10 mau ala e kani ai a hoʻoikaika i kou mau ʻūhā

Anter

• 1. E hele i kahi papa kaʻa paikikala i loko
• 2. E ʻike i kahi alapiʻi
• 3. Lawe iā ia i ke one
• 4. Hana i nā hana kaila ballet
• 5. E hāpai i kahi haʻuki
• 6. Hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē
• 7. Hana i nā squats kaupaona kino
• 8. E hana i kou mau uha i loko
• 9. E hoʻāʻo i kahi hana kaulike
• 10. HIIT ka cardio
• ʻO kahi leka e pili ana i ka pohō kaumaha
• Ke laina lalo

Hoʻololi

ʻO ke kinona, toning, a me ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻūhā nā mea maikaʻi nāu. ʻO nā ʻūhā ikaika ʻoi aku ka wikiwiki, lele i luna, a hoʻomaikaʻi i kou kūpaʻa holoʻokoʻa. ʻO ia ke kumu e hoʻoikaika ai i nā wāwae he pahuhopu ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka loaʻa ʻana o nā ʻūhā liʻiliʻi.

A, he mea nui e hoʻomanaʻo i ke olakino holoʻokoʻa a me ke olakino olakino ka mea nui - ʻaʻole ka nui o kāu jeans.

ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hoʻoikaika kino e pahuhopu ai i hoʻokahi ʻāpana kino kikoʻī, aia kekahi mau hoʻoikaika kino e nānā nui aku i ka ikaika o ka wāwae a me ka hoʻomanawanui ma mua o nā wahi o ke kino. No laila inā ʻoe e ʻimi e hoʻoikaika a kani i kou mau ʻūhā, e noʻonoʻo i kekahi o kēia mau hana.

E kōkua kēia mau hana he 10 iā ʻoe i kāu huakaʻi hoʻoikaika i nā ʻūhā ikaika a me ke ola olakino.

1. E hele i kahi papa kaʻa paikikala i loko

Inā kamaʻāina ʻoe i nā papa kaʻa paikikala i loko, ʻike ʻoe i ka nui o kēia ʻano hoʻoikaika i kou mau ʻūhā. ʻO ia ke kumu o ke kaʻa kaʻa kaʻa i loko he koho maikaʻi loa ʻaʻole wale no ka toning ʻana i nā wāwae, akā no ka olakino puʻuwai puʻuwai a me ka pohō kaumaha.

I ka ʻoiaʻiʻo, nā hopena o hoʻokahi 2010 i hōʻike i ka hōʻemi o ke kaumaha o ke kino a me ka momona i ka sedentary, nā wahine kaumaha ma hope o 24 mau kau o ke kaʻa kaʻa i loko.

2. E ʻike i kahi alapiʻi

Ma ka awelika, i ke kanaka kaupaona 154 paona. Ke hoʻokomo ʻoe i nā ʻanuʻu i kāu hana holo, hoʻonui ʻoe i ka hoʻohana ʻana o nā mākala o kou ʻūhā. No ka mea ʻo kēlā me kēia ʻanuʻu e koi iā ʻoe e hāpai i kou kino i luna, hoʻoikaika ia i kou mau mākala i ke ahi.

3. Lawe iā ia i ke one

Inā laki ʻoe e noho kokoke i kahakai, kākoʻo ka mea hoʻomaʻamaʻa i hōʻoia ʻia ʻo Armen Ghazarians i ke kahakai e hele nei ma ke ʻano he ikaika i kou mau ʻūhā. "ʻO ke koʻikoʻi keu o ka hele ʻana ma ke one e kōkua i ke kani a paʻa i kou mau ʻūhā," wehewehe ʻo ia.

E kamaʻāina i ka hoʻoikaika kino ʻana i ke one, e hoʻomaka me ka hele ʻana i ke one no 20 mau minuke i kēlā me kēia lā. Ke hoʻomaʻamaʻa kou kino i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke one, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu manawa i kēlā me kēia lā.

4. Hana i nā hana kaila ballet

ʻAʻole ia he mea hūnā he ikaika a ikaika hoʻi nā wāwae o ka poʻe hula. "Hoʻohui like ka hulahula i kahi mea cardio me nā neʻe toning kikoʻī e hana i kou mau wāwae i mea kupaianaha," i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia ʻo Lyuda Bouzinova.

