ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kāleka e hoʻomau iā ʻoe i ka neʻe ʻana a me ka noʻonoʻo ʻana—eia ka hana

Anter

• Pehea e hoʻolālā ai i kahi Deck of Cards Workout
• 1. Hoʻoholo i kāu kau pono hoʻoikaika kino.
• 2. E hāʻawi i kahi hoʻoikaika kino no kēlā me kēia hoʻopiʻi.
• 3. E ʻike i kāu mau mea hou.
• 4. E hoʻonoho i kahi palena manawa.
• 5. Hoʻololi i kāu mau kāleka.
• ʻ Tipslelo Aʻoaʻo no ka hana ʻana i ka Workout Deck-of-Cards ʻoi loa
• Kora:
• Huina Kino:
• Nā Glutes / Legs:
• Luna-kino / kua:
• Nānā no

Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi ala e hoʻomaʻamaʻa ai i kāu hoʻomaʻamaʻa, e noʻonoʻo e hana i kahi papa hana kāleka. Haʻalele maoli kēia hoʻolālā iā ia i kahi manawa kūpono e hoʻoholo ai i nā ʻano hoʻoikaika a me ka nui o kāu e hana ai mai kahi kāleka a i kekahi. Hoʻohui, hiki iā ʻoe ke pāʻani hoʻokahi a i ʻole me kahi hoa.

ʻO ke kiko o kahi papa o nā kāleka e hoʻomaʻamaʻa ai: Hāʻawi ʻoe i nā hana i kēlā me kēia hoʻopiʻi, huki i nā kāleka, a hana i ka hana e pili ana i ka hoʻopiʻi o ke kāleka no ka helu o nā māka i hōʻike ʻia e ke kāleka.

"ʻO ka pōmaikaʻi o kēia hana ʻo ia wale nō ʻole — ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka mea e hiki mai ana," i wehewehe ai ʻo Mat Forzaglia, he kumu aʻo ikaika a hana aʻo hoʻi ma NEOU Fitness. "Hiki i kēia ke kōkua i kāu mau pahuhopu cardio ma o ka hoʻomau ʻana i ka wikiwiki, a hiki iā ia ke kōkua me ka ikaika ma o ka hoʻohui ʻana i ka leo. A hiki iā ʻoe ke pāʻani ma nā ʻano like ʻole, ke kaukaʻi ʻia i kāu no ka hoʻolālā."

A ʻo ka mea pono wale nō he papa kāleka—hiki iā ʻoe ke hoʻolālā i ka hoʻomaʻamaʻa e pili ana i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino a me nā mea hana (e nānā i kekahi o kēia mau mea hana kūpono) i loaʻa iā ʻoe. No ka laʻana, inā makemake ʻoe e kālele i ke kūkulu ʻana i ka abs ikaika, hiki iā ʻoe ke hana i ka hana holoʻokoʻa e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi.

ʻO ka hapa maikaʻi loa? "ʻAʻohe ala pololei a hewa ʻole. Pono ʻoe e loaʻa i ka noʻonoʻo wehe a me ka noʻonoʻo," wahi āna. A me ka makemake e hou. ʻ saidlelo kēlā, inā ʻaʻole ʻoe ʻike kahi e hoʻomaka ai, eia kahi kumu pehea e DIY ai kahi papa o nā kāleka hoʻoikaika. (Related: ʻO nā hoʻoikaika kino kino āu e hana ai)

Pehea e hoʻolālā ai i kahi Deck of Cards Workout

1. Hoʻoholo i kāu kau pono hoʻoikaika kino.

He lā wāwae paha ia? Makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou kua no kēlā mau huki huki? E kiʻi i ka puʻuwai puʻuwai me kahi cardio? Paipai ʻo Forzaglia i ke koho ʻana i kahi pūʻulu puʻupuʻu āu e makemake ai e pahuhopu a i ʻole pahuhopu āu e makemake ai e hoʻokō me ka hoʻoikaika kino, inā he cardio a ikaika paha. ʻO kahi laʻana, i kāna papa hana pākaukau o nā kāleka, ʻo Forzaglia ka mea nui āpau, no laila ua hoʻopili ʻo ia i nā neʻe ab-driven, e like me nā mana hollow, jack jack, jackknives, a me nā wili Lūkini. Inā ʻaʻole ʻoe e māka ana i kahi pūʻulu muscle kikoʻī, e noʻonoʻo e hoʻolilo iā ia i hoʻolālā kino holoʻokoʻa a koho i nā hana e hoʻopili i ke kino o luna, lalo o ke kino, a me nā cardio.

