15 Nā Manaʻo Butt e koi ʻole i nā kaupaona

Anter

• ʻO ka hoʻomehana
• Hoʻohui 4 a 5 paha o kēia mau hoʻomaʻamaʻa no kahi hoʻomaʻamaʻa kik-butt (pun i manaʻo ʻia)
• 1. Pākuʻi
• 2. Hapai ka wāwae hoʻohuli
• 3. ʻO Curtsy squat
• 4. ʻO ka squat hoʻokaʻawale
• 5. Kaʻanuʻu
• 6. Nā kuʻi wāwae wāwae
• 7. Superman
• 8. Alahaka
• 9. Pāleka
• 10. Lele ākea
• 11. Plié squat
• 12. Jack ʻeke
• 13. Lunge ʻaoʻao
• 14. Paa luna
• 15. Nā kuʻi kuʻi
• Ka hale noho
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO nā glute ka mākala nui loa i ke kino, no laila ke hoʻoikaika nei iā lākou i kahi neʻe akamai - ʻaʻole wale no ke ola o kēlā me kēia lā akā no ka pehea āu e hāpai ai i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha a noho paha mai kāu 9 a 5 - a i ʻole e kūpaʻa hoʻi mākou, ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 5.

Mai hopohopo, ʻaʻole pono ʻoe i kekahi mea makemake e kiʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa nani. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe i nā kaupaona e hana i kou kua i nā mea āpau.

E ʻike ai i nā hopena, hoʻopau i kahi hoʻolālā glute i ʻelua mau manawa o ka pule. E ʻike ʻoe i nā hopena i loko o hoʻokahi mahina a i ʻole ʻelua wale nō, ʻaʻohe kaupaona e koi ʻia.

Ma lalo iho nei nā hoʻolālā glute 15 me ka ʻole o nā kaupaona e hoʻokalakupua a hoʻoikaika i kāu derriere. E hoʻomau i ka heluhelu e aʻo ai i nā seti a me nā reps āu e pono ai e hana i kahi hana hoʻokō.

ʻO ka hoʻomehana

Hoʻopiha i 10 mau minuke o ke kukui a kaulike i mua o ka lele ʻana i loko. ʻO ka hele wāwae paha kēia, ka heʻe ʻana, ka paikikala ʻana, a me ka hulahula ʻana paha - ʻo ka mea maikaʻi a pīpī i kou koko.

Hoʻohui 4 a 5 paha o kēia mau hoʻomaʻamaʻa no kahi hoʻomaʻamaʻa kik-butt (pun i manaʻo ʻia)

1. Pākuʻi

ʻO kahi hoʻolālā glute maʻamau o ke gula, waiwai nui nā squats i kēlā me kēia auneke o ka hana. Hele lohi a kāohi, e kia ana i ke ʻano maikaʻi, e māka i kou kua i ke ala kūpono loa.

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā a me kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. Hoʻomaka e kulou i kou mau kuli, e lawe ana i kou mau lima i mua ou a hoʻokuke i kou puʻupuʻu me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho. E hōʻoia i ka hāʻule ʻana o kou mau kuli, ʻaʻole i loko, a kū ke kūlike kou mau ʻūhā me ka lepo.
3. Ke hiki aku ʻoe i ka mea like, pahu i hope e hoʻomaka me kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae.
4. E hana hou i 3 mau set o 12 reps.

2. Hapai ka wāwae hoʻohuli

ʻO ke kī i ka hāpai i ka wāwae hoʻohuli kūpono e hoʻokaʻawale i ka glute i ka neʻe ʻana, e hoʻokuʻu iā ʻoe i kou wāwae i ka lani.

Kuhikuhina:

1. E moe i lalo ke alo, e kau ana kou alo i kou mau lima i kūlou i mua ou.
2. Ke hoʻohana nei i kāu glute, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau mai ka honua, e lawe ana i kahi kiʻekiʻe e like me ka hiki ke mālama i kou pūhaka i ka honua. Hoʻololi i kou kuʻekuʻe wāwae ma loko o ka neʻe.
3. Hoʻi i ka hoʻomaka.
4. E hoʻopau i nā reps he 12 ma kēia wāwae, a laila kuapo. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

3. ʻO Curtsy squat

Hoʻopili nā curtsy squats i kāu gluteus medius, ka mākala glute waho, no kahi ʻano a poepoe maikaʻi. ʻO ka haʻahaʻa o kāu squat, ʻo ka nui o kāu e ʻike ai.

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me kou mau lima i lalo i kou pūhaka.
2. Hoʻomaka e kulou i kou mau kuli a, ma ke ala i lalo, e hoʻi i kou wāwae ʻākau i ka hema a i ka neʻe curtsy.
3. Ke kūlike kāu ʻūhā hema i ka honua, pahu i kou kuʻekuʻe hema a hoʻi e hoʻomaka.
4. E hana hou i 12 reps ma kēia ʻaoʻao a hoʻololi i nā wāwae.

