Hoʻokahi Neʻe Pono: ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana i luna no nā wāwae pale

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino
• Nānā no

Ma waena o nā reps ma ka mīkini hoʻonui hip, kaomi wāwae, ka mīkini ʻo Smith, a me nā mea hou aku, hiki ke maʻalahi i kahi hoʻomaʻamaʻa wāwae i ʻelua mau hola i ka hou - akā ʻaʻole pono ka paʻakikī ʻana i ke kūkulu ʻana i nā mākala wāwae.

Kikokiko i: ke bodyweight step-up. Hoʻoikaika kēia neʻe i ka glute o waho a me ke kuli o loko, ʻelua mau mākala kī i ʻāpana o kāu kumu o kou kino haʻahaʻa. "ʻO kēlā me kēia ʻiʻo e ʻaʻa i ka hui ʻāʻī he ʻiʻo koʻikoʻi," wahi a Michele Olson, Ph.D., ke kaukaʻi lapaʻau o ka ʻepekema haʻuki ma Huntingdon College ma Alabama a me kahi Kinohi Lahui Brain Trust. "ʻO kēia mau mea ʻelua ka mea koʻikoʻi i kāu kumu haʻahaʻa no ke kaulike a me ka pale ʻana i nā ʻeha kuli."

He mea nui kēlā ʻaoʻao hope loa, ʻoiai ʻoi aku ka maʻalahi o ka wahine i ka waimaka ligament kuli ma mua o nā kāne. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo nā wahine i pāʻani i ka soccer, he 2.8 mau manawa a ʻoi paha ka ʻike i ka waimaka ACL ma mua o nā kāne i ka haʻuki like, a lele kēlā proba i 3.5 no nā wahine i ka kinipōpō hīnaʻi, e like me kahi noiʻi i kaKa Nupepa o ka Ortopaedics.(Inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha o ke kuli, e hoʻāʻo i kēia neʻe ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole.)

ʻOiai ke ʻike ʻia nei nā squats ʻo ia ke kī o nā #gains nui ma ka ʻāpana wāwae a me ka waiwai pio, ʻaʻole paha ʻo ka hoʻāʻo ʻoiaʻiʻo ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ma laila. Ua hoʻāʻo ʻo Olson i kēia piʻi nui e kūʻē i nā hoʻomaʻamaʻa wāwae kaumaha kino-squat, lunge, a me nā ʻano like ʻole-e hōʻoia ʻo ia ka mea maikaʻi loa no kēia mau mea pale kuli, a kāhāhā: ua loaʻa ʻelua ka nui o ka hana ʻiʻo e like me nā neʻe ʻē aʻe.

No laila he aha ke ʻano o ka piʻi ʻana? E like me ka manaʻo o ka inoa, e piʻi ʻoe ma luna o kahi noho paʻa a i ʻole kahi noho paona ma kahi o 20 iniha ke kiʻekiʻe me ka wāwae hoʻokahi, e lawe ana i kekahi kuli a hiki i ke kiʻekiʻe o ka ʻūhā ma luna. "E waiu ia," wahi a Olson, ʻo ia hoʻi, e hele i ka slo-mo e hoʻonui i ka manawa o nā ʻiʻo ma lalo o ka haʻalulu, ʻoi aku hoʻi i ka ʻāpana eccentric (hoʻohaʻahaʻa) o ka neʻe. "ʻO ka ʻoi aku ka mālie o kou piʻi ʻana i luna a hoʻohaʻahaʻa i lalo e hoʻihoʻi i kou wāwae i ka papahele, ʻoi aku ka ikaika a me ke kālai ʻana i kāu ʻupena," wahi āna. E hana ana i 20 reps ma kēlā me kēia wāwae e kūkulu i nā mākala a kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha o ka wā e hiki mai ana.

Pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino

Pono ʻoe:Hoʻokahi noho paʻa, kaupaona kaupaona, ʻanuʻu, a pahu paha ma kahi o 20 ʻīniha ke kiʻekiʻe

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka pūhaka, nā lima ma nā ʻaoʻao, e kū pono ana i mua o kahi ʻanuʻu. E kau i ka wāwae ʻākau ma ka ʻanuʻu a e hoʻopaʻa i ke kumu e hoʻomaka ai.

B. E holo ma ka wāwae ʻākau e piʻi i luna o ka noho a i ʻole ka noho, e lawe i ke kuli hema a hiki i ke kiʻekiʻe o ka ʻūhā, e hoʻopaʻa i ke kumu.

C. E hoʻoliʻiliʻi loa i ka wāwae hema i ka papahele e hoʻi ai a hoʻomaka.

Hana i nā 20 reps ma ka wāwae hoʻokahi. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Nānā no