2. E hāʻawi i kahi hoʻoikaika kino no kēlā me kēia hoʻopiʻi.

Ma muli o ke ʻano o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hāʻawi ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole no kēlā me kēia lole. ʻO kahi laʻana, inā he lā wāwae ia, hiki iā ʻoe ke hana i nā lele lele no kēlā me kēia kāleka puʻuwai a me nā lunges āpau no kēlā me kēia kāleka spade āu e huki ai. (A i ʻole o kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa wāwae wāwae maikaʻi loa.) ʻAʻohe mea o nā hoʻoikaika āu e koho ai, makemake ʻoe e ʻike pono i ka mākaukau o nā pono āpau (inā ʻoe e hoʻohana ana i kekahi) no laila ke kuʻikahi ka hoʻololi a ʻaʻole ʻoe e hoʻonele manawa. ma luna o nā mea. Eia kahi laʻana o nā hoʻoikaika i hāʻawi ʻia i nā hoʻopiʻi like ʻole:

• Daimana = Papa-Up
• Puʻuwai = Lele ʻiʻo
• Nā Kalapu = Superman Lat Pull-Down
• ʻO nā ʻōpae = Lūkia Twist

E hoʻoholo i ka mea e hana ai me kāu mau pepa helehelena. Hiki iā ʻoe ke hoʻoholo e helu i nā kāleka helehelena ma ke ʻano he helu o nā reps - no laila ʻo Jacks = 11, Kuini = 12, a pēlā aku. No ka laʻana, i loko o kāna hoʻomaʻamaʻa deck-of-cards ab, ua hāʻawi ʻo Forzaglia i nā lele lele no nā kāleka jack, nā alahaka glute no nā kāleka mōʻīwahine, a me nā supermans no nā kāleka mōʻī. Hiki iā ʻoe ke hana i nā kāleka maka a pau he 10 reps a i ʻole ka neʻe ʻana i ka manawa. Eia, nā laʻana hou aʻe:

• Jacks = V-Up a i ʻole nā ​​Tuck Knee no 30 kekona
• Kuini = Nā ʻaoʻao Lunges no 30 kekona
• Nā Aliʻi = Push-Ups Blast-Off no 30 kekona
• Ace = Burpees no 30 kekona

3. E ʻike i kāu mau mea hou.

Na ka helu ma ke kāleka e hoʻoholo i ka helu o nā reps āu e hana ai no kēlā me kēia hoʻoikaika kino. No laila inā huki ʻoe i ʻehiku o nā puʻuwai, no ka laʻana, e hana ʻoe i ʻehiku reps o kēlā hoʻoikaika. "Ua hana au i nā kāleka maka he 10 reps a he 30-kekona hoʻomaha ka poʻe jokers," wahi a Forzaglia. Inā hoʻokomo ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa isometric (e like me nā papahele a i ʻole nā ​​​​hollow paʻa) i ka neʻe ʻana o ke kāleka alo, hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho iā lākou ma ke ʻano he 30- a i ʻole 45 mau kekona. A inā makemake ʻoe e hoʻohui i kahi hōʻaʻano i nā kāleka rep low, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo ia mea i helu pālua no ka neʻe ʻana; no laila inā ʻoe e hana nei i nā piʻina mauna oblique, ke hoʻokele nei i nā kuli ʻelua i ka helu he hoʻokahi ma kahi o ʻelua. (Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hapa-rep ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa hou aku paʻakikī hoʻi.)

4. E hoʻonoho i kahi palena manawa.

ʻOiai ʻaʻohe kānāwai e pili ana i nā palena manawa kikoʻī no ka hoʻolālā ʻana o kahi pākaukau, ʻo ka pahuhopu ka hele ma waena o nā kāleka 52 āpau, a me nā kāleka lawaiʻa ʻelua i ka hiki wawe. "Aia i ka nānā ʻana o kāu hana, ʻoi aku paha ka paʻakikī o ka hoʻopau ʻana, akā ʻo ka manaʻo holoʻokoʻa e hele i loko o ka papa holoʻokoʻa," wahi a Forzaglia. (FTR, eia ka nui o ka hoʻoikaika kino āu e pono ai i kēlā me kēia pule.)

ʻO ia ke ʻano he liʻiliʻi a ʻaʻohe hoʻomaha ma waena o ka hoʻololi ʻana i nā kāleka. "I ka pau ʻana o hoʻokahi kāleka, e hoʻohuli i ke kāleka aʻe a e hoʻopōkole i ka manawa hoʻomaha no laila e piʻi nui ka puʻuwai o kou puʻuwai. ʻOiai inā ʻoi aku ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole liʻiliʻi a ʻaʻohe hoʻomaha ma waho o ka hoʻohuli ʻana i ke kāleka aʻe he mea paʻakikī loa ia. "wahi a Forzaglia.

