ʻO 9 mau ʻenehana hanu maikaʻi loa no ka hiamoe

Anter

• Hōʻike Overview
• Nā mea e hoʻomanaʻo ai ma mua o ka hoʻomaka ʻana
• 1. 4-7-8 ʻenehana hanu
• 2. ʻO Bhramari pranayama ka hanu hoʻoikaika kino
• 3. Hoʻomaʻamaʻa hanu ʻekolu
• 4. Hoʻohana hanu diaphragmatic
• 5. Hoʻomaha hanu ihu ʻokoʻa
• 6. Ka hanu ʻana ʻo Buteyko
• 7. Ke ʻano Papworth
• 8. ʻO ka hoʻoikaika kino hanu Kapalbhati
• 9. Ka hanu pahu
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

Inā paʻakikī ʻoe e hiamoe, ʻaʻole ʻoe wale.

Wahi a ka American Sleep Association (ASA), ʻo ka hiamoe ka maʻi hiamoe maʻamau. Ma kahi o 30 pākēneka o nā mākua ʻAmelika e hōʻike nei i nā pilikia pōkole, a me 10 pākēneka ʻike i ka pilikia mau e hiamoe ana a hiamoe paha.

ʻO kā mākou kaiaulu hana a wikiwiki hoʻi, piha i ka hana home, nā lā hana lōʻihi, nā pilikia kālā, ka puhi makua ʻana, a i ʻole nā ​​ʻano luhi keu, hiki ke paʻakikī i ka hoʻomaha, hoʻomaha, a me ka hiamoe maha.

Ke paʻakikī ka hiamoe, kōkua paha ka nānā ʻana i kou hanu.

E nānā mākou i kekahi mau hana hanu e hoʻomaha ai kou noʻonoʻo a me kou kino e kōkua ai iā ʻoe e hiamoe.

Nā mea e hoʻomanaʻo ai ma mua o ka hoʻomaka ʻana

ʻOiai he nui nā hana hanu hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻomaha a hiamoe, pili kekahi o nā loina maʻamau iā lākou āpau.

He manaʻo maikaʻi mau e pani i kou mau maka, i kōkua paha iā ʻoe e pani i nā mea hoʻohuli. E kia i kou hanu ʻana a noʻonoʻo e pili ana i ka mana hoʻōla o kou hanu.

ʻO kēlā me kēia ʻano ʻeiwa ʻano ʻē aʻe he mau pono ʻē aʻe kona. E hoʻāʻo iā lākou a ʻike i kahi o nā kūlike kūpono loa nāu.

E hiamoe koke ʻoe me he pēpē lā.

1. 4-7-8 ʻenehana hanu

Eia pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka hana hanu 4-7-8:

1. E ʻae i kou mau lehelehe e ʻoluʻolu.
2. Hoʻopau loa, e hana ana i kahi hanu ʻo wai kani e like me kāu.
3. E kaomi pū i kou mau lehelehe i kou hāmau ʻana i loko o ka ihu no kahi helu o 4 kekona.
4. E paʻa i kou hanu no ka helu o 7.
5. Exhale hou no 8 kekona piha, e kani ana ka leo kanesa ma loko a puni.
6. E hana hou i nā manawa 4 ke hoʻomaka mua ʻoe. Ma hope e hana a hiki i 8 mau hana hou.

Ua hoʻomohala ʻo Kauka Andrew Weil i kēia ʻano hana ma ke ʻano he mea ʻokoʻa o pranayama, kahi ʻenehana yogic kahiko e kōkua ai i ka poʻe e hoʻomaha e like me ka hoʻopiha hou ʻana i ka oxygen i loko o ke kino.

2. ʻO Bhramari pranayama ka hanu hoʻoikaika kino

E kōkua kēia mauʻanuʻu iā ʻoe e hana i ka hana Bhramari pranayama hanu hoʻoikaika kino:

1. Pani i kou mau maka a hanu nui i loko a i waho.
2. Uhi i kou mau pepeiao me kou mau lima.
3. E kau i kou manamana lima i kēlā me kēia ma luna o kou mau kuʻemaka a me ke koena o kou mau manamana lima ma luna o kou mau maka.
4. ʻO ka mea aʻe, kau i ka kaomi akahai i nā ʻaoʻao o kou ihu a kālele ʻana ma kou wahi kaʻe.
5. E hoʻopaʻa i kou waha a hāmo mālie i loko o kou ihu, e kani ana ka humu "Om".
6. E hana hou i ke kaʻina hana he 5 mau manawa.

