Pehea e hana ai i kahi hana HIIT Elliptical (Plus, 2 e hoʻāʻo)

Anter

• ʻO ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā haʻawina HIIT Elliptical
• ʻO nā pōʻino o ka hana ʻana i nā haʻawina HIIT Elliptical
• Pehea e hoʻolālā ai i kahi haʻawina HIIT Elliptical
• Nā haʻawina HIIT Elliptical e hoʻāʻo ai
• 35-Minute Elliptical HIIT Workout
• 45-Minute Pyramid Elliptical HIIT Workout
• Nānā no

He aha kāu e loaʻa ai ke hele ʻoe i ka treadmill me kahi kekeʻa? He elliptical, kēlā mīkini ungainly i maʻalahi a hiki i ka wā e hoʻāʻo ai ʻoe e hoʻonohonoho i kāu kaomi ʻana a me ka huki ʻana. ʻOiai ʻo ka elliptical kahi staple gym-floor a me kahi koho cardio paʻa, ʻaʻole paha ia ka mīkini mua āu e noʻonoʻo ai i ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT).

Akā, he aha ka mea e hana ai i ka mīkini cardio maikaʻi i ka elliptical no ka hoʻomaʻamaʻa HIIT-inā ʻoe e hana pololei. Penei pehea.

ʻO ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā haʻawina HIIT Elliptical

ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui o ka elliptical ʻo ia ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ke kaumaha ʻole. He pākuʻi nui kēlā "no ka poʻe i loaʻa nā palena i ʻae ʻole iā lākou e holo a hana i kahi hoʻolālā HIIT hopena kiʻekiʻe," wahi a Jonathan Higashi, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino NASM i hōʻoia ʻia ma Life Time Laguna Niguel i Kaleponi.

Akā, ʻo nā mōʻī wahine cardio e makemake wale ana i ka hoʻomaha mai ka hopena hou o ka holo ʻana a i ʻole nā ​​haneli o ka burpee a me ka squat jump reps hiki ke hoʻololi i ka mīkini me ka ʻole o ka mōhai ʻana i nā pono cardiovascular. ʻO ka nani o ka elliptical hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kūpaʻa a me ke ʻano e kōkua iā ʻoe e hōʻea i kou mau kiʻekiʻe kiʻekiʻe i mea e hoʻonui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa, wahi a Higashi. (Pili: ʻAʻole pono ʻoe e hana i ka Cardio e hoʻemi i ke kaumaha — Akā aia kahi hopu)

ʻIke ʻia kahi noi 2010 hiki iā ʻoe ke hōʻā i ka nui o nā calorie, hoʻopau i ka nui o ka oxygen (kahi ana o ka hana maʻi puʻuwai), a hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai i ka helu like inā ʻoe ma ka elliptical a i ʻole ka treadmill. (E pili ana: ʻO wai ka mea maikaʻi: Elliptical a i ʻole Treadmill?)

Hoʻohui, hoʻopili ka elliptical i kou mau lima ma ke ʻano o ke kaʻa kaʻa a i ʻole ka stepper alapiʻi, e hana ia i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa. Ke hoʻohana nei i nā lima o ka mīkini, "hiki iā ʻoe ke hoʻoliʻiliʻi koho i kou nānā ʻana i ka hoʻohana ʻana i kou kino o luna - e hoʻohui ana i kou mau lima, nā poʻohiwi, ka umauma, a me ke kua - e hoʻoneʻe i ka elliptical," wahi a Erika Lee Sperl, he kinesiologist a he palapala hōʻoia no Performance Enhancement Specialist ma Minneapolis, MN. Ke kāhea nei i nā mākala hou aʻe hiki ke hoʻonui i ka ikaika o ka hana HIIT elliptical āpau. (BTW, he koho maikaʻi loa ka mīkini hoe no ka low-hopena, cardio kino holoʻokoʻa.)

ʻO nā pōʻino o ka hana ʻana i nā haʻawina HIIT Elliptical

Aia kekahi mau hemahema i ka hele ʻana i ka HAM ma kēia mīkini—a ʻaʻole wale ka pilikia e hiki mai ana ke hiki ʻole iā ʻoe ke holo pololei i ka mīkini a me kou kino.