4. ʻO ka squat hoʻokaʻawale

ʻAʻole wale ka squats e hoʻokaʻawale e hana i kāu glutes, hoʻopiʻi lākou i kāu kaulike - bonus ʻē aʻe.

Kuhikuhina:

1. E lawe i kahi wāwae nui i mua me kou wāwae'ākau a māhele i kou kaumaha ma waena o kou mau wāwae.
2. E kulou i kou mau kuli a lele i lalo, e kū ana ke kūlike kou uha ʻākau i ka honua.
3. E hoʻokuʻi i kou wāwae ʻākau, e hoʻopiha ana i 3 set o 12 reps.
4. E kuapo i kou wāwae hema a hana hou.

5. Kaʻanuʻu

ʻO nā ʻanuʻu he hana hoʻoikaika pono, kōkua iā ʻoe e neʻe maikaʻi i ke ola o kēlā me kēia lā. E hoʻonui lākou i kāu mau glute.

Kuhikuhina:

1. Kū me kahi pae a i ʻole ʻanuʻu i mua ou.
2. Ke hoʻomaka nei me kou wāwae ʻākau, e piʻi aʻe i luna o ka pā, e kāwili māmā i kou wāwae hema i ka papa ʻoiai e mālama ana i kou kaupaona i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau.
3. E hoʻihoʻi i kou wāwae hema i lalo i ka papahele ʻoiai e waiho ana i kou wāwae ʻākau ma ka pā.
4. E hana hou i 3 mau set o 12 reps, a laila kuapo i nā wāwae.

6. Nā kuʻi wāwae wāwae

ʻOiai me ka ʻole o ke kaupaona, nā wāwae kickbacks e ʻeha ai kou mau lā i kekahi lā aʻe.

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā āpau, kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi a me kou mau kuli ma lalo pono o kou pūhaka. E mālama i kou ʻāʻī kūleʻa a paʻa i kāu kumu.
2. Ke hoʻomaka nei me ka wāwae ʻākau, hoʻolōʻihi i kou kuli, e hoʻouna ana i kou wāwae ʻākau ma hope ou, e mālama ana i kou kuʻekuʻe wāwae.
3. E kaomi i kāu glute ma luna, a laila e hoʻihoʻi i kou wāwae i hope e hoʻomaka. E hōʻoia i ka noho huinahalike o kou pūhaka i ka honua ma o ka neʻe ʻana.
4. Hoʻopiha i ka 12 reps ma ka ʻākau, a laila ma ka hema. E hana hou no 3 set.

7. Superman

Hana kēia hana i kāu kaulahao hope loa, me nā glutes. ʻO ke kuʻi ʻana iā lākou i loko o ka neʻe e hōʻoia i ka hoʻopili maikaʻi.

Kuhikuhina:

1. E moe i lalo ke alo i ka honua me kou mau lima a me kou mau wāwae i hohola ʻia.
2. E hāpai i kou umauma a me kou mau wāwae i ka honua e like me ke kiʻekiʻe e hele lākou. Mālama i kou ʻāʻī neʻa
3. Hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou no 3 set o 12 reps.

8. Alahaka

ʻOiai kaomi ka squats i kou kua i lalo, ke alahaka e ʻae iā ʻoe e kuhikuhi i kāu glutes a me nā hamstrings me ka ʻole o ke kua.

Kuhikuhina:

1. Moe i ka honua, kūlou nā kuli a me nā wāwae i ka papahele. Pono kou mau lima i kou mau ʻaoʻao me kou mau lima ma ka honua.
2. Kaomi ma o kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou kino mai ka honua, e hana ana i kahi laina pololei ma waena o kou kino kiʻekiʻe a me kou mau kuli.
3. E hoʻopaʻa i kāu kumu i loko o ka neʻe a kaomi i kāu glutes ma luna.
4. Hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou i 3 mau set o 12 reps.

9. Pāleka

ʻO kekahi hana e pā i kou gluteus medius - kahi mākala nui no ka huki ʻana i kou wāwae mai ka midline. He maʻalahi paha kēia akā he maikaʻi maoli ia.

Kuhikuhina:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me ke kuli ʻana o kou mau kuli a kau nā wāwae ma luna o kekahi. Kulou i kou lima'ākau, lawe i kou lima i ke poʻo a paʻa i kou kino kiʻekiʻe.

2. Ke mālama pū nei i kou mau wāwae a kūlou nā kuli, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau i luna ke kiʻekiʻe.

3. Hoʻi mālie e hoʻomaka. E hana hou i 10 mau reps, a laila kuapo i nā ʻaoʻao. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

10. Lele ākea

Pono nā hana Plyometric e like me ka lele ākea i ka nui o ka ikaika e hoʻokō, no ka mea ʻaʻole ʻoe e hoʻomaka i kahi hoʻomaka. Ke hoʻohana nei i kāu glutes a me nā quads e pahū i luna he hana.

