Pehea e hōʻoiaʻiʻo ai i kāu hana ʻana e hana mau ana

Anter

• Nā mea mua
• He aha ke Kumuhana FITT?
• ʻOhana pinepine
• Ikaika
• ʻAno
• Manawa
• Pehea e hoʻokau ai i ka ʻōlelo FITT i ka hoʻomaʻamaʻa
• Pahuhopu 2: Hoʻonui i ka Aerobic Fitness a me / a i ʻole ka wikiwiki a me ke ahonui
• Pahuhopu 3: E hoemi i ke kaumaha
• No ke aha he mea nui ai ke Kumukānāwai FITT no nā wāhine
• Nānā no

Inā ʻoe i ʻike i ka hoʻouluulu e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino a i ʻole makemake ʻoe e hoʻololi i kāu kaʻina maʻamau, hiki ke loli ka nui o nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika a me nā papahana hoʻomaʻamaʻa ma kāu hoʻolilo. Pehea ʻoe e ʻike ai inā kūpono kahi hoʻomaʻamaʻa no kou pae hoʻoikaika kino a inā e kōkua maoli ia iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu. ʻO ka hoʻolālā e pili ana i ka hoʻemi kaumaha, ka toning, ka hoʻomaʻamaʻa marathon, ke kūkulu ʻana i ka ikaika, a i ʻole e mālama i nā pae kino? He mau nīnau koʻikoʻi kēia e pane ai ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kekahi hana maʻamau hou, ʻo ia ke kumu e pono ai ʻoe e kamaʻāina i ke kumu FITT. Ma ʻaneʻi, hoʻokaʻawale ka loea ʻo Jamie Press, o Orbit Fitness.

Nā mea mua

ʻO ke Kumukānāwai FITT ka lula kumu nui i hoʻohana ʻia e hōʻoiaʻiʻo i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i kāu ʻike a me kāu mau pahuhopu. No laila ma mua o kou hoʻokō ʻana, pono ʻoe e wehewehe i kēlā mau mea ʻelua.

1. He aha kou pae kino i kēia manawa? He mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka, waena, a ʻoi paha ʻoe?

2. He aha kāu e makemake ai e hoʻokō i loko o nā mahina ʻeono a i ka 12 e hiki mai ana e pili ana i kou wikiwiki, kou leo, ka hoʻomanawanui, ka ikaika, ke kaupaona, a me ka pae hoʻoikaika kino holoʻokoʻa?

Ke wehewehe ʻoe i kāu mau pahuhopu a me kāu ʻike kikoʻī, e ʻimi i kahi hana hoʻomaʻamaʻa āu e makemake ai e hoʻāʻo (ma ka Pūnaewele, ma ka puke a i ʻole ka makasina, a i ʻole mai kahi ʻoihana hoʻoikaika kino), a laila ʻo ia ka manawa e hoʻohana pono ai i ka FITT Principal. hoʻololi i ka papahana e kūpono i kāu mau pono.

He aha ke Kumuhana FITT?

ʻO FITT ke kū nei no:

Frequency: Pehea ka pinepine o kāu hoʻoikaika kino

ʻO wauntensity: Pehea ka paʻakikī o kāu hoʻoikaika ʻana

Type: He aha kāu e hana ai

Time: Pehea ka lōʻihi o kāu hoʻolālā

Kūlike kēlā me kēia mea FITT, ʻo ka manaʻo o ke alapine o kāu hoʻoikaika ʻana e pili i ka ʻano (cardio vs. nā kaupaona), ʻoiai ka hilinaʻi a me ka manawa e pili ana i ke alapine, a pēlā aku. I kēia manawa e nānā pono i kēlā me kēia mau mea.

ʻOhana pinepine

Ehia mau manawa āu e hana ai i ka pule e hilinaʻi ʻia i nā kumu he nui, e like me:

ʻO kāu pahuhopu. Inā kou kumu e lilo i kaupaona, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa a ʻelima mau manawa i kēlā me kēia pule, akā inā ʻo kāu pahuhopu e mālama i nā pae hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ʻekolu a ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule.

ʻO ke ʻano hoʻomaʻamaʻa āu e hana ai. Manaʻo ʻia e haʻalele i hoʻokahi lā ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kūʻē i hiki i nā ʻiʻo ke hoʻomaha a hoʻoponopono, ʻoiai ʻoi aku ka maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular.

