ʻO ka hoʻoikaika kino Cardio maikaʻi loa e huikau i kāu hana home - Ma waho o ka holo ʻana

Anter

• ʻO nā pono nui o ka hoʻoikaika ʻana i ka Cardio
• Ehia mau manawa e hana ai ʻoe i nā hoʻoikaika kino Cardio?
• ʻO ka hoʻoikaika kino Cardio maikaʻi loa e hana ai ma ka home
• Lele Squats
• Pii mauna
• Nā Skaters Wikiwiki
• Wall Sprint
• Hōʻalo kaula lele
• Kettlebell a i ʻole Dumbbell Swings
• ʻO Thrusters
• Kaomi-Hoʻokahi Kūkini
• Paʻi wāwae wāwae
• Burpees
• Nā Kuli kiʻekiʻe
• ʻO Froggers
• Nā Shuffles ʻaoʻao
• Lelele Lele
• Lele Lele
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe he kekeʻa Peloton, ʻoluʻolu maoli i ke kuʻi ʻana i ke keʻehana i kou kaiāulu, a i ʻole ke kiʻi ʻana i ka elliptical a i ʻole treadmill a kahi hoaaloha, hiki i ka cardio hana ke paʻakikī e komo i kahi papa hana hoʻomaʻamaʻa studio-ʻole. A maʻalahi ia maʻalahi e kau i ka mea hoʻā hope.

Akā me ka ʻumikūmālua a ʻoi paha o ka neʻe maʻalahi, hiki iā ʻoe ke komo i kahi hoʻomaʻamaʻa puʻuwai puʻuwai puʻuwai me ka hoʻomaʻemaʻe ʻole me ka ʻole e hoʻopukapuka i nā lako nui a waiho paha i nā hōʻoluʻolu o kou hale hoʻoikaika kino ponoʻī (aka ka lumi hoʻokipa). Ma aneʻi, hōʻike nā mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia i nā hana cardio ʻoi loa e hoʻohui i kāu regimen, me nā pono olakino o ka cardio e hōʻoiaʻiʻo iā ʻoe e hana iā lākou ma mua.

ʻO nā pono nui o ka hoʻoikaika ʻana i ka Cardio

Hoʻomaopopo ʻo Cardiorespiratory (aka cardio) i ka hoʻomaʻamaʻa e kōkua i ka hoʻoulu a me ka hoʻoikaika ʻana i ka puʻuwai a me nā māmā, wehewehe ʻo Melissa Kendter, he mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ACE, he loea no ka hoʻomaʻamaʻa hana, a he kumu aʻo Tone & Sculpt. "Kau lākou i kahi koi i kāu ʻōnaehana ikehu, hoʻokiʻekiʻe i ka helu o kou puʻuwai, lawe i kou pauma koko, a kōkua i kāu ʻōnaehana holo - kou māmā a me kou puʻuwai - hana ʻoi aku ka maikaʻi e hāʻawi i ka oxygen i nā mākala," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻO ia, e hoʻonui i kou kino a hana i nā mea hou aʻe me ka ʻole o ka makani a luhi paha." A pili kēia perk i loko a ma waho o ka hale hoʻoikaika kino, wahi a Kendter. Ma ka hoʻokomo pinepine ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa cardio i kāu regimen hoʻoikaika kino, ʻaʻole ʻoe e pono i kahi hanu lōʻihi ma waena o kahi pāʻani o ke kinipōpō hīnaʻi, ma hope o ka piʻi ʻana ma luna o ka ʻanuʻu, a ʻoiai ke hele wāwae nei i kāu kaʻa e lawe i nā mea kūʻai. i kou home, i ʻōlelo ʻo ia. (Pili: Pono ʻoe e hana wikiwiki iā Cardio?)

