Pehea e hoʻohui ai i nā hoʻoikaika kino i kāu hana hoʻoikaika kino

Anter

• Nā Pōmaikaʻi
• Nā hana hoʻoikaika 6 e hoʻāʻo ai
• 1. Pālua make
• 2. Lunge hoʻohuli e kaulike me ka curl bicep
• 3. Pākuʻi
• 4. Lunge mua me ka wili
• 5. Kaomi poʻohiwi Dumbbell ma ka kinipōpō hoʻoikaika kino
• 6. ʻO ka pā kiʻekiʻe T-spine rotation
• Papa kuhikuhi o ka hana
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• ʻO ka lawe lawe ʻana

He aha nā hoʻoikaika kino?

ʻO nā hoʻoikaika pū kekahi nā hana e hana i nā pūʻulu muscle i ka manawa like. ʻO kahi laʻana, ʻo ka squat kahi hana hoʻohui e hana i nā quadriceps, glutes, a me nā keiki bipi.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hana hoʻohuihui e hoʻohui i ʻelua mau hana i hoʻokahi neʻe e māka i nā mākala hou aku (e laʻa me ka lunge me ka curl bicep).

ʻOkoʻa nā hana pūhui mai nā hana hoʻokaʻawale. Hana kēlā mau mea i kahi hui puʻupuʻu hoʻokahi i ka manawa. ʻO ka curl bicep curl kahi hana hoʻokaʻawale i manaʻo ʻia e hoʻoikaika i nā biceps, no ka laʻana.

Hoʻohana kūpono ka hoʻokaʻawale ʻana i kekahi manawa i ka hoʻomaʻamaʻa kino e hoʻoikaika ai i kekahi mau mākala a hoʻōla hou paha iā lākou ma hope o ka hōʻeha.

E heluhelu e aʻo e pili ana i nā pono o nā hana hoʻohui pū me nā laʻana, nā ala e hoʻohui ai iā lākou i kāu papa hana hoʻoikaika kino, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e palekana ai ʻoe.

Nā Pōmaikaʻi

ʻO ke keu pono nui loa o nā hana hoʻohui pū paha ia he hoʻohana kūpono i kou manawa. Inā he palena palena manawa wale nō kāu e hoʻoikaika ai, e hana ʻoe i nā mākala hou aʻe a kūkulu i ka ikaika hou aʻe ma ke kia ʻana i nā hana hoʻohui.

ʻO nā keu pono ʻē aʻe:

• ʻo ke kuni ʻana i nā mea ʻai hou aku
• hoʻomaikaʻi i ka hoʻohuihui intramuscular
• ke kiʻekiʻena puʻuwai puʻuwai
• hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi
• hoʻomaikaʻi i ka ikaika
• ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala

Nā hana hoʻoikaika 6 e hoʻāʻo ai

1. Pālua make

Nā pono e pono ai: barbell (pono ʻole; hiki ke hoʻohui i nā kaupaona i ka barbel no nā mea hou aku)

Kūpono nā mākala: forearms, lats, glutes, hamstrings, core, upper-, mid-, and lower back

1. Kū me ka bele ma ka papahele, ka wāwae ka laulā ākea, nā manamana wāwae ma lalo o ka pā.
2. E hoʻihoʻi i kou pūhaka i hope, e hoʻopaʻa paʻa ana i kou kumu a me kou kuamoʻo i ka kūleʻa ʻana i lalo. Pono kou kua e pālahalaha, ʻaʻole ʻōwili.
3. E lālau i ka ʻauamo me kou mau lima. Pono e kau i kou mau lima ma ka pā i ka liʻiliʻi ma mua o kou mau ʻūhā.
4. E palupalu nā kuli a kū i kou kuʻekuʻe wāwae ke hoʻomaka ʻoe e hāpai.
5. Huki i ka lāʻau i piʻi aʻe kou pūhaka a me ka pā i ka manawa like, e waiho kokoke ana i ka pā i kou kino ke hāpai ʻoe.
6. E hoʻopau i kahi kūlana kiʻekiʻe me ka ʻūlū glute ma luna.
7. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pae i ka honua ʻoiai e hinging ana i nā pūhaka.
8. Hana i 10 a 12 reps a hoʻomaha no ka liʻiliʻi 30 a 60 kekona ma waena o nā set. Hana a 3 mau set.

