Pehea ka kuke ʻana i ka ʻike momona o nā meaʻai

Anter

• Hoʻololi pinepine ʻia ka ʻike momona i ka wā kuke
• Hoʻomoʻa ʻana, ʻūlū ʻana, a me ka ʻaʻai ʻana
• ʻOhi ʻana a me ka palaʻa ʻana
• ʻO Microwaving
• Hoʻomaʻa a me ka hoʻomoʻa ʻana
• Hoʻomoʻa a hoʻowali
• Frying
• Māhuahi
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻonui ai i ka paʻa o ka meaʻai i ka wā kuke
• Ke laina lalo

Hiki i ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona ke hoʻomaikaʻi i kou pae olakino a me ka ikehu.

Kupanaha ka, ka ala kuke ʻoe i kāu meaʻai i kahi hopena nui i ka nui o nā meaʻai i loaʻa i loko.

ʻImi kēia ʻatikala i ka hopena o nā ʻano kuke ʻokoʻa i ka ʻike momona o nā meaʻai.

Hoʻololi pinepine ʻia ka ʻike momona i ka wā kuke

Hoʻomaikaʻi ka kuke ʻana i ka meaʻai i ka digestion a hoʻonui i ka omo o nā meaola he nui (,).

ʻO kahi laʻana, ʻo ka protein i nā hua moa i hoʻomoʻa ʻia he 180% ʻoi aku ka digestible ma mua o nā hua maka ().

Eia nō naʻe, hōʻemi kekahi mau ʻano kuke kuke i mau huaʻai kī nui.

Hoʻemi pinepine ʻia nā mea momona aʻe i ka wā kuke ʻana.

• nā wikamina hiki ke hoʻoheheʻe ʻia e ka wai: ka wikamina C a me nā huaora B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), a me cobalamin (B12)
• nā wikamina hiki ke hoʻōla ʻia: nā wikamina A, D, E, a me K
• nā minelala: ʻo ka potassium, magnesium, sodium, a me calcium

ʻOiai hoʻomaikaʻi ka kuke ʻana i ka digestion a me ka omo o nā meaola he nui, hoʻemi ia i nā pae o kekahi mau huaora a me nā minelala.

Hoʻomoʻa ʻana, ʻūlū ʻana, a me ka ʻaʻai ʻana

ʻO ka paila ʻana, ka ʻūlū ʻana, a me ke ʻaʻai ʻana he ʻano like ia o ka kuke ʻana i ka wai.

Kūlike kēia mau ʻenehana e ka mahana o ka wai:

• ʻaihue: ma lalo o 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• paila: 212 ° F (100 ° C)

ʻO nā mea kanu kahi kumu nui o ka wikamina C, akā nalowale ka nui o ia mea ke kuke ʻia lākou i ka wai.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hoʻoliʻiliʻi ka paila i ka ʻike vitamona C ma mua o nā ʻano kuke ʻē aʻe. Broccoli, spinach, a me nā lettuce e lilo a 50% a ʻoi paha o kā lākou wikamina C ke hoʻolapalapa ʻia (, 5).

Ma muli o ka waiū C hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka wai a maʻalahi hoʻi i ka wela, hiki iā ia ke hemo i waho o nā mea kanu ke hoʻomoʻu ʻia lākou i ka wai wela.

ʻO nā wikamina B like ka wela wela. Hiki i ka 60% o ka thiamine, niacin, a me nā huaʻai B ʻē aʻe ke lilo ke hoʻomoʻa ʻia ka ʻi a holo nā wai ona.

Eia naʻe, ke hoʻopau ʻia ka wai i loko o kēia mau wai, 100% o nā minelala a me 70-90% o nā huaora B e mālama ʻia (6).

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua hōʻike ʻia ka iʻa i hoʻolapalapa ʻia e mālama i ka ʻike omega-3 momona ʻoi aku ka nui ma mua o ka palai ʻana a i ʻole ka microwaving ().