Aia kekahi pōmaikaʻi noʻonoʻo i ka hana ʻana i ka cardio, mahalo i ka wikiwiki o nā endorphins e loaʻa iā ʻoe ma hope o ka hoʻopau ʻana (e noʻonoʻo: ʻo ke "kiʻekiʻe o ka mea kukini" āu e manaʻo ai ma hope o 5K), hoʻohui ʻo Danyele Wilson, he mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia NASM, mea aʻo aʻoaʻo HIIT, a ʻO Tone & Sculpt kaʻi. "Ke hoʻokō nei ʻoe i kahi mea maʻalahi ʻole a ʻaʻole ʻoe makemake e hana, no laila aia kēia manaʻo o ka hoʻokō ʻana e hāʻawi iā ʻoe i kēlā kiʻekiʻe maoli a me ka ikaika," wehewehe ʻo ia.

Ehia mau manawa e hana ai ʻoe i nā hoʻoikaika kino Cardio?

No ka helu ʻana i nā perks olakino āpau e hāʻawi aku ai ka cardio, ʻo ka American Heart Association a me nā Centres for Disease Control a me Prevent e paipai i ka hana ʻana i nā minuke 150 o ka hana aerobic kaha haʻahaʻa, 75 mau minuke o ka hana aerobic ikaika, a i ʻole he combo o nā pule ʻelua. ʻO kahi ala maʻalahi a maikaʻi naʻe e ana i ka ikaika o kāu hoʻoikaika ʻana ʻo ia ka hōʻike kamaʻilio, wahi a Kendter. "I ka manawa o ka cardio o ka haʻahaʻa, hiki iā ʻoe ke kamaʻilio, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mele i kahi mele," i ʻōlelo ʻo ia. "Hoʻonui ʻia ka nui o kou puʻuwai a me kou hanu ʻana, ʻaʻole naʻe no ka mea ua pau ʻoe i ka hanu. I loko o kēlā kūlana ikaika, hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kekahi mau huaʻōlelo i kēlā me kēia manawa, inā paha."

FTR, ʻaʻole pono ʻoe e koi iā ʻoe iho e pahu i kahi hana HIIT e haʻalele ai iā ʻoe ke ʻole inā ʻaʻole ia kāu jam. "E pili ana i ka ʻimi ʻana i nā mea āu e makemake ai a me nā mea hiki iā ʻoe ke pili a pehea e hiki ai iā ʻoe ke komo pono i kāu papa kuhikuhi i loko o ka pule," wehewehe ʻo Kendter. Inā makemake ʻoe e hele no ka wikiwiki, ʻauʻau i ka loko wai, jogging a puni ka pā, a i ʻole piʻi kiʻekiʻe ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa cardio i kou hale hoʻoikaika kino, ʻo ia ʻo NBD, ʻae like me Kendter lāua ʻo Wilson.

ʻO ka hoʻoikaika kino Cardio maikaʻi loa e hana ai ma ka home

No ka loaʻa ʻana o kāu lā o ka cardio ma ka home, kūkulu i kahi kaapuni 20 a 30 mau minuke me kekahi o nā neʻe ma lalo, a Kendter lāua ʻo Wilson i ʻōlelo ai ma ke ʻano he ʻoi loa ka cardio hoʻomaʻamaʻa. Hoʻopili ka papa inoa i nā hoʻoikaika kino a me nā neʻe e koi ai i kekahi pono uila, e like me ke kaula lele, kettlebell, a me nā set of dumbbells.

ʻAʻole paha ia e manaʻo e kiʻi ana ʻoe i kou puʻupuʻu i ka pauma a me ka ʻōnaehana cardiovascular e hana nei i ka wā o ka hoʻoikaika ikaika ʻana i ka cardio ʻoi loa ka ikaika, akā, "I kēlā me kēia manawa ke neʻe wikiwiki aku nei ʻoe i ke kūpaʻa, e ʻōlelo wau e piʻi aʻe ana ka helu o kou puʻuwai. , "wahi a Wilson. ʻOiaʻiʻo, he mea nui nō hoʻi ka palapala, no laila mai hoʻolōʻihi i ka kettlebells i ka lewa no ka wikiwiki. Ma kahi o, hoʻomaha i kou manawa hoʻomaha e mālama i ka ikaika nui, i ʻōlelo ʻo ia.