2. Lunge hoʻohuli e kaulike me ka curl bicep

Pono nā lakohana: hoʻonohonoho o dumbbells

Kūpono nā mākala: glutes, hamstrings, abs, hips, biceps

1. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, e hoʻopaʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. E hoʻolōʻihi ʻia i kou mau lima me kou mau lima e kū pono ana i ke kino.
2. Huli i hope me ka wāwae ʻākau a me nā hiʻupuʻu haʻahaʻa a me nā wāwae i kahi kūlana lunge.
3. E hele i kou wāwae hema i ka lepo a lawe i kou wāwae ʻākau i mua e hoʻi i ke kū ʻana. Ma ka piko, e noho kaulike ma ka wāwae hema, a mai hoʻokuʻu i ka wāwae ʻākau i ka honua.
4. Hana i kahi curl bicep me nā lima ʻelua i ka manawa like.
5. E hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau i ke kūlana lunge, e hoʻihoʻi i nā lima i lalo a me nā dumbbells i kūlike i ke kino.
6. E hana hou i ka 6 i ka 8 reps ma ka ʻūhā ʻākau ma mua o ka hoʻololi ʻana i ka hema.
7. Hoʻomaha 60 a 90 mau kekona ma hope o ka pau ʻana o ka ʻaoʻao hema. Hoʻopiha i 2 a 3 set.

3. Pākuʻi

Pono nā lakohana: ʻaʻohe

Kūpono nā mākala: quadriceps, glutes, a me nā keiki bipi

1. E hoʻomaka me ka wāwae ma mua iki o ka laulā, ua huli iki nā manamana wāwae.
2. E mālama i kou umauma i waho a hoʻokomo i kou ʻōpū, a hoʻihoʻi i kou kaumaha i loko o kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou kaomi ʻana i kou pūhaka i hope.
3. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi squat a kūlike kou uha a aneane like paha i ka papahele. Pono e hoʻopili i kou mau kuli ma luna o kou manamana lua.
4. E mālama i kou umauma i waho a paʻa i ka wā e pahu ai i kou kuʻekuʻe wāwae e kū i hope i kāu hoʻomaka. Hoʻopili i kāu mau glutes ma luna.
5. Hana i ka 10 i ka 15 reps. Hana a 3 mau set.

4. Lunge mua me ka wili

Pono nā lakohana: ʻaʻohe

Kūpono nā mākala: glutes, hamstrings, abs, pūhaka

1. Kū i luna me nā wāwae poʻohiwi-ākea kaawale a me kou mau lima i kīkoʻo aku i mua ou.
2. E neʻe i ka wāwae ʻākau i mua i kahi kūlana lunge, e kīkoʻo nei i kou mau lima. Pono i kou wāwae i mua ke kuhi i ka 90 kekelē a ʻaʻole e hoʻonui ʻia kou kuli ma mua o kou manamana wāwae. E hana pū kou wāwae wāwae i kahi ʻaoʻao 90-degree.
3. I ke kūlana lunge, wili i kou kino luna i ka ʻākau, a laila wili hoʻi i ke kikowaena.
4. E hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau i ke kūlana hoʻomaka a lunge i mua e hana hou i ka neʻe ʻana me ka wāwae hema.
5. Hana i 8 a 10 paha lung i kēlā me kēia wāwae. Hana a 3 mau set.

5. Kaomi poʻohiwi Dumbbell ma ka kinipōpō hoʻoikaika kino

Nā pono e pono ai: hoʻonohonoho o dumbbells, ab a i ʻole kinipōpō hoʻoikaika kino

Kūpono nā mākala: abs, deltoids, pectoralis nui, triceps brachii

1. E hoʻomaka i ka noho i kahi kinipōpō hoʻoikaika kino me kāu hana i hoʻokomo ʻia. E hoʻopaʻa i hoʻokahi dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. E kau i nā dumbbells ma kou mau ʻūhā e hoʻomaka a laila hoʻohana i kou mau ʻūhā e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i nā dumbbells a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, ma kahi kihi 90-degree me nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao a me nā dumbbells e kū pono ana i mua.
3. E kaomi pololei i nā dumbbells a kū pololei kou mau lima i luna.
4. E hoʻihoʻi hou i kou mau lima i kahi kihi 90 degere, me kou kuʻe lima i ke kūlana poʻohiwi. Mai hele i lalo ma lalo o kēia a i ʻole hoʻokau ʻoe i kaomi ma luna o kou ami.
5. Hana i ka 12 i ka 15 reps. Hana a 3 mau set.

