ʻO ka mea hoʻomaka ʻo Ab Workout e kūkulu i kahi Core ikaika

Anter

• Hoʻomaka Ab Workout Neʻe
• Puʻupuʻu Puʻupuʻu
• ʻAoʻao a ʻaoʻao
• Papa Mauna
• Ke neʻe 'ana o Ab Workout
• Manamana Manamana
• ʻokiʻoki
• ʻO Crunch Reverse me nā Pūʻali Kūʻē
• Neʻe ʻo Advanced Ab Workout
• Kukuli-Up
• Swings wāwae
• Hapai Puwae Poepoe
• Nānā no

Hana kahi kumu nui ikaika e like me ke kahua e kōkua iā ʻoe e haki i nā hana ʻē aʻe, me ka ʻole e pale aku i ka ʻeha o lalo. E hoʻomaka me kēia hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila e hana i kou ala i luna e hoʻopiʻi i kou abs i nā ala hou a ikaika hoʻi.

Pehea e hana ai: ʻEkolu a ʻelima mau manawa i ka pule, e hoʻohui i kēia neʻe ʻana o ka neʻe ʻana o ka workout, i hoʻolālā ʻia e Tom Seabourne, Ph.D., kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ka loea karate, i kāu hana hoʻoikaika kino maʻamau. (Pono i ka hoʻoikaika ʻana? ʻO ia ke ʻano o ka hebedoma kaulike kūpono o ka hoʻomaʻamaʻa.) Ke hoʻomaka ka neʻe ʻana o ka mea hoʻomaka i ka maʻalahi, e holomua i waena, a laila holomua.

He aha kāu e pono ai: ʻO kahi moena yoga, ʻelua mau noho paʻa, kahi paʻa kūʻē, a me kahi pōpō paʻa.

Hoʻomaka Ab Workout Neʻe

Puʻupuʻu Puʻupuʻu

ʻO nā pahuhopu rectus abdominis

A. E moe ma kou kua me nā kapuaʻi e pili kokoke ana i kou kino e like me ka hiki, me nā kuli e kukuli ma nā ʻaoʻao.

B. E kau i nā lima ma hope o kou poʻo, kuʻekuʻe i ka laina me nā pepeiao.

C. E mālama pālahalaha ana ma ka papahele a me nā ʻōpū o ka ʻōpū i ʻaelike, hoʻolele a wili i kou umauma i kahi mau ʻīniha mai ka papahele i kou mau wāwae.

D. Lalo e hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka.

ʻAoʻao a ʻaoʻao

Pahuhopu obliques

A. Moe i kou kua, kukuli nā kuli a pālahalaha ka wāwae ma ka papahele, me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao.

B. Exhale a hoʻokomo i kou poʻo i ka wā e paheʻe ai kou lima ʻākau i kou wāwae ʻākau. (E noho kaulike kou poʻo a me kou ʻāʻī a kaomi ʻia kou kua i lalo i ka papahele.)

C. E hoʻi i ka hoʻomaka, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao a e hana hou i ka neʻe ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka.

Hana i 15 mau māka.

Papa Mauna

Pahuhopu i nā ʻōpū transverse

A. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli.

B. E hoʻopaʻa i kou kua a me nā ʻiʻo ab, e hāʻule i lalo i kou mau lima i ka wā e hohola ana nā wāwae ma hope ou no laila e hoʻomaha ana ʻoe ma nā pōpō o kou mau wāwae. (E mālama pono i kou kua, i luna i luna a me ka ʻāʻī e hōʻoluʻolu — e nānā i nā mea hou aʻe ma nā papa plank maikaʻi ma aneʻi.)