I, ua hōʻike ʻia ʻo Bhramari pranayama e hoʻēmi wikiwiki i ka hanu a me ka helu o ka puʻuwai. Hoʻomaʻamaʻa loa kēia a hiki ke hoʻomākaukau i kou kino no ka hiamoe.

3. Hoʻomaʻamaʻa hanu ʻekolu

No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika kino hanu ʻekolu, e hāhai i kēia mau ʻanuʻu ʻekolu:

1. Lawe i kahi hanu lōʻihi a hohonu.
2. Exhale piha ke nānā pono nei i kou kino a pehea ke ʻano.
3. Ma hope o ka hana ʻana i kēia i kekahi mau manawa, hoʻolohi i kou exhale i mea ʻoi aku ka lōʻihi o kou inhale.

Makemake kekahi poʻe i kēia hana ma mua o nā mea ʻē aʻe ma muli o ka maʻalahi.

4. Hoʻohana hanu diaphragmatic

E hana i nā hana hanu diaphragmatic:

1. Moe i kou kua a kulou paha i kou mau kuli ma luna o kahi uluna a noho paha i kahi noho.
2. E kau pālahalaha i kou lima i kou umauma a ʻo kekahi ma kou ʻōpū.
3. E lawe mālie, hanu hohonu i loko o kou ihu, e waiho mau ana ka lima ma kou umauma ke kū aʻe ka lima ma kou ʻōpū a hāʻule me kou hanu.
4. A laila, hanu mālie i nā lehelehe i alualu ʻia.
5. ʻO ka hope, makemake ʻoe e hiki ke hanu i loko a i waho me ka neʻe ʻole o kou umauma.

Lohi kēia hana i kou hanu ʻana a hoʻemi i kāu mau oxygen e pono ai e hoʻoikaika ai i kāu diaphragm.

5. Hoʻomaha hanu ihu ʻokoʻa

Eia nā ʻanuʻu no ka ihu ʻokoʻa a i ʻole ka hana hanu ihu ʻē aʻe, i kapa ʻia hoʻi ʻo nadi shodhana pranayama:

1. Noho me kou mau wāwae.
2. E kau i kou lima hema ma kou kuli a me kou manamana nui ʻākau i kou ihu.
3. Hoʻopau loa a laila pani i ka puka ihu ʻākau.
4. E hanu i loko o kou puka ihu hema.
5. E wehe i kou puka ihu ʻākau a hoʻokuʻu i loko, ʻoiai e pani ana i ka hema.
6. E hoʻomau i kēia hoʻololi ʻana no 5 mau minuke, e hoʻopau ana i ka hoʻopuka ʻana ma o kou piko ʻākau.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ma 2013 i ka poʻe i hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa hanu ʻana i ka hanu i manaʻo nui ʻole ʻia ma hope.

6. Ka hanu ʻana ʻo Buteyko

E hoʻomaʻamaʻa i ka hanu buteyko no ka hiamoe:

1. Noho i loko o kahi moe me kou waha e paʻa mālie (ʻaʻole i alualu ʻia) a hanu i kou ihu i kahi wikiwiki kūlohelohe ma kahi o 30 kekona.
2. E hanu iki i loko o ka ihu i hoʻokahi manawa.
3. E hoʻopili mālie i kou ihu me kou manamana nui a me kou manamana lima, me ka paʻa pū ʻana o kou waha, a ʻike ʻoe he pono ʻoe e hanu hou.
4. Me kou waha e paʻa mau ana, hanu hohonu i loko a puka i waho o kou ihu.

ʻAʻole maopopo ka hapa nui o ka poʻe he hyperventilating lākou. Kōkua kēia hana iā ʻoe e hoʻihoʻi i kahi mele hanu maʻamau.

