He aha nā mākala e hana ai nā kaomi Bench?

Anter

• Nā pono o nā kaomi mīkini
• He aha ka hopena o nā ʻano kaomi kaomi ma nā mākala?
• Pehea e hana ai i kahi kaomi kaomi
• Paomi kuʻuna, pā kaomi pālahalaha
• Kaomi pā paʻaliki paʻa
• Kaomi kīkī incline
• E hōʻole i ka kaomi umauma
• Hoʻohui pū i nā kaomi i kāu hana maʻamau
• Lawe aku

Nā pono o nā kaomi mīkini

ʻO Bench presses kahi hana i hiki ke hoʻohana ʻia e kani i nā mākala o ke kino o luna, me nā pectorals, nā lima, a me nā poʻohiwi.

Aia i kāu mau pahuhopu, aia nā ʻano like ʻole o nā kaomi kaomi e hana iki i nā mākala ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, hana ka press press brower i ka triceps a me nā forearms.

ʻO nā mea ʻē aʻe o ka hoʻohui ʻana i nā kaomi kī i kāu regimen hoʻomaʻamaʻa kaumaha me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ke kino i luna, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui ʻana i ka muscular, a me ka hoʻomākaukau ʻana i kou kino kiʻekiʻe e hana i nā neʻe e like me nā pushups. Hiki iā lākou ke lilo i mea hoʻoikaika ikaika no nā haʻuki e like me sprinting, hockey, a me ka pôpeku.

E heluhelu e aʻo hou aʻe e pili ana i nā kaomi kaomi a pehea e loaʻa ai ka mea nui mai kēia hoʻolālā.

He aha ka hopena o nā ʻano kaomi kaomi ma nā mākala?

Hana kēlā me kēia pākaomi kaomi kaomi iki i nā pūʻulu ʻokoʻa ʻokoʻa. Aia nā ʻano like ʻole:

• Kaomi kaomi kuʻuna. Hana ʻia kēia hana i ka moe ʻana i lalo ma kahi papa pālahalaha a kaomi ʻana i ka barbel i luna a i lalo i ke kiʻekiʻe o ka pahu. Hana ia i nā io pectoral, nā poʻohiwi, a me nā lima.
• Kaomi kīkī incline. No kēia hoʻololi, kihi ke alo o ke kahua ma waena o 45 a me 60 kekelē no laila ke hilinaʻi nei ʻoe i hope. Hoʻokumu ia i nā mākala o ka umauma luna a me nā poʻohiwi.
• E hōʻole i ka paʻi paʻi. No kēia hoʻololi, kihi ke alo o ka pākeke i luna, no laila ke moe ʻoe i kou mau wāwae i kahi kiʻekiʻe ma mua o kou poʻo. Hana ia i nā mākala o ka umauma lalo a me nā poʻohiwi.
• Kaomi pā paʻaliki paʻa. I kēia ʻano hoʻololi, ua ololi pū kou mau lima ma ka barbel. Hana ia i nā triceps a me nā forearms.

ʻAʻole pono e hana i kēia mau ʻano āpau i ka hana like. Hiki i ka overusing i kahi hui muscle ke alakaʻi i nā ʻeha. ʻOi loa kēlā inā ke hana nei ʻoe me nā kaupaona kaumaha.

Inā makemake ʻoe i nā ʻano like ʻole, hiki iā ʻoe ke koho i ʻelua mau loli no kēlā me kēia hana. E hoʻāʻo e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi lā hoʻomaha e ʻae ai i nā mākala e ola hou ma mua o ka hoʻololi ʻana ma waena o nā ʻano ʻē aʻe.

Pehea e hana ai i kahi kaomi kaomi

Paomi kuʻuna, pā kaomi pālahalaha

Pono pono: barbell (nā mea kaupaona he koho ʻē aʻe), pae noho pālahalaha

1. Moe i kou kua ma ka palahalaha. Hoʻopaʻa i ka barbel me nā lima i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā poʻohiwi.
2. E kaomi paʻa i kou mau wāwae i ka lepo a mālama i kou pūhaka ma ke kaʻe ma ka holo holoʻokoʻa.
3. E hāpai lohi i ka lāʻau i ke kī, inā hoʻohana, a hoʻohaʻahaʻa i ka pae i ka pahu, e ʻae i nā kuʻekuʻe e kūlou i ka ʻaoʻao.
4. E hōʻoki i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana inā aia nā kuʻekuʻe ma lalo pono o ke kahua. E kaomi i nā wāwae i ka papahele i kou wā e pahu ai i ka pae i hope e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai.
5. Hana i 5-10 reps, kaukaʻi ʻia i ka paona i hoʻohana ʻia. Hana i ʻekolu mau set.

Kaomi pā paʻaliki paʻa

Pono pono: barbell (nā mea kaupaona he koho ʻē aʻe), pae noho pālahalaha

E hoʻohana i nā ʻanuʻu ma luna no ka press bench kuʻuna, akā paʻa i ka barbel me nā lima poʻohiwi ākea ma waena o ka neʻe.