ʻOiai nā ʻano kuke kuke wai e hana i nā lilo nui loa o nā wikamina hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka wai, heʻuʻuku ko lākou hopena i nā momona omega-3.

ʻOhi ʻana a me ka palaʻa ʻana

ʻO ka hoʻomoʻa ʻana a me ka pala ʻana kekahi ʻano like o ke kuke ʻana me ka wela maloʻo.

Ke hoʻoulu ʻana, mai lalo mai ke kumu o ka wela, akā i ka palaoa ʻana, mai luna mai ia.

ʻO ka ʻānai ʻana kekahi o nā hana kuke i makemake nui ʻia no ka mea ʻala maikaʻi e hāʻawi i ka meaʻai.

Eia nō naʻe, hiki i ka 40% o nā huaora B a me nā minelala ke nalowale i ka wā o ke kālua ʻana a i ʻole ke ʻānai ʻana ke kulu ka wai momona momona mai ka ʻiʻo.

Aia kekahi hopohopo e pili ana i nā polycyclic aromatik hydrocarbons (PAHs), he mau mea maʻi maʻi maʻi paha ia e hana ana ke hoʻomoʻa ʻia kaʻiʻo a kulu ka momona ma kahi wela.

Eia naʻe, ua ʻike nā kānaka noiʻi hiki i nā PAH ke hoʻēmi ʻia e 41-89% inā hemo nā kulu a hoʻemi ʻia ka uahi ().

Hāʻawi ka ʻānai ʻana a me ka pala ʻana i ka ʻono maikaʻi akā hoʻemi pū kekahi i nā pae o nā huaora B. Eia kekahi, ke hana nei ka grilling i nā mea maʻi maʻi i loaʻa i ka maʻi ʻaʻai.

ʻO Microwaving

ʻO ka Microwaving kahi ala maʻalahi, maʻalahi, a palekana hoʻi o ka kuke ʻana.

ʻO nā manawa kuke pōkole a hoʻoliʻiliʻi i ka wela e mālama i nā meaola i ka meaʻai microwaved (,).

I ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike ʻia nā noiʻi i ka microwaving ke ala ʻoi loa loa no ka mālama ʻana i ka hana antioxidant o kālika a me nā ʻalalā (,).

I kēia manawa, ma kahi o 20-30% o ka wikamina C i nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo i nalowale i ka wā o ka microwaving, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka nui o nā kuke kuke (5).

ʻO kahi Microwaving kahi hana kuke palekana e mālama ai i ka hapa nui o nā meaʻai ma muli o nā manawa kuke pōkole.

Hoʻomaʻa a me ka hoʻomoʻa ʻana

ʻO ka hoʻomoʻa ʻana a me ka hoʻomoʻa ʻana i ke kuke ʻana i ka meaʻai i ka umu me ka wela maloʻo.

ʻOiai ua loli iki kēia mau huaʻōlelo, hoʻohana mau ʻia ka hoʻomoʻa ʻana i kaʻiʻo i ka wā e hoʻohana ʻia ana ka hoʻomoʻa ʻana no ka berena, nā muffins, keke, a me nā meaʻai like.

ʻO ka hapa nui o nā poho vitamina ka liʻiliʻi me kēia ʻano kuke, me ka lāʻau C.

Eia nō naʻe, ma muli o nā manawa kuke lōʻihi i nā mahana wela, e hoʻēmi paha nā huaora B i kaʻiʻo i hoʻomoʻa ʻia e like me 40% (6).

ʻAʻohe o ka hopena o ka hoʻomoʻa ʻana a i ka hoʻomoʻa ʻana i ka hapanui o nā wikamina a me nā minelala, koe wale no nā huaora B.

Hoʻomoʻa a hoʻowali

Me ka palai ʻana a me ka hoʻoulu ʻana, kuke ʻia ka meaʻai i loko o ka ipu kuke ma luna o ka mea wela a me ka wela nui ma kahi liʻiliʻi o ka aila a me ka bata.

Kūlike like kēia mau ʻano hana, akā me ka palai ʻana, hoʻonāukiuki pinepine ʻia ka meaʻai, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka mahana, a ʻoi aku ka pōkole o ka manawa kuke.