7. Ke ʻano Papworth

I ke ʻano Papworth, nānā ʻoe i kāu diaphragm e hanu hou aku ai:

1. Noho pololei, malia paha i ka moena inā e hiamoe ana kēia.
2. E lawe i nā hanu hohonu a me nā hana i loko a puka i waho, e helu ana i 4 me kēlā me kēia inhale - ma o kou waha a ihu paha - a me kēlā me kēia ea, ma o kou ihu.
3. E nānā i kou ʻōpū e piʻi aʻe a hina ana, a hoʻolohe i kou kani ʻana mai kou ʻōpū.

He mea kōkua kēia ala hoʻomaha no ka hōʻemi ʻana i nā ʻano o ka ʻū ʻana a me ke kaniʻuhū ʻana.

8. ʻO ka hoʻoikaika kino hanu Kapalbhati

Hoʻopili ka hanu Kapalbhati i kahi moʻo a me ka hanu ʻana a me ka hāpai ʻana i nā hana, e pili ana i kēia mau ʻanuʻu, e like me ka mea i hōʻike ʻia e ka Art of Living:

1. Noho i kahi kūlana ʻoluʻolu me kāu iwi kuamoʻo. E kau i kou mau lima ma kou mau kuli, nā poho i kū i ka lani. Hiki iā ʻoe ke koho e noho wāwae wāwae ma ka papahele, ma kahi noho me nā wāwae e palahalaha ana ma ka papahele, a i ʻole ma Virasana Pose (e noho ana ma kou mau hoʻōla me nā kuli e kūlou a hoʻomoe ʻia ma lalo o nā ʻūhā).
2. E hanu nui i loko.
3. Ke hāpai nei ʻoe, e ʻaelike i kou ʻōpū, e hoʻokau nei i ka hanu i kahi pōkole pōkole. Hiki iā ʻoe ke mālama i ka lima ma kou ʻōpū e ʻike i ka ʻaelike o nā mākala ʻōpū.
4. Ke hoʻokuʻu koke nei ʻoe i kou ʻōpū, e kahe wale kāu hanu i loko o kou mau māmā.
5. Lawe i nā hanu 20 e hoʻopau i hoʻokahi puni o Kapalbhati pranayama.
6. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i hoʻokahi puni, hoʻomaha me ka maka o kou mau maka a nānā i nā ʻano i kou kino.
7. Hana i ʻelua mau puni hou e hoʻopau ai i kāu hana.

Ua hōʻike ʻia ka hanu Kapalbhati e kōkua ana i ka wehe ʻana i nā sinus a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka noʻonoʻo. Manaʻo ʻia he ʻano hanu holomua. He ʻōlelo aʻoaʻo e haku i nā hana ʻē aʻe, e like me Bhramari pranayama, ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kēia.

9. Ka hanu pahu

I ka manawa o ka hanu ʻana o ka pahu, makemake ʻoe e nānā pono i ka oxygen āu e lawe mai nei a kaomi aku nei:

1. Noho me kou kua pololei, hanu i loko, a laila hoʻāʻo e pahu i ka ea āpau mai kou mau māmā i kou wā e hanu ai.
2. Hoʻopau mālie i kou ihu a helu i ka 4 i kou poʻo, e hoʻopiha ana i kou mau ake me nā ea hou aʻe me kēlā me kēia helu.
3. E paʻa i kou hanu a helu i ka 4 i kou poʻo.
4. Holo mālie i loko o kou waha, e kia ana i ka lawe ʻana i ka oxygen āpau mai kou mau māmā.

ʻO ka hanu ʻana i ka pahu kahi ʻano maʻamau i ka wā o ka noʻonoʻo ʻana, kahi hana kaulana loa e ʻike ai i ka noʻonoʻo a me ka hoʻomaha ʻana. He ʻano maikaʻi like ʻole ka noʻonoʻo ʻana no kou olakino olakino.

ʻO ka lawe lawe ʻana

He mea ʻole ke ʻano o ka hana hanu āu e makemake ai, maopopo ka hōʻike e hiki i nā hana hanu ke kōkua iā ʻoe.

• hoʻomaha
• hiamoe
• hanu hou a kūlohelohe hoʻi

Me nā ʻano he nui e koho ai, ʻike paha ʻoe iā ʻoe iho e hiamoe nui nei ma mua o kou ʻike.