Nā hana 6 no ke aʻo ʻana i nā biceps ma ka home

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa biceps ma ka home
• 1. Pahu-i luna
• 2. Hoʻololi lima paʻa
• 3. pae o Hammer
• 4. pae pololei
• 5. Pale noho
• 6. Pahu kuapo
• He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
• 1. E kīkoʻo i kou mau lima i hope
• 2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima

He maʻalahi, maʻalahi a hoʻomaʻamaʻa i nā biceps hoʻomaʻamaʻa ma ka home a kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā pahuhopu like ʻole, mai ka hoʻonui ʻana i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka momona a me ka nui o nā mākala.

Hiki ke hana i kēia mau hana me ka hoʻohana ʻole o nā kaupaona a i ʻole me nā kaupaona no nā hopena wikiwiki. Eia nō naʻe, he mea nui e noʻonoʻo i nā kūlana o ke kino a me nā palena o ke kino e hōʻalo i nā ʻano ʻeha e like me ka tendon rupture a i ʻole tendonitis, no ka laʻana.

ʻO ka mea maikaʻi e hana i kahi loiloi olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hana kino a loaʻa ke alakaʻi mai kahi mea aʻo kino e pono e hōʻike i ke kaupaona no kēlā me kēia hoʻoikaika pākahi.

Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa biceps ma ka home

Hiki ke hana i nā biceps hoʻomaʻamaʻa ma ka home 1 i ka 3 mau manawa o ka pule, ma ka 2 a i ka 3 mau set o 8 a 12 mau repetitions, kaukaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea kūpono ke koho i 3 a 4 mau hoʻoikaika kino i kēlā me kēia hoʻoikaika.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, pono e hoʻomehana e hoʻomaikaʻi i ka hana muscle, hoʻoulu i ka holo a pale i nā hōʻeha. ʻO kahi koho hoʻomehana maikaʻi ke neʻe i kou mau lima i nā manawa he nui i ka wikiwiki a i ʻole nā ​​lele lele, no ka laʻana.

ʻO kekahi o nā koho hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i kahi hana bicep ma ka home:

1. Pahu-i luna

ʻOiai hoʻohana ʻia ia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma, hana ka flexing lima me nā pūʻulu muscle, e like me nā biceps, i ʻae iā ʻoe e loaʻa ka nui a paʻakikī i nā biceps, keu hoʻi inā ʻaʻohe āu dumbbells a me nā kaupaona ma ka home.

Pehea e hana ai: moe i kou ʻōpū, hoʻokiʻekiʻe i kou kino ma ka kīloi ʻana i kou mau lima i ka laina me kou kino, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, nā wāwae ma ka papahele, ua ʻaelike ka ʻōpū a hoʻi i hope. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kulou wale ʻana a hoʻolōʻihi i kou mau lima i kahi kihi 90 me kou kuʻe lima. Mai moe i ka papahele ma waena o nā pahu kuʻi. Hana i nā pihi no 30 kekona, hoʻomaha no 1 mau minuke a hana hou no 2 a 3 set. Inā paʻakikī loa ka hoʻoikaika kino, hiki nō ke hana me kou mau kuli i ka papahele a, liʻiliʻi iki, hemo i kou mau kuli mai ka papahele.

2. Hoʻololi lima paʻa

ʻO ka flexion lima i hoʻohuli ʻia kekahi ʻano ʻē aʻe o ka flexion e kōkua i ka hana i ka ikaika a me ke kūpaʻa o nā biceps, triceps a me nā deltoids. Hoʻohui ʻia, kōkua ia i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū a me nā wāwae.

Pehea e hana ai: e kiʻi i kahi e hana ai i ka makemake o kou kino e like me Kettle, noho, noho, puff, poʻomanaʻo gym a i ʻole kahi anuu hoʻoikaika kino. Kākoʻo i kou mau lima ma kahi o ka piʻo, me kou mau lima i hoʻopili ʻia i kou kino, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a me nā wāwae i ka papahele. Pono ke kino e pololei me ke kua i kaulike ʻia me ka kino. Hoʻopili i kou ʻōpū, wili i kou kuʻekuʻe a hiki i kou umauma ke hoʻopā i ka ʻili a hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hana i 2 a 3 set o 8 a 10 repetitions i kēlā me kēia, hoʻomaha mai 60 a 90 kekona i waena o nā set.

3. pae o Hammer

He mea maikaʻi loa ka hāmare hammer hana i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā biceps a me nā mākala brachial, akā pono e hana ʻia me ka hoʻohana ʻana o ke kaupaona a i ʻole nā ​​dumbbells., Inā ʻaʻohe āu ʻano mea, hiki iā ʻoe ke kau i hoʻokahi a i ʻole nā ​​ʻeke o 1kg laiki a i ʻole nā ​​pī i loko o ʻelua mau ʻeke a i ʻole mau ʻeke mai ka mākeke, a i ʻole hoʻohana i nā ʻōmole hānai me ke one o loko, no ka laʻana.