C. Paʻa no 3 kekona, a laila hoʻi e hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka.

Ke neʻe 'ana o Ab Workout

Manamana Manamana

ʻO nā pahuhopu rectus abdominis

A. E moe ma kou kua me kou mau wāwae pololei a hohola i ke kaupaku, me nā lima i lalo ma kou ʻaoʻao.

B. Ke waiho pālahalaha nei kou kua i ka papahele, hemo a me ka ʻaelike o kou abs i kou wā e ʻū aʻe ana mai kou pūhaka a hoʻolōʻihi i kou mau lima i kou manamana wāwae.

E hana i 2 sets o 15 reps.

ʻokiʻoki

Kuhi ʻia nā obliques

A. Moe i kou kua me kou mau manamana lima e waiho ana ma hope o kou poʻo.

B. Ke hoʻopaʻa paʻa nei i kou mau ʻōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli hema a hoʻopā iā ia i kou kuʻe lima ʻākau.

C. E hoʻi e hoʻomaka, a laila e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli ʻākau a hoʻopā i kou kuʻe lima hema.

D. ʻOkoʻa no 15 reps i kahi neʻe mau, neʻe mau ʻana i ka abs a hoʻomaha nā lima i ʻole ʻoe e huki i kou ʻāʻī. (Pili: Ke Alakaʻi Piha i ka Abs Muscle Anatomy)

E hana i 2 sets o 15 reps. 

ʻO Crunch Reverse me nā Pūʻali Kūʻē

Pahuhopu i nā ʻōpū transverse

A. E moe i kou kua me ke kuli ʻana o nā kuli, nā lima i lalo i kou mau ʻaoʻao, e paʻa ana i hoʻokahi wēlau o ke kaula kūʻē i kēlā me kēia lima, me ke kāʻei i wahī ʻia i luna o nā ʻāpana.

B. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli i kou umauma a haʻalele kou pūhaka i ka papahele.

C. Paʻa no 3 kekona; lalo e hoʻomaka.

Hana i 2 sets o 10 reps.

Neʻe ʻo Advanced Ab Workout

Kukuli-Up

Kuhi ʻia ka rectus abdominis

A. E hoʻopaʻa iā ʻoe iho ma waena o nā kua o nā noho paʻa ʻelua, e kūlou iki ana nā kuʻekuʻe, nā poʻohiwi i lalo, hoʻomaha ka ʻāʻī, hoʻokiʻekiʻe ke poʻo a me ka umauma.

B. Ke hoʻopaʻa paʻa nei i kou abs, hemo a laila e lawe lohi i kou mau kuli i kou umauma me ka hoʻolōʻihi ʻole i mua.

Inā paʻakikī loa kēia, e noʻonoʻo e hoʻololi i ka hoʻomaka ʻana i ke kūlana like, a laila e hoʻonui mālie i ke kuli ʻākau i ka umauma, a laila waiho i ke kuli i ka umauma. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no ka helu i hōʻike ʻia o nā mākaʻi.

Hana i 3 mau set o 15 reps.

Swings wāwae

Kuhi ʻia nā obliques

A. E moe ma kou kua me nā lima i nā ʻaoʻao, nā wāwae a me nā wāwae e kuhikuhi ana.

B. Exhale a huki i ka piko i ka iwi kuamoʻo ke hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao hema ma kahi o 5 iniha mai ka papahele.

C. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou i ka ʻaoʻao ʻākau.

Hana i 3 set o 15 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Hapai Puwae Poepoe

Pahuhopu i nā ʻōpū transverse

A. E moe i ke alo ma ke kinipōpō paʻa a ʻōwili i mua a hiki i kou mau lima i ka papahele a kau pono nā piko o kou mau wāwae i ka pōpō. (Pili: Ke neʻe nei ka hana kinipōpō hoʻoikaika kino no kou kino holoʻokoʻa)

B. Ke mālama pololei ʻana i kou kua a me ka wāwae ʻākau, e hāpai mālie i ka wāwae i ʻelua iniha i ke kaupaku.

C. Paʻa no 3 kekona, a laila haʻahaʻa.

E hana hou i 10 mau ʻaoʻao.

Nānā no