E kiʻi i ka umauma sexier

Anter

• Nānā no

Ka hoʻolālā a Trainer

No ka hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi, e hana i nā neʻe e hoʻoikaika i nā ʻiʻo o kou umauma mai kahi kihi ʻoi aku ma mua o hoʻokahi.

No ke aha e holo ai

Hana ʻia nā mākala i nā olonā e holo i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. Ke hana nei ʻoe me nā kaupaona, makemake ʻoe e hāhai i ke kuhikuhi o kēlā mau olonā e like me ka hiki, wahi a ka mea aʻo ʻo Jeff Munger. Holo ākea kekahi mau olonā ma o kou umauma, ʻoiai e holo diagonally kekahi ma waena o kou sternum (ka umauma) a i kou poʻohiwi - no laila makemake ʻoe i nā hoʻolālā e koi ai i ka hoʻokuke pololei ʻana i mua a me kahi piʻi.

Mekanika mīkini

ʻO kou ʻiʻo umauma nui ʻo ka pectoralis major, he ʻiʻo nui, ʻano peʻa. Hoʻopili kekahi ʻāpana o ka ʻiʻo i ka waena o kou iwi ʻāʻī a hana pū me kou deltoid mua, aka i kou ʻiʻo poʻohiwi mua, e hoʻoneʻe i kou mau lima i mua a i luna a me ka hoʻohuli ʻana i kou mau lima i loko. ʻO ka ʻāpana ʻē aʻe, e hoʻonui ana ia mai kāu sternum a i luna o ʻeono mau iwi ʻaoʻao i luna o kou iwi luna, hoʻoulu ʻia i ka neʻe ʻana i lalo a i mua o ka lima. Eia kekahi, pili nā triceps i ka paʻi dumbbell flat-bench a me ka pana ʻana i ka pōleʻa.

Nā kikoʻī

No ka hana ʻana i kēia mau neʻe, pono ʻoe i nā dumbbells, kahi mīkini pulley cable a me kahi pōpō paʻa, loaʻa nā mea āpau ma ka hapa nui o nā hale haʻuki.

Alakaʻi hoʻomaʻamaʻa

Nā hoʻomaka / waena

Hana i kēia hoʻolālā i 3 manawa i ka pule, e hoʻomaha nei i kahi lā ma waena o nā hana. Ma waena o nā set, hoʻonui i kou mau mākala no 30 kekona. E holomua i ka hoʻomaʻamaʻa holomua ma hope o 4-8 mau pule.

Kiʻekiʻe

Superset i kēia mau neʻe: Me ka hoʻomaha ʻole, hana i 1 set o 10 reps o kēlā me kēia hoʻoikaika kino. Ua like kēia me 1 superset. E kali iā 60 kekona, a hana hou. Hana i 3 supersets huina. No kahi whammy keu, hana i 1-2 mau set (10 reps i kēlā me kēia) o nā kaomi-kinipōpō kinipōpō: E moe i ka pā pālahalaha a hoʻolei i kahi pōpō lāʻau lapaʻau he 5 paona i ka lewa iā ʻoe iho.

ʻ .lelo aʻoaʻo a ka mea hoʻomaʻamaʻa

* E hoʻohana i ka lawa ʻana o ka pale ʻana i ka luhi i kou mau puʻuwai umauma i hiki ai iā ʻoe ke hana iki i kahi rep ma ka hopena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

* I mea e pale aku ai i ke kaulike ʻole ma waena o nā pūʻulu ʻiʻo kūʻē, e hoʻokō i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me nā neʻe e hana i kou kua waena a i luna, e like me nā lālani noho kiʻekiʻe a me nā lele lele.

* No ka loaʻa ʻana o nā mea hou aʻe o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, ʻomi a hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo o kou umauma ma mua o kēlā me kēia rep.

* Ke ʻaelike nei i kou umauma, mai waiho i kou pale iwi ʻaoʻao i lalo e hāʻule ai; e hoʻokiʻekiʻe i kou umauma inā ʻoe e kaomi ana i kou mau lima i mua a i ʻole kekahi i kekahi.

Nānā no