Pehea e hana ai: kū, paʻa i ke kaupaona i kēlā me kēia lima me ka lāʻau i kū i mua i loko, me nā lima i lalo e hoʻopili i ke kino. Hoʻopili i kou kuʻekuʻe, e hāpai ana i kou mau forearms a hiki i nā paona ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. He mea nui ka ʻaelike ʻana o ka ʻōpū a neʻe ʻole nā ​​pūlima a me nā poʻohiwi i ʻole e hōʻeha. E hoʻihoʻi hou i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka. E hanu i ka wā e kū ai nā lima i ke kūlana hoʻomaka a hemo i ka wā e wana nei nā kuʻekuʻe. Hiki iā ʻoe ke hana i 3 i 4 set o 8 a 12 repetitions i kēlā me kēia, me 60 a 90 kekona o ka hoʻomaha ma waena o nā set. ʻO kahi ʻano o kēia hoʻoikaika ʻana e hāpai aʻe i kou mau lima i kēlā me kēia manawa.

4. pae pololei

ʻO ka hoʻoikaika "barbell curl" kahi koho maikaʻi aʻe no nā biceps, ʻoiai e hana ana i ka ikaika, hoʻomanawanui, me ka hoʻonāukiuki ʻana i ka hoʻonui ʻana o ka nui o nā mākala a me ka nui. No ka hoʻokō ʻana i kēia mau pahuhopu, pono e hoʻohana i nā kaupaona e like me dumbbells, barbel a i ʻole nā ​​hue pipi me ka one o loko.

Pehea e hana ai: ke kū nei me nā wāwae poʻohiwi ākea, ua kūlou nā kuli a ua ʻae ka ʻōpū, kau i ke kaumaha ma kēlā me kēia lima a paʻa paha i ka pā me nā kuʻekuʻe i kūlou i mua o ke kino a me nā lima e kū pono ana i luna. Me ka neʻe ʻole o kou poʻohiwi a me nā kuʻina paʻa, e hāpai i kou mau lima i kou mau poʻohiwi a hoʻi mālie i kahi hoʻomaka. E hanu i ka wā o kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka a hemo i ka wā e wili ai kou mau kuʻekuʻe. Hiki iā ʻoe ke hana i 3 i 4 set o 8 a 12 repetitions i kēlā me kēia, me 60 a 90 kekona o ka hoʻomaha ma waena o nā set.

5. Pale noho

ʻO ka barbel noho kahi koho hoʻoikaika kino hou no nā biceps e hana pū ana i ka ikaika, hoʻomanawanui, hoʻonui i ka nui a me ka nui o nā mākala a pono ʻoe e hoʻohana i nā dumbbells a i ʻole kahi ʻōmole holoholona me ke one i loko.

Pehea e hana ai: e noho ma luna o ka noho a me ka noho me kou mau wāwae i kaʻawale a pololei hoʻi i kou kuamoʻo. E hilinaʻi i kou kino i mua a paʻa i ke kaumaha, kau i kou kuʻe lima i kou wāwae. Pono e kākoʻo i ka lima ʻē aʻe i ka wāwae ʻē aʻe e kōkua ai i ke kaulike o ke kino. Hoʻohui i kou lima e lawe ana i ke kaupaona i kou alo. E hoʻihoʻi hou i ka lima i kahi e hoʻomaka ai, e kaohi ana i ka iho o ka lima. E hana hou i ka neʻe me kēlā me kēia lima 8 a 12 mau manawa i ka 3 a i ka 4 series, e hoʻomaha ana no 60 a 90 kekona i waena o nā set.

6. Pahu kuapo

ʻOiai ʻo ka plear forearm kahi hana hoʻoikaika i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū a me ke kumu, manaʻo ʻia ia he hana piha, ʻo ia hoʻi ka hana ma nā wahi ʻē aʻe o ke kino, me nā biceps. I kēia hoʻolālā ʻaʻole pono e hoʻohana i nā kaupaona a i ʻole nā ​​dumbbells.

Pehea e hana ai: moe i kou ʻōpū a laila hāpai i kou kino, e kākoʻo wale ana i kou manamana lima a me nā manamana wāwae ma ka papahele, me nā ʻōpū a me nā puʻupuʻu i kūʻē ai a kaulike kou poʻo a me kou kino, kaulike me kou kuamoʻo. Pono ʻoe e noho i kēia kūlana no ka mea hiki. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me 30 kekona a hoʻonui i ka manawa. ʻAʻole hana ʻia kēia hana i ke kaʻina.

He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka biceps, pono e hana i ke kōkua e hoʻomaha ai i nā mākala, e kani ai nā mākala, e hoʻomaikaʻi ai i ka maʻalahi, e hoʻonui ai i ka holo a pale i nā ʻeha.

1. E kīkoʻo i kou mau lima i hope

Pono e hoʻolōʻihi i kou mau lima i hope e kū i luna e ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau biceps, nā mākala o ka umauma, a me nā poʻohiwi maikaʻi.

Pehea e hana ai: ke kū nei, e lawe i kou mau lima ma hope o kou kua a hui pū kou mau lima. E hoʻopili i kou mau manamana lima a hāpai i kou mau lima e paʻa ana no 20 a 30 kekona. He mea nui e ʻike i ka lōʻihi o nā biceps, a ʻo ka mahalo i nā palena o ke kino

2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima

Kēia kīkoʻo, ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou biceps, ka umauma a me ka iwi kuamoʻo, a pono e noho ʻia.

Pehea e hana ai: noho ma ka papahele me kou mau wāwae pololei a kūlou paha a hoʻokuli iki hoʻi kāu kua i kou mau lima.Hana i kēia neʻe no 30 a 60 kekona.