ʻO ka Pushup Hoʻoiho

Anter

• E hōʻole i ka hoʻokūkū a me nā pushups maʻamau
• Pehea e
• ʻ instructionslelo kuhikuhi ʻanuʻu
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻenehana
• E hōʻole i nā pono pushup
• E hōʻole i nā hoʻololi pushup
• E hana maʻalahi
• E hoʻonui i ka paʻakikī
• Nānā i nā mākala like ʻole
• Nā neʻe a me nā pono ʻē aʻe
• Nā mākala pushup
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka pushup hāʻule kahi hoʻololi o ka pushup kumu. Hana ʻia me kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe, kahi e hoʻokau ai i kou kino i kahi kihi i lalo.

Ke hana ʻoe i nā pushups i kēia kūlana, hana ʻoe i nā mea ʻoi aku o kou mākala pectoral luna a me nā poʻohiwi mua.

E hōʻole i ka hoʻokūkū a me nā pushups maʻamau

Pehea e

ʻ instructionslelo kuhikuhi ʻanuʻu

Pono ʻoe i pae i hāpai ʻia e like me ka noho, pahu, a noho paha e hōʻole i nā pushups.

ʻO ke kiʻekiʻe o ka ʻilikai, ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino. Inā he mea hou ʻoe e hōʻole i nā pushups, e hoʻomaka me kahi haʻahaʻa, e like me ke kaʻe a me kahi ʻanuʻu. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kiʻekiʻe ma luna o ka manawa.

1. E kukuli i lalo me kou kua i ka pā. E kau i kou mau lima i ka papahele, nā poʻohiwi ma luna o kou mau pulima a me kou kuʻekuʻe ma 45 kekelē. E kau i kou mau wāwae ma luna o ka pā.
2. E hoʻopaʻa i kāu kumu, glutes, a me quads. Kulou i kou kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou umauma i ka papahele, e mālama pololei ana i kou kua a me kou ʻāʻī.
3. E hoʻokeke i ka papahele e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e hoʻonui i kou mau kuʻe lima.
4. Hoʻopiha i 2 i nā 4 set o 8 a 20 repetitions.

Kāohi i ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o kou mau pulima, kuʻekuʻe lima, a i ʻole nā ​​poʻohiwi.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻenehana

E like me nā hoʻomaʻamaʻa āpau, hōʻole i nā pushups i kahi kūpono e hana pono ai i kou mākala.

Kōkua pū kahi ʻenehana kūpono iā ʻoe e hōʻalo i ka ʻeha a me ka ʻeha.

E mālama pololei i kou kua i ka neʻe holoʻokoʻa. I mea e hōʻoki ai i kou kua, ihope i hope i kāu pelvis. Hoʻopili i kāu kumu a me nā glutes e hoʻopaʻa i kou kuamoʻo.

E nānā hoʻi ʻoe i lalo - ma kahi o luna - e mālama i ka ʻāʻī kaulike. E hōʻoia i ka hoʻopili ʻana o kou kua a me kou ʻāʻī i nā manawa āpau.

I pale i kou poʻohiwi, pale i ka lele ʻana i kou kuʻe lima. Mālama mau iā lākou ma 45 kekelē.

E hōʻole i nā pono pushup

ʻO ka pōmaikaʻi nui o ka hana ʻana i nā pushups hōʻemi ke kūkulu ʻana i nā mākala o ka umauma luna ikaika.

I ka hāʻuleʻana o ka pushup, e hoʻokau i kou mau lima i luna a haʻalele i kou kino.

Hana kēia neʻe i kāu mau pecs luna a me nā mākala i kou poʻohiwi.

Ke hana mau ʻia, e hōʻole i nā pushups e kōkua i ka hoʻonui i kou ikaika ma luna o ke kino. Pono pono kahi kino kiʻekiʻe i luna no nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka hāpai ʻana i nā mea kūʻai mai a me ka hāpai ʻana i kahi ʻeke.

E hōʻole i nā hoʻololi pushup

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka pushup hoʻoliʻiliʻi e like me kāu pae hoʻoikaika kino, nā makemake, a me nā pahuhopu.

E mālama pū nā hoʻololi i kāu leʻaleʻa hoihoi a leʻaleʻa.

Me nā ʻano aʻe, hiki iā ʻoe ke leʻaleʻa i nā keu pono o ka hoʻohoʻe pushups i nā ʻano like ʻole.

E hana maʻalahi

E hoʻohana i kahi keʻena haʻahaʻa a i ʻole ke keʻehi e hana ai i nā pushups hoʻēmi i maʻalahi. ʻO ka ʻilikai he ʻīniha ʻelua paha mai ka honua aku.

Inā loaʻa iā ʻoe ka pilikia me nā pushups hōʻemi, hoʻomaʻamaʻa mua i kāu mau pushups maʻamau. I ka manawa āu i haku ai i ka mana kumu, e hoʻāʻo i ka push push.

E hoʻonui i ka paʻakikī

I mea e ʻoi aku ai ka paʻakikī pushup, kau i kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke kau iā lākou ma ka paia e hana i ka pushup paia holomua.

ʻO kahi koho ʻē aʻe e komo i ke kāʻei kaumaha a i ʻole ke kapa komo, e hoʻonui ai i ka nui o ke kaupaona āu e hāpai ai.