He mea maikaʻi kēia hoʻolālā YouTube me kahi kaʻina Pilates no ka hoʻolōʻihi a toning i kou mau ʻūhā o kou ʻūhā. Ua ʻōlelo ʻo Bouzinova ua hoʻolālā ʻia ke kaʻina kikoʻī e wīwī i nā ʻūhā a hana i nā laina lōʻihi i kuhi ʻia e ka hana ʻana i nā mākala ʻūhā nui i kahi hoʻonohonoho kikoʻī.

5. E hāpai i kahi haʻuki

ʻO ka hoʻololi wikiwiki ʻana o ke kuhikuhi i koi ʻia i nā haʻuki he nui e kōkua i ke ʻano o kou mau wāwae mai nā kihi a pau, e like me kā Ghazarians. E noʻonoʻo i nā haʻuki e koi ai iā ʻoe e hana i nā mākala o ka ʻūhā me ka aerobically, e like me:

• ʻauʻau
• kolepa
• soccer
• holo ʻana
• kinipōpō hīnaʻi
• paikikala
• hulahula

6. Hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē

Ke komo nei i ke kino holoʻokoʻa, hoʻoikaika kino i nā hana ma ka liʻiliʻi ʻelua mau lā o ka pule, a hoʻoikaika i kou mau ʻūhā. Hoʻopili i nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa e like me ka lunges, noho ka paia, hāpai i luna o ka ʻūhā i waho, a me nā piʻi wāwae me kou kaupaona kino wale nō.

ʻO ke kī i ka hoʻoikaika ʻana i nā wāwae me ka ʻole o ka piʻi ʻana o ka kiʻekiʻe o nā rep (ma ka liʻiliʻi he 15 reps no kēlā me kēia set). Hana i ʻekolu puni o kēlā me kēia hoʻoikaika me ka hoʻomaha iki ma waena o kēlā me kēia neʻe.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā neʻe o ke kino i luna i kāu hoʻoikaika kino lalo no kahi neʻe ʻana ʻelua a i hoʻokahi no ka olakino holoʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, lālau i kekahi mau dumbbells a hana i nā lunges me kahi curl bicep, a i ʻole nā ​​squats me kahi kaomi poʻohiwi luna.

7. Hana i nā squats kaupaona kino

ʻO nā squats bodyweight, ʻo ia ka squatting me ka hoʻohana ʻana i kāu bodyweight ponoʻī e like me ke kūpaʻa ʻana, puhi i nā calories, hoʻoikaika i kou mau wāwae wāwae, a kani i kou mau ʻūhā. Hoʻohui, hiki iā ʻoe ke hana iā lākou ma nā wahi āpau, i kēlā me kēia manawa.

Paipai ʻo Ghazarians e hoʻomaka me 25 squats bodyweight, ʻelua manawa i kēlā me kēia lā (50 ka nui). Hiki iā ʻoe ke lele i ka wā e nānā ana i ke kīwī ma ka home a i ʻole ma hope o ka piʻi ʻana i kahi alapiʻi i ka hana. Inā mākaukau ʻoe no nā mea ʻoi aku ka nui o ka hoʻāʻo, e hoʻāʻo i kēia pahuhoho squat kaumaha 30-lā.

8. E hana i kou mau uha i loko

Ua ʻōlelo ʻo Bouzinova he paʻakikī paʻakikī ka ʻūhā o loko, a ʻo nā ʻano hana e kani ai lākou he ʻano pīhoihoi iki. No laila, he nui ka poʻe e lele lele iā lākou āpau. Akā inā ʻoe e hoʻomākeʻaka i ka hana ʻana i nā hoʻolālā ma kahi hale hoʻoikaika kino, e hana iā lākou i ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī.

ʻO kahi neʻe nui loa ka "hele wāwae platypus" hiki iā ʻoe ke ʻike ma kēia hana Misiona Lean YouTube. Hana ia i kāu ʻūhā o loko a me waho e like me nā glutes no kahi hiʻohiʻona piha.

