ʻO 14 mau ala maikaʻi loa e kuni wikiwiki

Anter

• 1. Hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
• 2. E hāhai i kahi papaʻai Protein kiʻekiʻe
• 3. Kaomi i ka hiamoe hou
• 4. Hoʻohui i ka Vinegar i kāu papaʻai
• 5. E ʻai i nā momona momona hou aʻe
• 6. E inu i nā mea inu olakino
• 7. Hoʻopiha i ka Fiber
• 8. E ʻokiʻoki i nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• 9. Hoʻonui i kāu Cardio
• 10. E inu Kope
• 11. E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa waena waena kiʻekiʻe (HIIT)
• 12. Hoʻohui i nā Probiotics i kāu papaʻai
• 13. Hoʻonui i kāu hao hao
• 14. E hāʻawi i ka hoʻokē ʻai waena i kahi pana
• Ka Laina Lalo

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa a i ʻole iho i lalo no ke kauwela, hiki i ka hōʻā ʻana i ka momona ke lilo i mea paʻakikī.

Ma waho aʻe o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino, hiki i nā kumu ʻē aʻe he nui ke hoʻohuli i ka kaumaha a me ka pohō momona.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā maʻalahi maʻalahi hiki iā ʻoe ke lawe e hoʻonui i ka momona momona, wikiwiki a maʻalahi hoʻi.

Eia he 14 o nā ala maikaʻi loa e puhi koke i ka momona a paipai i ka pohō kaumaha.

1. Hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi ʻano hoʻoikaika e koi iā ʻoe e ʻaelike i kou mau mākala e kūʻē i ke kūʻē. Kūkulu ia i ka nui o nā mākala a hoʻonui i ka ikaika.

ʻO ka mea maʻamau, hoʻomaʻamaʻa ka ikaika i ka hāpai ʻana i nā kaupaona e loaʻa ai nā mākala ma ka manawa.

Ua loaʻa i ka noiʻi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e loaʻa nā pono olakino he nui, keu hoʻi i ka wā e pili ana i ka momona momona.

I hoʻokahi noi, hoʻemi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka momona visceral ma 78 mau kānaka me ka maʻi metabolic. ʻO ka momona Visceral kahi ʻano momona momona e hoʻopuni i nā mea o loko o ka ʻōpū ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe he 12 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i hui pū ʻia me ka hoʻoikaika kino aerobic i ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino a me ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka hoʻoikaika aerobic ().

Hiki ke kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i ka mālama ʻana i ka nui momona ʻole, hiki ke hoʻonui i ka nui o nā calorie i puhi ʻia i kou kino i ka hoʻomaha ().

Wahi a kekahi loiloi, hiki i nā hebedoma he 10 o ke aʻo kūʻē ʻana ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā calorie i puhi ʻia i ka hoʻomaha ʻana e 7% a hoʻemi paha i ka kaupaona momona e 4 paona (1.8 kg) ().

Ke hana nei i nā hoʻoikaika kino-kino, hāpai i nā kaupaona a i ʻole hoʻohana ʻana i nā pono hoʻoikaika kino he mau ala maʻalahi e hoʻomaka me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Ua hōʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻonui ai i ka lilo o ka ikehu a hoʻoliʻiliʻi i ka momona o ka ʻōpū, keu hoʻi ke hui pū ʻia me ka hoʻoikaika aerobic.

2. E hāhai i kahi papaʻai Protein kiʻekiʻe

ʻO ka hoʻopili ʻana i nā meaʻai momona-protein i loko o kāu papaʻai kahi ala kūpono e hōʻemi ai i kou makemake a puhi i ka momona.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike ʻia nā noiʻi he nui e pili pū ana ka ʻai ʻana i nā protein kiʻekiʻe kiʻekiʻe me ka haʻahaʻa o ka momona o ka ʻōpū (,).

Ua hōʻike pū kekahi kahi noiʻi hiki i kahi papaʻai protein kiʻekiʻe ke kōkua i ka mālama ʻana i nā puʻupuʻu a me ka metabolism i ka wā o ke kaupaona ().

