ʻO breakthrough-firming breakthrough: ka hoʻolālā

Anter

• Nānā no

makaʻala pae

He papahana intermediate/advance ab kēia no ka poʻe i hana i ka hana ʻōpū no nā mahina 3-6 i hala. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, e hele i "Nā Hoʻomaka: Pehea e māmā ai i kēia hana," ʻaoʻao 2, e hoʻomaka ai. Inā ʻoe e hana nei i ka hana ʻōpū ma mua o 6 mau mahina, e hāhai i ke koho ʻo Harder: ma ka hopena o kēlā me kēia neʻe.

alakai hooikaika kino ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa 4-lā-a-wiki he 6 mau hoʻomaʻamaʻa i māhele ʻia i 2 mau pūʻulu. E hana i ka hui 1 ma nā lā 1 a me 3, a me ka hui 2 i nā lā 2 a me 4, me ka ʻike pono e hoʻomaha i kahi lā ma waena o nā hoʻoikaika ikaika. Hana 2-3 sets o 10-15 reps no kēlā me kēia o nā neʻe 3, hoʻomaha 1 minuke ma waena o nā hoʻonohonoho. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā mea hou aʻe ma mua o 15 reps, e hoʻonui i kāu kūpaʻa. inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i 10 reps, e hoʻemi i ka nui o ke kū'ē.

hoʻomehana Hoʻomaka mau i nā hoʻoikaika ikaika me 5 mau minuke o ka hana aerobic haʻahaʻa haʻahaʻa. A laila e hoʻololi i ka lama a me ke kiʻi 8s me ka pōpō lāʻau. (E paʻa ana i ke kinipōpō i mua ou me nā lima ʻelua, e neʻe i ka pōpō i ke ana hoʻohālike-8, e hoʻohaʻahaʻa i ke kinipōpō i ka ʻūhā ʻākau, a laila a i ka poʻohiwi hema, a laila i lalo i ka ʻūhā hema, a laila a i ka ʻūhā ʻākau. E hana hou i ka 4-6 manawa.)

hooluolu E hoʻopau i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke kikoo ʻana i mua o kou ʻōpū me ke alahaka: E moe i luna me nā kuli e kulou a palahalaha nā wāwae ma ka papahele, a laila e hāpai i ka pūhaka a hiki i ke kino ke hana i hoʻokahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i nā kuli; paʻa no 20-30 kekona, a laila hoʻohaʻahaʻa a hoʻokuʻu, a huki mālie i nā kuli i ka umauma.

e holomua I ka manawa e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopau i nā seta he 3 o kēlā me kēia neʻe, hana i nā hana 6 āpau i ke kaʻina i helu ʻia me ka hoʻomaha ʻole; ua like keia me 1 kaapuni. E hana hou no ka huina kaapuni 2-3.

aerobic Rx I mea e hōʻemi ai i ka flab ab, hana ma ka liʻiliʻi he 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino cardio i nā lā he 3-5 i ka pule. No ke kālai maoli ʻana i kāu midsection, koho i nā hana e hoʻokūkala i kou abs, e like me ka hoʻomaʻamaʻa pālua hana elliptical, Spinning, ka holo ʻana, ka lele ʻana i ke kaula, ka pahu pahu a i ʻole ka pāʻani ʻana i ka ʻumi.

BEGINNERS: pehea e maʻalahi ai i kēia hoʻomaʻamaʻa

Ma mua o ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma kēia mau ʻaoʻao, pono ka poʻe hoʻomaka e kūkulu i kumu paʻa o ka ikaika. E ho'āʻo i kēia mau ʻanuʻu, pono e lawe i 3-4 mau pule:

'anuʻu 1: Push-ups Hana i 10-15 push-up i kahi hoʻololi (ma nā kuli) a i ʻole piha (ke kaulike ma kou manamana wāwae) i ke kūkaomi. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe, e hoʻohana i kou abs e mālama i ka ʻōpū pololei a pale i ka "'ōpū ʻana." E hoʻomaʻamaʻa a hiki i kou hiki ke hana i 15 reps me ka hoʻohana ʻana i ka mana piha.

'anuʻu 2: Hoʻonohonoho papa E komo i kahi pahu kuomi i hoʻololi ʻia, me nā forearms a me nā poho i pā ma ka honua, nā kuʻekuʻe i ka laina me nā poʻohiwi, a laila e hoʻolōʻihi i nā wāwae ma hope ou, e kaulike ana i nā manamana wāwae, ua huki ʻia ʻo abs, e hana ana i hoʻokahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae; AIM e hoʻopaʻa i ke kūlana no 30-60 kekona. E hoʻomaʻamaʻa i kēia pose 5-6 mau lā o ka pule, a hiki iā ʻoe ke mālama iā ia no 60 kekona.

'anuʻu 3: Nā crunches kumu E moe i luna, e kukuli nā kuli, nā wāwae ma kahi o 1 kapuaʻi mai ka pūhaka. E kau i nā lima ma hope o ke poʻo, ʻaʻole naʻe nā manamana lima. ʻAelike abs, hāpai i ke poʻo, ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi ma ke ʻano he hoʻokahi i nā helu 2. Hoʻomaha, hoʻohaʻahaʻa i nā helu 2 a hana hou. Hana i nā crunches he 3 mau lā i ka pule, e hoʻomaka ana me nā 2 set of 10 reps i kēlā me kēia a e hele mālie ana i nā 3 set of 15 reps.

'anuʻu 4: E hana i ka "The Plan" me ka liʻiliʻi a i ʻole ke kūʻē. E hāhai i ka papa hana hoʻoikaika kino ma ka hema me ka liʻiliʻi o ke kūpaʻa ma mua o ka mea i ʻōlelo ʻia. (No ka chop cable haʻahaʻa haʻahaʻa a kiʻekiʻe a me ka crunch cable kiʻekiʻe, e hoʻohana i 5-15 paona.) E hoʻomaka me nā 2 set of 10 reps i kēlā me kēia, a laila e hana mālie i nā 3 set of 15 reps. Eia kekahi, e hoʻohana i ke koho Easier: i helu ʻia ma ka hope o kēlā me kēia caption. E noʻonoʻo i ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi. Ke hiki iā ʻoe ke hana pono i nā neʻe, ua mākaukau ʻoe e hoʻomaka i ka papahana piha.

Nānā no