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i ke kū me kou mau wāwae i ka laulā a me kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.

2. E kuʻi liʻiliʻi i lalo a, me ka ikaika, e lele a hiki i kou hiki, e hoʻohana ana i kou mau lima e holo mua iā ʻoe iho.

3. Pae mālie i nā pōpō o kou mau wāwae. Kūleʻa koke i lalo a lele i mua hou.

4. Hoʻopiha i nā 3 set o 8 a 10 reps.

11. Plié squat

ʻO ka hulina Channeling, ʻo ka plié squat kahi ʻūhā o loko a me ka mea hoʻā glute.

Kuhikuhina:

1. E kīpoʻi i kou mau wāwae me nā manamana wāwae i kuhikuhi ʻia.

2. Hoʻomaka e kulou i kou mau kuli, e kīkē i lalo a hiki i kou hiki ke hele.

3. Pahu i kou kuʻekuʻe wāwae, kaomi ʻana i kou mau ʻūhā o loko a me nā glute ma luna.

4. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

12. Jack ʻeke

Hāʻawi ka cardio hapa, ka ikaika i ka hapa, nā jacks squat iā ʻoe i ka ʻoi loa o nā ao ʻelua. E hoʻokūkū iā ʻoe iho e lele i lalo me kēlā me kēia luna.

Kuhikuhina:

1. Hoʻomaka ke kū, nā wāwae me nā lima i kūlou a hoʻopili ʻia nā lima ma hope o kou poʻo.

2. E lele i kou mau wāwae a pae i uka, lele koke i lalo, e waiho ana i kou mau lima i hea lākou.

3. E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae a lele i kou mau wāwae i kahi e hoʻomaka ai, a laila lele hou i waho hou.

4. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

13. Lunge ʻaoʻao

He mea nui ka hana ʻana i kou mau mākala ma nā mokulele āpau o ka neʻe. Hoʻopili ka lunge ʻaoʻao i nā ʻaoʻao o kāu glutes a me kāu ʻūhā o loko a me waho.

Kuhikuhina:

1. Hoʻomaka e kū me kou mau wāwae a hui pū i kou mau lima i mua ou.

2. E hele pololei i kou wāwae ʻākau i kou ʻaoʻao, kūlou i kou kuli a hoʻokū i kou pū i kou hele. E mālama i kou wāwae hema a paʻa.

3. Pahu aku i kou wāwae ʻākau, hoʻopololei i kou wāwae ʻākau a hoʻi e hoʻomaka.

4. E hana hou i 3 mau set no 12 reps.

14. Paa luna

ʻIke mākou āpau i ka maikaʻi o nā papa no kou kino piha - ʻaʻohe ʻokoʻa ka papa luna. I kēia neʻe, ke hana ikaika nei kāu mau glute e hoʻopaʻa i ka kaumaha o kou kino mai ka honua.

Kuhikuhina:

1. Hoʻomaka e noho me kou mau wāwae i hoʻolōʻihi ʻia, hoʻi i hope i hope iki a kū pololei kou mau lima, nā poho lima ma ka honua a me nā manamana lima e kū pono ana i kāu luʻu.

2. E hanu a, me ka hoʻohana ʻana i kāu kumu, e hoʻokuʻi iā ʻoe iho i ka honua i hana ai kou kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka wāwae. E ʻae i kou poʻo e hāʻule i hope no laila kau ka ʻāʻī i ka laina me kou kuamoʻo. Paʻa ma aneʻi.

3. Hoʻomaka me ka hoʻonui 10- a 15 kekona a paʻa a hiki i ka manawa e hiki ai iā ʻoe ke mālama i kahi kūpono kūpono.

15. Nā kuʻi kuʻi

Hoʻonui ka pulsing i kahi squat i ka manawa ma lalo o ka hoʻoluhi, ʻo ia hoʻi ka nui o ka hana ma ka mākala a me kahi uku nui aʻe.

Kuhikuhina:

1. E komo i kahi kūlana squat, kapuaʻi poʻohiwi ākea a me nā lima pū i mua ou.

2. Pākuʻi i lalo, a ma kahi o ka piʻi ʻana i ke ala a pau i luna, piʻi i luna ma mua o ka hapalua ala a hāʻule i lalo i lalo.

3. Hoʻopiha i nā 3 set of 20 pulses.

Ka hale noho

E kīloi a i ʻole kaʻa huʻa ma hope o kāu hoʻolālā e hāʻawi i kou mau mākala i kahi TLC. ʻO kā mākou alakaʻi i ka ʻōwili hua kahi kahi maikaʻi e hoʻomaka ai.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.