Hoʻonui ka hoʻonui ʻana i kāu ʻai protein i nā manaʻo o ka piha, hoʻoliʻiliʻi i ka makemake a hoʻemi i ka lawe ʻana o ka calorie e kōkua i ka pohō kaumaha (,).

E hoʻāʻo e hoʻohui i kekahi mau lawelawe o nā meaʻai protein kiʻekiʻe i loko o kāu papaʻai i kēlā me kēia lā e kōkua i ka hōʻā ʻana i ka momona.

ʻO kekahi mau laʻana o nā meaʻai waiwai protein i loko o kaʻiʻo, ka iʻa iʻa, nā hua manu, nā legume a me nā huahana waiū.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Pili paha ka ʻai ʻana i nā protein i kahi haʻahaʻa o ka momona o ka ʻōpū. Hiki i ka hoʻonui ʻana i kāu protein ke hōʻemi i ka makemake, hoʻohaʻahaʻa i ka loaʻa ʻana o ka kalori a mālama i ka nui o nā mākala.

3. Kaomi i ka hiamoe hou

Ke hele nei i kahi hiamoe ma mua iki a i ʻole hoʻonohonoho ʻana i kāu uaki alarm i kahi manawa iki aʻe hiki ke kōkua i ka hoʻoulu ʻana i ka momona a pale i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.

Ua ʻike kekahi mau noiʻi i kahi hui ma waena o ka lawa ʻana o ka hiamoe a me ka pohō kaumaha.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 68,183 wahine i kēlā mau mea i hiamoe he ʻelima a ʻoi iki paha mau hola i kēlā me kēia pō ma kahi o 16 mau makahiki e ʻoi aku ka nui o ke kaumaha ma mua o ka poʻe i hiamoe ma mua o ʻehiku mau hola i kēlā me kēia pō.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻana e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka loaʻa ʻana o ʻehiku mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō i hoʻonui i ka likelika o ke kaupaona maikaʻi ʻana e 33% i nā wahine 245 i kākau inoa ʻia i kahi papahana kaumaha kaumaha eono mahina ().

Hōʻike kekahi noiʻi ʻē aʻe i ka loaʻa ʻole o ka hiamoe i mea e hoʻololi ai i nā homone pōloli, hoʻonui i ka makemake a me kahi kiʻekiʻe o ka momona ().

ʻOiai makemake ka poʻe āpau i ka nui o ka hiamoe, ua ʻike ka hapa nui o nā noiʻi e loaʻa ana ma ka liʻiliʻi he ʻehiku mau hola hiamoe i kēlā me kēia pō me nā keu pono ke hiki mai ke kaumaha o ke kino.

Hoʻopili i kahi papa hiamoe maʻamau, palena i kāu lawe ʻana i ka caffeine a hoʻēmi i kou hoʻohana ʻana i nā pono uila ma mua o ka hiamoe ʻana e kōkua i ke kākoʻo o ke kaapuni hiamoe olakino.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Pili paha ka lawa ʻana o ka hiamoe me ka hoʻoliʻiliʻi o ka makemake a me ka pōloli, a me ka haʻahaʻa o ka loaʻa o ke kaupaona.

4. Hoʻohui i ka Vinegar i kāu papaʻai

Kaulana nui ʻia ka vīneka no nā mea e hoʻoikaika ai i kona olakino.

Ma waho aʻe o nā hopena e pili ana i ka olakino puʻuwai a me ke kaohi kō kō, ke hoʻonui nei i kāu lawe ʻana i ka vīnega e kōkua i ka hōʻā ʻana i ka momona momona, e like me kekahi noiʻi ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i ka ʻai ʻana i 1-2 mau punetēpu (15-30 ml) o ka vīnega i kēlā me kēia lā e hoʻēmi i ke kaumaha o ka poʻe, ka momona o ka ʻōpū a me ka awelika o ka pūhaka ma waena o 12 mau pule ().

