ʻO nā hoʻolālā maikaʻi loa e māka i ka Medium Gluteus

Anter

• Hāpai hāpai make
• Pili ia i ke ola o kēlā me kēia lā
  
• Koho holomua
• Hoʻonui hoʻonui hip
• Koho holomua
• Lunge
• Koho holomua
• Uapo
• Koho holomua
• ʻO nā squats kaupaona
• Koho holomua
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO ka gluteus medius

ʻO ka gluteus, i ʻike ʻia ʻo kāu waiwai pio, ʻo ia ka pūʻulu puʻupuʻu nui i loko o ke kino. ʻEkolu mau muso glute i loko o kou kua, me ka gluteus medius.

ʻAʻohe mea e noʻonoʻo i ka hopena maikaʻi i ka hope, akā waiwai nui ka waiwai pio i kou olakino olakino ma mua o nā mea hoʻonani. Hoʻopili kēia i ka noho ʻana, ka hele wāwae ʻana, ka holo ʻana, a me nā mea hou aku.

Minamina, i kekahi manawa poina iā ʻoe e hoʻohana kūpono i kāu glutes a hilinaʻi i kou kua.

Ua ʻeha ʻoe a i ʻole kekahi mea āu i ʻike ai i ko lākou kua mai ka hāpai ʻana i kahi mea kaumaha? ʻO ka manawa kūpono, ua hana ʻia ka ʻeha ma muli o ka pili ʻole o nā glute. Pono e hana i kāu glutes i ka hāpai hāpai kaumaha, ʻaʻole i kou kuamoʻo.

Pono ka hoʻoikaika ʻana i kēia wahi i ke ʻano maikaʻi a me ka noʻonoʻo nui. Pono ʻoe e "haʻi" i kāu mau glute i ka hana-hiki iā lākou ke molowa.

Hāpai hāpai make

1. Kū me kou mau wāwae i kūlike a me ka laulā ākea. Inā ʻoluʻolu ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i nā dumbbells māmā.
2. E hoʻolōʻihi i kou kuamoʻo a e nānā i mua. Pono i kou poʻohiwi i hope a i lalo.
3. E kuʻi i nā glutes i kou wā e pelu ai i nā pūhaka, e kulou i kou mau kuli i hiki i kou noho i hope ma hope o kou kuʻekuʻe wāwae. Pale aku i ka makemake e hoʻopuni i kou iwi kuamoʻo i mea e "hāʻawi ai i ke kaupaona."
4. E ʻae i kāu glutes a me kou ʻōpū e kaohi i kou iho a piʻi i luna.

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kaumaha i kou hoʻomaka ʻana e ikaika a ʻoluʻolu hoʻi.

Manaʻo kōkua: I mea e pale ai i kou kuamoʻo mai ka wili ʻana, e noʻonoʻo ʻoe he koʻokoʻo kāu i kāʻei ʻia i kou kino.

Pili ia i ke ola o kēlā me kēia lā

1. He hana kupaianaha ka hāpai make a pono e hoʻopili ʻia i ke ola o kēlā me kēia lā. ʻO kēia pehea e ʻohi ai i kekahi mea kaumaha ma ka papahele. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohana ʻana i kāu glutes, kumu, a me quads i kēlā me kēia lā e hōʻoia i kahi kuamoʻo olakino.

Koho holomua

E hoʻāʻo i kahi mana wāwae hoʻokahi:

1. E kiʻi i hope me hoʻokahi wāwae, wili i kou wāwae, a hoʻohana i kāu glutes e hāpai i kou wāwae i kou wā e pelu ai i mua mai nā pūhaka.
2. E nānā i kou pūhaka. E mālama iā lākou i ka pae a hōʻalo i ka hoʻopaʻaʻana i kou kaumaha o ke kino i kou pale kū.

Hoʻonui hoʻonui hip

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā āpau me kou mau kuli ma lalo pono o kou pūhaka a me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
2. E huki i kou ʻōpū i loko, i nā poʻohiwi i hope a i lalo, a i kou iwikuamoʻo i ka lālani lōʻihi. E kau i kahi dumbbell kukui (3- a 8-paona) i ke keke o kou kuli hema.
3. E hoʻohana i ka mana o kāu glute ʻākau e kaulike a me ka mana o kāu glute hema e hāpai i kou wāwae.
4. Hoʻopili i kou wāwae a hāpai i kou kuli i luna iki aʻe ma mua o kou pūhaka. Mālama i kāu kaulike ma ka kaʻana like ʻana i kou kaumaha o ke kino ma luna o nā lima ʻelua a me kou kuli i hoʻohaʻahaʻa ʻia.
5. E hana hou i 10 mau manawa a hoʻololi i nā ʻaoʻao. E hana hou i 2 a i 3 set.

Manaʻo kōkua: Exhale i kou hāpai ʻana i kou wāwae. E mālama lōʻihi i kou ʻāʻī. I mea e pale ʻole ai kou mau iwi ʻaoʻao i ka papahele, e noʻonoʻo ʻoe ke kaulike nei ʻoe i kahi teacup ma kou kua.

Koho holomua

Hoʻohui i 10 a 15 mau iʻa i ka hāpai wāwae. Eia kekahi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāʻei kūʻē. Heleuma me kou mau lima a hoʻopuni iā ​​ia a puni ka paʻa o kou wāwae. E hana hou i nā neʻe like me kēia kūpaʻa i hoʻohui ʻia.