ʻOiai ʻo kēia neʻe ʻana i manaʻo ʻia he ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana cardio, ʻoi aku ka nui o kahi pahuhopu ma mua o kou mau māmā a me kou puʻuwai. ʻO kahi laʻana, "hāʻawi ka poʻe skating wikiwiki iā lākou iho i nā pōmaikaʻi ʻē aʻe ma kahi wale nō o ka hoʻonui ʻana i kāu puʻuwai," wahi a Wilson. "Hoʻonui lākou i kou mana o ke kino haʻahaʻa, ka ikaika ma ka ʻaoʻao, a me ka mana ʻaoʻao, ʻoiai ka poʻe piʻi mauna e kōkua iā ʻoe e loaʻa ka hana nui i loko. Pēlā nō, ke kāpae nei i kahi kaula lele e hoʻoikaika iā ʻoe e hana ma ka hoʻonohonoho ʻana, a ʻo ka lele kettlebell kahi neʻe haʻahaʻa e kūkulu i ka mana papamoe, hoʻohui ʻo ia.

Pehea e hana ai: Aia kekahi mau ala e hiki ai iā ʻoe ke Koʻina i nā hana cardio ʻoi loa ma lalo e like me kou makemake, a laila Hana i kēlā me kēia o nā hana 15 cardio ma lalo no 30 kekona, a ukali ʻia e 30 kekona o ka hoʻomaha. (Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kāu āpau i ka wā hana, e hoʻāʻo i 20 kekona o ka hana e ukali ʻia e 40 kekona o ka hoʻomaha.) E pōʻai hou ma o lākou no kahi hoʻolālā 30 minuke.

Pono ʻoe: ʻO kahi kaula lele, kettlebell, a me kahi kukui i ke ʻano waena o dumbbells, ke kaukaʻi ʻia i nā hana cardio ʻoi loa āu e koho ai e hoʻokomo i kāu kaapuni.

Lele Squats

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, ka lima i paʻa i mua o ka pahu, a hoʻohaʻahaʻa i kahi kūlana squat.

B. Pākaʻi i luna i luna, lele i luna i hiki iā ʻoe. E hōʻoia e holo ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae a ʻaʻole nā ​​manamana wāwae. I ka pae ʻana, e kū koke i lalo. E hana hou.

(Aloha lele squats? Hoʻohui i nā lele lele i kāu hana hoʻoikaika kino e piʻi i ka ante.)

Pii mauna

A. E hoʻomaka i kahi kiʻi kiʻekiʻe me nā poʻohiwi ma luna o nā kūpeʻe lima, pālahalaha nā manamana lima, ka wāwae ka laulā ākea, a kau ke kaupaona i nā popo o nā wāwae. Pono ke kino e hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae.

B. E mālama i ke kua palahalaha a me ka nānā ʻana ma waena o nā lima, e hoʻopaʻa i ke kumu, e hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kapuaʻi mai ka papahele, a e holo wikiwiki i ke kuli i ka umauma.

C. E hoʻi i ka wāwae e hoʻomaka a hana hou me ka wāwae ʻē aʻe. Hoʻololi koke i nā kuli hoʻokele i mua i ka umauma me he mea lā e holo ana.

Nā Skaters Wikiwiki

A. E hoʻomaka i ke kū ma ka wāwae hema. I hoʻokahi neʻe neʻe, lele i ka ʻākau a hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i ka wāwae ʻākau.

B. ʻOiai ke hoʻololi nei i ke kaumaha o ke kino, e hoʻihoʻi i nā pūhaka i hope a hiki i ka lima hema i ka papahele a me ka wāwae ʻākau ma hope o ka hema. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.

Wall Sprint

A. Kū i mua i ka paia me nā wāwae ka laulā ākea. E kau i nā lima ma ka ʻili i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi i kahi kūkaomi. Lean i loko a hiki i ke kino ma ke kihi 45 kekelē.