Hōʻike ʻia ka ʻai ʻana i ka vīnega e hoʻonui ai i nā manaʻo o ka piha a hoʻoliʻiliʻi i ka makemake ().

Ua hōʻike kekahi haʻawina liʻiliʻi o 11 mau kānaka i ka hoʻohui ʻana i ka vīnega i ka papaʻai e hoʻoliʻiliʻi i ka loaʻa ʻana o ka calorie i kēlā me kēia lā e 275 calories ().

He maʻalahi ke hoʻokomo i ka vīnega i kāu papaʻai. ʻO kahi laʻana, nui ka poʻe e hoʻoheheʻe i ka vīneka cider apple me ka wai a inu i mea inu i kekahi mau manawa i kēlā me kēia lā me nā meaʻai.

Eia nō naʻe, inā maikaʻi ʻole ka inu ʻana i ka vīnega pololei, hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana ia mea e hana i nā lole, nā mea ʻono a me nā marinades.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i ka Vinegar ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā manaʻo o ka piha, hoʻoliʻiliʻi i ka lawe ʻana i ka calorie a me ka momona o ke kino.

5. E ʻai i nā momona momona hou aʻe

ʻOiai paha he mea kū ʻole ia, ʻo ka hoʻonui ʻana i kāu lawe ʻana i nā momona olakino hiki ke kōkua maoli i ka pale ʻana i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a kōkua iā ʻoe e mālama i nā ʻano piha.

Mālama ka momona i kahi manawa e lūlū a hiki ke kōkua i ka hoʻolōʻihi i ka ʻōpū o ka ʻōpū, hiki ke hōʻemi i ka makemake a me ka pōloli ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana e pili ana i ka papaʻai Mediterranean i waiwai i nā momona olakino mai ka aila ʻoliva a me nā nati i pili i ka haʻahaʻa o ke kaupaona ʻana e hoʻohālikelike ʻia i ka papa momona momona ().

Ua ʻike ʻia kahi haʻawina liʻiliʻi i ka wā e lawe ai ka poʻe i ka papaʻai hoʻoliʻiliʻi kaumaha i ʻelua punetēpu (30 ml) o ka aila niu i kēlā me kēia lā, ua lilo ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka poʻe i hāʻawi ʻia i ka ʻaila soybean ().

I kēia manawa, hōʻike ʻia nā ʻano momona maikaʻi ʻole e like me nā momona trans e hoʻonui i ka momona o ke kino, ka pūhaka a me ka momona o ka ʻōpū i nā kānaka a me nā holoholona (,).

ʻO ka aila ʻoliva, ka aila niu, nā avocado, nā nati a me nā ʻanoʻano he mau laʻana wale nō o nā ʻano momona o ke olakino i loaʻa nā hopena maikaʻi i ka puhi ʻana i ka momona.

Eia nō naʻe, e noʻonoʻo i ka momona o ka momona ma ke kiʻekiʻe o nā calories, no laila ke kaulike i ka nui o kāu ʻai ʻana. Ma kahi o ka ʻai ʻana i nā momona ʻoi aku ka nui, e hoʻāʻo e kuapo i nā momona maikaʻi ʻole i kāu papaʻai no kēia mau ʻano momona olakino.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Mālama mālie ka momona, no laila ʻo ka ʻai ʻana hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka makemake. Hoʻopili ʻia kahi mea kiʻekiʻe o nā momona olakino me ka haʻahaʻa o ka loaʻa o ke kaumaha a hoʻemi ʻia ka momona o ka ʻōpū.

6. E inu i nā mea inu olakino

ʻO ke kuʻi ʻana i nā mea inu kō no kekahi mau koho olakino kekahi o nā ala maʻalahi e hoʻonui i ka puhi ʻana i ka momona.

ʻO kahi laʻana, nā mea inu kō a ʻono hoʻi e like me ka soda a me ka wai i piha me nā calorō a hāʻawi i ka waiwai kūpono iki.