Ehia mau manawa e hiki ai iā ʻoe ke hana? Inā makemake ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa cardio e lilo i ke kaumaha akā ʻo kāu papa manawa a i ʻole ka pae hoʻoikaika kino e pale iā ʻoe mai ka hele ʻana i ka hale haʻuki ʻelima mau manawa i kēlā me kēia pule, pono paha ʻoe e hoʻonui i ka ikaika a / a i ʻole ka manawa āu e hoʻolilo ai i nā haʻawina liʻiliʻi pinepine a kūkulu mai. ma laila.

Ikaika

E hoʻoholo kēia i ka wikiwiki a i ʻole ka mamao āu e holo ai, ehia mau reps āu e hana ai, a / a i ʻole ke kaumaha o kou kūʻē. Pehea ka paʻakikī e paʻi ai iā ʻoe iho i ka wā o ka hana e hilinaʻi ʻia:

ʻO kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa. E nānā pono i ka helu o kou puʻuwai i ka wā o nā hana, ʻoiai ke hoʻāʻo ʻana i kahi hana hou. E ʻike i ka nui o ka helu o kou puʻuwai a me kāu puʻuwai puʻuwai (50 a 70 pakeneka o kāu nui o ka puʻuwai nui) a pili i kēia wahi palekana. ʻO kēlā me kēia mea i lalo ʻaʻole ʻoe e hoʻonui ana i kou olakino a i ʻole e lilo ana ka paona, a ʻo nā mea ʻoi aku ke kiʻekiʻe e hoʻokau nui ana ʻoe i kou kino.

ʻO kāu mau pahuhopu. ʻO ke kaumaha o ke kaumaha, ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e koi i nā haʻawina ʻoi aku ka ikaika ma mua o kahi hoʻomaʻamaʻa mālama.

ʻO ke ʻano hoʻomaʻamaʻa āu e hana ai. Hiki ke hoʻololi ʻia ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa cardio ma ka hoʻololi ʻana i ka wikiwiki, ka mamao, a me ka pae paʻakikī a i ʻole ke ʻano o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoiai hiki ke hoʻololi ʻia ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana ma o ka hoʻololi ʻana i ka nui o ke kaumaha āu e hāpai ai a me ka nui o nā hana hou āu e hoʻopau ai.

ʻO ke alapine o kāu mau hana. Kaukaʻi ʻia i kāu papa kuhikuhi a me kāu mau pahuhopu, hiki iā ʻoe ke koho i nā hoʻolālā haʻahaʻa ʻelima a ʻeono paha i kēlā me kēia pule a i ʻole ʻoi aku ka pinepine o nā hoʻolālā kiʻekiʻe.

ʻAno

ʻOiai ke hilinaʻi nui nei nā mea ʻē aʻe i kēia mea, ke koho ʻana i ke ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa āu e hana ai i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa (cardiovascular a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kū'ē ʻana) e hilinaʻi nui ʻia i kāu mau pahuhopu.

Aʻo kūʻē ʻo ka mea nui ka manaʻo nui no ka poʻe e makemake e hoʻonui i ka ikaika a me ka leo o nā mākala a me ka hāpai ʻana i ke kaupaona a me nā hana maʻamau e like me ka squats, pushups, sit-ups, pull-up etc.

Hoʻomaʻamaʻa Cardiovascular hoʻohana ʻia no ka hoʻokō ʻana i nā pahuhopu e like me ka pohō kaumaha a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui a nānā i nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui ai i ka puʻuwai puʻuwai, e like me ka holo, kaʻa paikikala, ka ʻauʻau ʻana, ka hoe, ka piʻi ʻana, etc.

Hoʻomaʻamaʻa huikau, ka mea e hui pū ai i nā haʻuki cardio a me ke kūʻē ʻana, he mea maikaʻi ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻoikaika kino a/a i ʻole ke aʻo ʻana no kekahi haʻuki.

Manawa

ʻO ka nui o ka manawa āu e hoʻolilo ai i kēlā me kēia haʻawina e hilinaʻi nui ʻia i nā kumu ʻē aʻe a mākou i kūkākūkā ai ma luna.