"ʻO kekahi mea hemahema i ka hana ʻana i kahi hana HIIT elliptical ka mea e lilo ana nā pōmaikaʻi kūpono o kou kino i ka hoʻololi a pane ʻana i ka hopena i kau ʻia i kou mau mākala a me nā hono," wahi a Higashi. He mea koʻikoʻi ka hopena no ka mea e hoʻokau hou aku i ke koʻikoʻi ma nā kuʻekuʻe wāwae, nā kuli, nā pūhaka, a me ke pelvis, a me nā iwi e pili ana iā lākou, wahi a Sperl. "Ke mālama pono ʻia, me ke ʻano maikaʻi, a me ka hoʻohaʻahaʻa, he koʻikoʻi kekahi pae o ka hopena no ke olakino iwi," wehewehe ʻo ia. (E nānā: No ke aha e hoʻomaikaʻi ai ka holo ʻana i kou olakino iwi)

Ke neʻe nei ʻoe i kahi mokulele neʻe ma ka elliptical, e like me ka holo ʻana. "Makemake mākou e hana nui - i ko mākou ola i kēlā me kēia lā a i nā hana maʻamau - i ka mokulele sagittal (neʻe i mua a i hope)," wahi a Sperl. "Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mokulele he nui - e like me ke alo (neʻe i ka hema a ʻākau) a me ka transverse (me nā neʻe ʻana o ka rotational) - kōkua e hoʻopuni i ka ikaika o kou kino a pale i nā ʻeha."

Pehea e hoʻolālā ai i kahi haʻawina HIIT Elliptical

Hoʻomaʻamaʻa wikiwiki: Hana ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT i nā manawa pōkole o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a ukali ʻia e nā manawa hoʻihoʻi liʻiliʻi. Hiki ke ana ʻia ka "Intensity" e ka wikiwiki, ka mana mana, ka puʻuwai, a me nā ʻano ʻokoʻa ʻē aʻe, akā ʻo kekahi o nā ala maʻalahi loa e ana ʻo ia ma ka helu ʻana i kāu helu o ka hoʻoikaika ʻana i ʻike ʻia (RPE) ma kahi pālākiō mai ka 1 (maʻalahi loa a hiki hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa) i 10 (ʻoi loa ka paʻakikī / hana nui), wahi a Higashi. I loko o kāu mau manawa hana pōkole, pono ʻoe e hana ma kahi RPE o ʻeiwa a ʻumi paha. (ʻAʻole mākaukau e hele i kēlā ʻano paʻakikī? E noʻonoʻo i kēia haʻawina elliptic no ka poʻe hoʻomaka.)

Hoʻomehana: E like me ka hoʻolālā ʻē aʻe, he mea nui ka hoʻomehana ʻana-ʻo ia hoʻi no ka mea e hoʻoikaika ana ʻoe i kahi hana āpau. "Pono kāu hoʻomehana i kēlā me kēia wahi mai ka ʻewalu a i ka 12 mau minuke a pili pū me ka piʻi mālie o ka ikaika i hiki i ka hopena o ka hoʻomehana, e hōʻea kāu RPE i kahi ʻehiku o 10," wahi a Higashi. 'O ia ho'i, hiki iā 'oe (akā, 'a'ole paha) e kama'ilio, a ua ho'omaka paha 'oe e uha i ka hou. "E kōkua ana ia e hoʻonui i kou kino kino, kahe koko, a me ka hoʻohana ʻana i ka momona, e kōkua iā ʻoe e hana lōʻihi a paʻakikī," wahi a Higashi. E hāhai i kou hoʻomehana me kahi manawa ʻelua a ʻelima mau minuke e hoʻōla ai i kou kino no ka hoʻoikaika maoli.

Loa: Ma ke ʻano o ka lōʻihi o kāu hoʻomaʻamaʻa HIIT, ʻoi aku ka liʻiliʻi o 10 mau minuke (ʻaʻole helu i ka hoʻomehana!) hiki ke hana maikaʻi, wahi a Sperl. "Hiki ke haki i kēlā me kēia manawa i ʻehā mau minuke a ʻoi aku ka pōkole ma ka ʻelima a 10 mau kekona," hoʻohui ʻo Higashi. (Pili: He aha ka ʻokoʻa ma waena o HIIT a me Tabata?)