ʻOi aku ka nui o ka waiʻona i nā kalori a loaʻa iā ia ka hopena o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kāu mea i kāohi ʻia, e hoʻonui ai i ka ʻai ().

Ua ʻike nā noiʻi e pili ana ka ʻai ʻana i nā mea inu kō a ʻono hoʻi a me ka waiʻona me kahi kiʻekiʻe o ka momona o ka ʻōpū (,).

ʻO ka palena ʻana i kāu lawe ʻana i kēia mau mea inu e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana i ka calorie a mālama i kou pūhaka i ka nānā.

Ma kahi o, e koho i nā mea inu ʻole kalepona e like me ka wai a i ʻole tī tī.

I hoʻokahi haʻawina, hebedoma hebedoma he 12, e inu ana he 17 auneki (500 ml) o ka wai ma mua o ka ʻai ʻana e hoʻonui ai i ka pohō kaumaha ma o 4.4 paona (2 kg), ke hoʻohālikelike ʻia me kahi hui hoʻomalu

ʻO ke tī ʻōmaʻomaʻo kekahi koho maikaʻi loa. Loaʻa iā ia ka caffeine a waiwai i nā antioxidant, ʻelua e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka momona momona a hoʻonui i ka metabolism (,).

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike hoʻokahi kahi noiʻi ma 12 mau mākua i ka lawe ʻana o ke kī ʻōmaʻomaʻo i ka hoʻonui ʻia ʻana o ka momona e 12% ke hoʻohālikelike ʻia i kahi placebo ().

ʻO ke kālepa ʻana i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau lawelawe o nā mea inu kiʻekiʻe-kalori no ke kīʻaha wai a i ʻole kīʻaha kī ʻōmaʻomaʻo kahi ala maʻalahi e hāpai i ka puhi ʻana i ka momona.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki ke hoʻopili ʻia nā mea inu kō a me nā mea inu ʻona me kahi kiʻekiʻe o ka momona o ka ʻōpū. Hōʻike ʻia ke kī ʻōmaʻomaʻo a me ka wai e hoʻonui i ka lilo o ke kaupaona a me ka puhi ʻana i ka momona.

7. Hoʻopiha i ka Fiber

Hoʻomaʻemaʻe ka fiber soluble i ka wai a neʻe ma waena o ka digestive tract me ka lohi, e kōkua iā ʻoe e piha i ka lōʻihi ().

Wahi a kekahi mau noiʻi, ʻo ka hoʻonui ʻana i kāu lawe ʻana i nā meaʻai fiber kiʻekiʻe ke pale aku i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka momona o ka momona.

Hoʻokahi o nā noiʻi o 1,114 mau mākua i ʻike ʻia no kēlā me kēia hoʻonui he 10-gram i ka lawe ʻana o ka fiber i hoʻoheheʻe ʻia i kēlā lā i kēia lā, ua hala nā mea komo i ka 3.7% o ko lākou ʻōpū momona ma kahi o ʻelima mau makahiki, ʻoiai me ka ʻole o nā hoʻololi ʻē aʻe i ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino ().

Ua ʻike ʻia kekahi loiloi hou i ka hoʻonui ʻana i ka lawe ʻana i ka fiber i hāpai i nā manaʻo o ka piha a hoʻemi i ka pōloli. I ka ʻoiaʻiʻo, ua pili ka hoʻonui ʻana o 14 gram o ka puluniu i kēlā me kēia lā me ka hoʻoliʻiliʻi 10% o ka lawe ʻana o ka calorie.

ʻAʻole wale ia, akā ua hoʻopili ʻia i aneane 4.4 paona (2 kg) o ka pohō kaumaha ma mua o ʻehā mau mahina ().

ʻO nā huaʻai, nā mea kanu, nā legume, nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā nati a me nā ʻanoʻano kekahi mau laʻana o nā meaʻai kiʻekiʻe-fiber e hiki ai ke hoʻoulu i ka momona momona a me ka pohō kaumaha.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki ke hoʻopili ʻia kahi mea kiʻekiʻe o ka fiber me ka lilo o ka momona, hoʻemi i ka lawe ʻana o ka kalori a me ka nui o ka pohō kaumaha.

