ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no kahi hale hauʻoli nui

Anter

• Hana i ka Cardio me ka ʻole o ka mīkini
• Loaʻa kahi hoʻolālā papaʻa
• Hoʻoponopono i kāu mau Reps e hoʻohana i hoʻokahi wale nō kaumaha
• Hopu i kahi Kettlebell
• Koho i 2 neʻe a neʻe
• Nā Kuhi Haʻawina ʻĀpana 1
• Nā Kuhi Haʻawina ʻĀpana 2
• Nā mea hou aʻe ma SHAPE.com:
• Nānā no

No ka poʻe i makemake i ka hoʻoikaika kino, he moeʻuhane ʻo Ianuali: ʻO ka lehulehu o ka makahiki hou e hoʻoholo i kāu keʻena hauʻoli, hoʻopaʻa i nā mea hana a hana i nā hana hoʻomaʻamaʻa 30 mau minuke lōʻihi ma mua o hoʻokahi hola. E hala lākou iā Pepeluali ... inā hiki iā ʻoe ke kau.

Hoʻokahi hopena: E hoʻāʻo i kahi kau manuahi me ka mea hoʻomaʻamaʻa. "E hiki ana iā lākou ke hoʻokele ma waena o ka lehulehu i ʻoi aku ma mua o kou hiki iā ʻoe iho ... a wehe ia i nā wahi hou o ka hale hoʻoikaika kino iā ʻoe," wahi a Jared Meachem, Luna Hoʻokele Kino ma Sky Fitness & Wellbeing gym. Loaʻa paha iā ʻoe kahi manawa e hoʻāʻo ai i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hou, a i ʻole e hoʻolālā ʻia kahi papahana hou na ʻoe i loko o kekahi mau kau wale nō. "Hiki iā ʻoe ke kuhikuhi i ka mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala iā ʻoe i kahi papahana ʻaʻole pili pono i nā lako, no laila hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia manawa o ka lā me ke kali ʻole i ka laina."

Inā hāʻawi ʻole kāu hale hoʻoikaika kino i nā kau manuahi-a i ʻole makemake ʻoe e hele hoʻokahi - e hoʻāʻo i kēia mau hoʻolālā e hana i kahi papa hana o Ianuali e hōʻalo i nā laina e pono ai ʻoe, wikiwiki ... a me ka hoʻohoka ʻole.

Hana i ka Cardio me ka ʻole o ka mīkini

ʻO nā laina no nā kaʻa kuʻekuʻe wāwae, ellipticals, a me nā kaʻa paʻa paʻa ka mea ʻino loa o nā mea āpau-a hiki iā lākou ke lawe i 30 mau minuke a ʻoi aku paha. E hoʻoholo i ka hele ʻana me ka mīkini ʻole a loaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio ʻoi aku ka maikaʻi me ka ʻole o nā mea hana.

"ʻO ka mea maʻalahi ka hana ʻana i kahi kaapuni o ʻelua a ʻehā hoʻomaʻamaʻa," wahi a Mike Wunsch, ka luna hoʻokō ma Results Fitness ma Santa Clarita, CA. Hoʻokomo ʻo Wunsch i kāna mea kūʻai aku ma o nā hoʻopau hope ikaika nui i ka makahiki āpau no ka cardio a me ka hoʻoneʻe ʻana. Paipai ʻo ia e hana i kahi hoʻoikaika kino no 20 kekona, e ʻimi ana no 1 rep i kekona. E hoʻomaha no 20 kekona, a laila neʻe i ka hana aʻe.

"E hoʻāʻo i nā squats, jumps jacks, pushups, a squat thrust," i ʻōlelo ʻo ia. (ʻO nā kuhikuhi piha no nā hana āpau i kēia ʻatikala i helu ʻia ma ka ʻaoʻao hope.) E hoʻomaka me ʻekolu a ʻehā mau puni o nā hana āpau, e hana ana i kou ala a hiki i ka ʻelima a 10 mau huina.

Loaʻa kahi hoʻolālā papaʻa

Inā ua make ʻoe i ka paona a i ʻole he hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ikaika āu e hahai nei, e lawe mai i kahi hoʻolālā hoʻihoʻi-a ʻelua paha-no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa e pale aku ai i ka lohi ʻana i kahi laina, wahi a Craig Ballantyne, CSCS, nona ka TurbulenceTraining.com.

