No ke aha ʻoe e hana ai i nā hana bipi keiki — ʻoi aku kahi e hoʻāʻo

Anter

• Nā Mīkini Bipi 10
• No ke aha ʻoe e mālama ai i kāu mau bipi
• E hoʻonui ʻoe i ka hana kino.
• E ho'ēmiʻoe i kou pilikia o nāʻeha wāwae.
• E hoʻomaikaʻi ʻoe i kāu neʻe o ke kino haʻahaʻa.
• Pehea e ho'āʻo ai i kou ikaika bipi
• ʻO nā hoʻomaʻamaʻa bipi maikaʻi loa a me nā hoʻomaʻamaʻa
• ʻO ka holo ʻana o ka bipi keiki a me nā hana hoʻopololei
• ʻO ka hana ʻana bipi keiki ma ka home no ka ikaika
• Nānā no

Inā like ʻoe me ka hapa nui o ka poʻe, ua like paha ke ʻano o kāu laina wāwae wāwae i kēia: hoʻihoʻi i nā lunges, kīʻaha kīʻaha, thrusters, a me nā deadlifts. ʻOiaʻiʻo, hoʻopau kēia mau hana i ka wāwae holoʻokoʻa, akā ʻaʻole pono lākou e hāʻawi i kāu mau bipi i ka nānā pono ʻole ʻia.

"E hana ana nā squats a me nā lunges i kāu mau keiki bipi, akā ʻaʻole lākou i māka pono iā lākou. Pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino, e like me ka hoʻāla ʻana o ka bipi keiki a i ʻole nā ​​kulu kuʻekuʻe wāwae, e mālama ai i kou mauʻiʻo keiki e like me ka squat mālama ʻana i kāu glutes," wehewehe ʻo Sherry Ward, kahi NSCA. -ʻo ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ponoʻī a me ka mea aʻoaʻo CrossFit Level 1 ma Brick New York.

No ka mea he puʻupuʻu ʻiʻo liʻiliʻi kāu mau keiki bipi, ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka ulu nui ʻana mai iā lākou (ʻo ia hoʻi, ʻaʻole lākou e hū aʻe mai loko o kou jeans), akā ʻaʻole ia e hoʻohiolo iā ʻoe mai ka hoʻomālamalama ʻana i ke kukui ma kēia mau wāwae haʻahaʻa. nā mākala. Eia ke kumu e hoʻolaʻa ai ʻoe i ka manawa a me ka ikaika i kou mauʻiʻo bipi keiki, me kahi hoʻolālā bipi kūikawā a me nā hoʻomaʻamaʻa bipi maikaʻi ma ka home a me nā drills mobility o ka hoʻohaʻahaʻa kino e hoʻāʻo.

Nā Mīkini Bipi 10

ʻO kāu mau bipi keiki he ʻelua mau mākala nui: ka gastrocnemius a me ka poho.

• ʻO ka gastrocnemius—ka ʻiʻo i waho o nā poʻo ʻelua—ua hoʻāla ʻia ke hāpai ʻoe i kou mau kuʻekuʻe wāwae. Hoʻohana pinepine ʻia i ka wā e lōʻihi ai kou wāwae a i ʻole pololei ke kuli. ʻIke paha ʻoe e nānā ana ʻo ia i kona mau poʻo i waho (pun intended) i kēlā me kēia manawa āu e hana ai i kahi piʻi a hoʻopololei i kou wāwae a i ʻole ke kāmaʻa me ka kuʻekuʻe wāwae.
• ʻO ke kaupoku ʻo ia ka ʻiʻo ma lalo o ka gastrocnemius e holo ana ma ka lōʻihi o ka wāwae haʻahaʻa. Hoʻoikaika hou ka kapu i ka wā e piʻo ai kou kuli.

Kōkua nā mākala ʻelua i ka flexion plantar, a i ʻole ke kuhikuhi ʻana o ka wāwae / manamana wāwae. "ʻO ka gastrocnemius a me ka solusus e hana ma ke ʻano he mea hoʻopūʻiwa a me kahi mea kanu plantar ikaika o ka wāwae," i ʻōlelo ʻia ʻo Yolanda Ragland, D.P.M., he kaukōlika podiatric, a he mea hoʻokumu a luna hoʻomalu hoʻi o Fix Your Feet. ʻO ka gastrocnemius ka nui o ka hana ma ka locomotion (hele, holo, a hiki i ka holo kaʻa) no ka mea ua hele ʻo ia i nā hui he nui (ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli), wehewehe ʻo ia. A ʻo ka soleus he ʻano anti-gravity — ʻo ia hoʻi, he ʻiʻo e hana nui i ka mālama ʻana i kahi kū pololei a he mea nui ia no nā neʻe e pono ai ʻoe e hana kūʻē i ka umekaumaha (e like me ka lele ʻana), wahi a ia.