ʻAno hoʻomaʻamaʻa. ʻOi aku ka lōʻihi o ka hana cardio ma mua o nā hana kūʻē. Pono ka manawa cardio ma kahi liʻiliʻi o 20 a 30 mau minuke a hiki ke lawe i kekahi mau hola (he holo lōʻihi a holo kaʻa paha, no ka laʻana), ʻoiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana he 45 a 60 mau minuke.

Pahuhopu. E ʻike maopopo ʻia ka ʻokoʻa o ka nui o ka manawa i hoʻohana ʻia ma ka hoʻomaʻamaʻa marathon i hoʻohālikelike ʻia i kahi hoʻolālā e manaʻo ʻia e mālama i ka pae hoʻoikaika kino laulā.

Ka ikaika a me ke alapine. E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma mua, hiki iā ʻoe ke koho i nā hoʻolālā lōʻihi ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o nā papa hana pōkole a kiʻekiʻe. Pēlā nō ia no ke alapine; Makemake paha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa lōʻihi no nā lā liʻiliʻi a i ʻole e hana i nā haʻuki pōkole i kēlā me kēia lā.

Pehea e hoʻokau ai i ka ʻōlelo FITT i ka hoʻomaʻamaʻa

E nānā kākou i ʻekolu mau pahuhopu hoʻoikaika kino maʻamau e ʻike pehea e hoʻohana ʻia ai ke Kumukānāwai FITT e kōkua i ka hoʻokō wikiwiki ʻana.

Pahuhopu 1: E hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui a i ʻole e hoʻomaikaʻi i ke kani ʻana o ka ʻiʻo

Ka pinepine: ʻEkolu a ʻehā mau kau hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i kēlā me kēia pule ma nā lā ʻaʻole i kau ʻia (e waiho ana i kahi lā no kou mau ʻiʻo e hoʻomaha a hoʻoponopono) ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻokō ʻana i kēia mau pahuhopu.

Ka ikaika: Ke hoʻomaka nei, e ʻimi a ʻaʻole ma mua o 3 set o 8 a 10 reps (makemake ʻoe e kaomi wale i ka hope loa o kēlā me kēia hoʻonohonoho). Ke ʻike ʻoe hiki i kou kino ke mālama i ka ukana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui liʻiliʻi i ka ukana a i ʻole e paʻi i 12 reps i kēlā me kēia set.

ʻAno: Hoʻopili ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē i kekahi hana hoʻoikaika pinepine pinepine a hoʻomaha hoʻi i kahi mākala a i ʻole pūʻulu musopa, e like me ka hāpai ʻana i ke kaupaona a me nā hana hoʻoikaika kino e like me nā pushups, squats, lunges, a me nā papa.

Manawa: Paipai ka poʻe loea i ka mālama ʻana i nā papa hana hoʻomaʻamaʻa kūʻē i 45 -60 a 60 mau minuke max. Inā ʻoe e hana ana i ka ikaika kūpono, ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana paha i nā mākala, hiki ke hoʻihoʻi hou iā ʻoe i nā loaʻa o ka ikaika.

Pahuhopu 2: Hoʻonui i ka Aerobic Fitness a me / a i ʻole ka wikiwiki a me ke ahonui

Ka pinepine: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka maʻi cardiovascular ka mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no kēia mau pahuhopu, a hiki ke piʻi ka pinepine mai ʻelua a ʻehiku mau lā i kēlā me kēia pule.

Ka ikaika: Eia hou, pili kou ikaika i kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa. E mālama i kou puʻuwai i loko o kāu pae i hoʻopaʻa ʻia (50 a 70% o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa) no ka loaʻa ʻana o nā hopena me ka pilikia ʻole. Maʻalahi ka nānā ʻana o ka puʻuwai no ka nānā ʻana i kou ikaika, akā hiki iā ʻoe ke hana ia ala kahiko:

1. E hoʻoholo i kāu heluna puʻuwai kiʻekiʻe (MHR). ʻO ke kumumanaʻo i hoʻohana mau ʻia e hoʻoliʻiliʻi i kou mau makahiki mai 220, akā ʻo ka noiʻi hou mai ka Northwestern Medicine ma Chicago e ʻōlelo nei he maʻalahi ka helu ʻana i ka MHR o ka wahine: 206 ka emi o 88 pākēneka o ka makahiki o ka wahine. MHR wahine 32 makahiki, e laʻa me: 206 - (0.88 x 32) = 178 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (BPM).