Hiki paha iā ʻoe ke hele i loko o kahi papa kāleka holoʻokoʻa i 15 a 20 mau minuke, akā hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i nā pahuhopu kikoʻī, e like me ka hoʻopau ʻana i ka hapalua o ka papa i 10 mau minuke, a i ʻole ke hoʻonohonoho ʻana i kahi manawa no nā minuke 5, a ʻike i ka nui o nā kāleka āu e hiki ai. piha i loko o ia manawa. ʻO kahi ala ʻē aʻe e hoʻonohonoho ai i ka hoʻoikaika kino e hana i ka kino luna no 10 mau minuke a me ke kino haʻahaʻa no 10 mau minuke ʻē aʻe.

5. Hoʻololi i kāu mau kāleka.

I kēia manawa ua hāʻawi ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa no kēlā me kēia lole a ʻike i ka nui o nā reps āu e pono ai e hoʻopau no kēlā me kēia kāleka, ʻo ia ka manawa e hoʻomaka ai i ka sweatin '! Akā ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kāu hoʻolālā, e hoʻomaʻemaʻe i kāu kāleka i ʻole hana ʻoe i nā hana like. Makemake ʻoe e hana i nā ʻano hana like ʻole no laila keʻaʻa nei ʻoe ma loko o ka hoʻoikaika. (Pili: ʻO ka hana hoʻoikaika kino Creative EMOM ʻO ia wale nō e pili ana i ka wikiwiki)

ʻ Tipslelo Aʻoaʻo no ka hana ʻana i ka Workout Deck-of-Cards ʻoi loa

E like me ka hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe e ʻimi e pahu i ka neʻe a huki i nā neʻe, i mea e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka mua a kua o kou kino. "He mea paʻakikī paha ka hana ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa me ke kaumaha o ke kino e hoʻohui i nā neʻe huki, akā inā loaʻa iā ʻoe kekahi mau mea hana a i ʻole kahi mea maʻamau e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana, hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi," wahi a Forzaglia. ʻO nā push-ups, plank-ups a i ʻole nā ​​poʻohiwi poʻohiwi he mau hiʻohiʻona maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana e hoʻokomo i loko o kāu hoʻomaʻamaʻa, a no ka huki ʻana, ʻōlelo ʻo Forzaglia hiki iā ʻoe ke moe i kou ʻōpū a hana i nā Ts me kou mau lima, e like me kāu e hana ai i kekahi mau ʻano like ʻole. supermans, e nānā i ka hoʻoikaika ʻana i ke kua luna a me ka wehe ʻana i ka umauma. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona e hana i nā lālani a i ʻole nā ​​kūʻē kūʻē no ka huki ʻana a loaʻa a loaʻa paha kahi mea e kau ai (TRX, mau pale pale, kahi noho ikaika, a i ʻole kahi lima e hana ai) e hana i nā lālani hululi.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi hoa hoʻoikaika, hiki iā ʻoe ke huli i nā kāleka huli a hana i nā hoʻoikaika kino. Huli ʻoe, hana lākou i ka hoʻomaʻamaʻa, a laila lele lākou a hana ʻoe i ka neʻe. ʻAʻole pau nā mea hiki! (A i ʻole, e hoʻohana i kekahi o kēia neʻe ʻana o ka hana hoʻoikaika hoa.)

I nā ʻōlelo o ka hoʻokomo ʻana i nā papa hana o nā kāleka i kāu maʻamau, ʻōlelo ʻo Forzaglia he maikaʻi loa ia ma ke ʻano he burnout a i ʻole hoʻopau i kāu hopena. Akā no ka mea he nui loa ia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi papa hana pākaukau o kou kāleka i kou lā wāwae, i ka lā umauma, a pēlā aku.

E nānā i kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa kino kino kiʻekiʻe o Forzaglia, a me kekahi mau neʻe ʻē aʻe, e hoʻohui i kāu papa hana kāleka. (A i ʻole e poʻo ma aneʻi no 30 mau manaʻo hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.)

Kora:

• Pii mauna
• Noho-Up
• Paʻa Hollow
• Jack Plank
• ʻO Jackknife

Huina Kino:

• Burpee
• Puhi-Up
• ʻO Jack Lele
• ʻO Thruster

Nā Glutes / Legs:

• Luʻu Squat
• Holo Lunge
• Lele Lele
• Lāki Lalo
• Alahaka Glute

Luna-kino / kua:

• Superman
• Aloha kakahiaka
• Tricep Push-Up
• Papa-Up
• Pahu poʻohiwi Inchworm

Nānā no