Pehea e kūkulu ai i kahi hale hoʻoikaika kino ma lalo o $ 150

Anter

• Nā hana aʻo puke: Manuahi
• Nā puke paipala puke
• ʻO ka puke kula e hoʻohuli i nā lunges
• Mele uila: $ 25
• Crunches kuʻuna
• Ka ʻōmole holoi holoi lole
• Nā hoʻolālā e hoʻohana ana i nā ʻōmole o ka holoi holoi lole
• Kau o dumbbells: $ 15 +
• Pākuʻi me nā dumbbells
• Lele kaula: $ 8– $ 20
• Pālua Ma lalo o ka hoʻoheheʻe ʻana i ke kaula lele

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

I kēia manawa aia mākou i waenakonu o ka hoʻokaʻawale iā COVID-19 a me ka hoʻokaʻawale ʻana o ke kino (a i ʻole ka pilikanaka), ʻoi aku paha ka nui o ka mea nui ma mua o ka hoʻomau ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino.

Akā pehea ʻoe e uhaʻi ai i ka hou ke pani ʻia nā hale haʻuki, nā pāka, a me nā ala hele wāwae? E ka hana ʻana i ka hana!

Ke hoʻohana nei i nā lako hana hoʻohaʻahaʻa a me nā mea maʻamau o ka home āu i loaʻa ai, hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi papahana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa piha i nā ʻano.

Kūpono ke kumukūʻai o nā mea i hōʻike ʻia ma aneʻi, akā hiki paha iā ʻoe ke ʻike iā lākou no ka ʻoi aku o ka liʻiliʻi ma ka pūnaewele a i ʻole nā ​​mea kūʻai aku hoʻemi ʻia. No laila e hoʻonohonoho ʻia ʻoe me kahi hale hoʻoikaika kino home maikaʻi - ʻoiai ke hala ka maʻi ahulau.

Nā hana aʻo puke: Manuahi

Loaʻa i nā puke a i ʻole nā ​​puke papa ʻaina kope a puni ka hale e ʻohiʻohi ana i ka lepo? I kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā lākou e hoʻonui i kou kino a me kou noʻonoʻo!

Nā puke paipala puke

ʻO Nick Occhipinti, ka mea i hōʻoia i ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa pilikino (CSCS) a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino (CPT), paipai e kau i ʻelua mau puke i ka papahele ma kahi o 1-2 kapuaʻi kaawale.

E kau i hoʻokahi lima ma kēlā me kēia puke aʻo a paʻi i luna.

Ke hoʻokiʻekiʻe aʻe nei i kou mau lima i ka 2–4 ​​iniha mai ka papahele e ʻae iā ʻoe e iho i lalo i kahi pushup, e ʻoi aku ka paʻakikī a me ka maikaʻi o kēia staple hoʻoikaika kino ma ka home.

"E hoʻokūkū kēia hana i kāu pectorals, nā deltoids mua, a me nā triceps me ka maikaʻi," wahi a Occhipinti.

ʻO ka puke kula e hoʻohuli i nā lunges

Kū i kahi puke e pili ana i 2-3 mau ʻīniha ka mānoanoa a hoʻi i loko o kahi lua hohonu.

'O ke kiʻekiʻe keu ma lalo o kou wāwae mua e hoʻonui ai i ka lunge ma mua o ka maʻamau no kēiaʻano paʻahana o kahi hana e pono ai ke kino haʻahaʻa, wahi a Occhipinti.

Hoʻopili kēia ʻano lunge i nā quads ke hoʻokūkū nei i ke kūpaʻa o ke kino i lalo.

Mele uila: $ 25

ʻO kēia mau ʻōwili paʻa, akā ʻoluʻolu kākoʻo he maikaʻi ia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana pou postural i mua i ke ʻano o ka hoʻomau ʻana i nā kiʻina hana paʻa, wahi a Heather Jeffcoat, mea hoʻoponopono kino a me ke kumu aʻo Pilates i hōʻoia ʻia.