2. E hoonui i kou MHR me 0.7. I ko mākou laʻana: 178 x 0.7 = 125. Kēia mea he wahine 32 makahiki e makemake ana e hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika aerobic pono e hoʻomaʻamaʻa ma 125 BPM e hana i ka ʻāpana kūpono.

ʻAno: Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa Cardiovascular ke lilo i mea e hoʻonui ai i ka helu o ka puʻuwai ma kahi o ka lōʻihi o ka manawa, e like me ka jogging, ka holo ʻana, ke kaʻa kaʻa, ka ʻauʻau ʻana, ka holoholo ʻana, a me ka hoe ʻana paha.

Manawa: AIM no ka palena iki o 20 a 30 mau minuke no kēlā me kēia kau. E like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻaʻole makemake ʻoe e hoʻonui. Ma kahi o ka hele ʻana i kahi jog ʻelua hola, e noʻonoʻo i ka hana ʻana i kāu wahi i hoʻopaʻa ʻia i ka puʻuwai puʻuwai a hiki i 40 mau minuke i ka manawa a ʻike ʻoe i nā hopena maikaʻi loa.

Pahuhopu 3: E hoemi i ke kaumaha

Ka pinepine: Pono ka ho'ēmi paona i kahi hana aʻo e kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie keu aku i ʻai ʻia i kēlā me kēia lā. Ma muli o kāu pahuhopu, pono paha e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia wahi mai ʻekolu a ʻeono manawa i kēlā me kēia pule, akā ʻo ke kānāwai maikaʻi o ke koʻokoʻo he ʻehā mau hana i kēlā me kēia pule.

Ka ikaika: He mea maikaʻi nā haʻawina cardiovascular kiʻekiʻe no ka lilo ʻana o ka momona.E hoʻāʻo e mālama i ka helu o kou puʻuwai ma ka ʻāpana kiʻekiʻe o ka māka o ka puʻuwai puʻuwai (60 a 70% o kāu max), a no nā hopena maikaʻi, e hoʻopili i kāu cardio me kahi hoʻomaʻamaʻa kūʻē e kani i nā wahi pilikia.

ʻAno: E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, pono ka pohō kaumaha i ka nānā ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa cardiovascular e like me ka holo ʻana a me ke kaʻa, me ke kākoʻo mai ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e like me nā papa a me nā squats-he maikaʻi hoʻi no ka puhi ʻana i nā calorie a me nā wahi pilikia.

Manawa: E pili ana kēia i kou pae kino a me ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa. Pono ʻoe e noʻonoʻo e hoʻonui i ka manawa a me ka ikaika o kāu mau hana i ka piʻi ʻana o kāu pae hoʻoikaika kino.

No ke aha he mea nui ai ke Kumukānāwai FITT no nā wāhine

Hāʻawi ʻo FITT i nā poloka kūkulu no ka hana maʻamau ʻoi loa. Hoʻolālā ʻia nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa he nui i kou manaʻo me nā kāne i ka noʻonoʻo, akā i ka hoʻohui ʻana i nā pahuhopu ʻokoʻa (hoʻopaʻa a kani ke kani a nui), hoʻopili pū ko mākou kino i nā hana hoʻoikaika kino ma ka helu ʻokoʻa i nā kāne. No ka laʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o nā wahine i ka hoʻololi ʻana i ka hoʻomanawanui ʻoiai ʻoi aku ka maʻalahi o nā kāne e hoʻonui i ka wikiwiki. No laila, pono mau ka FITT Principles e hōʻoia i hiki iā mākou ke hoʻololi i kā mākou hana i ka ikaika a me ka pinepine e hiki ai i ko mākou kino ke mālama. He mea ʻole āu e hoʻāʻo nei e hoʻokō a pehea e loli ai kāu mau pahuhopu i ka hoʻonui ʻana i ka manawa, hoʻomaikaʻi i ka ikaika, wikiwiki, a i ʻole ahonui, a i ʻole e lilo ana i ke kaupaona - hiki iā ʻoe ke hoʻohana mau i ka Manaʻo FITT e noho ma ke ala.

Nānā no