ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa e hoʻēmi i ke kaupaona a hoʻomau i ka hana

Anter

• Nā hana 4 cardio no ka pohō kaumaha
• 1. Cardio kaha haʻahaʻa
• 2. Lele kaulaʻi
• 3. Burpees
• 4. Hoʻomaʻamaʻa Interval Intensity kiʻekiʻe (HIIT)
• 5 hoʻoikaika hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha
• 1. Swings Kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Lunges
• 4. Nā anuu
• 5. Nā lā make loa
• Nā ala maʻalahi e hana i kēlā me kēia lā
• Pehea e pili ai i kahi papa hana maʻamau?
• Noho wahie me nā meaʻai
• Moe lawa
• Hana leʻaleʻa ke hiki

ʻOi aku ka maʻalahi o ka lilo ʻana o ke kaupaona ma mua o ka hana ʻana, a ʻaʻohe pika hoʻokalakupua e hemo ai nā paona. Akā, pono ʻoe e hoʻopau i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o kāu e lawe ai. Pili kēia i ka papaʻai olakino, a me ka hui pū ʻana o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Mākaukau e hoʻokahe i nā paona paʻakikī? Eia kahi hiʻohiʻona i kahi o ka cardio maikaʻi loa a me nā hoʻoikaika hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka pohō kaumaha, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e hana ma ka lā holoʻokoʻa.

Nā hana 4 cardio no ka pohō kaumaha

E hoʻonui i nā hana Cardiovascular (a i ʻole cardio maʻalahi) i ka helu o kou puʻuwai. ʻO kēia kekahi o nā ʻano pono o ka hoʻoikaika kino no ka hoʻoliʻiliʻi no ka mea ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai o kou puʻuwai, ʻo ka nui o nā momona āu e kuni ai, wehewehe ʻo Multazim Shaikh, kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me ka mea hānai me FamFits.

No ka hōʻemi ʻana i ke kaupaona a mālama ʻana paha i ka pohō kaumaha, pono ʻoe i 300 mau minuke o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino i hoʻokahi pule, e like me ka Mayo Clinic. ʻO kēia awelika ma kahi o 60 mau minuke, ʻelima mau lā o ka pule.

Inā kūleʻa ʻoe, e hoʻokaʻawale i kāu cardio i ʻekolu mau hana liʻiliʻi i ka lā. Hoʻokahi laʻana: Hoʻomaʻamaʻa 20 mau minuke i ke kakahiaka ma mua o ka hana, e hele wāwae i 20 mau minuke i kou wā hoʻomaha awakea, a hoʻoikaika kino no 20 mau minuke ma hope o ka ʻaina ahiahi.

ʻO nā hana cardio maikaʻi e kōkua iā ʻoe e lilo i kaupaona:

1. Cardio kaha haʻahaʻa

ʻAʻole pono ʻoe i ka hoʻoikaika kino i ka ikaika nui e lilo i ka kaumaha. Inā ʻoe he mea hoʻomaka a i ʻole he mau palena o ke kino, hiki i ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa ke kōkua iā ʻoe e puhi i nā calories a hoʻokuʻu i nā paona.

ʻO kēia mau hana e like me ka jogging, paikikala, ka hele wāwae mana, ʻauʻau, a me nā aerobics. E hoʻomaka lohi a lohi i ka ikaika ke hoʻomaʻa i kāu hana hou.

Pahuhopu no 60 mau minuke o ka cardio kaha haʻahaʻa haʻahaʻa ʻelima mau lā i ka pule. Ke hele a kino kūpono ʻoe, e hāpai i nā kaupaona lima i ka wā e jogging ana, e hele wāwae ana, a i ʻole ke hana ʻana i nā aerobics.

2. Lele kaulaʻi

ʻO ka lele ʻana i ke kaula ʻaʻole hoʻomaikaʻi wale i ka hoʻopili ʻana a me ka hana noʻonoʻo, akā ʻo ka ikaika o kēia hoʻolālā e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai puʻuwai, e kōkua ana iā ʻoe e kuni ma kahi o 1,300 mau calory i kēlā me kēia hola, e wehewehe ana iā Shaikh.

1. Hoʻomehana me 8 a 10 mau lele.
2. A laila e lele mau no 1 mau minuke 1.
3. Hoʻomaha no 15 a 30 mau kekona a hana hou.
4. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kāu maʻamau. Lele i hoʻokahi hoʻonohonoho i ka wāwae hoʻokahi, i hoʻokahi hoʻonohonoho me nā wāwae ʻelua, a i hoʻokahi hoʻonohonoho ʻoiai e holo ana i kahi.

