ʻO ka hope e aʻo pehea e hana pono ai i kahi Push-Up

Anter

• Nā Pōmaikaʻi Push-Up a me nā ʻokoʻa
• Pehea e hana ai i kahi Push-Up
• Nānā no

Aia kekahi kumu e kū ai ka pihi i ka hoʻāʻo o ka manawa: He pilikia lākou no ka hapa nui o ka poʻe, a ʻo nā kānaka kūpono hoʻi i ke kino ke loaʻa nā ala e hoʻolilo iā lākou i AF paʻakikī. (Loaʻa iā ʻoe ʻike ʻia ʻO kēia mau pyo push-ups ?!)

A ʻo ka hoʻohui ʻana i kekahi hoʻoikaika kino i kou ola e hopena ia i ka loli maikaʻi, me ka hoʻohui ʻana i kekahi mau pāomi i kēlā lā i kēia lā i hiki ke hoʻololi i kou kino o luna a me ka ikaika nui-ʻole e haʻi i kāu ʻano holoʻokoʻa. ke ola. (Case in point: E nānā i ka mea i hana i ka wā i hana ai kekahi wahine i 100 push-ups i ka lā no hoʻokahi makahiki.)

Nā Pōmaikaʻi Push-Up a me nā ʻokoʻa

"ʻO kēia hoʻoikaika kino kino kiʻekiʻe kahi koho paʻa e hana i nā pūʻulu mākala i kou poʻohiwi, triceps, umauma (pecs), a me kāna kumu," wahi a Rachel Mariotti, he mea hoʻomaʻamaʻa ma NYC i hōʻike i ka neʻe ma luna.

Hoʻowalewale ʻia paha ʻoe e lele i kēia mau mea no ka mea, ʻo lākou paakiki a makemake ʻoe e neʻe i kahi mea leʻaleʻa. Eia naʻe, "ʻo ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino maʻamau no ke kino kiʻekiʻe a he kumu ia no nā hoʻoikaika ikaika ʻē aʻe o luna," wahi a Mariotti. E hoʻolōʻihi i ka manawa e haku i kēia ma mua o kou hoʻāʻo ʻana i nā hoʻoikaika kino ʻē aʻe, a mahalo kou kino iā ʻoe. (BTW, ʻo ka paomi kahi hōʻailona nui inā loaʻa iā ʻoe ka ikaika nui a ʻoiai ʻo ia ka papa neʻe.)

Inā ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia i kēia manawa a i ʻole e hōʻeha i ka lima lima, mai hilahila inā pono ʻoe e hāʻule i lalo i kou mau kuli. ʻAʻole, ʻaʻole lākou "kaikamahine" push-ups, ʻo ia wale nō ka holomua kūpono e hōʻoia i kāu ʻano ma mua o kou hoʻāʻo ʻana i ka hoʻololi push-up maʻamau. ʻOiaʻiʻo leʻaleʻa: Ke hāpai nei ʻoe ma kahi o 66 ka pākēneka o kou bodyweight ke hana nei i kahi pahu kuʻuna maʻamau, akā 53 pakeneka o kou bodyweight ke kukuli, e like me kahi noi 2005 i paʻi ʻia i ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i nā push-up me kou mau lima ma kahi i hoʻokiʻekiʻe ʻia (e like me ka pahu a i ʻole ka pā. ʻAʻole pili i ka holomua āu e hana nei, ʻo ke kī ʻo ka mālama ʻana i kou kino i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i ka pūhaka-e like me ka papahele a i ʻole ka hoʻokuʻi maʻamau. (E pale i ka makemake e hoʻopili i ka pūhaka a hoʻopaʻa i kou ʻōpū i waho.)

I ka manawa āu i mākaukau ai i ka pahu kuʻikuʻi maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kekahi mau loli maʻalahi: Eia kahi hoʻowalewale pahu paʻi 30 lā holoʻokoʻa i hoʻolaʻa ʻia no ka haku ʻana i ka neʻe i kāna mau ʻano āpau.

Inā makemake ʻoe e ʻaʻa hou i kāu kumu nui, e hāpai i kāu pahu paʻi aku ka honua: ʻO ka hana ʻana i nā pana ma luna o kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha (e like me TRX) e hoʻāla i kāu abs a me nā spine stabilizers ma kou kua haʻahaʻa ma mua o nā mea ʻē aʻe "kaulike", e like me kahi noiʻi 2015 i paʻi ʻia ma ka Nūpepa o ka ʻepekema hoʻoikaika kino a me ke kino.

Pehea e hana ai i kahi Push-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā palma ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi, nā palma e kaomi ana i ka papahele a me nā wāwae pū. Hoʻopili i nā quads a me ke kumu me he mea lā e paʻa ana i kahi papa.

B. Kūlou nā kuʻekuʻe i nā kihi 45-kekelē e hoʻohaʻahaʻa i ke kino holoʻokoʻa i ka papahele, e hoʻomaha ana ke waiho ka umauma ma lalo o ke kiʻekiʻe kuʻe lima.

C. Exhale a kaomi i loko o nā poho lima e hoʻokuke i ke kino mai ka papahele e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e neʻe ana i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ka manawa like.

Hana iā 8 i ka 15 reps. E hoʻāʻo i 3 set.

Nā ʻ Tipslelo Aʻo Push-Up Form

• Mai ʻae i ka ʻūhā a i ʻole ke kua haʻahaʻa e lele i ka papahele.
• Mai hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe lima ma nā ʻaoʻao a i mua paha i ka wā e iho ana.
• E mālama i ka ʻāʻī a nānā ʻole i mua i ka honua. mai hoʻopili i ka auwae a hāpai i ke poʻo.

Nānā no