Nā ʻano o nā loiloi hoʻoikaika kino a me nā hana e koi ai iā lākou

Anter

• Nā ʻano o ka hoʻāʻo hoʻoikaika kino
• ʻImi hoʻowalewale kino
• Nā koho hoʻāʻo hoʻohui kino hou
• ʻO ka hoʻāʻo hoʻomanawanui Cardiorespiratory
• Nā ho'āʻo VO2
• Nā hoʻāʻo Submaximal
• Ka hoʻāʻo ikaika a me ka hoʻowalewale muscular
• Ke hoʻāʻo maʻalahi ʻana
• Hōʻike noho a hiki
• Hōʻike hoʻoliʻiliʻi poʻohiwi (hōʻike zipa)
• Hōʻike hāpai hāpai kumu
• Nā pono o ka hoʻāʻo kino
• No ka hana
• No nā pahuhopu hoʻoikaika pilikino
• No ka pale ʻana i ka pilikia olakino
• Nā hana e koi ai i nā loiloi hoʻoikaika kino
• Nā pūʻali koa U.S.
• Kinai ahi
• Mākaʻi
• Mea mālama ola
• ʻO wai ka mea kūpono e hana i ka hoʻāʻo kino?
• Nā hoʻāʻo hoʻoikaika kino no nā keiki
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Loaʻa nā loiloi hoʻoikaika kino i nā ʻano like ʻole o nā hoʻāʻo a me nā hana i hoʻohana ʻia e hoʻoholo ai i kou kūlana olakino olakino āpau. Kuhi pinepine kēia mau hoʻāʻo i kou ikaika, ahonui, a maʻalahi hoʻi.

Koi ʻia nā hoʻāʻo hoʻoikaika kino no nā hana koi kino, e like me nā mākaʻi, nā kinai ahi, a me nā limahana koa. Hiki i nā loiloi hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe, a i ʻole kāu mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, e noʻonoʻo i kahi papa hana kūpono kūpono a me nā pahuhopu.

Heluhelu no ka nānā hohonu ʻana i nā ʻano like ʻole o nā hoʻāʻo hoʻoikaika kino, ka mea a lākou e hoʻohana ai, a me nā pōmaikaʻi a lākou e lawe mai ai.

Nā ʻano o ka hoʻāʻo hoʻoikaika kino

Loaʻa nā ʻano o nā loiloi hoʻoikaika kino, ʻae iā ʻoe e koho i ke ʻano kūpono loa e kū i kāu mau pono a me nā pahuhopu.

ʻImi hoʻowalewale kino

Kūpono nā hoʻokolohua momona o ke kino no ka poʻe makemake e lilo i ka kaupaona nui a i ʻole nānā i nā pilikia olakino. Ma lalo iho nei kekahi o nā ala maʻamau e hōʻoia ai i kāu ʻano kino.

Nā koho hoʻāʻo hoʻohui kino hou

ʻO ka hoʻāʻo nui, nā hoʻokolohua ākea i hana ʻia i ke kulanui, noiʻi, a i ʻole kahi wahi olakino e hāʻawi i nā hopena ʻoi aku ka pololei.

ʻO kēia mau ʻano hoʻokolohua i:

• pālua-ikehu X-ray absorptiometry
• kaupaona hydrostatic
• lewa hoʻoliʻiliʻi plethysmography (Bod Pod)
• spectroscopy bioimpedance (BIS)
• Mea ʻimi kino kino 3-D
• nā hiʻohiʻona nunui-ʻāpana

ʻO ka hoʻāʻo hoʻomanawanui Cardiorespiratory

Loaʻa nā ʻano o nā hoʻokolohua hoʻomanawanui cardiorespiratory e helu ai pehea ka maikaʻi o ka lawe ʻana o kou puʻuwai a me kou māmā i ka oxygen ma loko o kou kino ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika kino.

Nā ho'āʻo VO2

Hōʻike nā hōʻike VO2 i ka nui o ka lawe ʻana o oxygen (VO2 max) i ka wā e hana nei ʻoe i ka hoʻoikaika ikaika. Hōʻike nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka lawe ʻana o oxygen i kāu ʻōnaehana cardiorespiratory e hana maikaʻi nei.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻāʻo VO2 me kahi kauka a i ʻole hoʻoikaika i ka physiologist i kahi hoʻonohonoho olakino.

Nā hoʻāʻo Submaximal

Hiki i kahi mea aʻo hoʻoikaika kūpono ke hana i nā hoʻokolohua submaximal e hoʻoholo ai i kou ahonui cardiorespiratory. Hoʻopili kēia i nā:

• Hōʻaʻo treandmill Astrand
• 2,4 kilomita (1.5 mile) hoʻokolohua holo
• hoʻāʻo bleist multistage
• Hoʻoikaika holo wāwae holo he 12 mau min
• paikikala paʻa, mīkini hoe waʻa, a i ʻole hoʻāʻo uila elliptical

Ka hoʻāʻo ikaika a me ka hoʻowalewale muscular

ʻO ka hoʻāʻo ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui e kōkua i ka hoʻoholo ʻana i kahi o kou mau mākala a me nā pūʻulu i loaʻa ka ikaika nui, a ʻo wai nāwaliwali a weliweli hoʻi e hōʻeha.

Kuhi kahi ho'āʻo ikaika i ka ukana nui i hiki i kahi hui muscle ke hāpai me hoʻokahi hana hou. Hoʻomaulia kahi hōʻike hoʻomanawanui no ka lōʻihi e hiki ai i kahi hui muscle ke ʻaelike a hoʻokuʻu ma mua o kou luhi.

ʻO nā laʻana o nā hoʻāʻo ahonui me:

• squats
• pākuʻi
• paʻa paʻa papa

Ke hoʻāʻo maʻalahi ʻana

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hoʻokolohua maʻalahi e nānā ai i nā kaulike kaulike, ka pae o ka neʻe, a me nā wahi o ka paʻa. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

Hōʻike noho a hiki

I ana i ka maʻalahi o kou kua i lalo a me nā hamstrings, e noho i ka papahele me kou mau wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou. ʻO ka mamao o kou mau lima mai kou mau wāwae e hoʻoholo i kou loli.

Hōʻike hoʻoliʻiliʻi poʻohiwi (hōʻike zipa)

Ana kēia hoʻokolohua pehea ka lawe lima a maʻalahi hoʻi i kou mau lima luna a me nā hono poʻohiwi. E kī i kekahi lima ma hope o kou ʻāʻī a iho i lalo i kou kuamoʻo. A laila e lawe i kou lima kūʻē ma hope o kou kua a i luna i kou lima kiʻekiʻe.

Hiki iā ʻoe ke ana i kou maʻalahi e ka pili o kou mau lima i kekahi.

Hōʻike hāpai hāpai kumu

Hoʻohana ʻia ka hoʻāʻo ʻana i kumu kumu e ʻike ai i ka loli o kāu kumu a me kou kua haʻahaʻa. E moe i lalo i kou ʻōpū me kou mau lima me kou kino. E hoʻohana i kou mākala i hope e hoʻokiʻekiʻe i kou kiʻekiʻe o ke kino i kiʻekiʻe i hiki

Nā pono o ka hoʻāʻo kino

No ka hana

Hiki i nā hoʻokolohua hoʻoikaika kino ke hāʻawi iā ʻoe i kahi hōʻike pono o kāu pae hoʻoikaika kino, nā manaʻo olakino hiki, a me kou kūpono no kahi hana kikoʻī.

Ke hala nei i kahi hoʻokolohua hoʻoikaika kino e hōʻoia ia hiki iā ʻoe ke hana i ka hana ʻoiai e hōʻemi ana i kou makaʻeha no ka ʻeha. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻokumu inā koi ʻoe i nā loli a i ʻole nā ​​kapu.

No nā pahuhopu hoʻoikaika pilikino

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kāu mau hopena hōʻike e ʻike ai i ke ʻano o ka hoʻolālā a me nā hoʻolālā hōʻemi kaumaha e kūpono no ʻoe a e hoʻonohonoho i nā pahuhopu kūpono.Hiki iā ʻoe ke hoʻohālikelike i kāu mau hopena i ka poʻe i kou mau makahiki a me ka hui kāne kāne e loaʻa ai ka manaʻo pehea ʻoe e hoʻohālikelike ai.

Ke holomua nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kāu hopena hopena ma ke ʻano he pae hoʻohālikelike ke ana ʻoe i kāu mau hopena ma hope.

No ka pale ʻana i ka pilikia olakino

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kāu mau hopena e ʻike ai inā he kumu kāu e hopohopo ai. Hiki i kekahi mau hopena maikaʻi ʻole ke hōʻike i ka hiki ke hōʻeha a i ʻole ka hopena olakino, e ʻae iā ʻoe e hana i nā hana pale a i ʻole e hoʻomaka i kahi hoʻolālā lapaʻau.

Nā hana e koi ai i nā loiloi hoʻoikaika kino

Pono kekahi mau ʻoihana iā ʻoe e hoʻoholo i kahi loiloi hoʻoikaika kino. Mālama kēia i kou olakino maikaʻi a hiki ke hana kūpono i nā hana āpau o kahi hana paʻakikī kino.

Pono paha kekahi mau hana ʻoi aku ka paʻakikī i ke kino e hele ʻoe i kahi kino maʻamau i ka wā o ka hoʻolimalima.

Nā pūʻali koa U.S.

No ke komo ʻana i ka pūʻali koa, pono ʻoe e lawe i kahi hoʻokolohua hoʻoikaika kino e komo a me kahi hōʻike ʻē aʻe i kēlā me kēia 6 mau mahina ma hope. Hoʻololi nā hoʻokolohua ma waena o nā lālā. ʻO ka Marine Corps ka mea paʻakikī loa.

Hoʻopili kēia mau ho'āʻo hoʻoikaika kino i kekahi o kēia mau mea:

• ʻume mākeke
• situps a crunches paha
• pākuʻi
• holo ʻana
• ʻauʻau
• hoʻolei kinipōpō kukuli

Ma 2020, ka US Army e hoʻolauna i ka Army Combat Fitness Test. E komo i loko o:

• nā lā make
• kīloi kū kū
• pushups hoʻokuʻu lima
• hoʻoiho-kauō
• ʻūlū wāwae
• 2-mile holo

Kinai ahi

No ka lilo ʻana i mea kinai ahi, pono ʻoe e hele i ka Hōʻike ʻImi Pono Pono Moho (CPAT). Hōʻaʻo ia i kou ahonui i ka puʻuwai a me ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i ka muscular.

Hoʻopili ka CPAT i kēia mau mea. Pono e hoʻopau ma lalo o 10 mau minuke a me 20 kekona.

• piʻi alapiʻi
• kauō hose
• halihali lako pono
• hāpai a hoʻonui ʻia ka ʻanuʻu
• komo ikaika
• ʻimi
• hoʻopakele
• haki kaupaku a huki

Mākaʻi

I lilo i mākaʻi, pono ʻoe e hele i kahi hoʻokolohua hiki i ke kino (PAT) i hana ʻia o kēia mau mea:

• holo slalom
• piʻi alapiʻi
• hoʻopakele dummy kauō
• huki hoʻāhu hoʻokahi
• 1.5-mile holo
• pākuʻi a situp paha
• paomi pākaukau

Mea mālama ola

I lilo i mea mālama ola, pono ʻoe e hōʻike i ka mākau ikaika a me nā hana hoʻopakele wai. E ʻokoʻa nā koi ma waena o ka wai ʻauʻau, kahakai, a me nā mea mālama ola wai hāmama.

Pono e hoʻomaʻamaʻa ka poʻe mālama ola i ka CPR, kōkua mua, a me ka mālama ʻana i ka ʻāʻī a me nā ʻeha o ke kua.

ʻO wai ka mea kūpono e hana i ka hoʻāʻo kino?

Hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mau ʻano hoʻokolohua ma kāu iho inā makemake wale ʻoe i nā hopena no ka hoʻohana pilikino. No nā hualoaʻa kūpono hou a me ka hohonu, e nīnau i ke kauka, kauka noiʻi, a i ʻole mea hoʻomaʻamaʻa pilikino.

Kūpono ka hōʻoia o ka hoʻāʻo kino, akā e hoʻomanaʻo i kēia mau hōʻike hoʻokahi wale nō māka o kou olakino holoʻokoʻa. Makemake paha ʻoe e nānā i nā ʻāpana o kou olakino a me kāu pae hoʻoikaika kino e kiʻi i kahi kiʻi hou aʻe.

Nā hoʻāʻo hoʻoikaika kino no nā keiki

ʻO nā hoʻokolohua hoʻoikaika kino no nā keiki e ana i ka hoʻoikaika aerobic, ka ikaika, a me ka maʻalahi. Hana pinepine ʻia lākou ma o ka papahana aʻo kino ma ke kula. Ma o kēia mau hoʻāʻo ʻana, hiki i nā keiki ke ʻike i ko lākou olakino a kūpono hoʻi a hoʻonohonoho i nā pahuhopu no ka hoʻomaikaʻi.

ʻO ka Polokalamu Hoʻoikaika Pōʻalima Pelekikena kekahi o nā papahana hoʻokolohua hoʻoikaika kino maʻamau i nā kula. Kōkua kēia papahana i ka holomua ma ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me nā hana hoʻāʻo.

Hiki i nā kula ke hoʻohana i nā hopena hōʻike e hoʻomaikaʻi ai i kā lākou papahana a hōʻoia i ke aʻo ʻana o nā mea aʻo i ka pae kiʻekiʻe loa, a ke hui nei a ʻoi aku paha nā keiki ma mua o nā averika aupuni.

Hiki i nā hopena hōʻike ke hōʻike i ke olakino olakino o nā haumāna a me nā pilikia olakino paha.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Nui nā keu pono i ka hoʻāʻo kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kāu mau hopena ma nā ʻano like ʻole. Nā hualoaʻa mai nā hoʻokolohua hoʻoikaika kino he hōʻailona pono paha ia o kou olakino a me kāu kūpono no kahi hana kikoʻī.

E hoʻomanaʻo i nā kumukūʻai hou aʻe, nā hoʻokolohua laulā me kahi ʻoihana e hāʻawi i nā hopena pololei loa.

Hiki paha iā ʻoe ke nānā i kāu ana i kēlā me kēia pule a i ʻole mau mahina e ʻike ai i nā hoʻomaikaʻi a i nā loli paha. E kamaʻilio me kāu kauka a i ʻole he ʻoihana hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i nā loli i hiki ke kumu o ka hopohopo, a i ʻole inā makemake ʻoe e hoʻololi i kāu kaʻina maʻamau.