ʻO ka Dumbbell Bench Press kahi o nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke hana

Anter

• Nā Pōmaikaʻi Press a me nā ʻano like ʻole ʻo Dumbbell Bench Press
• Pehea e hana ai i kahi Dumbbell Bench Press
• Nānā no

ʻOiai ʻo ka press bench paha i ʻike ʻia ma ke ʻano he meaʻai hoʻoikaika kino bro a me ka hoʻoikaika kino kino kiʻekiʻe, ʻoi aku ia ma mua o kēlā: "ʻO ka press press, ʻoiai e kau ana i ka manaʻo nui i nā pūʻulu kikoʻī kikoʻī, he neʻe kino holoʻokoʻa ia," wahi a Lisa. ʻO Niren, ke poʻo kumu no ka holo ʻana i ka polokalamu ʻo Studio.

Hiki i ka dumbbell bench press (i hōʻike ʻia ma ʻaneʻi e ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo NYC ʻo Rachel Mariotti) ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i ka ikaika ma nā wahi āpau e hoʻomākaukau ai no nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe (hi, push-ups) a hoʻohālike iā ʻoe me he mea ikaika loa, inā ʻoe e hana me ka barbel, dumbbells, a i ʻole ... kou hoa hoʻomaʻamaʻa.

Nā Pōmaikaʻi Press a me nā ʻano like ʻole ʻo Dumbbell Bench Press

"Hoʻohana ka papa paʻi i kou poʻohiwi, triceps, forearms, lats, pecs, traps, rhomboids, a me nā ʻiʻo a pau o kou kino luna," wahi a Niren. "ʻAʻole naʻe pēlā ka press press wale e hoʻohana i kou umauma a i ʻole ke kino luna. Ke kū pono ʻoe, hoʻohana ʻoe i kou kua haʻahaʻa, pūhaka, a me nā wāwae e hoʻopaʻa i kou kino holoʻokoʻa, hana i kahi kumu paʻa, a hoʻoulu i ka hoʻokele mai ka honua. "

Pololei kēlā: ʻAʻohe ʻae noodle i ʻae ʻia. Pono ʻoe e hoʻokomo i kāu quads a me nā glutes e kaomi maoli i kou mau wāwae i ka lepo, me kāu mea nui e mālama i kou kua i ka palekana.

Ke hana nei i kahi kaomi kī me nā dumbbells e hoʻohui i kahi perk keu: "Ma muli o kēia ʻokoʻa e pono ai ke kūpaʻa mau i ka poʻohiwi, e kōkua ia i ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo stabilizer liʻiliʻi i ka poʻohiwi ma mua o ka wā āu e hoʻohana ai i ka barbel," wahi a Heidi Jones, ka mea hoʻokumu o SquadWod a me ka mea aʻo Fortë.

Hiki i ke kaomi Bench ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika no ka paʻi ʻana, akā hiki iā ʻoe ke hana i nā pākīkī kino e hoʻomākaukau i kou mau mākala no ka kaomi kaomi. Inā paʻakikī loa nā mea ʻelua, e hoʻihoʻi i nā ʻōkuhi eccentric. Nā pilikia poʻohiwi? "ʻO kahi 45-degere a i ʻole ka paʻa kūʻokoʻa (heluhelu: nā lima e kū ana i loko) e kuhikuhi i nā ʻiʻo o ka umauma i kahi ʻokoʻa a e ʻae i ka poʻe me nā pilikia poʻohiwi i kahi kūlana ʻoi aku ka maikaʻi," wahi a Jones.

Inā ʻoe e kula ana i ka press bench dumbbell, e piʻi i ka ante ma ka hana ʻana iā ia me kahi barbel ma kahi e hana ana i kahi pākuʻi paʻa, pahu wikiwiki, a i ʻole kaomi pāka banded, wahi a Niren. (E hōʻoia wale ʻoe e hoʻohana ana i kahi mākaʻikaʻi a i ʻole ka noho ʻana me ka palekana inā hoʻomaka ʻoe e hoʻonui i ke kaumaha.)

Pehea e hana ai i kahi Dumbbell Bench Press

A. Noho ma ka pā me kahi dumbbell waena-kaumaha i kēlā me kēia lima, e hoʻomaha ana i nā ʻūhā.

B. E ʻomi i nā kuʻekuʻe lima i nā iwi ʻaoʻao, a e hoʻohaʻahaʻa mālie i ka lama i lalo ma luna o ka noho e moe i luna, e paʻa ana i nā dumbbells i mua o nā poʻohiwi. Wehe i nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao a pili pono nā triceps i ke kino, e paʻa ana i nā dumbbells ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi me nā wāwae e kū ana i nā wāwae. Kaomi i nā wāwae i ka papahele a hoʻokomo i ka mea nui e hoʻomaka ai.

C. Exhale a kaomi i nā dumbbells mai ka umauma, e hoʻopololei i nā lima no laila aia nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi.

D. Inhale e hoʻoliʻiliʻi mālie i nā dumbbells hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, hoʻomaha iki ke kau ʻia nā dumbbells ma luna o ke kiʻekiʻe poʻohiwi.

Hana 10 a 12 reps. E hoʻāʻo i 3 set.

Nā Manaʻo Kōkua Dumbbell Bench Press Form

• Mai ke kūlana lalo, e ʻomi i kou mau poʻohiwi me he mea lā e ʻimi ana ʻoe i kahi penikala ma waena o lākou. E kaomi kēia i kāu lats i ka pā.
• Hoʻopili i kāu mau glutes a me nā quads e kaomi ikaika i kou mau wāwae i ka papahele i ka manawa holoʻokoʻa. Pono ke kūlike ʻo Shins i ka papahele.
• E hoʻoneʻe pololei i nā dumbbells i luna a i lalo e like me ke kikowaena o kou umauma.

Nānā no