8. E ʻokiʻoki i nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia

ʻO ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana o nā huʻopaʻa i hoʻomaʻemaʻe ʻia ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona.

I ka wā o ka hana ʻana, holehole ka hua pala i kā lākou kāhili a me kā lākou mikena, a laila e hopena i kahi huahana hope loa i haʻahaʻa i ka fiber a me nā meaola.

Hoʻomaʻamaʻa pū ʻia nā kāpena kāpili i kahi papa kuhikuhi glycemic kiʻekiʻe aʻe, a he mea hoʻi ia e hoʻonui ai i nā kui a me nā hāhā ʻana i nā pae kō kō, e hoʻonui ai i ka pōloli ().

Hōʻike nā noiʻi e pili ana kahi papaʻai kiʻekiʻe i nā carbs refined me ka hoʻonui ʻia o ka momona o ka ʻōpū (,).

ʻO ka mea ʻāpiki, ua hoʻopili ʻia kahi papaʻai kiʻekiʻe i nā kīʻaha āpau me kahi papa kuhikuhi nui o ke kino ma lalo a me ke kaumaha o ke kino, a me kahi liʻiliʻi o ka pūhaka ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ma 2,834 poʻe i kēlā me kēia kiʻekiʻe me ka nui o nā ʻai i hoʻomaʻemaʻe ʻia i ʻoi aku ka nui o ka momona o ka ʻōpū e hoʻonui ana i ka maʻi, ʻoiai ʻo ka poʻe e ʻai ana i nā lī āpau āpau e loaʻa ka hapa haʻahaʻa ().

No nā hopena maikaʻi loa, e hōʻemi i kāu lawe ʻana i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia mai nā pā, nā meaʻai i hana ʻia, nā pāpaina, nā berena keʻokeʻo a me nā cereala ʻaina kakahiaka. E kuapo iā lākou me nā kīʻaha āpau e like me ka palaoa holoʻokoʻa, ka quinoa, ka palaoa, ka palaoa a me nā ʻoka.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO nā kāpili i hoʻomaʻemaʻe ʻia ka haʻahaʻa o ka fiber a me nā meaola. Hiki paha iā lākou ke hoʻonui i ka pōloli a hoʻāla i nā kui a nahā i nā pae kō kō. Hoʻohui pū ʻia ka hoʻohana ʻana i nā carbs me ka momona o ka ʻōpū.

9. Hoʻonui i kāu Cardio

ʻO Cardio, ka mea i ʻike ʻia ma ke ʻano he aerobic hoʻoikaika kino, kekahi o nā ʻano maʻamau o ka hoʻoikaika kino a wehewehe ʻia e like me kekahi ʻano hoʻoikaika kino e hoʻomaʻamaʻa kikoʻī i ka puʻuwai a me nā māmā.

ʻO ka hoʻohui ʻana i ka cardio i kāu hana maʻamau kekahi o nā ala kūpono e hoʻomaikaʻi ai i ka momona momona.

ʻO kahi laʻana, hoʻokahi loiloi o 16 mau noiʻi i loaʻa i ka nui o nā poʻe hoʻoikaika kino aerobic i loaʻa, ʻo ka nui o nā momona o ka ʻōpū i nalowale ().

Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻē aʻe hiki i ka hoʻoikaika kino aerobic ke hoʻonui i ka nui o nā mākala a hoʻoliʻiliʻi i ka momona o ka ʻōpū, ka pūhaka me ka momona o ke kino (,,).

Paipai ka hapa nui o ka noiʻi ma waena o 150-35 mau minuke o ke kaulike a hoʻoikaika ikaika i kēlā me kēia pule, a i ʻole 20-40 mau minuke o ka cardio i kēlā me kēia lā ().