3. Burpees

Hoʻohui nā Burpees i nā squats, lele, a me nā pushups. He hana kūpono ia no ka mea ke puhi nei ʻoe i ka momona mai kou kino holoʻokoʻa, a ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe i nā hui puʻupuʻu e like me kou umauma, nā wāwae, a me ke kumu, wahi a Shaikh.

1. Hana i nā reps 10 ma 30 kekona a laila hoʻomaha no 30 kekona.
2. E hana hou no 5 mau minuke.

4. Hoʻomaʻamaʻa Interval Intensity kiʻekiʻe (HIIT)

Ua hoʻonui ʻia kēia hana cardio i ke kaulana ma muli o kona hiki ke hoʻonui i ka puhi ʻana o ka calorie a me ka pohō momona. Pili ia i nā huhū ikaika o ka hoʻoikaika kino e hoʻokiʻekiʻe i ka helu o kou puʻuwai, a ukali ʻia e 15 kekona o ka hoʻomaha.

Maikaʻi ʻo HIIT inā ʻaʻole nui kāu manawa. Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino no ka lōʻihi o ka manawa, akā hoʻopau i kahi hoʻolālā ikaika a koʻikoʻi hoʻi. ʻO ka hopena, e hoʻomau ʻoe i ka puhi ʻana i nā calories no mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, e ʻōlelo ʻo Shaikh.

Eia kahi laʻana o kahi hana HIIT:

1. Pākuʻi ka pahu piha no 45 kekona, a hoʻomaha no 15 kekona.
2. A laila, hana i nā lele lele no 45 kekona, a ukali ʻia e 15 kekona o ka hoʻomaha.
3. Hoʻopiha i nā burpees no 45 kekona, a hoʻomaha no 15 kekona.
4. E hana hou no 10 a 20 mau minuke.
5. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā neʻe ʻē aʻe e like me nā piʻi mauna a lele i nā squats.

A i ʻole, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻopau i kahi hoʻolālā HIIT ma kahi papa hana.

• Hoʻomehana i 5 mau minuke.
• A laila lele i ka wikiwiki wikiwiki no 1 mau minuke.
• Hele wāwae no 30 kekona, a laila holo hou i ka wikiwiki wikiwiki no 1 mau minuke.
• Hoʻopiha 8 a 10 mau set.

5 hoʻoikaika hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha

ʻOiai ʻaʻohe o nā hopena wikiwiki ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, mai nānā ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ke lilo ka paona.

Hiki i kēia mau kau hoʻomaʻamaʻa ke hoʻopau i kāu metabolism. A no ka mea kūkulu lākou i ka nui o ka momona momona, e puhi ʻoe i nā calorie hou aku i ka wā o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaha, e like me kā Stephanie Blozy, he loea ʻepekema hoʻoikaika kino a me ka mea nona ka Fleet Feet ma West Hartford, Connecticut.

ʻO ke kaupaona nui a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika e kōkua ai iā ʻoe e lilo i kaupaona:

1. Swings Kettlebell

ʻO kēia kino holoʻokoʻa, e koi ana i ka hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e hoʻonui ana i kou lima a me ka ikaika o ka wāwae a kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i kahi kumu ikaika, wehewehe ʻo Blozy.

1. Hoʻopiha i kahi kowali kettlebell ʻelua mau lima no 20 kekona.
2. Hoʻomaha no 8 kekona.
3. E hana hou i 8 pūʻulu.

Paipai ʻo Blozy i ka hāpai wikiwiki ʻana e hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai a ʻoi aku ka nui o ka hoʻoikaika cardio-intens.

2. Pushups

ʻO Pushups kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka hoʻopaʻa ʻana i ke kumu, ke kūkulu ʻana i ka ikaika o luna o ke kino, a me ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala i kou mau lima.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, e hoʻomaka me nā 3 set of 10 reps. Hoʻomaha 60 a 90 paha kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho. E hoʻonui mālie i kāu helu o nā māka i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou ikaika.

3. Lunges

"Aloha au i nā koho lunges i hāʻawi ai no ka mea hiki iā ʻoe ke hana iā lākou i mua, i hope, i kaupaona ʻia, a me nā pauna ʻole," wahi a Blozy. "No ka mana kau kaupaona, e hoʻopaʻa i kahi kettlebell a i ʻole ka pā kaumaha ma hope o kou umauma, a i ʻole e hoʻonui i ka paʻakikī a hāpai i ka kaumaha ma luna."

• Hoʻopiha i ka 1 set o 8 a 12 lunges i kēlā me kēia wāwae.

4. Nā anuu

Paipai pū ʻo Blozy i nā piʻi wāwae ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa hou e hoʻoikaika ai i nā wāwae me ke kūpaʻa ʻana i kou mākala a hoʻohaʻahaʻa i nā mākala. "E hoʻomaka me kahi kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe (6 a 12 ʻīniha) a laila holomua i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e like me 24 a 30 ʻīniha."

