Pehea e hana ai i nā huki i ka home me ka ʻole o ka ʻaukā Huki

Anter

• Hoʻomehana: Nā Paʻa Kino Kino + Push-Ups
• Laina Kino Kino
• Puhi-Up
• Huki-Up Holomua
• Huki-Up kāwele
• Paʻa Pahu-ʻĀwī Kāwele
• Huki Kāwele ʻino
• ʻO ke kāwele huki i luna
• Pau: Push-Up Hold
• Nānā no

Kaulana nui nā huki-ʻoiai no nā mea ʻoi loa i waena o mākou. ʻO ka mea me nā huki, ʻo ia ka mea ikaika a kūpono hoʻi iā ʻoe, inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā lākou, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaikaʻi iā lākou.

Inā paʻa ʻoe i ka home me ka ʻole o ka lāʻau huki (a i ʻole ke kahua pāʻani kokoke e hoʻomaʻamaʻa ai), e haki paha ʻoe i ka manaʻo o ka nalo ʻana o kou ikaika huki. A i ʻole, malia paha ua hoʻoholo ʻoe e hoʻohana i ka quarantine ma ke ʻano he manawa kūpono e hoʻolaʻa ai iā ʻoe iho i ka haku ʻana i kēia neʻe — akā, eia hou, ʻaʻohe ou pono pono.

Ma laila kahi e hele mai ai kēia hana akamai: ʻo ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ʻo Angela Gargano, he hoʻokūkū hoʻokūkū ʻekolu American Ninja Warrior, he mea hoʻomaʻamaʻa mua, a me ka mea nāna i hana i ka papahana huki Pull-Up Revolution e hoʻopili i kahi umauma a hoʻi hoʻi i ka hana. he puka e like me ke ʻano o ka upena huki DIY make-up - e ʻae iā ʻoe e hana i nā holomua huki.

"He mea paʻa nui ia, ke kino o luna a me ka hoʻoneʻe hope [pā i nā mākala] a ka hapa nui o mākou e makemake nei e nalo," wahi a Gargano. "Ma kahi e paʻa ai ka hapa nui o ka poʻe i kā lākou huki ʻana me ka ikaika o ka paʻa a me kā lākou mau lats, ʻaʻole e kī." (FYI, "pōkole" pōkole no ka latissimus dorsi, a he ikaika lākou e like me nā ʻumeʻume fan i hoʻolōʻihi ʻia i kou kua a he mea hoʻokani nui i nā huki.)

E kōkua kēia hoʻolālā iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kēlā mau mea ʻelua, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu mau paʻi. E hoʻomaka ʻoe me kahi superset hoʻomehana o nā pahu kuʻi a me nā lālani, a laila neʻe i ka holomua o ka huki ʻana, a hoʻopau me kahi puhi kīkī kīkī 1 mau minuke. "Ke hana nei ʻoe i nā ʻiʻo āu i ʻike ʻole ai ma mua," wahi a Gargano.

Eia pehea ʻoe e hoʻonohonoho ai i kēia pā huki DIY: E lālau i ʻelua kahakai a i ʻole nā ​​kāwele ʻauʻau a pelu iā lākou ma luna o kahi puka paʻa e pili ana i ʻeono ʻīniha e kau ana ma ka "waho" o ka puka a no laila pili lākou i ka laulā poʻohiwi kaawale E pelu i ka wēlau o ke kāwele i ka hapalua o ka ʻaoʻao ma waho o ka puka a e hoʻopaʻa i kahi kaula lauoho a i ʻole nā ​​ʻāpana kāpili a puni ia. Pani i ka puka, a hāʻawi i nā kāwele ʻelua i kahi huki maikaʻi e hōʻoia pono ai i kahi kūpono.

"He ala maikaʻi loa ia e kiʻi i kahi hoʻihoʻi hoʻi i ʻano ʻokoʻa iki, a hana ia inā ʻaʻohe ou lako," wahi a Gargano. "ʻAʻole hiki i kekahi o mākou ke kūʻai aku i nā mea hana a ʻaʻole hiki ke loaʻa i nā mea hana, akā he kāwele nā ​​mea a pau."

Mākaukau e hoʻāʻo? E hoʻomākaukau i kou kino kiʻekiʻe - he palupalu paha nā kāwele, akā e koi ana kēia haʻuki huki i kahi hoʻoholo hao.

Hoʻomehana: Nā Paʻa Kino Kino + Push-Ups

Pehea e hana ai: He 3 mau minuke kāu. E hana ʻoe i 5 reps o nā lālani a me 5 reps of push-ups, e hana hou ana no nā pōʻai he nui (AMRAP) i ka manawa i hāʻawi ʻia.

Laina Kino Kino

A. E paʻa i kēlā me kēia kāwele me ka lima hoʻokahi, nā lima i kū i mua. (Hele wāwae ma kahi kokoke a mamao aku paha mai ka puka e maʻalahi ai a paʻakikī hoʻi.)

B. E hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe lima i hope, e kaomi ana i nā piko poʻohiwi e huki i ke kino i ka puka.