ʻO ka holo ʻana, ka hele wāwae ʻana, ke kaʻa paikikala ʻana a me ka ʻauʻau kekahi mau laʻana o kekahi mau hana cardio e hiki ke kōkua i ke kuni ʻana i ka momona a me ka hoʻomaka ʻana o ke kaupaona.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hōʻike nā haʻawina i ka nui o ka loaʻa o nā poʻe hoʻoikaika kino aerobic, ʻo ka nui o ka momona o ka ʻōpū e lilo. Hiki paha iā Cardio ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kaʻe o ka pūhaka, ka momona o ke kino a hoʻonui i ka nui o nā mākala.

10. E inu Kope

ʻO ka cafe ka mea hana mua i kēlā me kēia pākuʻi momona-kuni, a no ke kumu kūpono.

ʻO ka caffeine i loaʻa i loko o ke kope ke hana ma ke ʻano he stimulant ʻōnaehana waena, hoʻonui i ka metabolism a hoʻonui i ka haki ʻana o nā waikawa momona ().

I ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike nā noiʻi e hiki i ka lawe ʻana i ka caffeine ke hoʻonui i ka lilo o ka ikehu a hoʻonui i ka metabolism e 3-11% (,).

Hoʻokahi aʻo nui me nā kānaka he 58,000 ka nui i ʻike ʻia e pili ana ka hoʻonui ʻia ʻana o ka caffeine me ka loaʻa ʻana o ke kaupaona liʻiliʻi ma mua o 12 mau makahiki ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe ua pili ka lawe ʻana o ka caffeine kiʻekiʻe i kahi helu kiʻekiʻe o ka kūleʻa me ka mālama ʻana o ka pohō kaumaha ma waena o 2,623 poʻe ().

I mea e hoʻonui ai i nā pono olakino o ke kofe, lele i ka kirimalu a me ke kō. Ma kahi o, ʻoluʻolu a ʻeleʻele a me kahi liʻiliʻi o ka waiū e pale ai i ka hoʻonui ʻana o nā calorie.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Loaʻa ka kope i ka kope, kahi e hiki ai ke hoʻonui i ka haki ʻana o ka momona a hāpai i ka metabolism. Hōʻike nā noiʻi e pili paha ka lawe ʻana i ka caffeine kiʻekiʻe me ka pohō kaumaha.

11. E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa waena waena kiʻekiʻe (HIIT)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, i ʻike ʻia ma ke ʻano HIIT, kahi ʻano hoʻoikaika kino e pālua i ka wikiwiki o ka hana me nā wā hoʻōla pōkole e hoʻokiʻekiʻe ai i ka helu o kou puʻuwai.

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka HIIT ke lilo i mea maikaʻi loa i ka hoʻopili ʻana i ka momona momona a me ka paipai ʻana i ka pohō kaumaha.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana e hana ana nā kāne ʻōpio iā HIIT no 20 mau minuke ʻekolu mau manawa ma kēlā me kēia pule i ka awelika o 4.4 paona (2 kg) o ke kino momona ma kahi o 12 mau pule, ʻoiai ʻaʻohe hoʻololi ʻē aʻe i kā lākou papaʻai a i ʻole ka nohona nohona.

Ua ʻike lākou i ka hoʻemi 17% o ka momona o ka ʻōpū a me ka hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi o ka puhaka pūhaka ().

Hiki iā HIIT ke kōkua iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui o ka manawa ma mua o nā ʻano o ka cardio.

Wahi a kekahi noiʻi, ʻo ka hana ʻana i HIIT i kōkua i ka poʻe e puhi i ka 30% ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o nā ʻano hoʻoikaika kino like, e like me ke kaʻa paikikala a i ʻole ke heʻe ʻana, i ka manawa like ().

No kahi ala maʻalahi e hoʻomaka me HIIT, e hoʻāʻo e hoʻololi i waena o ka hele wāwae ʻana a me ka jogging ʻana a i ʻole ka holo ʻana no 30 kekona i kēlā me kēia manawa.