Eia nā ala hou aʻe e hoʻopiʻi iā ʻoe iho:

• Hoʻokū hoʻokahi wāwae. E hapai i hoʻokahi wāwae i ka hana ʻana i ka pushups push. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe e hoʻopau ai i hoʻokahi set.
• Pahu kuʻi hoʻokahi. E kau i hoʻokahi lima ma hope o kou kua.
• Pahu paʻani kūpaʻa. E kau i kou mau lima ma kahi pōpō paʻa ma kahi o ka papahele. Hoʻopili i kou mau lima a me ke kumu e noho kaulike.
• Pahu kuʻikuʻi kuli. Ma hope o kēlā me kēia pushup, kūlou kou kuli i kou kuʻe lima. ʻO nā ʻaoʻao ʻē aʻe ma waena o nā pushups.
• Nā lālani pushumb Dumbbell. E kau i kēlā me kēia lima ma ka dumbbell. Ma hope o kāu hana i ka pushup, huki i kekahi dumbbell i luna, a laila hana hou me ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
• Paʻi paipū. I ka pae i luna, kaomi i nā mea pahū i ka mālama pono ʻana i kou kino. Pākuʻi ʻoiai ʻoe i ka lewa a pae mālie.

ʻO kēia mau hoʻololi i neʻe mua, no laila makemake ʻoe e hoʻāʻo iā lākou me nā pushups maʻamau. E kamaʻilio me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino no ke alakaʻi hoʻokahi a hoʻokahi.

Nānā i nā mākala like ʻole

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kūlana o kou mau lima a me kou mau lima e māka i nā mākala ʻokoʻa.

Hoʻopili kēia mauʻiʻo i:

• Triceps. ʻO kahi pahu kuiki, kahi e hoʻokau kokoke ai kou mau lima, hoʻonui i ka hana i kāu triceps.
• ʻO ka umauma a me nā poʻohiwi. ʻO ke kau ʻana i kou mau lima ma kahi o ka pushup maʻamau e nānā i ka umauma a me nā poʻohiwi.
• Biceps. I mea e hoʻonui ai i ka hana biceps, e hoʻohuli i kou mau lima a me kou mau lima e kuhikuhi i kou mau manamana lima i hope. Hiki ke paʻakikī kēia mana ma nā pulima, no laila he mea nui e hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano kūpono.

Kūleʻa paha kēia mau kūlana i ka mua, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hōʻalo ai i ka hōʻeha.

Nā neʻe a me nā pono ʻē aʻe

ʻO ka hoʻokō ʻana i nā pushups hōʻemi ʻaʻole wale ia ke ala e hana ai i kāu pecs luna a me nā poʻohiwi. Hiki iā ʻoe ke hana i ka press bench incline, e pili ana i nā mākala like.

I kēia hoʻoikaika ʻana, hāpai ʻoe i kahi kaupaona mai kou kino aku ke moe ʻoe i luna o kahi keʻena hulina.

Ma muli o ka ʻaoʻao i luna, kūʻē kou mau lima i ke kūʻē ʻana ke neʻe a piʻi aku i kou kino. ʻO ia ka neʻe like me ka pushup hāʻule.

E kaulike i kāu hoʻoikaika kino, kōkua i kāu pushups hoʻoliʻiliʻi me nā pullups.

ʻOiai nā pahu hopu pahu i ka umauma a me nā triceps, hana nā pullups i ka hope a me nā biceps.

I ka hana ʻana i nā pushups a me nā pullups, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa pono i nā mākala i kou kino kiʻekiʻe a me kou mau lima.

Nā mākala pushup

ʻO kahi pushup kumu kekahi o nā hana maikaʻi loa no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o luna o ke kino. Hoʻohana ia i kou kaumaha o ke kino e like me ke kūpaʻa.

Hana ka pushup i nā mākala aʻe:

• nāʻiʻo pectoral (umauma)
• mua a me ka medial deltoids (poʻohiwi)
• triceps brachii (kua o nā lima)
• ʻōpū (kumu)
• serratus mua (ma lalo o kou ʻāpana lima)

Hiki iā ʻoe ke hōʻole i nā pushups e hoʻololi i nā mea i luna.

ʻOi aku ka maʻalahi o nā pushup incline ma mua o nā pushups kumu, ʻoiai ʻoi aku ka paʻakikī o nā pushups. ʻO ka ʻaoʻao i lalo o kahi hāʻule pushup e hoʻokau iā ʻoe e hāpai i ka nui o ke kaumaha o kou kino.

I ka manawa āu i mākaukau ai i ka lūlū a me nā pushups maʻamau, e hāʻawi i ka pushup push shot. He hana hoʻoweliweli ia no ka hoʻopiʻi ʻana i kou umauma luna a me nā poʻohiwi.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Ma ke ʻano he hoʻoikaika kino waena, pono ka pushup hāʻule i manawa e hemolele ai. Makemake ʻoe e haku i ka incline a me nā pushups maʻamau ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kēia neʻe.

Inā he mea hou ʻoe i nā pushups, a inā ʻoe e hoʻi hou nei mai kahi ʻeha, e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Hiki iā lākou ke hōʻike iā ʻoe i nā loli a kōkua iā ʻoe e palekana me ka hana ʻana i nā pushups.