• Hoʻopiha i nā seti 5 o 5 a 10 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Makemake e hana paʻakikī? Hoʻohui i ka kaupaona ma ka paʻa ʻana i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell ma hope o kou umauma a paʻa i hoʻokahi i kēlā me kēia lima, i ʻōlelo ʻo Blozy. "ʻAʻole wale e kuni kou mau quads, akā e hoʻonui i kou puʻuwai a e ninini ka hou."

5. Nā lā make loa

Hōʻike pū ʻo Blozy i nā make make he mea hoʻoikaika kino e kūkulu i nā mākala ma ka haʻahaʻa a me ke kino o luna, ʻoiai e hoʻoliʻiliʻi ana i ka momona. Paipai ʻo ia e hoʻomāmā i ka ukana i 50 a 70 pākēneka o kāu max, a me ka hoʻonui ʻana i nā reps no laila e like ia me ka cardio ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

• Hoʻopiha i 1 i 3 set o 10 a 20 reps.

Nā ala maʻalahi e hana i kēlā me kēia lā

Me kahi papa hana hoʻoikaika kino maʻamau a me kahi papaʻai olakino, e nānā i nā ala ʻē aʻe e hana i kēlā me kēia lā.

E hoʻomanaʻo, ʻo ka nui o kāu neʻe, ʻo ka nui o nā calorie āu e kuni ai. Hiki i kēia ke hoʻonui i kāu mau hana hoʻemi kaumaha a kōkua iā ʻoe e hōʻea koke i kāu pahuhopu.

• E hoʻopaʻa i ka lumi i ka wā o nā wā kalepa kalepa, ma waena o nā hanana hōʻike, a i ʻole ke kamaʻilio ʻana ma ke kelepona.
• E piʻi i ke alapiʻi ma mua o ka ʻeleweka.
• Pākaʻi i kāu kaʻa ma hope o nā wahi kaʻa.
• E kiʻi i kahi tracker hoʻoikaika kino. Hoʻouna kekahi mau mea hoʻokele i nā leka inā lōʻihi kou noho ʻana. Hoʻomaopopo kēia mau leka iā ʻoe e neʻe.
• E hoʻolālā i nā hālāwai hele me kāu mau hoa hana.
• ʻO Fidget i kou noho, e like me ke kīkē ʻana i kou lima, ke lulululi ʻana i kou wāwae, a i ʻole ke komo ʻana i nā mākala ʻōpū i kou noho ʻana. Wahi a, nā poʻe me ka momona e hoʻolilo i kahi 350 calories hou aʻe i kēlā me kēia lā.
• E haʻalele i ke kaʻa ʻōhua a i ʻole ke kahua kaʻaahi i kū ma mua, a hele i ke koena o ke ala i kāu huakaʻi.
• Kau i nā pihi lohe pepeiao i ke kuke ʻana a i ʻole ka hoʻopau ʻana i nā hana ʻē aʻe o ka home E paipai kēia iā ʻoe e neʻe a hulahula paha.
• Hele wāwae i ka ʻīlio ma ke ʻano he ʻohana.

Pehea e pili ai i kahi papa hana maʻamau?

ʻO ka hoʻomaka a paʻa ʻana me kahi hana hoʻoikaika kino ka ʻāpana ʻoi loa. Akā hiki i kekahi mau hana hoʻopunipuni ke maʻalahi i ka noho mau ʻana.

Noho wahie me nā meaʻai

ʻO kahi laʻana, ʻai i kahi meaʻai māmā māmā ma mua o ka hoʻoikaika kino e mālama i kou ikaika. ʻAʻohe mea kaumaha loa. ʻO nā meaʻai māmā mua o ka hoʻomaʻamaʻa pū kekahi:

• hua maloʻo
• maiʻa
• huikau huikau
• pā ikaika
• ʻāpana pīpī pīpī

Moe lawa

Eia kekahi, e hiamoe nui i ka pō ma mua o ka hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka paʻakikī o ka hana i ka wā lohi a luhi paha. E loaʻa iā ʻoe i kahi hoa hoʻoikaika / kuleana. ʻO kēia kahi mea hoʻonāukiuki iā ʻoe e kiʻi i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino.

Hana leʻaleʻa ke hiki

ʻO ka mea hope loa, koho i nā hoʻomaʻamaʻa āu e ʻoluʻolu ai. Inā hoʻowahāwahā ʻoe i nā papa aerobic holo-o-ka-wili, e lawe i kahi papa hulahula ma kahi. ʻOi aku ka maʻalahi o ka noho ʻana ke leʻaleʻa ʻoe.