B. Lawe i hoʻokahi kuli i ka umauma i kahi hoʻomaka, a laila hoʻololi koke i nā wāwae me he mea lā e hoʻāʻo ana e holo i loko o ka paia.

Hōʻalo kaula lele

A. Hop e hoʻomau i ka wikiwiki. E hoʻomau i nā piko poʻohiwi i lalo a i hope, hāpai i ka umauma, a pae mālie. Swing ke kaula me nā kūpeʻe lima, ʻaʻole lima.

(Inā ʻoe e uhaʻi i ka hou i kahi wahi paʻa, e kuapo i kāu kaula maʻamau no ke kaula kaula ʻole e pale ai iā ʻoe mai ka haki ʻana o ka sh * t.)

Kettlebell a i ʻole Dumbbell Swings

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea a me kahi kettlebell a i ʻole hoʻokahi dumbbell ma ka papahele e pili ana i ka wāwae i mua o nā manamana wāwae. Hinging ma nā pūhaka a me ka mālama ʻana i kahi kuʻekuʻe kūlike ʻole (ʻaʻohe puni o kou kua), kūlou i lalo a hopu i ka ʻau o ka kettlebell a i ʻole kekahi ʻaoʻao o ka dumbbell me nā lima ʻelua.

B. E hoʻomaka i ka kowali, inhale a hike i ke kaumaha i hope a i luna ma waena o nā wāwae. (E hoʻopololei iki kou mau wāwae i kēia kūlana.)

C. ʻO ka mana ma o nā pūhaka, hemo a kū koke i luna a hoʻoluliluli i ke kaumaha i mua i ka pae o ka maka. I ka piko o ka neʻe, pono e ʻaelike ke kumu a me nā glutes.

D. E hoʻoiho i ke kaumaha i lalo a i lalo ma lalo ou. E hana hou.

ʻO Thrusters

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima e pili ana i nā ʻūhā, e kū ana nā lima i loko.

B. E hoʻopaʻa i ka laina waena, a laila e hoʻihoʻi i nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i waena o ka ʻūhā. ʻO ka mea aʻe, hoʻoponopono pololei i nā wāwae a huki i nā dumbbells i luna, e hoʻohuli i nā kuʻekuʻe ma lalo e hopu i nā dumbbells i ke kiʻekiʻe poʻohiwi i ka squat squat. Kū. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

C. E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu, nā kuʻekuʻe lima kiʻekiʻe, a me ka umauma i mua, e hoʻi i hope i ka lepo.

D. I ka lalo o ka squat, kaomi i nā kuʻekuʻe i ka honua e hoʻoponopono i nā wāwae i ka kaomi ʻana i nā dumbbells i luna. Piha ka rep i ke kū pololei o nā wāwae a kū pololei nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi, kaomi ʻia nā biceps i nā pepeiao.

E. Hoʻi nā dumbbells haʻahaʻa i nā poʻohiwi i ka wā e iho ana i kahi kuʻekuʻe e hoʻomaka i ka helu hou.

(BTW, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino cardio ʻoi loa me ka barbel, kettlebells, a i ʻole kinipōpō lāʻau.)

Kaomi-Hoʻokahi Kūkini

A. Kū me nā wāwae ākea a palupalu nā kuli. E paʻa i kahi dumbbell i ka lima ʻākau, me ka lima ʻākau i kahi kūlana kia pahu hopu (wehe nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao ma ka pae o ka poʻohiwi). E mālama i ka lima hema ma ka ʻaoʻao.

B. E hoʻopaʻa i ke kumu a hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i luna.

C. E hoʻolohi mālie i kou kuʻe lima e hoʻi i ka hoʻomaka. Hoʻopau i ka hoʻonohonoho a hana hou no ka ʻaoʻao hema.

Paʻi wāwae wāwae

A. Kū i mua i kahi ʻanuʻu, pahu, a kettlebell paha. Sprint ma kahi, kaomi ʻana i nā manamana wāwae ʻākau, a laila nā manamana wāwae hema, ma luna o ka mea. Repeat, alternating wawae.