Ma ka laulā, he ala olakino kēia e hoʻomākaukau ai i ka meaʻai.

ʻO ka kuke ʻana no kahi manawa pōkole me ka ʻole o ka wai e pale i ka nalo ʻana o nā wikamina B, a ʻo ka hoʻohui ʻana o ka momona e hoʻomaikaʻi i ka lawe ʻana o nā mea kanu a me nā antioxidant (6,,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi hoʻokahi ana he 6.5 mau manawa ke omo ʻia o ka beta carotene ma mua o nā kāloti palu ma mua o nā mea maka ().

I loko o kahi noiʻi ʻē aʻe, ua hoʻonui ka pae o ka lycopene koko i ka 80% ʻoi aku i ka wā i hoʻopau ai ka poʻe i nā tōmato i kō ʻia i ka aila ʻoliva ma kahi o ka ʻole ().

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua hōʻike ʻia ka hoʻowali ʻana e hoʻoliʻiliʻi nui i ka nui o ka wikamina C i ka broccoli a me ka kāpena ʻulaʻula (5,).

Hoʻomaikaʻi ka palu ʻana a me ka hoʻowali ʻana i ka lawe ʻana o nā wikamina momona i hoʻoheheʻe ʻia a me kekahi mau mea kanu mea kanu, akā hoʻemi lākou i ka nui o ka wikamina C i nā mea kanu.

Frying

Pili ka palai ʻana i ke kuke ʻana i ka meaʻai i ka nui o ka momona - ka aila maʻamau - ma kahi mahana wela. Hoʻopili pinepine ʻia ka meaʻai me ka palaoa a i ʻole nā ​​ʻāpana berena.

He ala kaulana ia o ka hoʻomākaukau ʻana i ka meaʻai no ka mea ʻo ka ʻili a i ʻole ka uhi e mālama i kahi sila, kahi e hōʻoia ai e hoʻomaʻū mau ka mea o loko a kuke kaulike.

Hoʻohana ʻia ka momona no ka palai ʻana i mea ʻono loa i ka meaʻai.

Eia naʻe, ʻaʻole kūpono nā meaʻai āpau no ka palai ʻana.

ʻO nā iʻa momona nā kumu waiwai ʻoi loa o ka omega-3 fatty acid, a he nui nā pono olakino. Eia nō naʻe, lahilahi loa kēia mau momona a maʻalahi i ka hōʻino ʻana i nā mahana wela.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike ʻia ka palai ʻana i ka tuna e hoʻohaʻahaʻa i kāna ʻike omega-3 a hiki i ka 70-85%, ʻoiai ka hoʻomoʻa ʻana i nā nalo liʻiliʻi (,).

I ka hoʻohālikelike ʻana, mālama ka palai ʻana i ka wikamina C a me nā wikamina B, a hoʻonui paha ia i ka nui o nā fiber i kaʻuala ma o ka hoʻohuli ʻana i kā lākou starch i starch kūpale ().

Ke hoʻomehana ʻia ka aila i kahi mahana wela no ka manawa lōʻihi, hana ʻia nā mea ʻona i kapa ʻia ʻo aldehydes. Ua hoʻopili ʻia ʻo Aldehydes i ka hopena o ka maʻi ʻaʻai a me nā maʻi ʻē aʻe (21).

ʻO ke ʻano o ka aila, ka mahana, a me ka lōʻihi o ka manawa kuke e hoʻopili ai i ka nui o nā aldehydes i hana ʻia. Hoʻonui pū ka aila hoʻomehana hou i ka hoʻokumu aldehyde.

Inā ʻoe e kālua i ka meaʻai, mai hoʻomoʻa nui iā ia, a hoʻohana i kekahi o nā aila olakino olakino no ka palai ʻana.

Hoʻomaʻa ka palai ʻana i ka meaʻai i ka ʻono, a hiki ke hāʻawi i kekahi mau pono ke hoʻohana ʻia nā aila olakino. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hōʻole ʻana i ka iʻa momona a hoʻoliʻiliʻi i ka manawa palai o nā meaʻai ʻē aʻe.