9. E hoʻāʻo i kahi hana kaulike

Hiki iā ʻoe ke hana i ka hana kaulike ma ka home a i ʻole ma ka hale hoʻoikaika kino. "Hoʻomaopopo ka hana kaulike i nā mākala liʻiliʻi i kou mau wāwae a me kou mau ʻūhā, hoʻopaʻa paʻa koke iā lākou, a hana i nā wāwae nani a wīwī," wehewehe ʻo Bouzinova.

Ua ʻōlelo ʻo ia i kahi neʻe maikaʻi e hoʻāʻo i nā wāwae make make hoʻokahi ma ka poepoe Bosu a i ʻole ka hana ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa ma kahakai one e hoʻāʻo maoli ai i kāu kaulike.

10. HIIT ka cardio

Hoʻomaʻamaʻa ka hana hoʻoikaika kino i ka calorie a hoʻoikaika i kou puʻuwai. Mālama pū kekahi ia i ka momona o ke kino. Hoʻopili pū me ka hoʻomaʻamaʻa waena kiʻekiʻe-lōʻihi (HIIT) a me ka cardio kūmau i kāu hoʻolālā hoʻolālā holoʻokoʻa e kōkua iā ʻoe e hōʻemi i kou momona o ke kino a me kou mau ʻūhā.

No kahi hoʻomaʻamaʻa holomua hou aʻe a me ka puhi ʻana i ka calorie, e noʻonoʻo e hoʻohui i hoʻokahi kau o ka hoʻopaʻa ʻana i ka metabolic i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino. Loaʻa i nā mākua ma ka liʻiliʻi he 150 mau minuke o ka hana aerobic kaha haʻahaʻa, a i ʻole 75 mau minuke o ka hana aerobic ikaika loa, i kēlā me kēia pule.

Hoʻohui i nā hana aerobic kaulike a ikaika hoʻi e loaʻa i ka hoʻolālā kino holoʻokoʻa.

ʻO kahi leka e pili ana i ka pohō kaumaha

He mea nui e hoʻomaopopo i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino ʻaʻole pono ka lilo o ka paona. Akā, inā lilo ka wīwī a me ka hoʻololi ʻana i ka hoʻohui o kou kino kahi pahuhopu, pono ʻoe e puhi i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kala ma mua o kou ʻai ʻana.

ʻO ka hapa nui o nā hoʻolālā i luna e puhi i nā calories a hoʻoikaika i kou mau mākala i ka manawa like. E hoʻomanaʻo, ʻo ka lilo ʻana o ke kaumaha me ka paʻa mau ke ala maikaʻi loa e mālama ai i ka nalo ʻana o ka manawa.

Paipai ʻo (CDC) i ka lilo ʻana ma kahi o hoʻokahi a ʻelua paona i kēlā me kēia pule. ʻO ka poʻe e hana pēlā e mālama i ka kaumaha.

He mea nui nō hoʻi e hōʻalo i ka hele ʻana i kahi papaʻai nui loa e ʻoki loa i hoʻokahi hui meaʻai, e like me ka carbs, a i ʻole calorie haʻahaʻa loa, e hoʻomaopopo ʻo Bouzinova.

A, ʻo nā pōmaikaʻi o ka pohō kaumaha e hele i mua o ka aesthetics. Wahi a kahi noi makahiki 2018, ʻo ka nalo ʻana o nā ʻīniha i nā ʻūhā, nā pūhaka, a me nā puʻupuʻu e hoʻohaʻahaʻa ai i nā mea ʻē aʻe no ka maʻi puʻuwai.

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo i kākoʻo ʻia i ka ʻepekema e lilo ke kaupaona i kahi ala olakino.

• Inu nui i ka wai, ma mua o ka ʻai ʻana.
• ʻAi i nā hua moa no ka ʻaina kakahiaka ma mua o nā hua.
• E heluhelu i nā lepili ʻai e ʻoki ai i ke kō i hoʻohui ʻia.

Ke ʻimi nei i mea hou aʻe? He nui nā ʻōlelo aʻoaʻo a kēia ʻatikala e pili ana i ka lilo ʻana o ka paona.

Ke laina lalo

I mea e hoʻoikaika a kani ai nā ʻūhā, pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino e pili ana i nā wāwae. Inā he pahuhopu ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha, hoʻololi nā meaʻai me ka ikaika a me ka hoʻoikaika aerobic e kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona, loaʻa ka mākala, a hoʻomaikaʻi i kou kino holoʻokoʻa.