Hiki iā ʻoe ke kaapuni ma waena o nā hana e like me nā burpees, push-ups a i ʻole squats me kahi wā hoʻomaha pokole ma waena.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki i ke HIIT ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke ahi momona a kuni i nā mea ʻoi aku ka kalori i loko o ka manawa pōkole ma mua o nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe.

12. Hoʻohui i nā Probiotics i kāu papaʻai

ʻO Probiotics kahi ʻano o nā koʻohune maikaʻi i loaʻa i kāu wahi digestive i hōʻike ʻia e hoʻomaikaʻi i nā ʻano he nui o ke olakino.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hōʻike ʻia nā koʻohune i loko o kou ʻōpū e pāʻani i nā mea āpau mai ka pale ʻana a i ke olakino noʻonoʻo ().

ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu loaʻa o nā probiotics ma o ka meaʻai a i ʻole nā ​​mea hoʻopihapiha e kōkua pū paha i ka hoʻopau ʻana i ka momona a mālama i kou kaupaona ma lalo o ka kaohi.

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi o nā noiʻi he 15 i ka poʻe i lawe i ka probiotics i ʻike i ka hoʻoliʻiliʻi nui o ke kaumaha o ke kino, ka pākēneka momona a me ka papa kuhikuhi o ke kino i hoʻohālikelike ʻia i ka poʻe i lawe i kahi placebo ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi e kōkua ana i ka lawe ʻana i nā mea hoʻolauna probiotic i ka poʻe e ukali nei i ka momona momona, calorie kiʻekiʻe e pale i ka momona a me ke kaupaona ().

Kekahi mau lula o probiotics i ke ʻano Lactobacillus maikaʻi paha i ke kōkua ʻana i ke kaupaona a me ka pohō momona.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ma 28 mau kānaka i ka ʻai ʻana i ka yogurt a i ʻole kekahi Lactobacillus fermentum a i ʻole Lactobacillus amylovorus hoʻemi ke koʻohune i ka momona o ke kino e 3-4% (52).

ʻO ka lawe ʻana i nā mea hoʻopihapiha kahi ala wikiwiki a maʻalahi hoʻi e kiʻi i ka lāʻau o probiotics i kēlā me kēia lā.

ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻohui i kekahi mau meaʻai waiwai probiotic i kāu papaʻai, e like me kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi a me sauerkraut.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka lawe ʻana i nā pākuʻina probiotic a i ʻole ka hoʻonui ʻana i kāu lawe o nā probiotics ma o nā kumu waiwai hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha o ke kino a me ka pākēneka momona.

13. Hoʻonui i kāu hao hao

ʻO ka hao kahi mineral nui a nui nā hana nui i ke kino.

E like me nā meaola ʻē aʻe e like me ka iodine, kahi hemahema o ka hao e hoʻopili i ka olakino o kou gland thyroid. ʻO kēia gland liʻiliʻi i kou ʻāʻī e hūnā i nā hormoni e hoʻoponopono i kāu metabolism ().

Ua ʻike ʻia nā noiʻi lehulehu he hiki ke hoʻopili ʻia nā pae haʻahaʻa o ka hao i loko o ke kino me ka hana o ka thyroid me ka hoʻohaunaele a me ka hoʻohaunaele i ka hana ʻana o nā homone thyroid (,,).

ʻO nā ʻōuli maʻamau o ka hypothyroidism, a i ʻole hoʻemi ʻia ka hana thyroid, e like me ka nāwaliwali, luhi, ka hanu a me ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ().

Pēlā nō, hiki i kahi hemahema o ka hao ke hana i nā ʻōuli e like me ka luhi, ʻūlū, ʻeha poʻo a me ka hanu liʻiliʻi ().

Hiki i ka mālama ʻana i ka hemahema hao ke ʻae i kāu metabolism e hana ʻoi aku ka maikaʻi a hiki ke hakakā i ka luhi e kōkua i ka hoʻonui i kāu pae hana.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i ka wā i mālama ʻia ai nā wahine 21 no ka hemahema o ka hao, ua ʻike lākou i ka hoʻoliʻiliʻi o ke kaumaha o ke kino, ka pūhaka a me ka helu nui o ke kino ().

