No ke aha ʻo Goblet Squats ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa e pono ai ʻoe e hana

Anter

• Nā Pōmaikaʻi ʻo Goblet Squat a me nā ʻano
• Pehea e hana ai i kahi kīʻaha kīʻaha
• Nānā no

Ke mākaukau ʻoe e hoʻohui i ke kaumaha i kāu mau kuʻekuʻe akā ʻaʻole mākaukau no ka barbell, hiki i nā dumbbells a me nā kettlebells ke waiho iā ʻoe e noʻonoʻo "Akā, he aha kaʻu e hana ai me koʻu mau lima?!" ʻO ka hopena? ʻO Squats squats.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau kuʻekuʻe maʻalahi me kahi dumbbell a i ʻole kettlebell (a i ʻole nā ​​​​mea ʻē aʻe i kaumaha a paʻa, no ia mea). Kapa ʻia lākou he mau squats goblet no ka mea "paʻa ʻoe i ka kettlebell a i ʻole dumbbell i mua o kou umauma me kou mau lima e kīʻaha ʻia e like me ka mea e paʻa ana i kahi kīʻaha," wahi a Heidi Jones, ka mea hoʻokumu o Squad WOD a me kahi mea hoʻomaʻamaʻa no Fortë, kahi hale kūʻai lawelawe kahe kaha.

ʻOiai ʻaʻole pili pono ka paʻa ʻana i ke kīʻaha i kou ola i kēlā me kēia lā, ʻo kēia neʻe ʻana he mākaukau hana koʻikoʻi e loaʻa ai: "ʻO kahi kīʻaha kīʻaha he kumu kūlohelohe maoli a me ke kūlana postural," wahi a Lisa Niren, ke kumu aʻo poʻo no Studio, he polokalamu e hiki ai iā ʻoe ke kahe i nā papa holo. "Ua like ia me kou lawe ʻana i kahi keiki (a i ʻole kekahi mea ʻē aʻe) mai ka lepo."

Nā Pōmaikaʻi ʻo Goblet Squat a me nā ʻano

ʻAe, he maʻalahi nā squats goblet e hoʻohui i ke kaupaona i kāu squat bodyweight maʻamau, akā ʻo ke kau ʻana i ke kaumaha i mua o kou umauma hiki ke kōkua iā ʻoe e aʻo i ke kaulike kūpono a me ka neʻe ʻana e hana i kahi squat maʻamau, wahi a Niren. E hoʻokūpaʻa lākou i nā mea āpau i kou kino haʻahaʻa (pūhaka, quad, pūhaka, nā keiki bipi, nā ʻūlū, a me nā mākala glute) a ʻo kou kumu a me ka latissimus dorsi (kahi mānoanoa nui e hohola ana ma kou kua).

"ʻO ka goblet squat kahi holomua maikaʻi loa no nā poʻe hoʻomaka i paʻakikī pinepine i ka hana mua a / a i ʻole hope i waho o ka puka," wahi āna. "He mea pono ia no ke kūkulu ʻana i ka ikaika quad, ke kaulike, a me ka ʻike kino - kikoʻī ka mālama pono ʻana i kou kino i ka hoʻohana ʻana i nā wāwae e hana i kahi squat kūpono." ʻO ke kau ʻana o ke kaupaona e ʻae iā ʻoe e poho i lalo i kāu squat, ʻo ia hoʻi kahi mea e kōkua ai e mālama a hoʻonui i kāu neʻe, e hoʻohui ʻo Jones.

Inā mākaukau ʻoe e kiʻi i kahi notch, e hana i ke kīʻaha kuʻekuʻe i ke kino holoʻokoʻa. i ʻelima mau wili ma ka lalo o kēlā me kēia squat) a i ʻole ka goblet squat a kaomi (lalo i kahi squat, a laila hoʻolōʻihi i ke kaupaona i mua o ke alo o ka pale umauma-a hoʻihoʻi ia i ka pahu ma mua o ke kū ʻana). Mākaukau e hoʻonui i ke kaumaha? E hele i ka barbell hoʻi squat.

Pehea e hana ai i kahi kīʻaha kīʻaha

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i waho. E paʻa i kahi dumbbell (kū i luna) a i ʻole kettlebell (paʻa ʻia e nā pepeiaohao) ma ke kiʻekiʻe o ka umauma me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i lalo akā ʻaʻole i hoʻopili ʻia e hoʻopā i nā iwi ʻaoʻao.

B. E hoʻopaʻa i ka ʻūhā a me ka hinge ma nā pūhaka a me nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe, e hoʻomaha i ka wā e like ai nā ʻūhā i ka honua a i ʻole i ka wā e hoʻomaka ai ke ʻano o ke ʻano (nā kuli a i ʻole nā ​​kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele). E mālama i ka lōʻihi o ka umauma.

C. E holo i ka kuʻekuʻe wāwae a i waena o ka wāwae e kū, e hoʻopaʻa i ke kumu a puni.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a Goblet Squat Form

• E mālama i ka umauma lōʻihi ma lalo o ka squat.
• Inā hoʻohana ʻoe i ka kettlebell, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa iā ia me ka ʻaoʻao e kū ana i luna a i ʻole me ka pōpō e kū ana i luna, ʻoi aku ka paʻakikī.
• E hoʻopaʻa i ke kumu, a pale i ka hoʻopōʻaiapuni ʻana i ka iwi kuamoʻo i mua a i hope paha i ka wā o ka squat.
• Hōʻalo i ka hilinaʻi i hope ke kū ʻoe i luna o kēlā me kēia kuhina.

Nānā no