Nā waena: I ka wā e pili ana i nā wā wā, kahi maikaʻi e hoʻomaka ai me ka ratio hana a hoʻomaha o 1: 1—i.e. 30 kekona o ka hana i ukali ʻia e 30 kekona o ka hoʻomaha. Akā, ma muli o kou pae kino, makemake paha ʻoe e hoʻololi i kēlā ratio. "Inā ʻoe he mea hoʻomaka, pono paha ʻoe e hōʻemi i ka hana a hoʻonui i nā wā hoʻomaha e hana ana i ka lakio o 1: 2 (ʻo ia hoʻi 30 kekona o ka hana i ukali ʻia e hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha)," wahi a Higashi. "Inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻokūkū iā ʻoe iho, hiki iā ʻoe ke koho e hana i nā hana hou aʻe me ka hoʻomaha liʻiliʻi (ʻo ia hoʻi. (E mālama i kēia mau mea āpau inā ʻoe e lawe i kāu hana HIIT i ka treadmill a i ʻole ke ala.)

Hoʻihoʻi hou: A mai haʻalele i waho a ʻoki pōkole paha i kāu mau wā hoʻōla! "Inā ʻoe e hoʻoikaika maoli iā ia a loaʻa i kahi RPE o 9-10 i ka wā o kāu mau hana, e kelepona iā ia i lalo i 6-7 (a i ʻole i lalo) i ka wā o nā ʻāpana," wahi a Sperl. Hāʻawi ia i ka manawa e emi ai ka puʻuwai o kou puʻuwai a hoʻomaʻemaʻe i kou kino i nā hopena o ka metabolism—carbon dioxide a me lactate—no laila hiki iā ʻoe ke hoʻi hou i kēlā ikaika kiʻekiʻe āu i ʻoki ai.

Nā haʻawina HIIT Elliptical e hoʻāʻo ai

Mākaukau e hoʻāʻo i kahi hana HIIT elliptical? E ho'āʻo i kekahi o kēia mau hana maʻamau ʻelua ma lalo nei, a i ʻole e hoʻohana iā lākou ma ke ʻano he hoʻolālā e hoʻolālā i kāu hoʻomaʻamaʻa HIIT elliptic. ʻO ka ʻāpana maikaʻi loa: No ka mea ua hoʻokumu ʻia lākou ma RPE (a ʻaʻole i ka pae incline a i ʻole ke kūʻē ʻana) hiki iā ʻoe ke unuhi maʻalahi i kēia mau haʻawina HIIT i nā mīkini cardio ʻē aʻe, e like me ka rower a i ʻole treadmill.

35-Minute Elliptical HIIT Workout

Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka bot a me ke kūʻē ʻana akā pono ʻoe i mea e hoʻokō ai i ka RPE i makemake ʻia mai 1-10 (me 10 ka nui o ka hoʻāʻo ʻana).

• Pumehana (10 minuke):
  • 2 minuke: RPE o 3
  • 2 mau minuke: RPE o 4
  • 2 minuke: RPE o 5
  • 2 mau minuke: RPE o 6
  • 2 mau minuke: RPE o 7
• Hoʻihoʻi: 5 mau minuke, RPE o 3-4
• HIIT Workout (20 minuke, hana a hoʻomaha ratio o 1:1):
  • 1 minuke: RPE o 9-10 mai 10
  • 1 minuke (hoihoi): RPE o 3-4 o 10
  • E hana hou he 10 mau manawa

45-Minute Pyramid Elliptical HIIT Workout

Ma ka pāʻani ʻana me ka manawa o nā wā, ke hana nei ʻoe i kahi hana 1: 1 e hoʻomaha ai ka lāki, akā e ʻaʻa ana i kou kino e hoʻomau i nā wā lōʻihi o ka 'ma' manawa e kūkulu ai i kou ikaika. (P.S. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT ʻano pyramid me nā hoʻoikaika kino kino pū kekahi.)

• Hoʻomehana (10 minuke):
  • 2 minuke: RPE o 3
  • 2 minuke: RPE o 4
  • 2 minuke: RPE o 5
  • 2 mau minuke: RPE o 6
  • 2 minuke: RPE o 7
• Hoʻihoʻi: 5 mau minuke, RPE o 3-4
• Hana HIIT (30 minuke):
  • 1:00 ma / 1:00 hala
  • 2:00 ma / 2:00 hoʻomaha
  • 3:00 ma / 3:00 hoʻomaha
  • 4:00 ma / 4:00 hala
  • 5:00 ma / 5:00 hoʻomaha

Nānā no