Minamina, nui ʻole ka poʻe i lawa ka hao i kā lākou papaʻai.

ʻO nā wahine, nā pēpē, nā keiki, nā vegans a me nā vegetarians i kahi kiʻekiʻe o ka hao.

E hoʻopili pono i ka nui o nā meaʻai waiwai hao i kāu papaʻai e kōkua ai i ka pono o kāu hao a mālama i kāu pae metabolism a me nā pae ikehu.

Hiki iā ʻoe ke loaʻa i ka hao i kaʻiʻo, nā moa, nā iʻa iʻa, nā mea kanu paʻa a me nā palaoa, nā lau lau ʻōmaʻomaʻo, nā hua maloʻo a me nā pī.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki ke hoʻopili ʻia kahi hemahema o ka hao me ka hana thyroid hoʻopilikia a hiki ke hana i nā ʻōuli e like me ka luhi a me ka hanu liʻiliʻi. Ua ʻike ʻia hoʻokahi noiʻi ʻana i ka mālama ʻana i ka hemahema o ka hao i kōkua ʻia i ka pohō kaumaha.

14. E hāʻawi i ka hoʻokē ʻai waena i kahi pana

ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena kahi papaʻai papa e pili ana i ka paikikala ma waena o nā wā o ka ʻai ʻana a me ka hoʻokē ʻai.

Hōʻike ka noiʻi e hiki i ka hoʻokē ʻai wāwahi ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka pohō kaumaha a me ka lilo ʻana o ka momona.

Nānā hoʻokahi loiloi i nā hopena o ka hoʻokē ʻai pinepine ʻana, e like me ka hoʻokēʻai ʻana i nā lā ʻē aʻe - kahi hana e pili ana i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā lā o ka hoʻokēʻai a me ka ʻai maʻamau.

Ua ʻike lākou i ka hoʻokēʻai ʻana o kekahi lā ma kahi o 3-12 mau pule i hoʻemi i ke kaumaha o ke kino a hiki i 7% a hoʻemi ʻia ka momona o ke kino a hiki i 12 paona (5.5 kg) ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi e ʻai wale ana ma ka puka aniani o ka hola ʻewalu i kēlā me kēia lā kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka nui momona a mālama i ka nui o nā mākala ke hui pū ʻia me ke aʻo kūpaʻa ().

Nui a hewahewa nā ʻano hoʻokē ʻai pākahi, me kahi e ʻai wale ai ʻoe i kekahi mau lā o ka pule a me nā mea ʻē aʻe kahi e kapu ai ka ʻai i nā hola kikoʻī o ka lā.

ʻO nā ʻano wikiwiki o ka hoʻokē wikiwiki e komo pū me Eat Stop Eat, ka Warrior Diet, ke ʻano 16/8 a me ka papaʻai 5: 2.

E ʻike i kahi ʻano e kūlike me kāu papa kuhikuhi a me kou nohona a mai makaʻu i ka hoʻāʻo ʻana e ʻike i nā mea e pono ai nāu.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hōʻike ʻia ka hoʻokē ʻai waena e hoʻoliʻiliʻi i ke kaumaha o ke kino a me ka momona o ke kino a hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala ke hoʻohui ʻia me ke aʻo ʻana kūpaʻa.

Ka Laina Lalo

Nui nā koho i loaʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i ka momona nui a hoʻomaikaʻi i kou olakino.

Ke hoʻohui nei i kekahi mau ʻano olakino i kāu hana maʻamau a me ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai hiki ke hoʻololi i kahi nui. ʻOiai nā hoʻololi iki i kou nohona hiki ke loaʻa nā hopena ikaika i ka puhi ʻana i ka momona.

E hoʻopili pono i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi me ka papaʻai momona, poepoe maikaʻi a me ka nohona hana e hoʻoikaika i ka wāwahi momona a hoʻomaikaʻi i kou olakino olakino.