No ke aha ʻoe e mālama ai i kāu mau bipi

Liʻiliʻi paha kāu mau bipi keiki i kāu mau quads a i ʻole nā ​​glute, akā he mau ia - i nā ʻano he nui - kahi mānoanoa mana nui. Mālama lākou i ke kumu o ka ikaika no nā neʻe maʻamau o kēlā me kēia lā, e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana, a me ka lele ʻana. Eia kekahi mau pono o ke kūkulu ʻana i nā keiki bipi ikaika a lawe lima hoʻi.

E hoʻonui ʻoe i ka hana kino.

"Pōmaikaʻi nā haʻuki āpau i nā keiki bipi ikaika; aia lākou i kuleana no ka hana ʻana i kou neʻe i kou wāwae," i ʻōlelo ʻia ʻo Jason Loebig, kahi hoʻomaʻamaʻa Nike no Nike ma Chicago a me ka mea holo a me ka mea hoʻokumu o Live Better Co., kahi kahua aʻo hoʻoikaika maikaʻi. I ka hana ʻana i nā locomotive e like me ka holo ʻana a i ʻole ka lele ʻana, kōkua kāu mau keiki bipi i ka loaʻa ʻana a me ka hoʻoulu ʻana i ka ikaika, me nā wahi ʻē aʻe o ka wāwae, nā kuʻekuʻe wāwae, a me nā ʻiʻo kākoʻo, e like me ka Achilles tendon (ka ʻiʻo e hoʻopili ai i nā ʻiʻo o kāu pipi i ka iwi kuʻekuʻe). wehewehe ʻo Loebig. I ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, hoʻohālikelike ʻoe i kou mau wāwae e lawelawe i nā ukana hou aku.

"ʻO nā keiki bipi ikaika, i hui pū ʻia me ke ʻano o ka neʻe a me ka mana o ka kuʻekuʻe wāwae, hiki ke kōkua i ka loaʻa ʻana a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika ma ka honua, e alakaʻi ana i ka wikiwiki o ka holo ʻana a me nā lele kūʻokoʻa kiʻekiʻe ke hoʻohui ʻia me ka neʻe kūpono ma ke kuli a me ka ʻūhā. , "i ʻōlelo ai ʻo ia.

No laila, inā makemake ʻoe e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o kāu pahu pahu a i ʻole e kahi i kekona kekona mai kāu 200 mika mika, a laila ʻo ka manawa kēia e kālele ai i ke kūkulu ʻana i nā keiki bipi maikaʻi aʻe ma o nā hoʻomaʻamaʻa bipi a me nā hoʻomaʻamaʻa holo. "Ma ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, he manawa hou kēia e hoʻoulu ai i nā [mākala] ma o ka neʻe ʻana," wahi a Ward. (Pili: Pehea e holo wikiwiki ai me ka hoʻomaʻamaʻa hou ʻole)

E ho'ēmiʻoe i kou pilikia o nāʻeha wāwae.

Ma waho aʻe o nā pono hana, kōkua kāu mau bipi keiki me ka neʻe ʻana i nā wāwae a hoʻopili i kou hiki ke kaulike. "He kuleana koʻikoʻi nā keiki bipi ʻaʻole wale no ka wāwae luna a me ka mālama ʻana i ke kūlana akā loaʻa nā hopena koʻikoʻi ma nā wāwae," wahi a Kauka Ragland. "ʻO ke kikowaena o ka umekaumaha o ko mākou kino aia i mua o ke kino, kahi e hilinaʻi ai ke kino i mua. Akā naʻe, ʻaʻole mākou e hilinaʻi maoli i mua ma muli o ke kū'ē ʻana o kā mākou kūlana hoʻomau o ka flexion plantar [e nā ʻiʻo bipi], e hāʻawi pololei ana. kūpaʻa a me ke kākoʻo ʻana i ke kūlana," wehewehe ʻo ia.

