Hoʻololi i kou kino

Anter

• Nānā no

Mākaukau ʻoe e hoʻomaka pono i ka makahiki hou. Ma hope o nā pule o ka hoʻoluhi ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ua hoʻohiki ʻoe e hoʻokō i ke ʻano hoʻokahi a no nā mea a pau. ʻIke ʻoe i ke ʻano - na ʻoe nō i haku. I kēlā me kēia makahiki, hoʻohiki ʻoe e haʻalele i ka hana ʻana i kahi flake hoʻoikaika kino. Akā ma ka waena o Pepeluali, ua palupalu kou manaʻo me kou ʻōpū a me kou ʻūhā.

Pehea e loaʻa ai nā hopena wikiwiki e mau ana i ke ola holoʻokoʻa

Inā hoʻokahi mea a ka poʻe hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa e ʻae ai ʻo ia ke kī i ka hoʻoikaika ʻana, ʻo ia ka hopena. ʻO nā lole ʻāwīwī, ʻāʻī paʻa, ka hōʻailona o ka ʻiʻo biceps -- he aha ka mea e hoʻomau ai ʻoe i ke ahi no ka hale haʻuki?

ʻO ka pilikia, ma hope o kekahi mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻike mau ʻia kou holomua. Ke ʻike nei ʻoe i nā loli, akā ʻaʻole wikiwiki a paʻakikī paha - a ʻo ia ka manawa e hoʻomaka ai kou hoihoi. "Hiki iā ʻoe ke pālahalaha ma kahi o ʻehā a ʻeono pule inā ʻaʻole ʻoe e hoʻololi i kāu hoʻolālā," i ʻōlelo ʻia e ka loea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ʻo Mark Cibrario, ka mea nona ka The Trainer's Club ma Northbrook, Ill.

I mālama ʻole ai i kāu polokalamu hou mai ke kuʻu, ua noi mākou iā Cibrario e hoʻolālā i kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa e loli a ulu pū me ʻoe. Ma mua o ka hāpai ʻana i nā kaupaona ʻoi aku ka ikaika i kou ikaika ʻana, e loli ʻoe i kāu hoʻoikaika kino - he ala ikaika (a i kekahi manawa ʻoi aku ka maikaʻi) e mālama ai i kou mau mākala a me kou noʻonoʻo.

Eia pehea e hana ai: ʻO ka mea mua, kūkulu ʻoe i kahua o ka ikaika, e hoʻohana ana i nā hoʻomaʻamaʻa supereffective ʻewalu, e hoʻonui nei i ka hāpai i ka hāpai ʻia. Ma hope o ʻehā a ʻeono pule, i ke kuʻu ʻana o ka pā a me ka luʻu, hoʻololi ʻoe i nā mana hou o nā neʻe like. Hāʻawi pū mākou i kahi kolu o nā neʻe ultrachallenging e kī no ke mākaukau ʻoe e holomua hou.

"I ka manawa e haku ai i ke ʻano a me ka ʻenehana, pono ʻoe e hoʻonui holomua i kou ikaika e mālama i nā hopena e hiki mai ana," wahi a Cibrario. ʻO kekahi o nā ala maikaʻi e hana ai ma ka hoʻololi ʻana i kāu koho hoʻoikaika kino.

ʻO ka paʻakikī o kou makemake e hana, ʻo ia kekahi kumu nui i ke ʻano o nā hopena āu e loaʻa ai. ʻOiai e pōmaikaʻi kou kino mai ka ʻoi loa o ka hana, pono ʻoe e hoʻomau i ka hoʻokūkū iā ia ma ka hāpai ʻana i ka nui o ke kaumaha, ke kau ʻana i kāu reps a i ʻole ke hoʻāʻo ʻana i nā neʻe hou inā makemake ʻoe e holomua. Pono paha ʻoe e nīnau hou aʻe iā ʻoe iho ma mua o ka wā ma mua, akā pono ia ke ʻike ʻoe i ka uku: He kino wīwī, ikaika a wikiwiki hoʻi e pā i ka hale haʻuki.

Ke hoʻolālā

ʻO nā neʻe a pau o kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻohālikelike i nā neʻe i hoʻohana ʻia i ke ola o kēlā me kēia lā (squatting, lifting, bending). Ma muli o ke koi ʻana iā ʻoe e kaulike i ke kaupaona o kou kino, e kāhea ʻia nā mākala nui (abs a me hope) i ka hana ma loko o ka hana. (No ka hana ab/back hou aku, e nānā i ka "Great Abs Guaranteed.")

Ke kumu o: Hana i kēia hoʻolālā 2-3 mau lā o ka pule me 1 lā hoʻomaha ma waena. Nā pae āpau: Hana i nā hana "A" āpau i ke kaʻina i hōʻike ʻia no 4-6 mau pule. I ka manawa āu e haku ai i nā A, e kuapo i nā hoʻoikaika kino "B". Ma hope o 4-6 mau pule hou, e holomua i ka neʻe "C".

Hoʻomehana: E hoʻomaka i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa me 5 mau minuke o ka hana aerobic māmā ma ka mīkini cardio, ʻoi aku ka maikaʻi o kahi mea hoʻomaʻamaʻa keʻa e hana i kou kino luna a lalo i ka manawa like. A laila, e hana i nā hoʻomaʻamaʻa mua 4 (1 hoʻonohonoho i kēlā me kēia), me ke kaupaona ʻole a i ʻole ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona māmā loa.

Nā hoʻonohonoho/reps: Inā ʻoe he mea hoʻomaka (ʻaʻole ʻoe i hana ma kahi o 6 mau pule), hana i 1-2 mau set o 12-15 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino. Inā 'oe ma waena (ua ho'oma'ama'a 'oe i 'elua manawa o ka pule no 8 mau pule a 'oi aku paha), e hana i 2-3 sets o 10-12 reps no kēlā me kēia ho'oikaika 'ana. Inā kūleʻa ʻoe (ua hoʻomaʻamaʻa ʻoe i 2-3 mau manawa ma ka pule no 4 mau mahina), e hana i nā seta he 2-3 o 8-10 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino. Nā pae āpau: E hoʻomaha iā 45-90 kekona ma waena o nā set.

Hohola: Ma waena o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, e hana i nā kikoʻī kaʻawale no nā ʻiʻo i hana wale ʻia - nā wāwae, ka ʻāʻī, ke kua, nā poʻohiwi, ka umauma, nā lima. No ka hoʻoikaika ikaika ʻana, e hoʻopaʻa i ka ʻiʻo e kū pono ana i ka mea āu e hoʻāʻo nei e hoʻolōʻihi (ʻo ia hoʻi, inā e hoʻāʻo e hoʻopololei i kou hamstrings, e ʻaelike i kāu quads). Paʻa i kahi kiko o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa no 10 kekona; hoʻokuʻu E hana hou i 5-10 mau manawa no kēlā me kēia hui puʻupuʻu.

Nānā no