"Inā ʻo kāu pahuhopu ka loaʻa ʻana o ka mākala a lilo ka momona, a laila ʻaʻohe ou hopohopo e pili ana i ka hoʻoikaika pono," ʻo ke ʻano o ka neʻe ʻana, i ʻōlelo ai ʻo ia. Inā ʻoe e hoʻolālā e hana i kahi kaomi kaomi, mākaukau e kuapo i nā kaomi dumbbell. ʻAʻohe pōpō Kuikilana manawaleʻa no ka hoʻolōʻihi hip? E ho'āʻo i ka hoʻoikaika kino me ka wāwae hoʻokahi ma kahi noho.

Aia kahi bonus, 'ōleloʻo Ballantyne: "ʻO ka hoʻohuli i kāu hana me nā hoʻoikaika hou hiki ke alakaʻi i nā hoʻololi hou i kou kino."

Hoʻoponopono i kāu mau Reps e hoʻohana i hoʻokahi wale nō kaumaha

ʻO ke ala ʻoi loa e hōʻalo ai i nā laina hale hoʻoikaika kino ʻaʻole pono e neʻe a puni: Ma kahi o ke kaua ʻana no nā dumbbells ʻokoʻa, hoʻolālā i kahi hoʻomaʻamaʻa kahi e hoʻohana ai ʻoe i ke kaupaona like no nā neʻe a pau, wahi a Nick Tumminello, he mea hoʻoikaika ikaika a hoʻoikaika ma Florida a me ka mea kākau o DVD me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka momona a me ka hoʻomaʻamaʻa.

"E hoʻohui i kahi paʻakikī. Hāʻawi ia iā ʻoe e kūkulu i kahi kaapuni hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ma muli o hoʻokahi ʻāpana o nā pono hana," i ʻōlelo ʻo ia. "E hoʻopili i kou kino i lalo i kahi neʻe ʻana, kahi neʻe huki, kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa, a me kahi neʻe nui. E koho i kahi hoʻolālā e pā i kēlā me kēia me nā pālua."

ʻO kahi laʻana, hōʻike ʻo Tumminello i nā kaomi poʻohiwi (kaomi ʻana), nā lālani dumbbell kūlou (huki), squats (wāwae), a me nā ʻoki dumbbell (kumu). Koho i hoʻokahi kaupaona no nā neʻe ʻehā.

"Inā loaʻa iā ʻoe ʻelua mau dumbbells 25-lb, ʻoi aku ka maʻalahi o ka squats ma mua o ka paʻi ʻana i nā poʻohiwi - e hana hou i kāu mau neʻe ikaika, e like me ka squats, a ʻoi aku ka liʻiliʻi ma nā neʻe nāwaliwali," wahi āna. No kēlā me kēia hoʻoikaika kino, ʻaʻole e emi iho ma mua o ʻeono a ʻewalu hoʻi hou ʻana i kēlā me kēia hoʻonohonoho, a ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 20 a 25.

"Mai haki ma waena o nā hoʻoikaika kino," i ʻōlelo ʻo ia. Ma kahi o, hoʻopau i nā neʻe ʻehā, a laila hoʻomaha 90 sekona i 3 mau minuke. E hana hou i ke kaʻina holoʻokoʻa i nā manawa i hiki i nā minuke 12, a i ʻole hana i nā puni he 4 a 5 paha.

Ke hoʻolālā nei i kahi kaapuni iā ​​ʻoe iho, koho i nā hoʻolālā paʻakikī e hoʻohana i nā pūʻulu muscle me kēlā me kēia luna, i ʻōlelo ʻo Jeremy Frisch, ka mea nona a me ka luna o Achieve Performance Training ma Clinton, Mass. kaomi a wili paha i kahi hale dumbbell, no ka laʻana. ʻO ka paʻakikī punahele a Frisch: He ʻumi reps kēlā me kēia dumbbell squats, dumbbell push presses, piʻo lālani, dumbbell lunges, a me nā pushups a i ʻole ka hoʻokiʻekiʻe ʻana.

Hopu i kahi Kettlebell

Eia kahi e hiki ai ke hoʻomaʻamaʻa manuahi: E aʻo aku i kahi kaʻi iā ʻoe i kekahi mau kumu kettlebell, a hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika a me ka cardio me ka paona hoʻokahi. Inā ʻoe i kamaʻāina a hilinaʻi hoʻi i kāu ʻano kettlebell, ʻōlelo ʻo Wunsch hiki iā ʻoe ke hana i nā wā o nā koli kettlebell ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa piha.