Ma muli o ka hoʻopili ʻia o nā keiki bipi me nā hono he nui, e like me ke kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli, pili lākou i nā aʻa he nui i kēia wahi. Ke hoʻopōkole ʻoe (aka paʻa) a nāwaliwali paha nā keiki bipi, hiki iā ia ke alakaʻi i nā maʻi he nui o nā wāwae, e like me ka plantar fasciitis, Achilles tendonitis (kahi hōʻeha nui o ka tendon Achilles), a me nā kuʻekuʻe wāwae a me nā haʻihaʻi, ma waena o nā wāwae ʻē aʻe. nā pilikia, wahi a Kauka Ragland. (Pili: Nā Mea Hana Hoʻoilina Maikaʻi e kōkua ai e hōʻoluʻolu i ka ʻeha mai Plantar Fasciitis)

"ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo bipi he mea nui ia no ka pale ʻana i ka ʻeha a me ka hoʻomohala ʻana i ka proprioception, a i ʻole ka ʻike kino, ʻoiai ʻo ia e hoʻomākaukau ai i nā mokulele o ka neʻe (mua, hope, ʻaoʻao a ʻaoʻao, etc.)," ​​wahi a Ward. (ʻOi aku ma aneʻi: No ke aha e pono ai nā mea holo āpau i ke kaulike a me ka hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa)

E hoʻomaikaʻi ʻoe i kāu neʻe o ke kino haʻahaʻa.

Ma ka puhi ʻana i kāu mau keiki bipi, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou ʻano o ka neʻe, wahi a Ward. No ke aha mai? Hiki i nā keiki bipi paʻa mai ka hana ʻole a i ʻole ka hoʻohana nui ʻana ke hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kaumaha me ke ʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa, e like me ka American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Inā he pipi paʻa kāu a hana ʻoe i kahi kuʻekuʻe mua, no ka laʻana, e ʻike ʻoe i ka hāpai ʻana o kou mau kuʻekuʻe wāwae mai ka lepo a i ʻole e hāʻule ana kou mau wāwae. Ward.

Eia ka mea: neʻe kou kino i kahi kaulahao kinetic, ʻo ia hoʻi ka neʻe ʻana o kahi ami i ka neʻe ʻana o nā hono ʻē aʻe. No laila inā he mau keiki bipi paʻa ʻoe, a laila ʻaʻole ʻoe e kūkulu i ka mana mai ka honua a hiki i ka hoʻoulu ʻana i kāu glutes a me nā hamstrings i kahi squat. ʻ sayslelo ʻo Kauka Ragland ʻo ka hapa haʻahaʻa o nā keiki bipi e hana ana i ka tendon Achilles e hoʻokomo i loko o ka kalena, ka iwi nui loa o ka wāwae, kahi e hoʻokūpaʻa ai i ke kūpaʻa o ka kuʻekuʻe wāwae — kahi mea nui i ka squatting pū kekahi.

'Ōlelo Aʻo: Inā nāwaliwali kou ʻūhā, hiki ke hoʻopilikia i kāu mau bipi keiki. "Hiki i kahi flexor hip paʻa ke hopena i kahi hamstring paʻa a pōkole e hiki ke hoʻokuʻu i lalo i ka gastrocnemius. Ua kapa ʻia kēia kūlana ʻo ka 'reciprocal effect of tight hip flexors,' "wahi a Dr. Ragland.

Inā kūpikipiki kou hamstrings a me nā bipi keiki, aʻoaʻo ʻo Kauka Ragland i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā hiʻupuʻu a me ka hoʻoikaika ʻana i kou mau aniani, nā mākala o ka ʻūhā o loko, a me ke kumu. "Inā hoʻoikaika ʻoe i kēia mau wahi ʻē aʻe, ʻaʻole pono ka hamstrings a me nā keiki bipi e hana i nā hana āpau, a ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana i ka gastrocnemius e hōʻalo ai i nā ʻeha e like me ka huki ʻana o ka ʻami a me nā aʻa haehae."