6. ʻO ka pā kiʻekiʻe T-spine rotation

Pono nā lakohana: ʻaʻohe

Hana nā mākala: abs, poʻohiwi

1. E hoʻomaka i kahi kūlou i luna, nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, me kāu hana nui. Pono nā wāwae e pili ana i kahi ākea ākea ākea no kēia hana.
2. Hoʻopili i nā ʻūhā a me nā aniani ke hele pololei i ka lima ʻākau i ka papahele.
3. E hāpai i ka lima hema a wili i kou pūhaka a me nā poʻohiwi i ka hema, kaomi iā lākou i ke kaupaku.
4. E lawe i ka lima hema i ka honua a "heleuma" ka lima hema i pololei i ka papahele.
5. E kuapo a wili hoʻi a ʻo ka lima ʻākau i ka lewa.
6. Hana i 8 a 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hana a 3 mau set.

Papa kuhikuhi o ka hana

Inā he mākua olakino ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana palekana i nā hoʻoikaika kino i ʻelua a ʻekolu paha mau lā i kēlā me kēia pule.

• E kia i nā hui mākala he nui i kēlā me kēia lā. E kali ma ka liʻiliʻi he 48 mau hola ma waena o nā kau ikaika e ʻae ai i nā mākala e hoʻomaha.
• A i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻololi ma waena o nā hoʻoikaika kino hoʻokiʻikiʻi o ke kino i ka lā hoʻokahi a me nā mea e kia nui i ke kino i kāu kau hoʻomaʻamaʻa aʻe.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā lā cardio i kāu papa hana hoʻoikaika i kēlā me kēia pule e hoʻonui i ka puʻuwai o kou naʻau, puhi i ka momona, a hoʻemi i nā calorie. Hiki iā ʻoe ke hana cardio i nā lā e hoʻomaha ai ʻoe mai ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

ʻO nā hoʻoikaika pūhui, e like me nā hāpai make, koi i kahi ʻenehana kikoʻī e kōkua iā ʻoe e noho palekana a pale i ka hōʻeha.

Hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a ʻoihana hoʻoikaika kino paha i ka hana ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, keu hoʻi inā ʻaʻole ʻoe i hana i ka neʻe ma mua. Hiki iā lākou ke nānā iā ʻoe e hōʻoia i ka maikaʻi o kāu hana.

Ma ka hopena, hiki paha iā ʻoe ke hana palekana i nā neʻe iā ʻoe iho. Eia nō naʻe, he manaʻo maikaʻi mau ka lawe ʻana mai i kahi hoa hoʻoikaika i hiki ke ʻike iā ʻoe.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, e kamaʻilio me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ʻoihana hoʻoikaika kino ma kāu hale hoʻoikaika kino. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e ʻike i nā kaupaona e hoʻomaka ai. ʻO ke kānāwai maikaʻi o ka manamana nui e hoʻomaka me kahi kaupaona māmā e hiki ai iā ʻoe ke hōʻoluʻolu e hana 10 a 15 mau repetitions me hoʻokahi set.

Inā manaʻo ʻoe kūpaʻa a ʻoluʻolu hoʻi, e hoʻonui i ka kaupaona no ka ʻāpana ʻelua a me ka ʻekolu. Pono ʻoe e "ʻike i ke ahi" i nā hana hou ʻana akā ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo ʻole.

Inu i ka wai ma waena o nā set a hoʻōki i ka hoʻoikaika kino inā ʻoe e ʻālohilohi, luʻuluʻu, a maikaʻi ʻole paha.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hoʻoikaika kino kahi ala kūpono a maikaʻi hoʻi e hoʻonui i kou manawa i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻāʻo e kāwili i kāu papa hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule a hoʻohui i nā hana hoʻohui hui hou.

E kōkua ka ʻokoʻa iā ʻoe e hana hou i nā hui puʻupuʻu, pale i ka plateau, a pale i ka luhi.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hana pono ai i ka hoʻoikaika kino, nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ʻoihana hoʻoikaika kino ma kāu hale hoʻoikaika kino. Hiki iā lākou ke hōʻike iā ʻoe i ke ʻano kūpono i mea e hōʻalo ai i ka hōʻeha.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino hou, e ʻike i kāu kauka. Hiki iā lākou ke paipai i kahi papa hana hoʻoikaika palekana no kāu pae hoʻoikaika kino.