7 haʻuki postpartum a pehea e hana ai

Anter

• Nā hoʻoikaika kino no ka papahele pelvic
• 1. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka perineum basic
• 2. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka perineum advanced
• 3. Nā hoʻoikaika kino Kegel
• Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū
• 1. Uapo
• 2. ʻO Abdominal me ka kinipōpō
• 3. Papa heʻe nalu
• 4. Nā haʻuki Hypopressive
• Mālama i ka wā hoʻoikaika kino

Kōkua ka hana postpartum i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū a me ka pelvis, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻomaha i ke kaumaha, pale i ke kaumaha postpartum, hoʻomaikaʻi i ke ʻano a me ka hiamoe, a kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona.

ʻO ka maʻamau, hiki ke hoʻomaka i nā hoʻoikaika kino 15 mau lā ma hope o ka lawe maʻamau ʻana a i ʻole 6 a 8 mau pule ma hope o ka cesarean, ʻoiai ke hoʻokuʻu ka mea hānau i nā hana kino. No laila, he mea nui mau ka mālama ʻana i ka lāʻau lapaʻau a nānā inā hiki ke hana ʻia nā hana i mea e hōʻino ʻole ai i ka hoʻōla.

Hiki ke hana ʻia nā hana Postpartum ma ka home a pono ʻole e hoʻohana i nā caloriu he nui, i mea e hoʻopilikia ʻole ai i ka hana ʻana o ka waiū umauma a mai hoʻopilikia i ke kaʻina hana hānai. I ka wā a ma hope paha o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino, inā ʻike ʻoe i kekahi pilikia a i ʻole ke kahe o ke koko ma o ka ʻōpala, pono ʻoe e hōʻoki i ka hana i kēia manawa koke, a hoʻomaopopo i ke kauka.

Nā hoʻoikaika kino no ka papahele pelvic

ʻO kekahi o nā hana pelvic papa i hiki ke hana ʻia me:

1. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka perineum basic

Hiki ke hana i ka hana maʻamau o ka hōʻemi ʻana o ka perineum ma hope pono o ka lawe ʻana e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka papa pelvic a me ka hakakā ʻana me ka mimiki ʻole.

Pehea e hana ai: moe ma kou kua a kulou i kou mau wāwae. Hoʻopaʻa i ka perineum no 5 a 10 mau kekona me he mea lā e paʻa ana i ka mimi. I ka manawa like, ʻaelike i ka anus me he mea lā ua hei ʻo ia i ka pahu. Hoʻomaha. Hana i nā seti he 10 o nā pāʻina he 10 i kēlā me kēia lā.

2. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka perineum advanced

ʻO ka hana mua o ka contraction o ka perineum e hana i nā mākala o ka papa pelvic a kōkua pū kekahi i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū. Pono e hana i kēia hoʻoikaika me ke kōkua o kahi kinipōpō.

Pehea e hana ai: me kou kua i ka paia, kau i ka kinipōpō ma waena o ka paia a me kou kua. Me kou mau wāwae poʻohiwi ākea, ʻae i ka papahele pelvic a me kou ʻōpū. Kulou kou mau kuli me he mea lā e noho ana ʻoe i ka noho ʻike ʻole ʻia. ʻAʻole pono e hoʻopau ka iwi lumbar i ka pilina me ka poepoe a pono e neʻe i ka neʻe ʻana i ka iwi i ka pōpō. Noho i kēlā kūlana no 5 kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka hoʻoikaika i 3 mau manawa.

3. Nā hoʻoikaika kino Kegel

Kegel hoʻoikaika kino he koho maikaʻi e hoʻoikaika i nā mākala o ka pelvic papahele, hakakā urinary incontinence a me ka hoʻomaikaʻi pilina pili, no ka laʻana. E ʻike pehea e hana ai i nā hana kegel.

Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū

Ma hope o ka hoʻomaʻemaʻe olakino, hiki i nā ʻōpū o ka ʻōpū postpartum ke hana ʻia 2 a 3 mau manawa i ka pule, i nā 3 set of 10 to 20 repetitions each.

1. Uapo

ʻO ke alahaka kahi hana e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū, nā glute a me nā ʻūhā, me ka mea e kōkua ai i ka paʻa o ka papakū.

Pehea e hana ai: moe i kou kua me kou mau lima i ka laina me kou kino, kūlou i kou mau kuli a kākoʻo i kou mau wāwae i ka papahele. Hoʻopaʻa i ka pelvis, ʻōpū a me nā puʻupuʻu a hāpai i kou pūhaka mai ka papahele, me ka hoʻopili ʻole ʻana i kou puʻu i ka papahele. E paʻa i kēia kūlana no 10 kekona a e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka.

2. ʻO Abdominal me ka kinipōpō

He koho maikaʻi ka ʻōpū e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū a hiki ke hana ʻia me ke kōkua o kahi kinipōpō.

Pehea e hana ai: moe ma kou kua, me kou mau lima i kūlike me kou kino a kau i ka pōpō ma waena o kou mau wāwae, ma nā kuʻekuʻe wāwae. E hāpai i kou mau wāwae me ka pōpō, kulou i kou mau kuli, me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho ʻike ʻole ʻia. E hoʻi i kahi hoʻomaka, hoʻomaha a hana hou i ka neʻe 10 a 15 mau manawa.

3. Papa heʻe nalu

ʻO ka papa kahi hana hoʻoikaika e kōkua i ka hoʻoikaika i ka ʻōpū, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻonui i ka metabolism, me ka kōkua ʻana i ke kaulike o ke kino.

Pehea e hana ai: moe i kou ʻōpū a laila hāpai i kou kino, kākoʻo i kou mau forearms a me nā manamana wāwae ma ka papahele, me ka ʻaelike ʻana o kou ʻōpū a kaulike kou poʻo a me kou kino, kaulike me kou kuamoʻo. Pono e kāpae i kēia kūlana no 30 a 60 kekona. ʻO kahi koho ʻē aʻe, inā paʻakikī ʻoe i ka hana ʻana i ka papa ʻoiai ke kākoʻo nei i kou manamana wāwae, e kākoʻo i kou kino me kou mau kuli.

4. Nā haʻuki Hypopressive

ʻO ka gymnastics Hypopressive kahi koho hoʻoikaika kino maikaʻi loa e kani ai ka ʻōpū, i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka papa pelvic, e hakakā ana i ka mimiki a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o ke kaona, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka hana moekolohe.

E nānā i ke wikiō pehea e hana ai i nā gymnastics hypopressive.

Mālama i ka wā hoʻoikaika kino

ʻO kekahi mau hana akahele e mālama ʻia i ka wā o ka hoʻolāʻau postpartum:

• Noho hydrated e pale aku ai i ka make wai ʻana o ke kino a mai hōʻeha i ka hana ʻana i ka waiū;
• E hoʻomaka mālie i nā hana, hoʻonui mālie i ka ikaika, e pili ana i nā palena o ke kino e hōʻalo i nā hiʻohiʻona o nā ʻeha a i ʻole ka hoʻopili ʻana i ka hoʻihoʻi hope.
• E komo i nā lole ʻoluʻolu a me kahi pale kākoʻo, inā ʻoe e hānai ana i ka waiū, e hōʻalo i ka hōʻoluʻolu i ka wā o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻohui, inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o ka ʻōpū, kahe ʻana o ka maʻi ʻōpū a i ʻole hiki ʻole ke hōʻoluʻolu ʻole ʻole ma ka wahi pelvic, pono ʻoe e hoʻopau koke i ka hana kino a hōʻike iā ia i kāu kauka.