka lā, pili i ka wai.

ʻo ka inu ʻana i 16 auneke (ma kahi o 2 mau kīʻaha) o ka wai e hoʻonui i ka nui o ka metabolic e 30 pākēneka no 30 a 40 mau minuke. No nā keu hoʻonui pono loa i ka metabolism, e ʻimi e inu i nā auneke he 16.9 o H₂0 mau manawa i ka lā holoʻokoʻa.

He aha ka hana i kēia lā

E hoʻomākaukau i nā meaʻai no ka pule - a e hoʻolei i loko o ka pepa chili

ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻonohonoho iā ʻoe iho no ka kūleʻa i loko o ka pule ka hoʻomākaukau ʻana i ka lā Sābati. A inā makemake ʻoe i kāu papaʻai i hoʻomākaukau ʻia e hāʻawi i kahi hoʻonui i kāu metabolism, e hoʻohuli i ka wela a hoʻolei i kekahi mau pepelu chili i kāu mau meaʻai.

ʻO nā pepelu Chili nā capsaicin, hiki ke hoʻonui i kāu metabolism a kōkua iā ʻoe e kuni i keu keu 50 calories i kēlā me kēia lā.

E hoʻonui i kāu NEAT

Nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana ma ka hale hoʻoikaika kino e hoʻonui i kāu metabolism, akā ʻo ka mea āu e hana ai ma waho o ka hale hoʻoikaika kino ka hopena nui.

"NEAT (thermogenesis hana hoʻoikaika kino ʻole) - a i ʻole ka ikehu i lilo mai nā hana maʻamau o kēlā me kēia lā - he hopena koʻikoʻi i ka helu o nā calorie i puhi ʻia i kou kino i kēlā me kēia lā," wahi a Lohre.

"Ma ka neʻe hou ʻana i kou ola i kēlā me kēia lā, ʻike ʻoe i nā hoʻomaikaʻi nui i kāu metabolism."

E nānā no nā manawa kūpono hou aʻe e neʻe a puni ka lā. E hoʻokau hou i kāu kaʻa mai ka puka komo i kāu keʻena. E piʻi i ke alapiʻi ma kahi o ka ʻeleweka. Hele a puni kou hale i ke kelepona ʻana. ʻO ka nui o kou neʻe, ʻo ka nui o nā calorie āu e kuni ai.

Lā 3: Poʻakahi

Ka wā e ala ai

E ala aʻe ma hope o kou hiamoe ʻana he 8 mau hola

ʻO ka Pōʻakahi ia, ʻo ia hoʻi (hoʻomaka paha) ka hoʻomaka o ka pule hana - a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka maʻalahi i kāu manawa ala.

Inā pono ʻoe e ala ala, e hoʻomaʻamaʻa i kou hiamoe ʻana i ka pō Sābati e kiʻi ai i 8 mau hola hiamoe āu e pono ai no nā pono hoʻonui i ka metabolism. Pono e ala i ka hola 6? E moe ma kahi o 10 p. E hoʻomaka ana ka pū waikaua ma ka hola 7 o ka makahiki? E hoʻokuʻi aku i ka mauʻu i ka hola 11 o ke ahiahi.

He aha e ʻai ai i kēia lā

E hoʻohui i kahi protein i kēlā me kēia pāʻina

Inā makemake ʻoe e hoʻohana i kāu papaʻai e hōʻano hou i kāu metabolism, e hoʻopili e hoʻohui i ka protein i kēlā me kēia pāʻina.

"ʻO ka hoʻohui ʻana i nā protein momona e like me nā hua manu, ka moa, a me ka waiū i kāu papaʻai e kōkua ia e lele i ka metabolism i ʻelua ala. [Mua,] kōkua lākou i ke kākoʻo ʻana i ke kūkulu ʻana i nā nāhelehele a me ka paʻa ʻana o nā mākala ... [me ka] ʻoi aku ka paʻakikī o kēlā mau meaʻai ponoʻī no kou kino e ʻeli, no laila he nui ka ikehu mai kou kino e hoʻohana ai iā lākou ma mua o nā meaʻai ʻē aʻe, "wahi a Lohre.

He aha ka hana i kēia lā

E noʻonoʻo

ʻO ke koʻikoʻi (a ʻo ka mea nui, ʻo ka hormonone stress cortisol) e hoʻolohi i ka metabolism. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi 2015 i nā mea komo i ʻike i kahi hanana kaumaha i kuni ʻia he 104 mau calorie ma lalo o nā hola he 24 i ukali ʻia ma mua o kā lākou mau counter-free stress - ka mea like me kokoke 11 paona o ka loaʻa kaumaha i kēlā me kēia makahiki.

Inā makemake ʻoe e hoʻomau i ke koʻikoʻi, e hoʻāʻo i ka noʻonoʻo. He pae ka noʻonoʻo ʻana i ka noʻonoʻo ʻana, a hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā uku me ka liʻiliʻi he 10 a 15 mau minuke o ka hana noʻonoʻo i kēlā me kēia lā.

He aha e hana ai i ke koena o ka pule

ʻO kēia hoʻoponopono ʻekolu lā ka hoʻomaka nui e hoʻonui i kāu metabolism (a me ka manaʻo maikaʻi i ke kaʻina) - akā ʻo ka hoʻomaka wale nō ia.

"ʻO kahi metabolism olakino e mālama iā ʻoe i ke ʻano a hoʻonui i kou pae ikehu," wahi a Lohre. "Inā ke hoʻāʻo nei ʻoe e lilo i ka paona, ke hoʻokiʻekiʻe nei i kāu helu metabolic ʻo ia hoʻi e ʻike ʻoe i nā hopena wikiwiki - nā hopena lōʻihi loa."

No laila, mai hana wale i ka hopena pule. Nānā e ʻike i kahi e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā loli lōʻihi i kou ola i hiki i kāu metabolism i kū mau i kona piko.

No ke koena o ka pule (a me kou ola!):

1. ʻAi i ka protein āpau me kēlā me kēia pāʻina - 25 a 30 pākēneka o kāu huina i kēlā me kēia lā kalori - e hoʻonui ai i kāu metabolism.
2. E ʻimi no 8 mau hola o ka hiamoe kiʻekiʻe no kēlā me kēia pō.
3. ʻAi i nā meaʻai waiwai probiotic (a i ʻole lawe i nā mea hoʻohiako probiotic).
4. E noʻonoʻo i kēlā me kēia lā e mālama i ke koʻikoʻi i kahi liʻiliʻi.
5. E kiʻi i ʻekolu mau hoʻolālā hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule (hoʻomaʻamaʻa ikaika a cardio paha).
6. Noho hydrated.

Ma hope o nā mea āpau, inā makemake ʻoe e ʻike i nā loli maoli o kāu metabolism, pono ʻoe e hoʻokō i nā loli maoli, mau loa i kāu papaʻai a me kou ʻano nohona.

ʻO Deanna deBara kahi mea kākau manuahi nāna i neʻe mai neʻe mai Los Angeles a Portland, Oregon. Ke pīhoihoi ʻole ʻo ia i kāna ʻīlio, waffles, a i ʻole nā ​​mea āpau iā Harry Potter, hiki iā ʻoe ke hāhai i kāna huakaʻi ma Instagram.