C. Inhale a, kaohi, hoʻolōʻihi i nā lima e hoʻi e hoʻomaka.

Puhi-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā palma ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi, nā palma e kaomi ana i ka papahele a me nā wāwae pū. Hoʻopili i nā quads a me ke kumu me he mea lā e paʻa ana i kahi papa. (E hoʻololi ai, i lalo i nā kuli a i ʻole kau i nā lima ma kahi i hoʻokiʻekiʻe ʻia. E mālama pono i nā kumu a me nā pūhaka i ka laina me ke koena o ke kino.)

B.Kūlou nā kuʻekuʻe i nā kihi 45-kekelē e hoʻohaʻahaʻa i ke kino holoʻokoʻa i ka papahele, e hoʻomaha ana ke waiho ka umauma ma lalo o ke kiʻekiʻe kuʻe lima.

C. Exhale a kaomi i loko o nā poho lima e hoʻokuke i ke kino mai ka papahele e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e neʻe ana i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ka manawa like.

Huki-Up Holomua

Pehea e hana ai: E hana i kēlā me kēia neʻe ʻana ma lalo no ka helu o ka reps a i ʻole ka nui o ka manawa. E hana hou i ka piha piha o nā huki huki i luna 3 mau manawa a pau.

Huki-Up kāwele

A. Noho ma ka papahele ma mua pono o ka puka me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pā i ka papahele. E hōʻea i nā lima ma luna o ke poʻo e hopu i nā kāwele.

B. Huki kuʻekuʻe i lalo a hoʻi e hana i kahi ʻano "W", e hoʻohana ana i nā lima a i hope e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele. (E mālama i nā wāwae e kanu no ke kūpaʻa, akā ʻaʻole e kaomi iā lākou e kū i luna.) Hoʻomaha i ka wā o nā kuʻekuʻe e kokoke ana i nā iwi ʻaoʻao.

C. Me ka kaohi, lalo i lalo e hoʻomaka.

Hana 5 reps.

Paʻa Pahu-ʻĀwī Kāwele

A. Noho ma ka papahele ma mua pono o ka puka me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pā i ka papahele. Hiki i nā lima i luna e lālau i nā kāwele.

B. Huki i nā kuʻekuʻe i lalo a i hope e hana i ke ʻano "W", me nā lima a me ke kua e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele. (E mālama i nā wāwae e kanu no ke kūpaʻa, akā ʻaʻole e kaomi iā lākou e kū i luna.) Hoʻomaha i ka wā o nā kuʻekuʻe e kokoke ana i nā iwi ʻaoʻao.

C. E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona. Me ka kaohi, lalo e hoʻi e hoʻomaka.

Huki Kāwele ʻino

A. E noho ma ka papahele ma mua o ka puka me nā kuli e kukuli a palahalaha nā wāwae ma ka papahele. Hiki i nā lima i luna e lālau i nā kāwele.

B. Huki kuʻekuʻe i lalo a hoʻi e hana i kahi ʻano "W", e hoʻohana ana i nā lima a i hope e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele. (E mālama i nā wāwae e kanu no ke kūpaʻa, akā ʻaʻole e kaomi iā lākou e kū i luna.) Hoʻomaha i ka wā o nā kuʻekuʻe e kokoke ana i nā iwi ʻaoʻao.

C. Me ka mana, e hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo e hoʻomaka, e lawe i 5 kekona piha e hana pēlā.

ʻO ke kāwele huki i luna

A. Noho ma ka papahele ma mua pono o ka puka me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pā i ka papahele. Hiki i nā lima i luna e lālau i nā kāwele.

B. Mālama i nā lima pololei, ʻae i nā poʻohiwi e piʻi i mua i nā pepeiao.

C. A laila huki i nā poʻohiwi i hope a i lalo, e ʻūlū i ka kua luna, a hāpai i ka hip i mau ʻīniha mai ka honua (inā hiki). E mālama pololei i nā lima i loko o ka neʻe.

Hana 5 reps.

Pau: Push-Up Hold

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe me nā poho lima wale nō ma mua o ka laulā poʻohiwi, nā palma e kaomi ana i ka papahele a me nā wāwae pū. Hoʻopili i nā quads a me ke kumu me he mea lā e paʻa ana i kahi papa. (E hoʻololi ai, i lalo i nā kuli a i ʻole kau i nā lima ma kahi i hoʻokiʻekiʻe ʻia. E mālama pono i nā kumu a me nā pūhaka i ka laina me ke koena o ke kino.)

B.Kūlou nā kuʻekuʻe i nā kihi 45-kekelē e hoʻohaʻahaʻa i ke kino holoʻokoʻa i ka papahele, e hoʻomaha ana ke waiho ka umauma ma lalo o ke kiʻekiʻe kuʻe lima. Paʻa ma ʻaneʻi no 5 kekona.

C. Exhale e kaomi i luna e hoʻomaka. Hana i kaomi hou aku i 1, me ka paʻa ʻole ma lalo.

E hana hou, e paʻa ana ma ka lalo o ka pihi no 5 kekona, a laila e hana ana i 2 mau pihi mau. Hoʻomau no 1 mau minuke.

Nānā no