E nīnau i ke kauka Diet: Carb-Loading

Anter

• Nānā no

Q: Pono paha wau e ʻai i nā huaʻaleʻale ma mua o ka hapalua a i ʻole ka marathon piha?

A: ʻO ka hoʻouka ʻana i nā carbs ma mua o kahi hanana ahonui kahi hoʻolālā kaulana i manaʻo ʻia e hoʻonui i ka hana. Ma muli o ka hoʻonui ʻana o ka wahie i ka manawa kōkole i ka nui o ke kō i hiki iā ʻoe ke mālama i loko o kou mau mākala, ʻo ke kumumanaʻo ka nui o ka ikehu i mālama ʻia, ʻoi aku ka hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino. Me he mea lā, inā iā ʻoe kahi pahu kōkō nui aku, hiki nō iā ʻoe ke kalaiwa hou aku, ʻeā? ʻElua mau hana i kikoʻī ʻia - kahi binge kuʻuna (ʻekolu a ʻeono mau lā ma mua o ka heihei) a me kahi binge 24-hola i hōʻike ʻia e hoʻonui i ka nui o ka ikehu i mālama ʻia i kāu mau mākala. Me kahi binge kuʻuna, hōʻike i ka noiʻi hiki iā ʻoe ke aneane papalua ka nui o nā carbs i waiho ʻia i loko o kou mau mākala ma ka hoʻoponopono ʻana i kāu mea lawe e like me kēia:

• Lāpule a hiki i ka Pōʻalua: E hoʻopau i ka 50 pākēneka o kāu mau calorie mai nā haʻalako

• Pōʻakolu a hiki i ka Pōʻalima: hoʻopau i ka 70 pākēneka o kāu mau calorie mai nā haʻalako a me 20 mau minuke o ka hoʻoikaika hoʻoikaika haʻahaʻa (mai hoʻoikaika i ka Pōʻalima)

• Pōʻaono: Lā heihei

Hiki i ka 24 mau hola ke hoʻonui i kou mau hale kūʻai glycogen mākala e 90 pakeneka. (Pili kēia i ka ʻai ʻana he 4.5 mau goma o ka paona o kou kino paona i ka lā ma mua o ka heihei a me ke koho ʻana i nā kumuwaiwai glycemic kiʻekiʻe o ka laiki keʻokeʻo keʻokeʻo, nā kīʻaha hoʻomaʻemaʻe, nā mea inu haʻuki, a me nā palaoa laiki.) ʻOiai ua hoʻokolokolo ʻia kēia ala. ʻAʻole wau paipai ia. ʻO ka hoʻonui nui ʻana i kāu lawe ʻana i ka carbohydrate hiki ke alakaʻi i ka bloating a me ka hōʻoluʻolu o ka digestive, mahalo i ke kiʻekiʻe o ka fiber i lawe ʻia ma mua. Inā ʻoe e hāhai i kēia ala, e hoʻohui i nā pulupulu haʻahaʻa a hoʻomaʻemaʻe ʻia i kāu regimen e hōʻalo ai i ka fiber nui. (Manaʻo ʻoluʻolu e leʻaleʻa i ka raiki keʻokeʻo, kaʻuala, a me ka pasta mau.) Eia kekahi, e hoʻopili i kāu mau kālaki me ka protein a me kahi wai momona (ʻaila ʻoliva, aila avokado, a pata paha) e hoʻolohi i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o nā kāpena mai kou ʻōpū a kōkua i ke kinai ʻana i ke koko kui kō.

Ke laina lalo: I ka lā heihei, makemake ʻoe e ʻike i kou maikaʻi loa. A inā haʻalele ʻoe i ka wahie-momona, ʻaʻohe ala e holo pono ai ʻoe. No laila ma mua o kou hoʻolapalapa ʻana i kahi pahu penne holoʻokoʻa, e nīnau iā ʻoe iho i kēia mau nīnau ʻekolu.

Ke hoʻoikaika nei paha ʻoe no 90 mau minuke a ʻoi iki paha?

Lawe ʻia kou kino ma kahi o 90 mau minuke e hoʻohana ai i ka hapanui o kāna mau hale kūʻai glycogen (inā maikaʻi ʻoe, hiki ke ʻoi aku ka lōʻihi o kēia manawa, ʻoi aku ka mākaukau o kou kino i ka hoʻohana ʻana i ka momona e like me ka wahie). ʻO ka hoʻoikaika kino ma lalo o 90 mau minuke? ʻAʻole maikaʻi ka hoʻoili ʻana o Carb iā ʻoe-e like me ka mea ʻole inā he pahu ʻaila a piha a hapa paha kāu no ka huakaʻi wikiwiki a puni ke kihi e holo i kahi hana.

Loaʻa ʻoe i ka wahie i ka wā e hoʻoikaika kino ana?

Me ke kaulana a me ka hiki ke kiʻi ʻia o nā mea inu haʻuki a me nā gels, maʻalahi ka wahie iā ʻoe iho i ka wā o ka heihei. ʻAʻole pili kēia i ka hoʻouka ʻana i ka carbohydrate. Inā hiki iā ʻoe ke inu i ka wai haʻuki a i ʻole ka gel i kēlā me kēia 60 a 90 mau minuke, e hoʻopiha mau ana ʻoe i kou mau ʻiʻo-no laila ʻaʻole e holo ka pilikia o ka hoʻohana ʻana i ka ikehu i mālama ʻia.

ʻAi ʻAi Oe?

Hōʻike ka noiʻi ʻaʻole ʻohi mau nā kāne a me nā wahine i nā like like me ka loaʻa mai i ka wākeke. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i ka wā i loaʻa ai i nā kāne ʻelua i ka protocol hoʻoili like, ua ʻike nā kāne i ka 45 pākēneka hoʻonui i ka muscle glycogen ʻoiai ʻaʻole piʻi ka wahine. Manaʻo ʻia kēia mau ʻokoʻa ma muli o nā ʻokoʻa hormonal-kikoʻī pili i ka estrogen. Hiki paha iā ʻoe ke lanakila ma luna o lākou (a ʻohi i nā pōmaikaʻi like!), Ma ka hoʻonui ʻana i kāu huina kalori i ka 30 i ka 35 pakeneka i ka wā hoʻouka. Inā ʻoe e ʻai i kēia manawa he 1,700 calories i ka lā, pono ʻoe e hele i 2,200 calories i kēlā me kēia lā i nā lā hoʻouka.

Nānā no