Crunches kuʻuna

1. E hoʻolōʻihi i ka lōʻihi ma ke kaʻa e kākoʻo ai ʻoe mai ke poʻo a i ka tailbone.
2. Hoʻopili i kou mau lima ma hope o kou poʻo (akā mai huki i kou ʻāʻī).
3. Inhale e hoʻomākaukau, a laila hāpai i kou hāpai ʻana i kou kino kiʻekiʻe a huki i luna. Inhale, hoʻohaʻahaʻa, a hana hou.

E hoʻonui iki i ke kiʻekiʻe o ka crunch ma mua o ka manawa, akā e hoʻomanaʻo e mālama i ka lalo o kou mau iwi ʻaoʻao i ka huila huʻa, wahi a Jeffcoat.

Kūʻai i kahi wili huʻa ma ka pūnaewele.

Ka ʻōmole holoi holoi lole

ʻO ka nani o kahi ʻōmole holoi lole holoi lole hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka wai e hoʻonui i ke kūʻē, wahi a Alex Carneiro, mea hoʻomaʻamaʻa pilikino.

No laila, inā maʻalahi ka galani hoʻokahi, e hoʻohui i ka wai hou aʻe e hoʻonui i kona kaupaona.

Nā hoʻolālā e hoʻohana ana i nā ʻōmole o ka holoi holoi lole

Nā lālani ʻoi holoi holoi holoi holoi - no nā poʻohiwi: Ke mālama nei i ka mea holoi i kou kino, hemo a hoʻāla pololei i luna i kou pae umauma me kou poʻohiwi.

Nā holoi holoi holoi lole holoi - no nā glute a me nā hamstrings: E hāpai i ka mea holoi i ka lepo a ʻae iā ia e ʻūlū ma waena o kou mau wāwae.

E kulou iki kou mau kuli i kēia neʻe. E hoʻokele ikaika i kou pūhaka i mua e hoʻoulu i ka mea holoi i ka lewa. ʻAʻole pono ka mea holoi holo ma mua o kou poʻohiwi, wahi a Carneiro.

Kau o dumbbells: $ 15 +

Kūpono ʻole nā ​​Dumbbells a hiki ke hoʻohana ʻia no nā ʻano hana like ʻole e hiki ke hana i ke kino holoʻokoʻa, wahi a Nicole Ferrier, kumu aʻo hoʻoikaika kino pūnaewele.

Hiki ke hoʻohana ʻia kēia mau ʻāpana liʻiliʻi akā ikaika o ka hana hoʻoikaika kino e hoʻoikaika a kani i nā lima, nā wāwae, a me nā ʻūhā, a me nā pālahalaha a me nā puʻupaʻa o ke kani.

Pākuʻi me nā dumbbells

1. Paʻa i nā dumbbells e ka umauma, kapuaʻi poʻohiwi ākea, a ua hoʻohuli iki ʻia nā manamana wāwae.
2. E hoʻokuke i kou pūhaka i hope a kulou i kou mau kuli me ka paʻa ʻana i kou umauma kiʻekiʻe.

Paipai ʻo Ferrier e hana i 3 set o 10-15 reps. ʻO nā mākala nui i māka ʻia nā glutes, quads, a me nā hamstrings.

Kūʻai i nā dumbbells ma ka pūnaewele.

Lele kaula: $ 8– $ 20

ʻO wai ka mea aloha ʻole i nā kaula lele? He mea hana hoʻoikaika maikaʻi lākou a hiki iā lākou ke hoʻihoʻi iā ʻoe i kāu mau lā kahua pāʻani.

Maikaʻi nō lākou no ka hāhā o ka cardio, he mea kumukūʻai ʻole, a mai lawe i kahi ākea, wahi a Ferrier.

Pālua Ma lalo o ka hoʻoheheʻe ʻana i ke kaula lele

I ka pālua ma lalo, hele ke kaula ma lalo ou i ʻelua manawa i ka lele hoʻokahi. Pono e huli wikiwiki kou lima a pono ʻoe e lele i luna ma mua o 6 ʻīniha e hoʻokō ai i kēia, wahi a Ferrier.

ʻO nā mākala nui i māka ʻia nā biceps a me nā bipi keiki.

Kūʻai i nā kaula lele ma ka pūnaewele.