Burpees

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, kaupaona i nā kuʻekuʻe, a me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. Pākuʻi i hope i hope, kūlou nā kuli, a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i kahi squat.

C. E kau i nā lima ma ka papahele i mua pono o, a ma loko wale nō, nā wāwae. Hoʻohuli i ka kaupaona ma nā lima.

D. Lele i nā wāwae e hoʻi mālie i nā pōpō o nā wāwae i kahi papa. Pono ke kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E akahele o kuʻu hope i hope a paʻa paha ka puʻu i ka lewa.

E: (Koho) Ma lalo i kahi pahu pahu a i lalo paha o ke kino a hiki i ka papahele, e hoʻopaʻa mau ana i nā kumu. Pākuʻi i luna e hāpai i ke kino mai ka papahele a hoʻi i kahi papa.

F: Lele nā ​​wāwae i mua no laila pae lākou ma waho o nā lima.

G: Hiki i nā lima i luna a lele i luna i ka lewa.

H: Āina. E hoʻihoʻi koke i loko o kahi squat no ka mea e hiki mai ana.

(Pili: Pehea e hana ai i kahi Burpee ka Akau Way)

Nā Kuli kiʻekiʻe

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a me nā lima ma nā ʻaoʻao. Ke mālama nei i nā poʻohiwi i lalo a i hope, hāpai i ka umauma, a paʻa paʻa, hāpai i hoʻokahi wāwae mai ka papahele a hoʻokuke koke i ke kuli i ka umauma.

B. E hoʻi i ka wāwae e hoʻomaka a hana hou me ka wāwae ʻē aʻe. Hoʻololi koke i nā kuli hoʻokele i mua i ka umauma me he mea lā e holo ana.

ʻO Froggers

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, kaupaona i nā kuʻekuʻe, a me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. Pākuʻi i hope i hope, kūlou nā kuli, a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i kahi squat.

C. E kau i nā lima ma ka papahele i mua pono o, a ma loko wale nō, nā wāwae. Hoʻohuli i ka kaupaona ma nā lima.

D. Lele i nā wāwae e hoʻi mālie i nā pōpō o nā wāwae i kahi papa. Pono ke kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E akahele o kuʻu hope i hope a paʻa paha ka puʻu i ka lewa.

E: Lele i nā wāwae i mua no laila pae lākou ma waho pono o nā lima, a paʻa i ke kūlana squat haʻahaʻa. E hana hou.

Nā Shuffles ʻaoʻao

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, kūlou nā kuli, a hoʻoneʻe ʻia ke kaumaha i nā pūhaka. Komo i ke kumu.

B. Ka mālama ʻana i ka umauma me nā kuli, kaomi aku mai ka wāwae hema a shuffle i ka ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻokuʻi ʻana mai ka wāwae hema no ʻelima mau ʻanuʻu. Kū a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Lelele Lele

A. Kū me nā wāwae a me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. Lele i ka lewa, hoʻokaʻawale i nā wāwae a hāpai i nā lima i luna. Ka ʻāina me ka wāwae ʻūhā ākea, a laila lele i nā wāwae i hope a hoʻohaʻahaʻa i nā lima i nā ʻaoʻao. ʻO ia hoʻokahi rep.

Lele Lele

A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge me ka wāwae ʻākau i mua a kūlou nā kuli ʻelua i nā kihi 90 kekelē, e hōʻoia ʻole ʻaʻole e hele i ke kuli ʻākau.

B. E hoʻohaʻahaʻa i ka 1 a i ka 2 iniha e loaʻa ai ka ikaika, kaomi i ka papahele, a lele i luna i luna, a hoʻololi i nā wāwae i ka waena. Paʻa mālie i ke kūlana lunge me ka wāwae hema i mua. ʻO ia hoʻokahi rep.

C. E haʻi koke, hoʻololi i nā wāwae i kēlā me kēia manawa.

Nānā no