"Inā ʻoe e hana i 30 kekona o ka swings, a laila 30 kekona hoʻomaha, a hana hou no 10 mau minuke, he mea hoʻopau maikaʻi loa ia," wahi āna.

Inā makemake ʻoe i ke kūkulu ʻana i kahi haʻuki piha e hele pū me ia, ua ʻōlelo ʻo ia i kēia lima lima: ka lele ʻana o ka kettlebell, nā squats goblet, kaomi ma luna, a me ka pahu squat.

Koho i 2 neʻe a neʻe

Inā palena ka hakahaka a me nā pono hana, mai makaʻu i ka maʻalahi ʻana, e ʻōlelo ʻo Ballantyne. Hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi hoʻolālā maikaʻi loa ma ka hana ʻana i nā seti he nui o kekahi mau hoʻoikaika maʻamau ma kahi o ka hana ʻana i nā neʻe like ʻole.

"ʻAʻohe oʻu pilikia e hoʻi a hoʻi ma waena o nā kaomi pahu pahu dumbbell a me nā lālani dumbbell no 6 set kēlā me kēia, a laila hoʻopau me kekahi mau pushups a me nā chinups ma mua o ke kāhea ʻana i hoʻokahi lā," i ʻōlelo ʻo ia.

E hoʻololi i waena o ʻelua hoʻomaʻamaʻa kūʻē a hana i nā hoʻonohonoho he nui no ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki a maikaʻi. ʻO nā hui ʻē aʻe e hiki ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha: Dumbbell squats me nā poʻohiwi, nā lālani dumbbell me nā pushups, nā dumbbell lunges me nā pahu pahu.

Nā Kuhi Haʻawina ʻĀpana 1

Pushup:

E kuhi i ke kūlana pushup maʻamau: nā wāwae pololei, nā lima ma lalo o kou poʻohiwi. E hoʻopaʻa paʻa i kou kino, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a paʻi kou umauma i ka papahele. Pākuʻi i luna a hiki i ka hoʻonui ʻia o kou mau lima. Inā paʻakikī loa kēia, e hoʻāʻo i kahi pushup kiʻekiʻe, me kou mau lima e hoʻokiʻekiʻe ʻia i kahi keʻehi a i ʻole kahi noho. Kaomi ma aneʻi e nānā i kahi wikiō pehea e hana ai.

Pākuʻi Squat: Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao. E hoʻokuʻi i kou pūhaka i hope, kūlou i kou mau kuli, a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka hohonu e hiki ai i kahi squat. I kēia manawa, e kīkī i kou mau wāwae i hope i hiki ai iā ʻoe ke hoʻokuʻi, a laila e hoʻihoʻi koke i kou mau wāwae i kahi kuʻekuʻe. Kū koke a hana hou i ka neʻe holoʻokoʻa. Kaomi ma aneʻi e nānā i kahi pehea-i ke wikiō.

Poho noho: E kau i kou mau lima ma hope ou ma ka lihi o kahi noho a noho a me kou mau wāwae i ka papahele he mau kapuaʻi kou i mua ou. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a aneane like kou mau lima kiʻekiʻe i ka papahele. Hoʻomaha, a laila kaomi hou i ke kūlana hoʻomaka. Kaomi ma aneʻi e nānā i kahi wikiō pehea e hana ai.

Pākuʻi Hip-ʻekahi wāwae: E moe ma kou kua me kou kuʻekuʻe wāwae hema ma kahi noho a pololei kou wāwae ʻākau i ka lewa. E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka papahele ma ke kaomi ʻana i kou kuʻekuʻe hema i loko o ka pā; Pono kou kino e hana i ka laina pololei mai nā poʻohiwi a hiki i nā kuli. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino, a hana hou. Kaomi ma aneʻi e ʻike pehea i ka wikiō.

Kaomi poʻohiwi ʻo Dumbbell: E paʻa i kahi mau dumbbells ma waho o kou mau poʻohiwi, me ke kūlou ʻana o kou mau lima a me nā poho i kū pono kekahi i kekahi. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a e kukuli iki i kou mau kuli. E kaomi i nā kaupaona i luna a kū pololei kou mau lima. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka. Kaomi ma aneʻi e ʻike i kahi wikiō pehea e hana ai.