Lunge

He neʻe maikaʻi loa kēia e kani ai kou mau wāwae a me nā aniani. ʻO kekahi manawa paʻakikī wale nō ka lunging, no laila ma mua o kou hoʻohui ʻana i nā kaupaona, hoʻomaʻamaʻa mua i kekahi mau lunges.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae e kūlike ana a me kekahi wāwae ma kahi o 2 a 3 mau kapua i mua o kekahi. Kaha pololei i kou pūhaka i mua.
2. E hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kou alo i mua a kū pono ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
3. E hoʻohaʻahaʻa ma kahi o ka hapalua o ka papahele e ke kaulike ʻana i nā wāwae ʻelua a kū pololei i kou kino. Pale aku i ka makemake i ka mana ma o kēia mau mea. ʻOi aku ka maikaʻi o ka lohi no kāu hana a koi i ka ikaika hou aʻe.
4. Hana i 5 a 10 mau lunges ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Manaʻo kōkua: E noʻonoʻo e heʻe ana kāu kua i lalo i kahi pā a hoʻomau i kou mau maka i kahi mea pololei i mua e kōkua iā ʻoe e mālama i ke kaulike.

Koho holomua

E hoʻāʻo e hoʻololi i nā lunges a hoʻonui i kāu mau hana hou. E makaʻala i kāu kuli i kou kūlou a me kou kuli i ke kaulike. E mālama i kou kuli i mua ma hope o kou wāwae, e alualu pololei ana mai kāu kiʻekiʻe.

Uapo

ʻO kēia neʻe kahi kumu o nā hana glute. Hoʻohana ʻoe i kāu kumu, nā wāwae, a me nā lima. Hāʻawi pū ia i kou kua i luna me kahi hoʻolōʻihi i makemake nui ʻia.

1. E hoʻomaka ma kou kua me kou mau lima pololei ma kou mau ʻaoʻao a kūlou kou mau kuli. ʻO kou mau wāwae e pili ana i ka lima ākea ākea.
2. Peel i kou iwi kuamoʻo mai ka moena, e hoʻomaka ana me kou iwi huelo, a hāpai i kou pūhaka a ʻike ʻoe i ka hapa nui o kou kaumaha ma kou mau poʻohiwi. E hoʻomau i kāu kumu.
3. Hoʻopili i kāu glutes a mālama i kou mau ʻūhā i loko. Ke kūpaʻa kou kino a kū ka pae i kou pae, piʻi i hoʻokahi wāwae i ke kaupaku.
4. E hoʻomaka me ka hāpai i nā wāwae hāpai, 4 ma kēlā me kēia ʻaoʻao. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a laila hoʻonohonoho hou i kāu alahaka. E hana hou i 3 a 6 mau manawa.

Koho holomua

E hāpai i kou wāwae a hāpai i ke kani o ke kani ʻana o kou manamana wāwae i ke kaupaku 10 mau manawa. E hana hou i 3 a 5 set.

ʻO nā squats kaupaona

ʻO kēia neʻe kahi blaster waiwai nui. Loaʻa iā ia ka bonus o ka hōʻeuʻeu, ʻo ia hoʻi hiki ke puhi i nā calori nui.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell i waenakonu o kou kino, me kou mau kuʻe lima e kī i nā ʻaoʻao. E hoʻomau i kou poʻohiwi i lalo a hoʻokomo i kāu kumu. E kū pololei i kou umauma.
2. I kou iho ʻana, e noʻonoʻo e kiʻi i kou mau kuli. E ʻae i kou noho e hoʻi i hope i ke kuapo o kou pūhaka me he mea lā e noho ana ʻoe i lalo.
3. E hoʻomaka me nā 3 pūʻulu o 8 a 10. I ka maʻalahi ʻana o kēia, e hoʻonui i ka kaumaha.

Koho holomua

ʻO nā squat lateral ka squat maʻamau like, akā ma hope o kou kū ʻana i luna, ʻaoʻao i ka hema a laila squat hou. Hoʻi i ke kikowaena, sidestep i ka ʻākau, a squat. E noʻonoʻo i kou wāwae, kuli, a me ka hoʻohālikelike o ka wāwae. E mālama pono i kou mau kuli a me nā manamana wāwae i ka huli ʻana i ke ala like.

ʻO ka lawe lawe ʻana

He mea nui e hoʻomaka lohi me nā hana hoʻoikaika kino hou iā ʻoe. E ʻae i kou kino e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui kūpono ma mua o ka hoʻohui ʻana i kahi kaupaona a me nā rep.

Hauʻoli mākou āpau e pili ana i ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hou, a i kekahi manawa paʻakikī ʻaʻole e hele "holoʻokoʻa" ke makemake mākou i nā hopena koke. E hoʻomanawanui a hana i kou ala i luna.

E hoʻomanaʻo i ka hōʻeha ʻana ke luhi ke kino. Eia kekahi, ʻae i hoʻokahi i ʻelua mau lā no ka hoʻōla hou ma mua o ka hana hou ʻana i kēia hoʻolālā hāʻawi iā ʻoe i ka manawa kūpono loa no nā hopena.

Hoʻohui i nā hana kino kiʻekiʻe a me nā hana nui ma waena o kāu mau hana glute e ikaika a kaulike.

ʻO ka mea nui, aloha i kou kino a hoʻomanaʻo i ka hoʻomaha, ʻai maikaʻi, a hoʻolōʻihi. Mālama i kou kino, a nāna ʻoe e mālama.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute