Noho me Osteoporosis: 8 hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i kou mau iwi

Anter

• Nā hana hoʻoikaika kino iwi
• 1. Hehi wāwae wāwae
• 2. Nā wili bicep
• 3. Hāpai ka poʻohiwi
• 4. Kāwili hamstring
• 5. Hāpai ka wāwae Hip
• 6. Squats
• 7. Noho poepoe
• 8. Kū i ka wāwae hoʻokahi
• Nā hana e hōʻalo ai

Ke loaʻa ʻoe i ka osteoporosis, hiki i ka hoʻoikaika kino ke lilo i mea nui o ka hoʻoikaika ʻana i kou mau iwi a me ka hoʻēmi ʻana i kāu mau makaʻi no ka hāʻule ma o ka hoʻoikaika kaulike. Akā ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino, he mea nui e ʻae mua i kāu kauka. Hiki i kāu kauka ke kōkua iā ʻoe e kuhikuhi iā ʻoe i nā hana e pono ai nāu ma muli o kou kūlana, kou mau makahiki, a me nā kaohi kino ʻē aʻe.

Nā hana hoʻoikaika kino iwi

ʻOiai maikaʻi ka hapanui o nā ʻano hoʻoikaika kino iā ʻoe, ʻaʻole maikaʻi nā ʻano āpau no nā iwi olakino. ʻO kahi laʻana, hiki i nā hoʻoikaika kau kaumaha ke kūkulu i ka iwi olakino. Pili kēia mau hana i ka hoʻokūkū ʻana i kou ikaika i nā mākala e kūʻē i ka umekaumaha a me ke kau ʻana i kou mau iwi. ʻO ka hopena, e hōʻailona kou mau iwi i kou kino e hana i nā mea i hoʻohui ʻia e kūkulu i nā iwi ikaika. ʻO nā hoʻoikaika kino e like me ka hele wāwae ʻana a ʻauʻau paha he mea pono i kou māmā a me ke olakino puʻuwai akā ʻaʻole ia e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau iwi.

ʻO kēlā me kēia me ka osteoporosis e ʻimi nei e hoʻonui i ka ikaika o ka iwi hiki ke pōmaikaʻi mai nā hana ʻewalu e hiki mai ana. Maʻalahi kēia mau hana i ka home.

1. Hehi wāwae wāwae

ʻO ka pahuhopu no ka hoʻoikaika ʻana e hōʻemi i ka osteoporosis ka hoʻopiʻi ʻana i nā wahi nui o kou kino e pili pinepine i ka osteoporosis, e like me kou pūhaka. ʻO kahi ala e ʻaʻa ai i kou iwi iwi ma o ka hehi wāwae.

• ʻOiai e kū ana, hehi i kou wāwae, ke kuhi nei ke haki nei ʻoe i kahi moemoeā ma lalo o ia.
• E hana hou i ʻehā mau manawa ma hoʻokahi wāwae, a laila hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
• E paʻa i kahi pale a paʻa paha o nā mea pono inā pilikia ʻoe i ka mālama ʻana i kāu kaulike.

2. Nā wili bicep

Hiki iā ʻoe ke hana i nā curl bicep me nā dumbbells e kaupaona ana ma waena o 1 a 5 mau paona a i ʻole kahi pae kūʻē. Hiki iā lākou ke hana i ka noho a kū paha, kaukaʻi ʻia i ka mea āu e ʻoluʻolu loa ai.

• Lawe i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. A i ʻole keehi i ke kāʻei kūʻē ʻoiai e paʻa ana ka hopena i kēlā me kēia lima.
• Huki i nā kaula a i ʻole nā ​​mea kaupaona i kou umauma, e nānā ana i nā mākala bicep ma ka mua o kāu ʻaelike lima luna.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima e hoʻi i kāu hoʻomaka.
• E hana hou i ʻewalu a 12 mau manawa. E hoʻomaha a hana hou i kahi set ʻelua, inā hiki.

3. Hāpai ka poʻohiwi

E pono nō hoʻi ʻoe i nā kaupaona a i ʻole ka hui kūʻē e hana i nā hāpai poʻohiwi. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā mai kahi kū a i ʻole kahi noho.

• Lawe i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. A i ʻole keehi i ke kāʻei kūʻē ʻoiai e paʻa ana ka hopena i kēlā me kēia lima.
• E hoʻomaka me kou mau lima i lalo a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
• E hāpai mālie i kou mau lima i mua ou, akā mai hoʻopaʻa i kou kuʻe lima.
• E hāpai i kahi kiʻekiʻe hōʻoluʻolu, akā ʻaʻole kiʻekiʻe ma mua o ka pae o ka poʻohiwi.
• E hana hou i ʻewalu a 12 mau manawa. E hoʻomaha a hana hou i kahi set ʻelua, inā hiki.

4. Kāwili hamstring

Hoʻoikaika ka hamstring curls i nā mākala i nā kua o kou mau wāwae luna. Hana ʻoe i kēia hoʻoikaika mai ke kūlana kū. Inā pono, kau i kou mau lima ma kahi ʻāpana o nā lako kaumaha a i ʻole kahi mea paʻa e hoʻomaikaʻi ai i kāu kaulike.

• Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hoʻoneʻe iki i kou wāwae hema a hiki wale i kou manamana wāwae e pili ana i ka papahele.
• E hana i nā mākala ma ka hope o kou wāwae hema e hāpai i kou kuʻekuʻe hema i kāu mau puʻupuʻu.
• E kāohi mālie i kou wāwae hema ke hoʻohaʻahaʻa iā ia i kona wahi e hoʻomaka ai.
• E hana hou i ka hana ma waena o ʻewalu a me 12 mau manawa. E hoʻomaha, a hana hou i ka hoʻoikaika i kou wāwae ʻākau.

5. Hāpai ka wāwae Hip

Hoʻoikaika kēia hana i nā mākala ma kou pūhaka a hoʻonui i kou kaulike. E kau i kou mau lima ma kahi ʻāpana o nā lako kaumaha a i ʻole nā ​​mea paʻa e hoʻomaikaʻi ai i kāu kaulike e pono ai.

• E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E hoʻohuli i kou kaumaha i kou wāwae hema.
• Flex i kou wāwae ʻākau a mālama i kou wāwae ʻākau i kou hāpai ʻana iā ia i ka ʻaoʻao, ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 6 ʻīniha mai ka honua.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau.
• E hana hou i ka hāpai i ka wāwae i ʻewalu a 12 mau manawa. E hoʻi i kāu kūlana hoʻomaka a hana i kahi hoʻonohonoho ʻē aʻe e hoʻohana ana i kou wāwae hema.

6. Squats

Hiki i nā squats ke hoʻoikaika i ka mua o kou mau wāwae a me kāu puʻupuʻu. ʻAʻole pono ʻoe e ʻūlū hohonu no ka pono o kēia hoʻoikaika kino.

• E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E kau māmā i kou mau lima ma kahi ʻāpana o nā lako a i ʻole ka pale no ke kaulike.
• Kulou i kou mau kuli e lele mālie i lalo. E mālama i kou kua i pololei a wīwī iki i mua, me ka manaʻo e hana ana kou mau wāwae.
• ʻO ka squat wale nō a kūlike kou mau ʻūhā me ka lepo.
• E hoʻopaʻa paʻa i kou mau puʻupuʻu e hoʻi i kahi kū.
• E hana hou i kēia hana he ʻewalu a 12 mau manawa.

7. Noho poepoe

Hiki i kēia hoʻoikaika ʻana ke hoʻoikaika i ke kaulike a hoʻoikaika i nā mākala o kou ʻōpū. Pono e hoʻokō ʻia me kahi kinipōpō hoʻoikaika kino nui. Pono pū kekahi me ʻoe e hana ma ke ʻano he "spotter" e kōkua iā ʻoe e mālama i kāu kaulike.

• Noho ma ka pōpō hoʻoikaika kino me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele.
• E mālama i kou kua i pololei i ka hiki ke mālama ʻoe i kāu kaulike.
• Inā hiki iā ʻoe, e hoʻopaʻa i kou mau lima i waho ma kou mau ʻaoʻao, nā lima i mua.
• E paʻa i ke kūlana ma ka lōʻihi o hoʻokahi minute, inā hiki. Kū a hoʻomaha.E hana hou i ka hoʻoikaika kino a i ʻelua mau manawa hou.

8. Kū i ka wāwae hoʻokahi

Paipai kēia hana i ke kaulike nui aʻe.

• Me kahi ʻāpana paʻa o nā lako hale kokoke inā pono ʻoe e lālau i kekahi mea, kū i ka wāwae hoʻokahi no hoʻokahi minuke, inā hiki.
• E hana hou i ka hoʻoikaika kaulike ma kou wāwae ʻē aʻe.

Nā hana e hōʻalo ai

ʻOiai he mea nui ia e ʻike i nā hana e hiki ai ke kōkua iā ʻoe, he mea nui ia e ʻike i nā mea pono ʻole e hana. ʻO kekahi mau hana, e like me ka hele wāwae, lele lele, piʻi, a holo, waiho wale i ka nui o ke koi i kou mau iwi a hoʻonui i ka maka o ka haki. ʻIke ʻia e like me nā hoʻolālā hopena kiʻekiʻe, hiki iā lākou ke kau i kahi kānana nui loa ma kou iwi kuamoʻo a me kou pūhaka a me ka hoʻonui i kou makaʻu no ka hāʻule. Hōʻalo maikaʻi loa ʻia lākou ke ʻole ʻoe i komo pū me lākou no kekahi manawa.

ʻO nā hoʻolālā e pili ana i ke kūlou ʻana i mua a i ʻole ka hoʻohuli ʻana i ka pahu o kou kino, e like me ka noho ʻana a me ke pāʻani ʻana i ke kolepa, hoʻonui pū i kou makaʻi no nā haki osteoporosis.