Lālani Kūlou Dumbbell: E kū me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā. E kulou i kou mau kuli, e hoʻokuli i kou pūhaka a kūlike kou kua i ka papahele, nā lima e kau ana i ka laina me kou poʻohiwi, nā poho lima. Kulou i kou kuʻekuʻe, huki i nā dumbbells i nā ʻaoʻao o kou kino E hoʻihoʻi i kou mau lima i ke kau ʻana, a hana hou. Kaomi ma aneʻi e ʻike i kahi wikiō pehea e hana ai.

ʻO Dumbbell Squat: E paʻa i kahi mau dumbbells ma kou mau ʻaoʻao, nā palma i loko. E hoʻokeke i kou pūhaka i hope a hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kuli ʻana i kou mau kuli. E hoʻihoʻi i kahi e hoʻomaka ai. Kaomi ma aneʻi e ʻike i kahi wikiō pehea e hana ai.

E hoʻi e hoʻomaka

Nā Kuhi Haʻawina ʻĀpana 2

ʻO Dumbbell Chop:

E paʻa i kahi kinipōpō kaupaona a i ʻole dumbbell me nā lima ʻelua i mua o kou umauma, hoʻolōʻihi ʻia nā lima, a kū me kou mau wāwae ākea. E kūlou i nā kuli ʻelua a hoʻohuli i kou mau wāwae i ka hema, e hoʻohaʻahaʻa i ka pōleʻa (a i ʻole dumbbell) i kou ʻāʻī hema. E hoʻopololei koke i kou mau wāwae, hāpai i ka kaumaha i luna, a pivot i ka ʻākau. E hana hou no nā reps āpau, a laila kuapo i nā ʻaoʻao (ka pōʻai i kēlā me kēia ʻaoʻao).

Kettlebell Swing: E kū me kou mau wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. E paʻa i ka ketelele singel i nā lima ʻelua, e kau ana kou mau lima i mua ou. E hoʻokuke i kou pūhaka a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma waena o kou mau wāwae a hiki i lalo o kou puʻupuʻu. E hoʻi hou i kahi kū a kau i ke kaumaha a hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma, e mālama pololei i kou mau lima. E hele pololei i kāu rep e hiki mai ana a hoʻomau i kahi wikiwiki. Kaomi ma aneʻi e ʻike i kahi wikiō pehea e hana ai.

ʻO Kettlebell Goblet Squat: E kīʻaha i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell i mua o kou umauma, me kou mau kuʻe lima kokoke. E hoʻokeke i kou pūhaka a kulou i kou mau kuli e ʻūlū, e mālama ana i ke kaumaha o kou kino ma kou kuʻekuʻe wāwae. Kaomi hou ma o kou kuʻekuʻe wāwae i kahi e hoʻomaka ai, a hana hou.

ʻO Kettlebell Overhead Press: E paʻa i kahi kettlebell ma waho pono o kou poʻohiwi, kūlou kou lima, kūlima i mua. E kaomi i ka kettlebell a pololei kou lima.

Pākuʻi me Press: E kū i mua i kahi ʻanuʻu a i ʻole kahi noho, e paʻa ana i nā dumbbells ma kou poʻohiwi. E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma ka ʻanuʻu a hoʻokuʻu i lalo ma kou kuʻekuʻe wāwae e hāpai i kou wāwae ʻē aʻe i ka ʻanuʻu. Ma ka piko o ka neʻe ʻana, e kaomi pololei i nā dumbbells ma luna. E hoʻihoʻi i kou mau lima i kou poʻohiwi a iho i lalo i kahi hoʻomaka. Hoʻopau i nā reps me hoʻokahi wāwae ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā wāwae a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

Lunge me ka Press: Ke paʻa nei i nā dumbbells ma kou mau poʻohiwi i kahi kū, kū i mua i kahi wāwae nui. Ke kūlike kāu ʻūhā mua i ka papahele a ʻo kou kuli i hope mai ka papahele, kaomi i nā kaupaona ma luna. E hoʻihoʻi i nā paona i kou poʻohiwi a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou me kou wāwae ʻē aʻe.

E hoʻi i ka hoʻomaka

Nā mea hou aʻe ma SHAPE.com:

12 Nānā Haʻalulu e Watch no 2012

Nūhou 10 Crunch-Free no Killer Abs

ʻO nā wikiō hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ma YouTube

2012 HAPALU PALAPALA PALAPALA KUPONO

E hoʻi i ka hoʻomaka

Nānā no