Pehea e ho'āʻo ai i kou ikaika bipi

ʻAʻole maopopo i kahi e kū ai nā keiki bipi a me nā liga a me nā ʻāʻī a puni kou kuʻekuʻe wāwae? Paipai ʻo Ward e hoʻāʻo iā lākou ma ke kaulike ʻana i hoʻokahi wāwae no 60 kekona me kou mau lima i waho i nā ʻaoʻao. Makemake ʻoe e hoʻāʻo i ka drill like me ka pani ʻana o kou mau maka. "E ʻike i ka lōʻihi o kou kaulike ʻana me nā maka i pani ʻia a hāmama. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaulike no 10 kekona (me ka ʻole o ka hoʻoneʻe nui ʻana i ka wāwae ma ka papahele a i ʻole ka hoʻopā ʻana i ka wāwae ʻē aʻe i ka honua), a laila hiki paha iā ʻoe ke pilikia nui no ka kuʻekuʻe wāwae, e like me ka Advanced Physical Therapy Education Institute. ʻO ke ʻano, pono ʻoe e hoʻolaʻa i kekahi manawa i kou kuʻekuʻe wāwae a me kou ikaika a me ka neʻe. (E hoʻāʻo hoʻi i kēia mau hōʻike kaulike ʻē aʻe e ana i kou hiki.)

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa bipi maikaʻi loa a me nā hoʻomaʻamaʻa

Wahi a Ward, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo. ʻO ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o nā bipi a me nā kuʻekuʻe wāwae he mau hoʻomaʻamaʻa bipi no ka ikaika, a me nā hoʻokiʻekiʻe wāwae e kōkua i ke kūʻē ʻana iā lākou a hana i ka ʻā (ka ʻiʻo ma mua o ka wāwae lalo). Ma ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa pipi ikaika, ʻo ka lele ʻana i ke kaula e kōkua i ka hoʻokaʻawale ʻana i nā keiki bipi a hana i ka flexion kuʻekuʻe wāwae kūpono.

"Ke kī aku ʻoe i kou mauʻiʻo bipi keiki, e hoʻohuli kēlā ikaika o ka ikehu i nā pūhaka e lele i luna," wahi a Ward. "ʻO ka hana ʻana i ka drills agility ma ke alapiʻi wikiwiki a i ʻole ke pāʻani ʻana i ka hopscotch e hana pū ai hoʻi nā keiki bipi. Hoʻonui kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka ʻike kino a hāʻawi i kahi pilikia i nā ʻaoʻao ʻokoʻa."

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa pipi hoʻohuihui punahele a Loebig, ʻo ia ka hoʻihoʻi ʻana i ka hoʻokiʻekiʻe kuli kū i ka hāpai ʻana i ka bipi. "He hana unilateral me ka hoʻopau ma ke kūlana kū hoʻokahi wāwae e kia ana i ka ikaika a me ke kaulike," wahi a Loebig. E hoʻāʻo i kēia hoʻoikaika me kou kaupaona wale nō a laila hoʻohui i ka paona ke hoʻomaikaʻi kou ikaika a me kāu kaulike.

"No ka māka ʻana i ka gastrocnemius, ka mea pono ke lilo i kumu nui no ke kūkulu ʻana i ka nui a me ka ikaika i nā keiki bipi, e hoʻāla i nā keiki bipi kū i kahi kūlana wāwae kūpono," wahi a Loebig. ʻO ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi kūlana hoʻokaʻawale e hoʻouka i ka kuʻekuʻe wāwae hope me ka wāwae pololei (e like me kāu e hana ai i nā lālani lima hoʻokahi) hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika i ka kuʻekuʻe wāwae, i ʻōlelo ʻo ia. Loaʻa i ka soleus ka hapa nui o ka hana ke kukuli kou kuli, no laila ʻōlelo ʻo Loebig e hoʻokō i ka hoʻokiʻekiʻe bipi ma kahi kūlana kuʻekuʻe e noho ai e hoʻopaʻa iā ia.

No ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻoikaika i kāu mau keiki bipi, e hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa kaʻa a me kēia hoʻomaʻamaʻa pipi i hoʻolālā ʻia e Ward.

ʻO ka holo ʻana o ka bipi keiki a me nā hana hoʻopololei

• E ʻōwili i ke keiki bipi e hoʻohana ana i ka pōpō lacrosse a i ʻole ka wili pahu, e nānā ana i nā wahi āu e ʻike ai i ka paʻa. E ʻōwili i ka kinipōpō lacrosse ma lalo o ka wāwae pū kekahi.

• ʻO ka flexion plantar (e kuhikuhi ana i nā manamana wāwae) a me ka dorsiflexion (lawe ʻana i ka wāwae i ka ʻāʻī) e kikoo ana me ke kāʻei kūʻē ma ka ʻōwili ʻana i ke kaula a puni ka pōpō o kou mau wāwae.

• Noho i kahi squat haʻahaʻa.