Māhuahi

ʻO ka mahuahi kekahi o nā hana kuke maikaʻi loa no ka mālama ʻana i nā meaola, e like me nā wikamina hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka wai, i maʻalahi i ka wela a me ka wai (, 5, 6,).

Ua ʻike nā kānaka noiʻi ʻo ka hoʻomohuhū ʻana i ka broccoli, ka milo, a me ka letus e hoʻoliʻiliʻi ana i kā lākou ʻike vitamona C ma o ka 9-15% (5) wale nō.

ʻO ka lalo ka mea ʻono i nā mea kanu mahu. Eia nō naʻe, maʻalahi kēia e hoʻōla ma ka hoʻohui ʻana i kekahi mea ʻono a me ka aila a me ka bata paha ma hope o ka kuke ʻana.

ʻO ka mahuahi kekahi o nā hana kuke maikaʻi loa no ka mālama ʻana i nā meaola, e like me nā huaora hiki ke hoʻoheheʻe ʻia e ka wai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻonui ai i ka paʻa o ka meaʻai i ka wā kuke

Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo he 10 e hōʻemi ai i ka nalo ʻana o ka mea momona i ka wā e kuke ai.

1. E hoʻohana i kahi wai liʻiliʻi i hiki ke hana ʻia i ka moa a i ʻole ka paila ʻana.
2. E hoʻopau i ka wai i waiho ʻia i ka pā ma hope o ke kuke ʻana i nā mea kanu.
3. Hoʻohui i nā wai momona mai kaʻiʻo e kulu i loko o ka pā.
4. Mai peel i nā mea ʻai a hiki i ka pau ʻana o ka kuke ʻana iā lākou. ʻOi aku ka maikaʻi, mai ʻoki iki e hoʻonui i ka nui o ka fiber a me ka momona.
5. Kuke i nā mea kanu i ka nui o ka wai e hōʻemi i ka nalo ʻana o ka wikamina C a me nā huaora B.
6. E hoʻāʻo e ʻai i nā mea ʻai moʻa i hoʻomoʻa ʻia i loko o hoʻokahi lā a ʻelua paha, no ka mea e hoʻomau ka emi ʻana o kā lākou huaola C ke hōʻike ʻia nā meaʻai i kuke ʻia i ka ea.
7. E ʻoki i ka meaʻai ma hope - ma mua o ka wā ma mua - ka kuke ʻana, inā hiki. Ke hoʻomoʻa ʻia ka meaʻai āpau, hōʻike ʻia ka mea liʻiliʻi i ka wela a me ka wai.
8. Kuke i nā mea kanu no kekahi mau minuke ke hiki.
9. Ke kuke ʻana i ka ʻiʻo, nā moa, a me nā iʻa, e hoʻohana i ka manawa kuke pōkole loa e pono ai no ka hoʻohana palekana ʻana.
10. Mai hoʻohana i ka soda kuke ke kuke i nā mea kanu. ʻOiai kōkua ia e mālama i ke kala, e nalowale ka wikamina C i loko o ke kaola alkaline i hana ʻia e ka baking soda.

Nui nā ala e mālama ai i ka ʻike momona o nā meaʻai me ka mōhai ʻole ʻana i ka ʻono a me nā ʻano ʻē aʻe.

Ke laina lalo

He mea nui e koho i ke ʻano kuke kūpono e hoʻonui ai i ka maikaʻi o ka meaʻai o kāu pāʻina.

Eia nō naʻe, ʻaʻohe ʻano kuke kuke e mālama i nā meaola āpau.

Ma ka laulā, ʻo ka kuke ʻana no nā wā pōkole ma nā mahana haʻahaʻa me ka wai liʻiliʻi e hoʻopuka i nā hopena maikaʻi loa.

Mai hoʻokuʻu i nā meaʻai i kāu meaʻai e iho i lalo i ke kahawai.