Kaomi kīkī incline

Pono pono: 2 dumbbells a i ʻole ka barbel, kūloko ke keʻena incline ma waena o 45 a me 60 kekelē

1. E kau pālahalaha i nā wāwae i ka papahele i kou hilinaʻi ʻana i hope iki a no laila e hoʻomaha ana kou kua i ka pā me kahi kuʻekuʻe kūlike ʻole.
2. E hoʻomaka me ka paʻa ʻana i nā dumbbells a i ʻole ka barbel i ke kiʻekiʻe o ka umauma. Pono nā alo i mua, me ka manamana nui i ʻōwili ʻia a puni ka ʻau.
3. E kaomi i ke kaumaha i luna ma luna o kou mau maka a i ʻole kiʻekiʻe iki, kuʻina piha ʻia nā kuʻe lima.
4. E hoʻohaʻahaʻa a hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a i ʻole barbell mālie a me ka kaohi a hiki i ka pā ʻana a hiki i luna pono o ka umauma, kuʻekuʻe a me nā kūlima e noho ana i nā ʻaoʻao.
5. E hana hou i ka kaomi a hana ma kahi o 5 mau reps, a ʻoi aku inā ke holomua ʻoe. Hoʻokumu i ka helu o nā reps ʻoluʻolu ʻoe me ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana nei. Hana i nā 3 set.

E hōʻole i ka kaomi umauma

Pono pono: Kūʻai ʻo Bench i -30 kekelē.

1. E moe lohi i ka pae hāʻule no laila ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou mau wāwae ma mua o kou poʻo, e mālama paʻa ana i kou kua i hope o ka pā. E kau i kou mau wāwae i ka stimrups i hāʻawi ʻia.
2. E kōkua i kahi mea nānā iā ʻoe e hāpai i ka pā ma ka ʻūpā a paʻa paha i nā dumbbells, inā hoʻohana. E paʻa paha ʻoe i ke kaupaona i ke kiʻekiʻe o ka umauma, nā lima i ākea iki aʻe ma mua o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
3. E hoʻokuʻi i ke kaumaha a kū pololei kou mau lima a laka ʻia i luna.
4. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha i lalo i ke kiʻekiʻe o ka pahu, kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao.
5. E hana hou i ka kaomi a hana ma kahi o 5 mau reps, a ʻoi aku inā ke holomua ʻoe. E hoʻokumu i ka helu o nā reps āu e ʻoluʻolu ai me ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana nei. Hana i nā 3 set.

Hoʻohui pū i nā kaomi i kāu hana maʻamau

Inā makemake ʻoe e hoʻohui i nā kaomi bench i kāu papa hana hoʻokiʻekiʻe, hoʻāʻo e hana i nā kaomi pākuhi he ʻelua a ʻekolu mau manawa wale nō i kēlā me kēia pule. E hāʻawi iā ʻoe iho i hoʻokahi lā ma waena o ka hana ʻana i nā kaomi mīkini e ʻae ai i kou mau mākala e ola hou.

ʻO ka helu o nā reps āu e hana ai i kēlā me kēia kau e pili ana i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino. Inā ʻoe e hoʻohana nei i ke kaupaona kaumaha loa, ʻo ka hana ʻana i 3 a 5 mau rep i kēlā me kēia manawa ua lawa paha ia e pono ai. Hiki iā ʻoe ke hana a i 3 mau set, e hoʻomaha ana i kekahi mau minuke ma waena o nā set.

Inā ʻoe e ʻimi ana e kūkulu i ke kino o ka maʻi puʻuwai, hiki iā ʻoe ke hana i kahi helu kiʻekiʻe o nā reps - ma kahi o 5 a 10 - me kahi kaumaha haʻahaʻa.

ʻO nā hana ʻē aʻe āu e makemake ai e hana ma ka umauma a me ka lā hope e pili ana i nā lalani i kūlou, nā chinup, a me nā pushups daimana.

No kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa, hoʻolilo i kekahi lā e nānā ana i nā wāwae a me nā poʻohiwi ma o ka hana ʻana i nā squats, nā lunges, a me nā kaomi luna. Pono ʻoe e hoʻopili pū i nā hana hoʻoikaika kino e like me ka holo ʻana, ʻau ʻana, a kaʻa paikikala ʻana i kāu hana o kēlā me kēia pule.

He mea nui ka ukali ʻana i kēia ʻano hana maʻamau no ka hōʻoia ʻana e hana nei ʻoe i kou kino holoʻokoʻa. ʻO kēia ʻano hana o kēlā me kēia pule e ʻae iā ʻoe e hoʻomaha i nā lā e ʻae ai i nā mākala like ʻole e ola.

Hiki ke ʻoi aku ka maikaʻi o nā hana o ke kino holoʻokoʻa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi, a i ʻole hana mau i ka hana like e hoʻāʻo e kūkulu i kēlā mākala. E hoʻomanaʻo, hoʻololi koke kou kino i ka hoʻoikaika kino, no laila he mea nui e hoʻololi i kāu mau hana e hoʻāʻo ai i kou kino.

Lawe aku

Hiki i nā kaomi Bench kahi hana kūpono no ke kūkulu ʻana i ka umauma, ka lima, a me nā mākala poʻohiwi. Inā he mea hou ʻoe i ka paʻi kaupae, hana me kahi mea nānā. Hiki iā lākou ke nānā i kāu palapala a hōʻoia e hāpai ana i ka kaupaona kūpono no kāu pae hoʻoikaika kino.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hoʻohui ai i nā kaomi kaomi i kahi papa hana hoʻoikaika kino kūpono, e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino. Hiki iā lākou ke hana i kahi hana maʻamau e pili ana i kāu mau pahuhopu.