• Hoʻohuli kūwaho a kūwaho hoʻi (aka 90-90 kikoʻī): Noho ma ka papahele me ka wāwae hema i kūlou ma ke kihi 90-kekelē i mua o ke kino, e kīloi ana ka ʻūhā i mua mai ka hip a me ka shin e pili ana i mua o ka lumi a moena paha. Hoʻopiʻi ʻia ka wāwae ʻākau ma kahi kihi 90-degere, ʻo ka ʻūhā e hohola ana ma ka ʻaoʻao mai ka ʻūhā ʻākau, a ke kuhikuhi nei ka bipi ʻākau i hope. Holoi nā wāwae ʻelua. E hoʻopaʻa i kēia kiko no 30-60 kekona a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao.

• ʻĪlio alo i lalo.

• Kulu ke kuʻekuʻe wāwae kū: E kū ma ka lihi o kahi ʻanuʻu a pahu paha a hāʻule i hoʻokahi kuʻekuʻe i ka papahele, e mālama ʻole i ka kuʻekuʻe wāwae. Paʻa no 30 kekona, a laila kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou. E ho'āʻo i nā ʻano like ʻole o kēia kikoo ma ka hoʻohuli ʻana i kou wāwae i loko a i waho e hoʻopaʻa i nā kihi like ʻole o nā ʻiʻo bipi.

ʻO ka hana ʻana bipi keiki ma ka home no ka ikaika

2-1-2 Hapai bipi

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā a me nā manamana wāwae i mua. E paʻa i kahi dumbbell waena-i-kaumaha i kēlā me kēia lima me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. I ka helu ʻana i ʻelua, e hoʻokiʻekiʻe mālie i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele e kaulike i nā pōpō wāwae. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi kekona ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa lohi ʻana i lalo no kahi helu ʻelua kekona. E hōʻalo i nā kuʻekuʻe wāwae i loko a i waho paha i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino.

Hana i nā 3 set o 15 a 20 reps.

2-1-2 Hāʻule ke kuʻekuʻe wāwae i kahi keiki bipi

A. E kū ma ka ʻaoʻao o kahi ʻanuʻu a pahu paha me ka wāwae mua wale nō ma ka ʻanuʻu, no laila ua haʻalele nā ​​kuʻekuʻe wāwae.

B. E helu ana i ʻelua, e hoʻokuʻu mālie i hoʻokahi kuʻekuʻe i ka papahele. E paʻa i kēia hāʻule kuʻekuʻe wāwae no hoʻokahi kekona a laila e hāpai i ka kuʻekuʻe wāwae i luna a hiki i ka pōpō o ka wāwae no ʻelua kekona.

C. E hana hou i ka wāwae ʻē aʻe. ʻO ia hoʻokahi rep.

E hana i 3 sets o 10 a 15 reps.

Hoʻokiʻekiʻe Bipi Noho

A. Noho ma luna o ka noho a pahu paha ma kahi kiʻekiʻe kūpono no laila e hana nā kuli i nā kihi 90-kekelē. E hoʻopaʻa i ka dumbbell me ke kaumaha ma kēlā me kēia lima, no laila ke kaupaona nei kēlā me kēia kaumaha ma kekahi kihi ma luna o kēlā me kēia ʻūhā. E mālama i ke kumu a me ka lōʻihi i ka neʻe holoʻokoʻa.

B. E hāpai i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele i hiki ke kiʻekiʻe, e hele mai ana i nā kinipōpō o nā wāwae.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā kuʻekuʻe wāwae i lalo i ka honua.

E hana i 3 sets o 15 a 20 reps.

Noho hoʻohuli a me Eversion me ke kāʻei kūʻē

A. E noho ma ka papahele me nā wāwae i hoʻopaneʻe ʻia, a e kāʻei i ke kaula kūʻē lōʻihi a puni nā pio o nā wāwae ʻelua. E paʻa i ke kāʻei kūʻē me nā lima ʻelua.

B. E hoʻohuli iki i kou mau wāwae i loko a hoʻohuli i kou mau wāwae me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i luna, a laila e huki i kou manamana wāwae i kou ʻāʻī, me ka neʻe ʻana i ke kūpaʻa o ka hui. E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.

C. A laila, hoʻohuli i kou mau wāwae i waho a wili i kou mau wāwae me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i luna, a laila huki i kou manamana wāwae i kou ʻāpana. E paʻa i kēia kūlana no kekona kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i nā hoʻonohonoho 3 o 10 i 15 mau rep.

Nānā no